Frog Planche

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Frog Planche είναι μια άσκηση ισορροπίας στα χέρια με το βάρος του σώματος, όπου στηρίζετε το σώμα σας στα χέρια σας ενώ τα γόνατα ακουμπούν ψηλά στα μπράτσα και τα πόδια παραμένουν ανασηκωμένα. Η θέση μετατρέπει το πάτωμα σε τεστ σταθερότητας: πρέπει να κρατάτε τους ώμους γερμένους προς τα εμπρός, τους αγκώνες οργανωμένους και τον κορμό σφιχτά διπλωμένο ώστε το σημείο ισορροπίας να παραμένει πάνω από τα χέρια. Είναι μια κίνηση που φαίνεται μικρή, αλλά απαιτεί πολλά από τους καρπούς, τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης, τον πυρήνα και τους καμπτήρες του ισχίου.

Αυτή η άσκηση διδάσκεται συνήθως ως άσκηση ελέγχου για καλλισθενική γυμναστική και προπόνηση ενδυνάμωσης τύπου γιόγκα. Ο στόχος δεν είναι η ταχύτητα ή το ύψος. Ο στόχος είναι να βρείτε μια σταθερή θέση με τα γόνατα στηριγμένα στους τρικέφαλους ή τα μπράτσα και στη συνέχεια να κρατήσετε αυτό το σχήμα χωρίς να καταρρεύσει το στήθος ή να μετατοπιστεί το σώμα προς τα πίσω. Η εικόνα δείχνει την κλασική συμπαγή θέση: παλάμες στο πάτωμα, δάχτυλα ανοιχτά, κεφάλι χαμηλά, γόνατα σφιχτά διπλωμένα και το σώμα καμπυλωμένο προς τα εμπρός πάνω από τα χέρια.

Επειδή το frog planche εξαρτάται από την ισορροπία, το στήσιμο έχει μεγαλύτερη σημασία από τη δύναμη. Μια ελαφρώς προς τα εμπρός θέση των ώμων, η ενεργή πίεση των δακτύλων και μια στρογγυλεμένη πλάτη βοηθούν να διατηρήσετε το κέντρο μάζας σας πάνω από τις παλάμες. Αν παραμείνετε πολύ όρθιοι, τα πόδια δεν θα φαίνονται ποτέ αρκετά ελαφριά για να σηκωθούν. Αν γείρετε πολύ μακριά ή αφήσετε τους αγκώνες να ανοίξουν απρόβλεπτα, οι καρποί και οι ώμοι αναλαμβάνουν το βάρος και η συγκράτηση γίνεται ασταθής. Η σωστή ευθυγράμμιση διατηρεί το φορτίο στους μύες που πρέπει να κάνουν τη δουλειά.

Χρησιμοποιήστε αυτή την κίνηση για σύντομες συγκρατήσεις, εξάσκηση τεχνικής ή προοδευτική ενδυνάμωση. Λειτουργεί καλά όταν θέλετε να αναπτύξετε καλύτερο έλεγχο της ωμοπλάτης, ένταση στη μέση και αυτοπεποίθηση στη στήριξη του βάρους του σώματός σας στα χέρια. Οι αρχάριοι συνήθως χρειάζονται ένα χαμηλό κουτί, τουβλάκια ή έναν βοηθό για να βρουν τη θέση με ασφάλεια, ενώ οι πιο δυνατοί αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν μεγαλύτερες συγκρατήσεις ή πιο δύσκολες προοδευτικές ασκήσεις ισορροπίας. Κρατήστε κάθε επανάληψη ελεγχόμενη, βγείτε από τη θέση προσεκτικά και σταματήστε πριν οι ώμοι, οι καρποί ή η μέση χάσουν το σχήμα που κάνει την άσκηση αξιόλογη.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, στη συνέχεια ανοίξτε τα δάχτυλά σας και πιάστε το έδαφος με τις άκρες των δακτύλων σας.
• Τοποθετήστε τα γόνατά σας ψηλά στο πίσω μέρος των μπράτσων ή των τρικεφάλων σας και περπατήστε τα πόδια σας προς τα μέσα ώστε το σώμα σας να σχηματίσει μια συμπαγή θέση.
• Γείρετε τους ώμους σας προς τα εμπρός πέρα από τους καρπούς σας, κρατώντας τους αγκώνες σας ίσιους ή μόνο ελαφρώς λυγισμένους.
• Κάντε καμπούρα στο πάνω μέρος της πλάτης και τραβήξτε τα πλευρά σας προς τα μέσα ώστε οι γοφοί σας να παραμείνουν διπλωμένοι αντί να κρέμονται ανοιχτοί.
• Μεταφέρετε περισσότερο βάρος στις παλάμες μέχρι τα πόδια να φαίνονται ελαφριά και να αρχίσουν να αφήνουν το πάτωμα μαζί.
• Κρατήστε την ισορροπία με τα γόνατα να πιέζουν τα χέρια και τα μάτια σας σταθερά λίγα εκατοστά μπροστά από τα χέρια σας.
• Αναπνεύστε με σύντομες, ελεγχόμενες αναπνοές χωρίς να αφήνετε το στήθος να καταρρεύσει ή τους ώμους να μετατοπιστούν προς τα πίσω.
• Χαμηλώστε τα πόδια πίσω στο πάτωμα με έλεγχο, επαναφέρετε τη θέση και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό συγκράτησης ή επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε τις άκρες των δακτύλων σας για να διατηρήσετε την ισορροπία· αν το βάρος μετατοπιστεί προς τα εμπρός, πιέστε πιο δυνατά με τα μαξιλαράκια των δακτύλων αντί να αφήσετε τους ώμους να καταρρεύσουν.
• Κρατήστε τα γόνατα ψηλά στα μπράτσα ώστε να λειτουργούν σαν ράφια· η χαμηλή τοποθέτηση των γονάτων συνήθως καθιστά την ισορροπία πολύ πιο δύσκολη στη διατήρηση.
• Μια στρογγυλεμένη πλάτη είναι μέρος της άσκησης, αλλά η μέση πρέπει να παραμένει διπλωμένη αντί να κάνει τόξο σε σχήμα μπανάνας.
• Αν οι καρποί σας νιώθουν υπερφορτωμένοι, μειώστε τη διάρκεια της συγκράτησης και δουλέψτε σε μια πιο δυνατή κλίση προς τα εμπρός πριν δοκιμάσετε μεγαλύτερα σετ.
• Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε τα πόδια με κλωτσιά· τα πόδια πρέπει να γίνουν ελαφριά επειδή η ισορροπία σας μετατοπίζεται προς τα εμπρός, όχι επειδή πηδάτε.
• Κρατήστε τους αγκώνες στραμμένους γενικά προς τα πίσω και σταθερούς· το άνοιγμά τους προς τα έξω κάνει τη θέση να χάνει τη δύναμή της.
• Κοιτάξτε ελαφρώς μπροστά από τα χέρια αντί για τα πόδια σας, ώστε ο αυχένας σας να παραμένει ουδέτερος και το σημείο ισορροπίας να είναι πιο εύκολο να βρεθεί.
• Σταματήστε το σετ μόλις οι ώμοι γλιστρήσουν πίσω από τους καρπούς, γιατί αυτό συνήθως τερματίζει γρήγορα τη συγκράτηση και μεταφέρει πίεση στους καρπούς.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Frog Planche;

Γυμνάζει κυρίως τη σύσφιξη του πυρήνα, την ισορροπία των ώμων, την ανοχή των καρπών στο φορτίο και την ικανότητα διατήρησης μιας διπλωμένης θέσης σώματος πάνω στα χέρια.

Είναι το Frog Planche το ίδιο με το frog stand;

Είναι πολύ παρόμοια. Σε πολλά γυμναστήρια οι όροι χρησιμοποιούνται εναλλακτικά, αλλά και οι δύο αναφέρονται στην ισορροπία στα χέρια με τα γόνατα να ακουμπούν στα μπράτσα και τα πόδια ανασηκωμένα.

Πού πρέπει να ακουμπούν τα γόνατά μου στο στήσιμο;

Τοποθετήστε τα ψηλά στα μπράτσα ή στους τρικέφαλους, αρκετά κοντά ώστε να δημιουργήσουν ένα ράφι για ισορροπία. Αν γλιστρήσουν πολύ χαμηλά, η θέση γίνεται ασταθής και πιο δύσκολη στον έλεγχο.

Χρειάζομαι ίσια χέρια για το Frog Planche;

Τα ίσια ή σχεδόν ίσια χέρια είναι ο τυπικός στόχος. Μια μικρή κάμψη μπορεί να συμβεί καθώς ισορροπείτε, αλλά η μεγάλη κάμψη των αγκώνων συνήθως το μετατρέπει σε μια διαφορετική άσκηση.

Πόση ώρα πρέπει να κρατάω κάθε επανάληψη;

Χρησιμοποιήστε σύντομες, υψηλής ποιότητας συγκρατήσεις στην αρχή και στη συνέχεια αυξήστε τη διάρκεια μόνο όταν μπορείτε να κρατάτε τους ώμους μπροστά, τα γόνατα αγκυροβολημένα και τα πόδια ανασηκωμένα χωρίς ταλάντευση.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι το γέρσιμο προς τα πίσω ή το άνοιγμα των γοφών, το οποίο απομακρύνει το σημείο ισορροπίας και μεταφέρει υπερβολική πίεση στους καρπούς.

Μπορεί ένας αρχάριος να μάθει αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά οι περισσότεροι αρχάριοι θα πρέπει να την εξασκήσουν με βοήθεια, τουβλάκια ή μια χαμηλή κλίση προς τα εμπρός πριν προσπαθήσουν να κρατήσουν το πλήρες βάρος του σώματος στο πάτωμα.

Πώς μπορώ να κάνω το Frog Planche πιο δύσκολο;

Κάντε τη συγκράτηση μεγαλύτερη, γείρετε τους ώμους ελαφρώς πιο μπροστά, μειώστε τη στήριξη από τα πόδια ή προχωρήστε προς πιο καθαρές και σταθερές συγκρατήσεις χωρίς στήριξη.