Κλωτσιές Κολυμβητή (Swimmer Kicks)

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι Κλωτσιές Κολυμβητή είναι μια άσκηση στο πάτωμα σε πρηνή θέση για τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, το κάτω μέρος της πλάτης και τον εν τω βάθει πυρήνα. Ξαπλώνετε μπρούμυτα σε ένα στρώμα και εναλλάσσετε μικρές ανυψώσεις ποδιών με έναν σταθερό ρυθμό, διατηρώντας τη λεκάνη σταθερή ενώ τα πόδια κινούνται. Ο στόχος δεν είναι να κλωτσήσετε ψηλά ή γρήγορα, αλλά να δημιουργήσετε μια καθαρή, επαναλαμβανόμενη γραμμή έντασης μέσω των ισχίων χωρίς να αφήσετε το κάτω μέρος της πλάτης να αναλάβει την κίνηση.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε μια άσκηση με το βάρος του σώματος που διδάσκει τον έλεγχο της έκτασης του ισχίου και τη σταθερότητα του κορμού ταυτόχρονα. Ο μείζων γλουτιαίος μυς κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με τους οπίσθιους μηριαίους να βοηθούν στην ανύψωση κάθε ποδιού και τον ορθό κοιλιακό και τους εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης να βοηθούν στη διατήρηση της ακινησίας του κορμού. Εάν τα ισχία αρχίσουν να ταλαντεύονται ή τα πλευρά απομακρυνθούν από το πάτωμα, το σετ μετατρέπεται σε άσκηση για τη μέση αντί για άσκηση γλουτών.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί οι κλωτσιές κολυμβητή είναι εύκολο να γίνουν λανθασμένα αν ξεκινήσετε χαλαρά. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα και το μέτωπο ή το μάγουλό σας να ακουμπά στο στρώμα ώστε ο αυχένας να παραμένει σε ουδέτερη θέση. Σφίξτε ελαφρώς τον κορμό πριν από την πρώτη κλωτσιά, πιέστε το μπροστινό μέρος των ισχίων προς το πάτωμα και κρατήστε τους μηρούς ελάχιστα πάνω από το στρώμα αντί να κάνετε καμάρα για να δημιουργήσετε ορμή.

Κατά τη διάρκεια του σετ, εναλλάσσετε τα πόδια με μικρά, ελεγχόμενα χτυπήματα. Το ένα πόδι ανεβαίνει ενώ το άλλο κατεβαίνει, και η κίνηση πρέπει να προέρχεται από την άρθρωση του ισχίου αντί για λύγισμα και αιώρηση στο γόνατο. Κρατήστε το ύψος της κλωτσιάς μικρό, αναπνεύστε ρυθμικά και αφήστε τους γλουτούς να ξεκινήσουν κάθε ανύψωση ενώ ο πυρήνας αντιστέκεται στην περιστροφή μέσω της λεκάνης.

Οι Κλωτσιές Κολυμβητή ταιριάζουν καλά ως βοηθητική άσκηση, μοτίβο προθέρμανσης ή άσκηση ολοκλήρωσης του πυρήνα όταν θέλετε αντοχή και έλεγχο περισσότερο από φορτίο. Είναι επίσης χρήσιμες για αρχάριους επειδή η κίνηση είναι απλή, αλλά η πρόκληση έγκειται στη διατήρηση της αυστηρότητας. Σταματήστε το σετ όταν δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε τα ισχία κάτω, τη μέση ακίνητη και τις κλωτσιές ομοιόμορφες και στις δύο πλευρές.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα με τα πόδια τεντωμένα, τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα και το μέτωπο ή το μάγουλό σας να ακουμπά στο πάτωμα.
• Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι ή κρατήστε τα χαλαρά στη γραμμή του σώματός σας ώστε ο αυχένας να παραμένει σε ουδέτερη θέση.
• Πιέστε απαλά τα ισχία και το κάτω μέρος της κοιλιάς σας στο στρώμα και σφίξτε τον κορμό σας πριν ξεκινήσετε.
• Ανασηκώστε και τα δύο πόδια μερικά εκατοστά από το πάτωμα ώστε οι μηροί σας να είναι ενεργοί χωρίς να επιβαρύνετε τη μέση σας.
• Ξεκινήστε να εναλλάσσετε τα πόδια με μια μικρή κίνηση που μοιάζει με φτερούγισμα, με το ένα πόδι να ανεβαίνει καθώς το άλλο κατεβαίνει.
• Κρατήστε την κλωτσιά να καθοδηγείται από το ισχίο, όχι λυγίζοντας τα γόνατα ή κουνώντας τα πόδια πλατιά.
• Κρατήστε τον κορμό σας σταθερό ενώ αναπνέετε με ελεγχόμενο ρυθμό κατά τη διάρκεια του σετ.
• Χαμηλώστε και τα δύο πόδια με έλεγχο όταν τελειώσει το σετ και επαναφέρετε τη θέση σας στο στρώμα πριν από τον επόμενο γύρο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το ύψος της κλωτσιάς μικρό· οι μεγάλες ανυψώσεις συνήθως μετατρέπουν την άσκηση σε καμάρα στη μέση.
• Σκεφτείτε να επιμηκύνετε το πόδι μακριά από το ισχίο αντί να τεντώνετε απότομα το γόνατο.
• Αν τα ισχία σας ταλαντεύονται από πλευρά σε πλευρά, επιβραδύνετε τον ρυθμό μέχρι η λεκάνη να παραμείνει ακίνητη.
• Πιέστε το μπροστινό μέρος της λεκάνης στο στρώμα ώστε οι γλουτοί να πρέπει να ολοκληρώσουν την ανύψωση.
• Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα ή ελαφρώς εκτεταμένα ώστε το κάτω μέρος του ποδιού να μην συμμετέχει στην εργασία.
• Χαλαρώστε τους ώμους και το σαγόνι· η ένταση εκεί συνήθως εμφανίζεται ως καταπόνηση του αυχένα στο πάτωμα.
• Χρησιμοποιήστε έναν σταθερό ρυθμό φτερουγίσματος αντί να κάνετε παύση στο πάνω μέρος κάθε επανάληψης.
• Αν το νιώθετε κυρίως στη μέση, χαμηλώστε τα πόδια λιγότερο και μειώστε το εύρος κίνησης.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν περισσότερο οι Κλωτσιές Κολυμβητή;

Στοχεύουν κυρίως στους γλουτούς, με τους οπίσθιους μηριαίους, το κάτω μέρος της πλάτης και τον εν τω βάθει πυρήνα να βοηθούν στη σταθεροποίηση του σώματος.

Πώς πρέπει να είναι τοποθετημένο το σώμα μου στο στρώμα;

Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα, τη λεκάνη αγκυρωμένη και το μέτωπο ή το μάγουλό σας να ακουμπά ώστε ο αυχένας να παραμένει χαλαρός.

Πρέπει οι κλωτσιές να είναι μεγάλες ή μικρές;

Κρατήστε τις μικρές και ελεγχόμενες. Το νόημα είναι να διατηρηθεί η ένταση στα ισχία χωρίς να αφήσετε τη μέση να αναλάβει την κίνηση.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στις κλωτσιές κολυμβητή;

Η ανύψωση των ποδιών πολύ ψηλά και η ταλάντευση της λεκάνης. Αυτό συνήθως μετατρέπει την κίνηση σε άσκηση έκτασης της πλάτης αντί για άσκηση γλουτών.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Κλωτσιές Κολυμβητή;

Ναι. Ξεκινήστε με αργές εναλλασσόμενες κλωτσιές και μικρό εύρος κίνησης μέχρι να μπορείτε να κρατήσετε τον κορμό ακίνητο.

Γιατί το νιώθω περισσότερο στη μέση ή στους οπίσθιους μηριαίους παρά στους γλουτούς;

Συνήθως τα πόδια ανεβαίνουν πολύ ψηλά ή η λεκάνη μετατοπίζεται. Μειώστε το ύψος της κλωτσιάς και κρατήστε το μπροστινό μέρος των ισχίων πιεσμένο στο πάτωμα.

Πού ταιριάζουν οι Κλωτσιές Κολυμβητή σε μια προπόνηση;

Ταιριάζουν καλά ως προθέρμανση, βοηθητική άσκηση πυρήνα ή άσκηση ολοκλήρωσης όταν θέλετε αντοχή γλουτών με χαμηλό φορτίο και έλεγχο του κορμού.

Πώς μπορώ να κάνω την άσκηση πιο δύσκολη χωρίς βάρη;

Επιβραδύνετε τον ρυθμό, κάντε παύση με τα πόδια ελαφρώς πιο χαμηλά προς το πάτωμα ή παρατείνετε το σετ διατηρώντας την ίδια αυστηρή στάση σώματος.