Σανίδα Στα Γόνατα

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η σανίδα στα γόνατα είναι μια παραλλαγή σανίδας με μικρότερο μοχλό, που εκτελείται στους πήχεις και τα γόνατα. Εκπαιδεύει το κοιλιακό τοίχωμα να παραμένει σφιχτό ενώ η λεκάνη, τα πλευρά και οι ώμοι διατηρούν μια σταθερή ευθεία γραμμή, γεγονός που την καθιστά χρήσιμη για αρχάριους, για φάσεις επιστροφής στην προπόνηση και για όποιον χρειάζεται ενδυνάμωση του κορμού χωρίς τον μεγαλύτερο μοχλό μιας πλήρους σανίδας.

Το κύριο έργο ανήκει στον ορθό κοιλιακό, με τους λοξούς και τον εγκάρσιο κοιλιακό να βοηθούν ώστε ο κορμός να μην στρίβει ή καμπυλώνει. Οι καμπτήρες του ισχίου και οι σταθεροποιητές των ώμων συμβάλλουν επίσης, επειδή το σώμα πρέπει να παραμένει άκαμπτο από τους ώμους μέχρι τα γόνατα αντί να καταρρέει στη μέση.

Η τοποθέτηση έχει μεγάλη σημασία στη σανίδα στα γόνατα, επειδή η άσκηση είναι χρήσιμη μόνο αν η γραμμή δύναμης είναι καθαρή. Τοποθετήστε τους πήχεις στο πάτωμα με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους, ακουμπήστε τα γόνατα σε ένα στρώμα και σύρετε το σώμα σε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Αν τα γόνατα είναι πολύ πίσω ή οι αγκώνες γλιστρήσουν προς τα εμπρός, η μέση και οι ώμοι συνήθως αναλαμβάνουν το φορτίο πριν από τους κοιλιακούς.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τραβήξτε ελαφρώς τη λεκάνη προς τα μέσα, σφίξτε τους γλουτούς και τραβήξτε τα πλευρά προς τα κάτω ώστε η μέση να παραμένει μακριά αντί να χαλαρώνει. Διατηρήστε τον αυχένα σε ουδέτερη θέση, κρατήστε τους πήχεις σταθερούς στο έδαφος και αναπνέετε με μικρές, ελεγχόμενες αναπνοές χωρίς να χάνετε τη σύσφιξη. Ο στόχος είναι ένας ακίνητος κορμός και μια σταθερή λεκάνη, όχι μια μεγαλύτερη διάρκεια με κακή στάση σώματος.

Η σανίδα στα γόνατα χρησιμοποιείται συχνά ως προθέρμανση κορμού, βοηθητική άσκηση ή υποβάθμιση πριν από μεγαλύτερες σανίδες και πιο απαιτητικές ασκήσεις κατά της έκτασης. Είναι επίσης μια καλή επιλογή όταν η μέση είναι κουρασμένη αλλά θέλετε ακόμα να εκπαιδεύσετε τον έλεγχο του κορμού. Διακόψτε το σετ αν οι γοφοί μετακινηθούν προς τα πίσω, οι ώμοι ανασηκωθούν ή οι κοιλιακοί δεν μπορούν πλέον να παραμείνουν σφιγμένοι, και χρησιμοποιήστε προστατευτικό για τα γόνατα αν η πίεση στο πάτωμα γίνεται ενοχλητική.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε ένα στρώμα στο πάτωμα και στηριχτείτε στους πήχεις σας με τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους και τα χέρια σας ελαφρώς ενωμένα ή επίπεδα.
• Ακουμπήστε τα γόνατά σας στο στρώμα και σύρετέ τα προς τα πίσω μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
• Τραβήξτε ελαφρώς τη λεκάνη σας προς τα μέσα, σφίξτε τους γλουτούς σας και τραβήξτε τα πλευρά σας προς τα κάτω ώστε η μέση σας να παραμένει μακριά.
• Πιέστε τους πήχεις σας στο πάτωμα και κρατήστε τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους πάνω από τους αγκώνες σας αντί να γλιστρούν προς τα εμπρός.
• Τοποθετήστε το κεφάλι σας σε ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη και κοιτάξτε το στρώμα λίγα εκατοστά μπροστά από τα χέρια σας.
• Πάρτε μια μικρή ανάσα και μετά εκπνεύστε για να κλειδώσετε τη σύσφιξη πριν ξεκινήσει η άσκηση.
• Κρατήστε τη θέση χωρίς να αφήσετε τους γοφούς σας να χαλαρώσουν, τη μέση σας να καμπυλώσει ή τους ώμους σας να ανασηκωθούν προς τα αυτιά σας.
• Αναπνέετε με μικρές ελεγχόμενες αναπνοές διατηρώντας τον κορμό ακίνητο για τον προγραμματισμένο χρόνο.
• Χαμηλώστε τα γόνατά σας στο στρώμα, χαλαρώστε τη σύσφιξη και προετοιμαστείτε πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν τα γόνατά σας πονούν στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε ένα πιο παχύ στρώμα ή μια διπλωμένη πετσέτα ώστε η άσκηση να παραμείνει εστιασμένη στον κορμό.
• Το σφίξιμο των γλουτών δεν είναι προαιρετικό στη σανίδα στα γόνατα· βοηθά να μην γέρνει η λεκάνη προς τα εμπρός και να μην αφαιρείται το φορτίο από τους κοιλιακούς.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας καρφωμένους κάτω από τους ώμους. Όταν γλιστρούν προς τα εμπρός, η άσκηση συνήθως μετατρέπεται σε αντοχή των ώμων και λιγότερο σε έλεγχο του κορμού.
• Σκεφτείτε να τραβήξετε το μπροστινό μέρος του θώρακα προς τους γοφούς αντί απλώς να κρατάτε την αναπνοή σας.
• Μια ισχυρότερη σύσφιξη προέρχεται συνήθως από μικρότερες εκπνοές κατά τη διάρκεια της άσκησης, όχι από το πλήρες άδειασμα των πνευμόνων.
• Αν η μέση σας αρχίσει να δουλεύει περισσότερο από τους κοιλιακούς σας, συντομεύστε το σετ πριν καμπυλώσει η σπονδυλική σας στήλη για να ολοκληρώσετε τον χρόνο.
• Κρατήστε τους πήχεις βαριούς στο πάτωμα ώστε να μην μετατοπιστείτε σε μια κρεμάμενη θέση μέσω των ώμων.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερες διάρκειες με τέλεια στάση πριν επιδιώξετε μεγαλύτερες· μόλις η λεκάνη αρχίσει να κινείται, το σετ τελειώνει.
• Η σανίδα στα γόνατα πρέπει να δίνει την αίσθηση ενός άκαμπτου μπλοκ από τους ώμους μέχρι τα γόνατα, όχι μιας τεντωμένης καμπύλης της πλάτης.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει περισσότερο η σανίδα στα γόνατα;

Η σανίδα στα γόνατα εκπαιδεύει κυρίως τον ορθό κοιλιακό, με τη βοήθεια των λοξών και των εν τω βάθει μυών του κορμού που εμποδίζουν τη λεκάνη από το να γείρει ή να περιστραφεί.

Είναι η σανίδα στα γόνατα μια καλή άσκηση για αρχάριους;

Ναι. Η σανίδα στα γόνατα μειώνει τον μοχλό σε σύγκριση με μια πλήρη σανίδα, επομένως είναι ένας πρακτικός τρόπος για να μάθετε τη σύσφιξη του κορμού πριν προχωρήσετε σε πιο δύσκολες παραλλαγές.

Πού πρέπει να βρίσκονται οι αγκώνες μου στη σανίδα στα γόνατα;

Τοποθετήστε τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους και κρατήστε τους πήχεις επίπεδους στο στρώμα. Αν οι αγκώνες γλιστρήσουν προς τα εμπρός, η άσκηση συνήθως γίνεται πιο δύσκολη για τους ώμους και πιο χαλαρή για τον κορμό.

Πώς πρέπει να είναι τοποθετημένοι οι γοφοί μου;

Οι γοφοί σας πρέπει να παραμένουν στην ίδια ευθεία με τους ώμους και τα γόνατα, με μια ελαφρά κλίση της λεκάνης προς τα μέσα. Αν οι γοφοί πέσουν, η μέση συνήθως αναλαμβάνει το φορτίο.

Γιατί νιώθω τη σανίδα στα γόνατα στη μέση μου;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι τα πλευρά ανοίγουν ή οι γλουτοί δεν είναι αρκετά ενεργοί. Μειώστε τη διάρκεια, σφίξτε τους γλουτούς και τραβήξτε τα πλευρά προς τα κάτω μέχρι να αναλάβουν ξανά οι κοιλιακοί.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω τη σανίδα στα γόνατα;

Οι περισσότεροι άνθρωποι κερδίζουν περισσότερα από καθαρές προσπάθειες 10 έως 30 δευτερολέπτων παρά από μεγάλα και ατημέλητα σετ. Διακόψτε το σετ όταν δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε τον κορμό ακίνητο.

Μπορώ να κάνω σανίδα στα γόνατα αντί για πλήρη σανίδα;

Ναι, είναι μια πολύ καλή υποβάθμιση. Χρησιμοποιήστε τη σανίδα στα γόνατα όταν θέλετε το ίδιο μοτίβο κατά της έκτασης αλλά χρειάζεστε λιγότερο φορτίο στους κοιλιακούς και τους ώμους.

Πρέπει να συνεχίσω να αναπνέω κατά τη διάρκεια της σανίδας στα γόνατα;

Ναι. Παίρνετε μικρές ελεγχόμενες αναπνοές διατηρώντας τη σύσφιξη, αντί να κρατάτε την αναπνοή σας μέχρι να τελειώσει το σετ.