Κυκλικές Κινήσεις Ενός Χεριού Σε Όρθια Στάση _ώμοι

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι κυκλικές κινήσεις ενός χεριού σε όρθια στάση είναι μια άσκηση κινητικότητας ώμων με το βάρος του σώματος, όπου το ένα τεντωμένο χέρι εκτελεί αργούς, ελεγχόμενους κύκλους ενώ ο κορμός παραμένει όρθιος και ακίνητος. Η εικόνα δείχνει το χέρι να κινείται μπροστά, πάνω από το κεφάλι και πίσω από το σώμα, επομένως ο στόχος δεν είναι η ταχύτητα ή το μεγάλο εύρος κίνησης. Ο στόχος είναι να σχεδιάσετε έναν ομαλό, επαναλαμβανόμενο κύκλο από την άρθρωση του ώμου, διατηρώντας το υπόλοιπο σώμα ήρεμο.

Αυτή η άσκηση γυμνάζει κυρίως τους ώμους, με τη βοήθεια του άνω μέρους της πλάτης, των μυών του βραχίονα και των μικρών σταθεροποιητών γύρω από την ωμοπλάτη και το στροφικό πέταλο. Αυτός ο συνδυασμός την καθιστά χρήσιμη ως προθέρμανση, ως άσκηση προετοιμασίας κίνησης πριν από πιέσεις ή έλξεις, ή ως ελαφριά συμπληρωματική άσκηση όταν θέλετε να βελτιώσετε τον έλεγχο των ώμων χωρίς να επιβαρύνετε τις αρθρώσεις. Επειδή εκτελείται σε όρθια στάση, αποκαλύπτει επίσης τυχόν άνοιγμα των πλευρών, κλίση ή συστροφή που διαφορετικά θα έκρυβαν την απώλεια ελέγχου.

Η αρχική θέση έχει σημασία. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων, αφήστε το χέρι που δεν εργάζεται να χαλαρώσει στο πλάι σας και κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη. Από εκεί, το χέρι που κινείται πρέπει να παραμένει τεντωμένο με μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα αν χρειάζεται. Μια σωστή επανάληψη ξεκινά με το χέρι να κινείται προς τα εμπρός, μετά πάνω από το κεφάλι και στη συνέχεια προς τα κάτω και πίσω σε μια ομαλή διαδρομή, χωρίς να ανασηκώνετε τον ώμο προς το αυτί ή να κάνετε υπερέκταση στη μέση.

Χρησιμοποιήστε ένα μέγεθος κύκλου που μπορείτε να ελέγξετε από την άρθρωση του ώμου αντί για ένα σχήμα που αναγκάζει τον κορμό να βοηθήσει. Εάν το μπροστινό μέρος του ώμου προκαλεί ενόχληση, μειώστε το τόξο και επιβραδύνετε τον ρυθμό. Εάν ο τραπεζοειδής μυς αναλαμβάνει την κίνηση, χαμηλώστε ελαφρώς το χέρι και κρατήστε τον αυχένα μακρύ. Αντιστρέψτε την κατεύθυνση μετά από ένα σετ, ώστε να εκπαιδευτούν ομοιόμορφα και οι δύο κατευθύνσεις ελέγχου του ώμου. Η ελαφριά προσπάθεια είναι το ζητούμενο εδώ· η ποιότητα της διαδρομής έχει μεγαλύτερη σημασία από το πόσο εντυπωσιακός φαίνεται ο κύκλος.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων και αφήστε και τα δύο χέρια να κρέμονται φυσικά στα πλάγια.
• Τοποθετήστε το χέρι που εργάζεται ελαφρώς μπροστά από το σώμα σας, διατηρώντας έναν χαλαρό αγκώνα και έναν χαλαρό καρπό.
• Σφίξτε ελαφρώς τον κορμό σας ώστε τα πλευρά σας να παραμένουν ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη αντί να ανοίγουν καθώς το χέρι κινείται.
• Κάντε μια κυκλική κίνηση με το χέρι προς τα εμπρός και πάνω μέχρι να φτάσει πάνω από το κεφάλι.
• Διατηρήστε τον κύκλο ομαλό καθώς το χέρι κινείται πίσω από εσάς και στη συνέχεια επιστρέφει στην αρχική θέση.
• Αποφύγετε να γέρνετε, να στρίβετε ή να ανασηκώνετε τον ώμο καθώς το χέρι περνά από το υψηλότερο σημείο του κύκλου.
• Αναπνέετε σταθερά κατά τη διάρκεια της επανάληψης και κρατήστε τον αυχένα μακρύ και χαλαρό.
• Ολοκληρώστε τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, στη συνέχεια αντιστρέψτε την κατεύθυνση του κύκλου και επαναλάβετε στην ίδια πλευρά πριν αλλάξετε χέρια.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κάντε τον κύκλο μόνο τόσο μεγάλο όσο μπορείτε να ελέγξετε χωρίς ο ώμος να ανασηκώνεται προς το αυτί.
• Κρατήστε τον αγκώνα σχεδόν τεντωμένο, αλλά μην τον κλειδώνετε έντονα αν αυτό προκαλεί τρέμουλο στο χέρι.
• Εάν το μπροστινό μέρος του ώμου πονάει κοντά στο υψηλότερο σημείο, χαμηλώστε ελαφρώς το χέρι και μειώστε το τόξο.
• Κρατήστε το στέρνο σας χαμηλά και τα κάτω πλευρά σας σταθερά ώστε η μέση να μην αναλαμβάνει την κίνηση.
• Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε να μπορείτε να σταματήσετε το χέρι σε οποιοδήποτε σημείο του κύκλου.
• Αφήστε την ωμοπλάτη να περιστρέφεται φυσικά αντί να την πιέζετε προς τα κάτω και πίσω.
• Χρησιμοποιήστε τον ίδιο ρυθμό και στις δύο κατευθύνσεις ώστε ο αντίστροφος κύκλος να παραμένει σωστός και ελεγχόμενος.
• Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλύτερα ως προθέρμανση ή άσκηση κινητικότητας, όχι ως πρόκληση ταχύτητας.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν περισσότερο οι κυκλικές κινήσεις ενός χεριού σε όρθια στάση;

Γυμνάζουν κυρίως τους μύες των ώμων και τους σταθεροποιητές που ελέγχουν την ωμοπλάτη και το στροφικό πέταλο.

Είναι κυρίως άσκηση ενδυνάμωσης ή προθέρμανσης;

Είναι κυρίως άσκηση προθέρμανσης και κινητικότητας, αν και χτίζει επίσης τον έλεγχο των ώμων και τη δύναμη θέσης.

Πρέπει το χέρι μου να παραμένει τεντωμένο κατά τη διάρκεια του κύκλου;

Κρατήστε το χέρι μακρύ με μόνο μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα αν χρειάζεται. Ένα σκληρό κλείδωμα συνήθως κάνει τον ώμο να φαίνεται και να αισθάνεται τεταμένος.

Πόσο μεγάλος πρέπει να είναι ο κύκλος του ώμου;

Χρησιμοποιήστε τον μεγαλύτερο κύκλο που μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να ανασηκώνετε τον ώμο, να γέρνετε ή να κάνετε υπερέκταση στη μέση.

Γιατί ο άνω τραπεζοειδής μυς αναλαμβάνει την κίνηση κατά τη διάρκεια του κύκλου;

Ο κύκλος είναι πιθανώς πολύ μεγάλος ή πολύ γρήγορος. Μειώστε το εύρος και κρατήστε τον αυχένα μακρύ ώστε ο ώμος να μπορεί να κινηθεί χωρίς να ανασηκώνεται.

Μπορώ να κάνω κύκλους και προς τα εμπρός και προς τα πίσω;

Ναι. Κάντε πρώτα τη μία κατεύθυνση και μετά αντιστρέψτε την, ώστε να δοθεί προσοχή και στις δύο πλευρές του ώμου.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη φόρμα με τον κύκλο ενός χεριού;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η μετατροπή της άσκησης σε συστροφή του κορμού ή άνοιγμα των πλευρών αντί για έναν κύκλο που καθοδηγείται από τον ώμο.

Ποιος πρέπει να χρησιμοποιεί αυτή την άσκηση;

Είναι κατάλληλη τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές, ειδικά πριν από πιέσεις, ασκήσεις πάνω από το κεφάλι ή συνεδρίες που εστιάζουν στους ώμους.