Pullover Με Αλτήρα Με Τεντωμένα Χέρια Και Γόνατα Στις 90 Μοίρες

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Το pullover με αλτήρα με τεντωμένα χέρια και τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες είναι μια άσκηση στήθους σε πάγκο που εκπαιδεύει ταυτόχρονα την έκταση των ώμων και τον έλεγχο του θώρακα. Ξαπλώνετε κατά μήκος ενός ίσιου πάγκου, στηρίζετε το πάνω μέρος της πλάτης σας και μετακινείτε έναν αλτήρα σε ένα μεγάλο τόξο από πάνω από το στήθος μέχρι πίσω από το κεφάλι, διατηρώντας τα χέρια σχεδόν τεντωμένα. Η θέση με τα πόδια ανασηκωμένα μειώνει τον μοχλό στη μέση και βοηθά να μην καμπυλώνει υπερβολικά η λεκάνη.

Αυτή η άσκηση επιλέγεται συνήθως όταν θέλετε μια ελεγχόμενη βοηθητική άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος που σας διδάσκει να διατηρείτε τον κορμό σταθερό ενώ οι ώμοι κινούνται σε μεγάλο εύρος. Η κύρια έμφαση σε αυτή την έκδοση είναι το στήθος, με τους ώμους, τους τρικέφαλους και τον πυρήνα να βοηθούν στη σταθεροποίηση της θέσης και στον έλεγχο του τόξου. Αν νιώθετε ότι η κίνηση μετατρέπεται σε έκταση τρικεφάλων ή πιέσεις πάγκου, ο αλτήρας είναι συνήθως πολύ βαρύς ή η γωνία του αγκώνα αλλάζει υπερβολικά.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι σε πολλές άλλες ασκήσεις με αλτήρες. Οι ωμοπλάτες, η θέση των πλευρών και η θέση των ποδιών επηρεάζουν το αν το βάρος παραμένει πάνω από το στήθος ή αν μετατρέπεται σε μια χαλαρή αιώρηση πάνω από το κεφάλι. Με τα γόνατα σταθερά στις 90 μοίρες περίπου, κρατήστε τα πόδια ακίνητα και χρησιμοποιήστε την κοιλιά για να εμποδίσετε τη μέση να κάνει υπερέκταση καθώς ο αλτήρας κινείται πίσω από το κεφάλι. Αυτό επιτρέπει στο στήθος και τη γραμμή των ώμων να κάνουν τη δουλειά χωρίς να μετατρέπεται το σετ σε γέφυρα πλάτης.

Χρησιμοποιήστε μια ομαλή φάση καθόδου και μια ελεγχόμενη επιστροφή. Ο αλτήρας πρέπει να κινείται σε ένα σταθερό τόξο, όχι να πέφτει κατευθείαν κάτω και μετά να τινάζεται πίσω. Σταματήστε την κάθοδο όταν έχετε ακόμα τον έλεγχο των πλευρών και των ώμων σας, και στη συνέχεια φέρτε το βάρος πίσω πάνω από το στήθος πιέζοντας κατά μήκος της ίδιας διαδρομής. Η αναπνοή πρέπει να είναι οργανωμένη: εισπνοή κατά την κάθοδο, εκπνοή καθώς τραβάτε τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση.

Λειτουργεί καλά ως βοηθητική άσκηση στήθους, ως μέρος μιας προπόνησης έλξης ή ώθησης για το πάνω μέρος του σώματος, ή ως μια ελαφρύτερη κίνηση για την οικοδόμηση ελέγχου των ώμων και πειθαρχίας του κορμού. Οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν αν το φορτίο είναι ελαφρύ και το εύρος κίνησης παραμένει ανώδυνο, αλλά δεν πρέπει ποτέ να πιέζεται σε βαθιά διάταση πάνω από το κεφάλι. Οι καλύτερες επαναλήψεις έχουν ομαλή, σταθερή και επαναλαμβανόμενη αίσθηση αντί για δραματική.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε κατά μήκος σε έναν ίσιο πάγκο με το πάνω μέρος της πλάτης και τους ώμους σας να υποστηρίζονται και τους γοφούς σας αγκυροβολημένους στο μαξιλάρι.
• Ανασηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι γοφοί και τα γόνατά σας να παραμένουν λυγισμένα στις 90 μοίρες περίπου, και στη συνέχεια κρατήστε τα πόδια ακίνητα για όλο το σετ.
• Κρατήστε έναν αλτήρα κάθετα με τα δύο χέρια γύρω από τον εσωτερικό δίσκο ή τη λαβή και ξεκινήστε με το βάρος στοιβαγμένο πάνω από το μέσο του στήθους σας.
• Τοποθετήστε τους ώμους σας ελαφρώς προς τα κάτω και πίσω, και στη συνέχεια διατηρήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες που δεν αλλάζει καθώς κινείστε.
• Εισπνεύστε και χαμηλώστε τον αλτήρα σε ένα αργό τόξο πίσω από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια σας να είναι περίπου στην ίδια ευθεία με τον κορμό σας ή οι ώμοι σας να φτάσουν σε μια άνετη διάταση.
• Μην αφήνετε τα πλευρά σας να ανοίγουν και μην αφήνετε τη μέση σας να κάνει τόξο για να επιτύχετε μεγαλύτερο εύρος.
• Εκπνεύστε και τραβήξτε τον αλτήρα πίσω κατά μήκος του ίδιου τόξου μέχρι να επιστρέψει πάνω από το στήθος σας.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή, επαναφέρετε τη θέση των ώμων σας και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις χωρίς αναπηδήσεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Διατηρήστε τη γωνία του αγκώνα σχεδόν σταθερή· η μετατροπή της κίνησης σε κάμψη και πίεση τρικεφάλων καθιστά το pullover λιγότερο αποτελεσματικό.
• Σταματήστε την κάθοδο όταν νιώθετε ότι οι ώμοι σας έχουν ακόμα τον έλεγχο, όχι όταν ο αλτήρας ακουμπά στο πάτωμα ή στον πάγκο.
• Ένας κάθετος αλτήρας είναι πιο εύκολος στον χειρισμό από έναν χαλαρό, ασταθή· κρατήστε και τα δύο χέρια κλειδωμένα γύρω από το πάνω άκρο.
• Αν η μέση σας αρχίσει να κάνει τόξο, μειώστε λίγο το εύρος κίνησης και κρατήστε τα γόνατα σταθερά στις 90 μοίρες.
• Σκεφτείτε να μετακινείτε τα πάνω χέρια σε ένα μεγάλο τόξο αντί να αφήνετε το βάρος να πέφτει κατευθείαν πίσω σας.
• Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο φορτίο από ό,τι για τις πιέσεις· αυτή η άσκηση ανταμείβει τον έλεγχο των ώμων περισσότερο από την ωμή δύναμη.
• Κρατήστε το πηγούνι σας σε ουδέτερη θέση και αποφύγετε να πιέζετε το κεφάλι στον πάγκο καθώς το βάρος κινείται πάνω από το κεφάλι.
• Ένας ομαλός ρυθμός κατά την κάθοδο συνήθως κάνει το στήθος και τους ώμους να δουλεύουν καλύτερα από μια γρήγορη πτώση και επαναφορά.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι αλλάζει η θέση με τα γόνατα στις 90 μοίρες σε αυτό το pullover;

Βοηθά στον περιορισμό του τόξου της μέσης και διατηρεί τον κορμό πιο σταθερό ενώ οι ώμοι κινούνται μέσα στο τόξο.

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο αυτή η άσκηση;

Το στήθος είναι ο κύριος στόχος, με τους ώμους, τους τρικέφαλους και τον πυρήνα να βοηθούν στη σταθεροποίηση της κίνησης.

Πρέπει οι αγκώνες μου να λυγίζουν πολύ κατά την επανάληψη;

Όχι. Διατηρήστε μια μικρή, σταθερή κάμψη και μετακινήστε τον αλτήρα με τους ώμους αντί να το μετατρέψετε σε πίεση.

Πόσο πίσω από το κεφάλι μου πρέπει να χαμηλώνω τον αλτήρα;

Μόνο όσο μπορείτε να κρατάτε τα πλευρά κάτω και τους ώμους ελεγχόμενους. Το βάθος πρέπει να είναι ανώδυνο και επαναλαμβανόμενο.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά θα πρέπει να ξεκινήσουν με πολύ ελαφρύ βάρος και να μάθουν το τόξο πριν αυξήσουν το φορτίο.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος εδώ;

Το να αφήνετε τη μέση να κάνει τόξο και ο αλτήρας να πέφτει πολύ πίσω από το κεφάλι είναι τα μεγαλύτερα προβλήματα.

Χρειάζομαι κάποιον για βοήθεια (spotter);

Ένας spotter δεν είναι υποχρεωτικός, αλλά μπορεί να βοηθήσει όταν μαθαίνετε την προετοιμασία ή χρησιμοποιείτε βαρύτερους αλτήρες.

Πώς πρέπει να προοδεύσω σε αυτή την κίνηση;

Προσθέστε μια μικρή ποσότητα φορτίου μόνο αφού μπορείτε να διατηρείτε το ίδιο τόξο, τη γωνία του αγκώνα και τη θέση των πλευρών σε κάθε επανάληψη.