Full Planche

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Full Planche είναι μια προχωρημένη άσκηση στατικής διατήρησης του σώματος με το βάρος του, που εκτελείται με τα χέρια στο πάτωμα, τους αγκώνες κλειδωμένους, τους ώμους σπρωγμένους προς τα εμπρός και ολόκληρο το σώμα παράλληλο προς το έδαφος. Η εικόνα δείχνει μια αυστηρή οριζόντια θέση με τον κορμό, τη λεκάνη και τα πόδια να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή, επομένως η άσκηση αφορά τη δύναμη των ώμων, τη στήριξη με τεντωμένα χέρια, την ένταση του κορμού και τον έλεγχο ολόκληρου του σώματος και όχι την ταχύτητα ή τις επαναλήψεις.

Η κύρια απαίτηση προέρχεται από τους ώμους και το στήθος που εργάζονται για να υποστηρίξουν την κλίση, ενώ οι τρικέφαλοι διατηρούν τους αγκώνες σε έκταση. Οι κοιλιακοί, οι πλάγιοι, οι καμπτήρες του ισχίου και οι γλουτοί εμποδίζουν το σώμα από το να χαλαρώσει ή να διπλώσει στη λεκάνη. Στην πράξη, ο ορθός κοιλιακός, οι εξωτερικοί πλάγιοι, ο λαγονοψοΐτης και ο εγκάρσιος κοιλιακός πρέπει να παραμένουν ενεργοί ώστε η γραμμή του planche να μην σπάει όταν το κέντρο μάζας μετατοπίζεται προς τα εμπρός.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι στις περισσότερες ασκήσεις. Τα χέρια χρειάζονται μια σταθερή βάση στο πάτωμα, τα δάχτυλα πρέπει να είναι ανοιχτά για ισορροπία και οι ώμοι πρέπει να παραμένουν σε προσαγωγή αντί να καταρρέουν ανάμεσα στα χέρια. Ένα καλό planche ξεκινά με αρκετή κλίση προς τα εμπρός ώστε τα πόδια να μπορούν να αιωρούνται, ενώ τα πλευρά παραμένουν μαζεμένα και η λεκάνη παραμένει επίπεδη. Εάν το κεφάλι πέσει, η μέση καμπυλώσει ή οι αγκώνες λυγίσουν, η διατήρηση παύει να είναι ένα πραγματικό planche και γίνεται μια άσκηση αντιστάθμισης.

Αυτή η κίνηση αντιμετωπίζεται καλύτερα ως άσκηση δεξιότητας και δύναμης: χτίστε την με σύντομες προσπάθειες υψηλής ποιότητας και κατεβείτε πριν χαλάσει η φόρμα. Χρησιμοποιήστε το full planche ως ένα κορυφαίο στοιχείο δύναμης στην καλλισθενική γυμναστική ή δουλέψτε μέσα από ευκολότερες παραλλαγές όπως planche leans, tuck planches ή straddle progressions μέχρι να μπορείτε να διατηρείτε το σώμα άκαμπτο και οριζόντιο. Δεν είναι άσκηση για αρχάριους και η ανοχή των καρπών και των ώμων έχει σημασία, οπότε διατηρήστε το εύρος κίνησης χωρίς πόνο και σταματήστε εάν οι καρποί, οι αγκώνες ή οι πρόσθιοι ώμοι αισθάνονται ασταθείς.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας ή ελαφρώς πιο ανοιχτά, απλώστε τα δάχτυλά σας και κλειδώστε τους αγκώνες σας τεντωμένους πριν σηκώσετε τα πόδια σας.
• Γείρετε τους ώμους σας προς τα εμπρός ώστε να μετακινηθούν μπροστά από τους καρπούς σας, στη συνέχεια προτάξτε τις ωμοπλάτες σας για να δημιουργήσετε μια ισχυρή στρογγυλεμένη θέση στο πάνω μέρος της πλάτης.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σφίξτε τους γλουτούς σας και κρατήστε τη λεκάνη σας επίπεδη ώστε η μέση σας να μην καμπυλώνει καθώς μεταφέρετε το βάρος προς τα εμπρός.
• Σηκώστε και τα δύο πόδια μέχρι το σώμα σας να είναι σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα, με τα δάχτυλα των ποδιών τεντωμένα και τα πόδια ενωμένα.
• Κρατήστε τη θέση διατηρώντας το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση και το βλέμμα σας ελαφρώς μπροστά από τα χέρια σας.
• Αναπνέετε ρηχά και σταθερά χωρίς να χάνετε την ένταση στα πλευρά, τους γοφούς ή τα γόνατα.
• Χαμηλώστε τα πόδια σας ή βγείτε από τη θέση μόλις η γραμμή του σώματος αρχίσει να σπάει ή οι αγκώνες να λυγίζουν.
• Ξεκουραστείτε, επαναφέρετε την κλίση των ώμων σας και επαναλάβετε για σύντομες διατηρήσεις υψηλής ποιότητας.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αντιμετωπίστε το ως άσκηση δύναμης με τεντωμένα χέρια, όχι ως άσκηση βασισμένη σε επαναλήψεις.
• Όσο πιο μπροστά από τους καρπούς σας μετακινούνται οι ώμοι, τόσο μεγαλύτερη απαίτηση planche δημιουργείτε.
• Κρατήστε τους αγκώνες πλήρως κλειδωμένους· ακόμα και ένα μικρό λύγισμα συνήθως σημαίνει ότι οι ώμοι δέχονται λιγότερο φορτίο από ό,τι θα έπρεπε.
• Σπρώξτε το πάτωμα μακριά και στρογγυλέψτε ελαφρώς το πάνω μέρος της πλάτης ώστε οι ωμοπλάτες να παραμένουν σε προσαγωγή.
• Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και τη λεκάνη μαζεμένη για να εμποδίσετε τη μέση να αναλάβει το φορτίο.
• Τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών και σφίξτε τα πόδια μαζί για να μειώσετε την ταλάντωση και να κάνετε τη γραμμή του σώματος πιο καθαρή.
• Χρησιμοποιήστε πολύ σύντομες διατηρήσεις εάν η ανοχή των καρπών είναι περιορισμένη, επειδή οι μεγάλες προσπάθειες συχνά αποτυγχάνουν από τα χέρια πριν από τους ώμους.
• Δουλέψτε με ευκολότερες προοδευτικές ασκήσεις εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε το σώμα οριζόντιο χωρίς να λυγίζετε τη μέση ή να καμπυλώνετε.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Full Planche;

Γυμνάζει έντονα τους ώμους, το στήθος, τους τρικέφαλους και τον βαθύ πυρήνα, με τους κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου να εργάζονται σκληρά για να διατηρήσουν το σώμα οριζόντιο.

Είναι το Full Planche φιλικό για αρχάριους;

Όχι. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται planche leans, tuck planches ή straddle progressions πριν μπορέσουν να κρατήσουν ένα πραγματικό full planche με ασφάλεια.

Γιατί πρέπει οι ώμοι μου να μετακινούνται προς τα εμπρός πάνω από τα χέρια μου;

Αυτή η κλίση προς τα εμπρός μετατοπίζει το κέντρο μάζας σας αρκετά μπροστά από τα χέρια ώστε να επιτρέψει στα πόδια να αιωρηθούν· χωρίς αυτό, η θέση δεν θα ισορροπεί ως planche.

Πρέπει οι αγκώνες μου να λυγίζουν κατά τη διάρκεια της διατήρησης;

Όχι. Ένα πραγματικό full planche χρησιμοποιεί τεντωμένα χέρια και το λύγισμα των αγκώνων συνήθως το μετατρέπει σε μια διαφορετική θέση στήριξης.

Γιατί η μέση μου καμπυλώνει όταν το δοκιμάζω;

Μια καμπύλη συνήθως σημαίνει ότι τα πλευρά ανοίγουν και η λεκάνη χάνει την οπίσθια κλίση της. Μαζέψτε τη λεκάνη, σφίξτε τους γλουτούς και συντομεύστε τη διάρκεια της άσκησης.

Ποια είναι η καλύτερη πρόοδος αν δεν μπορώ να κρατήσω την πλήρη έκδοση;

Χρησιμοποιήστε planche leans, tuck planches, advanced tuck holds ή straddle planches μέχρι να μπορείτε να κρατάτε τους ώμους μπροστά και τη γραμμή του σώματος σφιχτή.

Μπορώ να το κάνω σε δίζυγο (parallettes) αντί για το πάτωμα;

Ναι, τα parallettes μπορούν να μειώσουν την έκταση του καρπού και να κάνουν την προετοιμασία πιο άνετη, αλλά η απαίτηση για τους ώμους και τον πυρήνα παραμένει πολύ υψηλή.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω κάθε προσπάθεια;

Χρησιμοποιήστε σύντομες διατηρήσεις με τέλειο σχήμα, συχνά μόνο λίγα δευτερόλεπτα, αντί να κυνηγάτε μεγάλα σετ που καταρρέουν στη λεκάνη ή στους ώμους.