Frankenstein Squat

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Μπάρα

Το Frankenstein Squat είναι μια παραλλαγή του καθίσματος με μπάρα, όπου τα χέρια παραμένουν τεντωμένα μπροστά από το σώμα, ενώ η μπάρα ακουμπά στο μπροστινό μέρος των ώμων. Αυτή η θέση μετατοπίζει το κέντρο βάρους προς τα εμπρός και επιβάλλει έναν πιο όρθιο κορμό, καθιστώντας το κάθισμα μια απαιτητική δοκιμασία για τη δύναμη των τετρακεφάλων, τη θέση του άνω μέρους της πλάτης και τον έλεγχο του κορμού, αντί για ένα χαλαρό κάθισμα προς τα πίσω.

Η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλετε να γυμνάσετε τα γόνατα, τους τετρακεφάλους και τον κορμό. Σε αυτή την εκδοχή, η εικόνα δείχνει τη μπάρα στο ύψος των ώμων με τους αγκώνες τεντωμένους, γεγονός που καθιστά ευκολότερο τον εντοπισμό τυχόν κατάρρευσης του στήθους, χαλαρής στάσης ή κλίσης προς τα εμπρός. Επειδή το φορτίο βρίσκεται μπροστά από το σώμα, η επανάληψη γίνεται αμέσως απαιτητική: αν η θέση της μπάρας ή η σταθερότητα του κορμού δεν είναι σωστή, το κάθισμα γίνεται αμέσως πιο δύσκολο.

Ένα σωστό Frankenstein Squat ξεκινά πριν από την κάθοδο. Τοποθετήστε τα πόδια, ανασηκώστε το στήθος, σφίξτε την κοιλιακή χώρα και κρατήστε τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα, ώστε η μπάρα να παραμένει σταθερή στο μπροστινό μέρος των ώμων. Ο στόχος δεν είναι να επιδιώξετε βάθος κάμπτοντας τον κορμό προς τα εμπρός. Ο στόχος είναι να κατεβείτε ανάμεσα στις φτέρνες με έλεγχο, να διατηρήσετε τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών και να παραμείνετε αρκετά όρθιοι ώστε η μπάρα να μην κυλήσει ή να μην σας τραβήξει προς τα εμπρός.

Αυτή η κίνηση μεταφέρεται καλά στα front squats, στις θέσεις υποδοχής του clean και σε οποιαδήποτε προπόνηση επωφελείται από ισχυρότερους τετρακεφάλους και καλύτερη στάση σώματος υπό φορτίο. Μπορεί επίσης να αποτελέσει χρήσιμο εργαλείο διδασκαλίας για αθλητές που δυσκολεύονται να διατηρήσουν τον κορμό τους όρθιο στα κανονικά καθίσματα. Οι περιοριστικοί παράγοντες είναι συνήθως η άνεση στη θέση της μπάρας, η έκταση της θωρακικής μοίρας και η αντοχή του κορμού, επομένως η καλύτερη πρόοδος έρχεται μέσα από καθαρές επαναλήψεις με φορτίο που μπορείτε να διατηρήσετε στη θέση του από την αρχή μέχρι το τέλος.

Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο φορτίο από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για ένα back squat, ειδικά αν οι ώμοι, οι καρποί ή το άνω μέρος της πλάτης είναι το αδύναμο σημείο σας. Οι πιο ασφαλείς επαναλήψεις είναι αυτές που ελέγχονται κατά την κάθοδο, είναι σταθερές στο κάτω μέρος και ομαλές κατά την άνοδο, χωρίς αναπηδήσεις, περιστροφές ή πτώση των αγκώνων. Όταν η θέση παραμένει σωστή, η κίνηση γίνεται ένας ισχυρός τρόπος ανάπτυξης τετρακεφάλων και κορμού με πολύ σαφείς τεχνικές απαιτήσεις.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε μια μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων σας και σηκώστε τα χέρια σας τεντωμένα προς τα εμπρός μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
• Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω, και κρατήστε το στήθος ψηλά πριν ξεκινήσετε την κάθοδο.
• Κρατήστε τη μπάρα ελαφρά με τα χέρια, αλλά μην αφήσετε τους αγκώνες να πέσουν ή τη μπάρα να γλιστρήσει από τους ώμους.
• Πάρτε μια ανάσα και σφίξτε τον κορμό σας πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.
• Καθίστε ανάμεσα στα πόδια σας λυγίζοντας τα γόνατα και τους γοφούς ταυτόχρονα, διατηρώντας τον κορμό όσο πιο όρθιο μπορείτε.
• Κρατήστε τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών και αφήστε τους γοφούς να κινηθούν κατευθείαν προς τα κάτω αντί να διπλώσετε το στήθος προς τα εμπρός.
• Φτάστε στο κάτω μέρος με έλεγχο, στη συνέχεια πιέστε μέσα από το μέσο του πέλματος και τις φτέρνες για να σηκωθείτε ξανά.
• Κρατήστε τη μπάρα σταθερή στους ώμους καθώς ανεβαίνετε και αποφύγετε να αφήσετε τους αγκώνες να χαμηλώσουν κατά την άνοδο.
• Εκπνεύστε κοντά στην κορυφή, επαναφέρετε τη σταθερότητα του κορμού σας και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αντιμετωπίστε τη θέση με τα τεντωμένα χέρια ως μέρος της άσκησης και όχι ως δευτερεύον στοιχείο· αν τα χέρια πέσουν, συνήθως ακολουθεί και ο κορμός.
• Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερη μπάρα από ό,τι στο back squat, επειδή το σημείο ισορροπίας μπροστά καθιστά την άσκηση πολύ πιο αυστηρή.
• Κρατήστε το θώρακα ευθυγραμμισμένο πάνω από τη λεκάνη, ώστε η μέση να μην αναλαμβάνει το βάρος καθώς κατεβαίνετε.
• Αν οι φτέρνες σας σηκώνονται νωρίς, ανοίξτε λίγο περισσότερο τη στάση των ποδιών ή μειώστε το βάθος μέχρι οι αστράγαλοι να μπορούν να υποστηρίξουν τη θέση.
• Αφήστε τα γόνατα να κινηθούν αρκετά προς τα εμπρός ώστε να διατηρηθεί ο κορμός όρθιος· αν τα κρατάτε πολύ πίσω, συνήθως μεταφέρεται το βάρος μακριά από τους τετρακεφάλους.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος μόνο αν μπορείτε να κρατήσετε τη μπάρα σταθερή και το στήθος ψηλά· μην χαλαρώνετε στο κάτω σημείο.
• Μια ελεγχόμενη φάση καθόδου καθιστά αυτή την άσκηση πιο παραγωγική από το να αναπηδάτε από το κάτω μέρος.
• Αν νιώθετε πίεση στο μπροστινό μέρος των ώμων, ελέγξτε την τοποθέτηση της μπάρας και το ύψος των χεριών πριν προσθέσετε βάρος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς στοχεύει περισσότερο το Frankenstein Squat;

Στοχεύει κυρίως στους τετρακεφάλους, με τους γλουτούς και τον κορμό να εργάζονται σκληρά για να διατηρήσουν τον κορμό όρθιο και τη μπάρα σταθερή.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αν ξεκινήσουν με ελαφρύ βάρος και μπορούν να κρατήσουν τη μπάρα στη θέση της χωρίς να καταρρεύσει το στήθος ή να πέσουν οι αγκώνες.

Με πόσο βάρος πρέπει να προπονούμαι σε αυτή την κίνηση;

Χρησιμοποιήστε φορτίο που σας επιτρέπει να κρατάτε τη μπάρα σταθερή στους ώμους και τον κορμό όρθιο σε κάθε επανάληψη· οι περισσότεροι αθλητές χρειάζονται λιγότερο βάρος από ό,τι στο back squat.

Ποιο είναι ένα συνηθισμένο λάθος που πρέπει να αποφεύγεται;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να μετατρέπεται σε κάθισμα με κλίση προς τα εμπρός αφήνοντας τους αγκώνες να πέσουν, γεγονός που μεταφέρει το φορτίο στη μέση.

Γιατί τα χέρια κρατούνται τεντωμένα μπροστά;

Η θέση με τα τεντωμένα χέρια βοηθά στη διατήρηση της μπάρας στους μπροστινούς ώμους και επιβάλλει έναν πιο όρθιο κορμό, γεγονός που καθιστά το κάθισμα πιο επικεντρωμένο στους τετρακεφάλους.

Πόσο βαθιά πρέπει να κάνω κάθισμα στη θέση Frankenstein;

Κατεβείτε όσο πιο βαθιά μπορείτε χωρίς να χάσετε τη θέση της μπάρας ή να καμπουριάσετε το στήθος· το βάθος είναι χρήσιμο μόνο αν ο κορμός παραμένει ελεγχόμενος.

Αντικαθιστά αυτή η άσκηση το front squat;

Είναι μια παραλλαγή του front squat, αλλά η θέση με τα τεντωμένα χέρια την καθιστά πιο αυστηρή και λιγότερο συγχωρητική από μια κανονική θέση front rack.

Τι πρέπει να κάνω αν η μπάρα φαίνεται ασταθής;

Μειώστε το φορτίο, σηκώστε τους αγκώνες και το στήθος και μειώστε το εύρος κίνησης μέχρι να μπορείτε να κρατήσετε τη μπάρα αγκυρωμένη στους ώμους καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.