Κυκλικές Κινήσεις Χεριών Σε Όρθια Στάση _ώμοι

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι κυκλικές κινήσεις των χεριών σε όρθια στάση είναι μια ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας των ώμων που εκτελείται σε όρθια θέση, με τα χέρια τεντωμένα να σχηματίζουν ομαλούς κύκλους γύρω από τις αρθρώσεις των ώμων. Ο στόχος δεν είναι η δημιουργία ορμής ή η εξάντληση των χεριών, αλλά η προθέρμανση των ώμων, η ενεργοποίηση του άνω μέρους της πλάτης και η εξάσκηση της καθαρής κίνησης των ώμων πάνω από το κεφάλι και πλευρικά πριν από ασκήσεις πίεσης, έκτασης ή ρίψης.

Επειδή τα χέρια παραμένουν τεντωμένα κατά τη διάρκεια του κύκλου, οι ώμοι, το άνω μέρος της πλάτης και οι μύες που σταθεροποιούν την ωμοπλάτη πρέπει να συντονίζουν κάθε φάση της επανάληψης. Αυτό καθιστά την άσκηση χρήσιμη όταν οι ώμοι αισθάνονται δύσκαμπτοι από την καθιστική ζωή, όταν χρειάζεστε μια προθέρμανση χαμηλής επιβάρυνσης πριν από την προπόνηση του άνω μέρους του σώματος ή όταν θέλετε να αποκαταστήσετε τον ομαλό ρυθμό στους ώμους χωρίς να προσθέσετε κόπωση.

Η σωστή στάση σώματος είναι πιο σημαντική από το μέγεθος του κύκλου. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη, το πηγούνι σε ουδέτερη θέση και τα δύο χέρια ελαφρώς μπροστά από το σώμα σας για να ξεκινήσετε. Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες, αφήστε τα χέρια να κινηθούν σε ένα ομαλό τόξο και αποφύγετε να καμπυλώνετε τη μέση σας ή να ανασηκώνετε τους ώμους προς τα αυτιά σας καθώς τα χέρια ανεβαίνουν.

Σχεδιάστε κάθε κύκλο αρκετά αργά ώστε να μπορείτε να νιώσετε τους ώμους να κινούνται σε όλη τη διαδρομή: μπροστά, πάνω, γύρω και πίσω στην αρχική θέση. Η κίνηση πρέπει να φαίνεται ομαλή και συμμετρική και όχι απότομη, και η επιστροφή πρέπει να είναι εξίσου ελεγχόμενη με την ανύψωση. Αναπνέετε σταθερά καθ' όλη τη διάρκεια και αφήστε τους ώμους να χαλαρώσουν ξανά στο τέλος κάθε κύκλου αντί να διατηρείτε ένταση στο πάνω μέρος.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλύτερα ως προθέρμανση, άσκηση κινητικότητας ή κίνηση αποκατάστασης μεταξύ πιο δύσκολων σετ που περιλαμβάνουν πιέσεις πάνω από το κεφάλι ή οριζόντιες πιέσεις. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλετε να ελέγξετε την άνεση των ώμων πριν επιβαρύνετε την περιοχή με αλτήρες, μπάρες ή μηχανήματα. Εάν ένας κύκλος προκαλεί τσίμπημα, μικρύνετε τη διαδρομή και διατηρήστε την κίνηση κάτω από το επώδυνο εύρος αντί να πιέζετε τα χέρια να το ολοκληρώσουν.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και αφήστε και τα δύο χέρια να κρέμονται στο πλάι.
• Ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη, κρατήστε το πηγούνι σας σε επίπεδη θέση και χαλαρώστε τον αυχένα σας.
• Φέρτε και τα δύο χέρια ελαφρώς μπροστά με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες ώστε οι ώμοι να μπορούν να κινηθούν ελεύθερα.
• Σαρώστε τα χέρια προς τα εμπρός και προς τα πάνω σε ένα αργό τόξο μέχρι να φτάσουν πάνω από το κεφάλι.
• Συνεχίστε τον κύκλο αφήνοντας τα χέρια να κινηθούν προς τα έξω και πίσω από εσάς χωρίς να στρίβετε τον κορμό σας.
• Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά σας και τη μέση σταθερή καθώς τα χέρια περνούν από το πάνω και το κάτω μέρος.
• Αναπνέετε ομαλά κατά τη διάρκεια του κύκλου, εκπνέοντας κατά την ανύψωση και εισπνέοντας καθώς τα χέρια επιστρέφουν προς τα κάτω.
• Αλλάξτε κατεύθυνση μετά τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια και επαναφέρετε τη στάση σας.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κάντε τον κύκλο μικρό στην αρχή· μεγαλώστε τον μόνο αν μπορείτε να διατηρήσετε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα και τον αυχένα χαλαρό.
• Κρατήστε τους αγκώνες μαλακούς, όχι κλειδωμένους, ώστε η κίνηση να προέρχεται από τους ώμους και όχι από μια άκαμπτη αιώρηση των χεριών.
• Εάν οι ώμοι σας ανασηκώνονται στο πάνω μέρος, χαμηλώστε λίγο τα χέρια και επιβραδύνετε τον ρυθμό.
• Εάν η μέση σας καμπυλώνει όταν τα χέρια ανεβαίνουν πάνω από το κεφάλι, μειώστε το εύρος κίνησης και σφίξτε ελαφρώς τους γλουτούς.
• Συγχρονίστε και τα δύο χέρια ώστε η μία πλευρά να μην προηγείται της άλλης.
• Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε να νιώσετε τις ωμοπλάτες να περιστρέφονται, μην πετάτε τα χέρια με ορμή.
• Αντιστρέψτε την κατεύθυνση του κύκλου για να προθερμάνετε την άρθρωση πιο ομοιόμορφα πριν από την προπόνηση του άνω μέρους του σώματος.
• Σταματήστε πριν από οποιοδήποτε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου· αυτή η άσκηση πρέπει να είναι ομαλή, όχι αναγκαστική.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζουν οι κυκλικές κινήσεις των χεριών σε όρθια στάση;

Κυρίως προθερμαίνουν τους μύες των ώμων, το άνω μέρος της πλάτης και τους σταθεροποιητές που ελέγχουν την ωμοπλάτη. Τα χέρια και ο κορμός βοηθούν στη διατήρηση της καθαρής κίνησης.

Είναι αυτή μια άσκηση ενδυνάμωσης ή προθέρμανσης;

Είναι προτιμότερο να αντιμετωπίζεται ως άσκηση προθέρμανσης ή κινητικότητας, όχι ως άσκηση επιβάρυνσης. Ο σκοπός είναι η προετοιμασία της άρθρωσης και ο συντονισμός, όχι η αντίσταση.

Πρέπει τα χέρια μου να παραμένουν τεντωμένα σε όλη τη διάρκεια;

Κρατήστε τα μακριά με μια ελαφριά κάμψη στον αγκώνα αντί να είναι άκαμπτα κλειδωμένα. Αυτό επιτρέπει στους ώμους να κινούνται ομαλά χωρίς να καταπονούνται οι αγκώνες.

Πόσο μεγάλοι πρέπει να είναι οι κύκλοι;

Ξεκινήστε με έναν μικρό κύκλο που παραμένει ανώδυνος και ισορροπημένος. Αυξήστε το μέγεθος μόνο εάν μπορείτε να κρατήσετε τους ώμους σας χαμηλά και τον κορμό σας ακίνητο.

Γιατί το νιώθω στον αυχένα μου;

Η ένταση στον αυχένα συνήθως σημαίνει ότι ανασηκώνετε τους ώμους κατά την ανύψωση ή ότι βιάζεστε στην κίνηση. Επιβραδύνετε, χαμηλώστε τους ώμους και κάντε τον κύκλο μικρότερο.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την κίνηση;

Ναι, είναι φιλική προς τους αρχάριους επειδή δεν υπάρχει εξωτερική επιβάρυνση. Οι αρχάριοι πρέπει να διατηρούν την κίνηση αργή και να επιλέγουν πρώτα το μικρότερο άνετο εύρος.

Πρέπει να κάνω κύκλους προς τα εμπρός ή προς τα πίσω;

Και οι δύο κατευθύνσεις είναι χρήσιμες, και οι κύκλοι προς τα πίσω συχνά αισθάνονται καλύτερα πριν από πιέσεις ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι. Εναλλάσσετε τις κατευθύνσεις αν θέλετε μια πιο ισορροπημένη προθέρμανση.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώσω τσίμπημα στον ώμο;

Μικρύνετε τον κύκλο και μείνετε κάτω από το εύρος που προκαλεί το τσίμπημα. Εάν η ενόχληση παραμένει, παραλείψτε την άσκηση και επιλέξτε μια πιο ήπια προθέρμανση ώμων.