Stalder Press

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Stalder Press είναι μια προχωρημένη παραλλαγή γυμναστικής τύπου press-to-handstand που βασίζεται στη δύναμη συμπίεσης, την ανύψωση των ώμων και τον αυστηρό έλεγχο του σώματος. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τοποθετείτε τα χέρια σας στο πάτωμα, σε παράλληλες μπάρες (parallettes) ή σε χαμηλές μπάρες, και στη συνέχεια χρησιμοποιείτε ένα ευρύ άνοιγμα των ποδιών (straddle) και μια έντονη κλίση προς τα εμπρός για να σηκώσετε τους γοφούς και τα πόδια χωρίς καμία ώθηση. Ο στόχος δεν είναι η ταχύτητα. Είναι να μετακινήσετε το κέντρο μάζας σας από μια συμπιεσμένη υποστήριξη σε μια ανεστραμμένη υποστήριξη, ενώ οι αγκώνες παραμένουν τεντωμένοι και οι ώμοι συνεχίζουν να πιέζουν προς τα πάνω.

Η άσκηση προκαλεί ταυτόχρονα τα μπράτσα, τους πήχεις, τους ώμους και τον κορμό, με τους ώμους και τον πυρήνα να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς για να διατηρήσουν το σώμα οργανωμένο καθώς τα πόδια κινούνται προς τα πάνω. Επειδή ο μοχλός είναι μακρύς και η θέση του σώματος άβολη, μικρές απώλειες στην πίεση των καρπών, στο κλείδωμα των αγκώνων ή στη συμπίεση των γοφών μπορούν να σταματήσουν αμέσως την πίεση. Γι' αυτό η προετοιμασία έχει σημασία: τα χέρια χρειάζονται μια σταθερή βάση, το κεφάλι πρέπει να παραμένει ουδέτερο και το άνοιγμα των ποδιών πρέπει να είναι αρκετά ευρύ ώστε να δίνει στους γοφούς χώρο να κινηθούν ανάμεσα στα χέρια.

Ένα καλό Stalder Press φαίνεται ομαλό επειδή ο αθλητής συνεχίζει να διπλώνει στους γοφούς ενώ ταυτόχρονα ανυψώνεται μέσω των ώμων. Τα πόδια παραμένουν ενεργά και ανοιχτά, τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα και η λεκάνη ανεβαίνει σε ένα ελεγχόμενο τόξο αντί να αιωρείται. Αν η κίνηση γίνει σωστά, το σώμα δίνει την αίσθηση ότι σκαρφαλώνει πάνω από τα χέρια αντί να κλωτσάει προς τα πάνω. Κατά την κάθοδο, αντιστρέψτε την ίδια διαδρομή με έλεγχο, ώστε οι ώμοι και οι καρποί να απορροφήσουν το φορτίο με ασφάλεια.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για προχωρημένη καλλισθενική, γυμναστική και ασκήσεις κατακόρυφου, επειδή χτίζει δύναμη συμπίεσης, αντοχή των ώμων με τεντωμένα χέρια και έλεγχο πάνω από το κεφάλι με τρόπο που μεταφέρεται σε press handstands, handstand presses και άλλες ασκήσεις αναστροφής με το βάρος του σώματος. Επίσης, αποκαλύπτει γρήγορα αδύναμα σημεία, ειδικά σφιχτούς οπίσθιους μηριαίους, περιορισμένη κάμψη των ώμων ή κακή ανύψωση της ωμοπλάτης. Αντιμετωπίστε το ως μια δεξιότητα δύναμης ακριβείας και χρησιμοποιήστε μόνο το εύρος κίνησης που μπορείτε να ελέγξετε καθαρά.

Για τους περισσότερους αθλητές, η καλύτερη εκδοχή είναι αυτή που μπορεί να επαναληφθεί με πανομοιότυπο σχήμα. Τα υπερυψωμένα χέρια, οι παράλληλες μπάρες ή ένα μειωμένο εύρος κίνησης μπορούν να κάνουν την πίεση πιο προσιτή, ενώ μια εκδοχή στο πάτωμα απαιτεί περισσότερη συμπίεση και κινητικότητα. Όπως και να έχει, κρατήστε τους αγκώνες κλειδωμένους, τους ώμους ενεργούς και την αναπνοή ήρεμη, ώστε η πίεση να παραμένει οργανωμένη από το πρώτο εκατοστό της ανύψωσης μέχρι την τελική γραμμή του κατακόρυφου.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, σε παράλληλες μπάρες ή σε χαμηλές μπάρες ελαφρώς μπροστά από τους γοφούς σας και ορίστε τη λαβή σας στο πλάτος των ώμων.
• Καθίστε σε ένα ευρύ άνοιγμα ποδιών με το βάρος σας πάνω από τα χέρια σας, τα χέρια τεντωμένα, τους αγκώνες κλειδωμένους και τα δάχτυλα απλωμένα για μια σταθερή βάση.
• Σπρώξτε το πάτωμα μακριά ώστε οι ώμοι να ανυψωθούν και το πάνω μέρος της πλάτης να παραμείνει ενεργό πριν προσπαθήσετε να σηκώσετε οτιδήποτε.
• Γείρετε τους ώμους προς τα εμπρός πάνω από τα χέρια και κρατήστε το στήθος σας κοντά στους μηρούς καθώς προετοιμάζεστε να πιέσετε.
• Κρατήστε τα πόδια τεντωμένα και ανοιχτά, και στη συνέχεια αρχίστε να σηκώνετε τους γοφούς διπλώνοντας βαθύτερα στη μέση αντί να κλωτσάτε.
• Εκπνεύστε καθώς οι γοφοί εγκαταλείπουν την υποστήριξη, αποτρέψτε το άνοιγμα του θώρακα και αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών να παραμείνουν τεντωμένα καθώς σαρώνετε τα πόδια προς τα πάνω σε ένα ελεγχόμενο τόξο.
• Συνεχίστε να πιέζετε μέχρι οι ώμοι να στοιβάζονται πάνω από τα χέρια και η λεκάνη να ανέβει πάνω από τους ώμους σε μια καθαρή αναστροφή.
• Κρατήστε για λίγο αν έχετε σταθερό τελείωμα, στη συνέχεια χαμηλώστε με την ίδια διαδρομή ανοίγματος ποδιών υπό έλεγχο και επαναφέρετε πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε παράλληλες μπάρες ή μια μικρή ανύψωση χεριών εάν οι σφιχτοί οπίσθιοι μηριαίοι σας εμποδίζουν να φέρετε τους ώμους σας αρκετά μπροστά.
• Κρατήστε τους αγκώνες κλειδωμένους από την αρχή μέχρι το τέλος· οι λυγισμένοι αγκώνες μετατρέπουν την άσκηση σε «κλεψιά» και μειώνουν την απαίτηση δύναμης με τεντωμένα χέρια.
• Η πίεση ξεκινά με συμπίεση στους γοφούς, όχι με αιώρηση των ποδιών ή άλμα.
• Ένα ευρύ άνοιγμα ποδιών κονταίνει τον μοχλό και δίνει στους γοφούς χώρο να κινηθούν ανάμεσα στα χέρια.
• Διατηρήστε πίεση μέσω των δακτύλων ώστε να μπορείτε να γείρετε προς τα εμπρός χωρίς να πέφτετε στους καρπούς.
• Εάν η μέση κάνει τόξο, φέρτε τα πλευρά προς τα κάτω και σκεφτείτε να σηκώσετε τα οστά της λεκάνης προς το ταβάνι.
• Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών και κρατήστε τα γόνατα ίσια ώστε τα πόδια να μην πέφτουν και να μην σταματά η ανύψωση.
• Σταματήστε το σετ όταν οι ώμοι σταματήσουν να ανυψώνονται ή οι καρποί αισθάνονται ασταθείς· οι ατημέλητες μερικές επαναλήψεις δεν προσφέρουν καλά αποτελέσματα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Stalder Press;

Προκαλεί έντονα τους ώμους, τα μπράτσα, τους πήχεις και τον πυρήνα, με τους καμπτήρες του ισχίου και τους προσαγωγούς να βοηθούν κατά τη φάση της συμπίεσης.

Είναι το Stalder Press φιλικό για αρχάριους;

Όχι ιδιαίτερα. Είναι μια προχωρημένη παραλλαγή πίεσης, επομένως οι περισσότεροι αρχάριοι θα πρέπει πρώτα να χτίσουν συμπίεση σε θέση pike, υποστήριξη κατακόρυφου και έλεγχο του κορμού.

Τι εξοπλισμό χρειάζομαι για τα χέρια;

Ένα πάτωμα, παράλληλες μπάρες ή χαμηλές μπάρες μπορούν να λειτουργήσουν, αλλά το κλειδί είναι μια σταθερή βάση χεριών που σας επιτρέπει να κρατάτε τους ώμους μπροστά και τα χέρια τεντωμένα.

Πόσο ευρύ πρέπει να είναι το άνοιγμα των ποδιών μου;

Αρκετά ευρύ ώστε οι γοφοί να κινούνται ανάμεσα στα χέρια χωρίς οι μηροί να εμποδίζουν τη διαδρομή, αλλά όχι τόσο ευρύ ώστε να χάσετε τον έλεγχο της συμπίεσης.

Πρέπει να λυγίζω τους αγκώνες μου κατά τη διάρκεια της πίεσης;

Όχι. Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα και αφήστε τους ώμους και τον πυρήνα να κάνουν τη δουλειά.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στα χέρια ή τους ώμους;

Το να αφήνετε τους ώμους να καταρρέουν προς τα πίσω αντί να γέρνετε προς τα εμπρός και να παραμένετε ψηλά μέσω των ωμοπλατών.

Μπορώ να κάνω παλινδρόμηση (regression) αυτής της κίνησης;

Ναι. Χρησιμοποιήστε μια υψηλότερη πλατφόρμα χεριών, μικρότερο εύρος κίνησης ή αρνητικές επαναλήψεις πριν επιχειρήσετε ένα πλήρες Stalder Press.

Πώς διαφέρει από ένα pike press;

Η θέση με ανοιχτά πόδια (straddle) δίνει περισσότερο χώρο στους γοφούς να κινηθούν και αλλάζει τις απαιτήσεις συμπίεσης σε σύγκριση με τη στάση pike.