Strongman Keg Toss (Ρίψη Βαρελιού Strongman)

Μέρος Σώματος: Πλάτη

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Με Βάρος

Η ρίψη βαρελιού Strongman είναι μια δυναμική άσκηση ολόκληρου του σώματος, όπου σηκώνετε ένα βαρέλι από το έδαφος και το ωθείτε προς τα πάνω με μία εκρηκτική κίνηση. Η άσκηση βασίζεται στην έκταση των ισχίων, την ώθηση των ποδιών και ένα δυνατό τελείωμα μέσω του άνω μέρους της πλάτης, των ώμων και των χεριών, επομένως αποδίδει καλύτερα όταν η προετοιμασία, ο χρονισμός και η απελευθέρωση γίνονται με πρόθεση και όχι βιαστικά. Στην προπόνηση strongman, αυτό το εκρηκτικό μοτίβο έχει σημασία γιατί ο στόχος δεν είναι απλώς να κινήσετε το βαρέλι, αλλά να το στείλετε σε μια καθαρή ανοδική τροχιά με αρκετό έλεγχο ώστε να επαναλάβετε τη ρίψη με ασφάλεια.

Η αρχική θέση έχει σημασία γιατί το βαρέλι βρίσκεται άβολα ανάμεσα στα πόδια και αλλάζει τον τρόπο που σταθεροποιείτε τον κορμό σας και τραβάτε. Μια σταθερή στάση, μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και ένας σφιχτός πυρήνας κρατούν το φορτίο κοντά στο κέντρο μάζας σας πριν ξεκινήσει η ρίψη. Αν το βαρέλι ξεκινήσει πολύ μπροστά, η μέση αναγκάζεται να κάνει υπερβολική δουλειά. Αν στέκεστε πολύ στενά ή καμπουριάζετε το στήθος, η άρση μετατρέπεται σε διελκυστίνδα αντί για μια συντονισμένη κίνηση δύναμης.

Κατά τη διάρκεια της ρίψης, τα πόδια και τα ισχία πρέπει να δημιουργούν το μεγαλύτερο μέρος της ταχύτητας. Το βαρέλι πρέπει να κινείται κοντά στο σώμα καθώς εκτείνετε τους αστραγάλους, τα γόνατα και τα ισχία, και στη συνέχεια τα χέρια ολοκληρώνουν τη ρίψη καθοδηγώντας το αντικείμενο πάνω από το κεφάλι. Αυτή η αλληλουχία διατηρεί την κίνηση αθλητική και μειώνει την τάση να κάνετε κάμψη δικεφάλων με το βαρέλι ή να γέρνετε πίσω για να προσποιηθείτε επιπλέον ύψος. Οι καλύτερες επαναλήψεις φαίνονται ομαλές, αποφασιστικές και πανομοιότυπες από τη μία στην άλλη.

Η ρίψη βαρελιού Strongman είναι χρήσιμη όταν θέλετε μια άσκηση εστιασμένη στη δύναμη που προκαλεί επίσης τον συντονισμό και τη σταθερότητα του κορμού. Μπορεί να ενταχθεί σε μια ειδική συνεδρία strongman, ένα πρόγραμμα δύναμης ή μια προπόνηση φυσικής κατάστασης, αλλά πρέπει πάντα να εκτελείται σε έναν καθαρό χώρο προσγείωσης με κατάλληλο φορτίο. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα πολύ ελαφρύ βαρέλι και ένα συντηρητικό ύψος ρίψης ενώ μαθαίνουν τον χρονισμό. Αν η απελευθέρωση γίνει ακατάστατη, η μέση καμπυλώσει ή το βαρέλι αρχίσει να παρασύρεται προς τα εμπρός, το σετ είναι πολύ βαρύ ή το επίπεδο κόπωσης είναι πολύ υψηλό.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τοποθετήστε το βαρέλι ανάμεσα στα μέσα των πελμάτων σας, όχι μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Κάντε άρθρωση στα ισχία και λυγίστε τα γόνατά σας για να φτάσετε το βαρέλι, κρατώντας το στήθος σας ανασηκωμένο και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη καθώς πιάνετε την επάνω άκρη ή τη λαβή.
• Τραβήξτε το βαρέλι σφιχτά προς τις κνήμες σας, κατεβάστε τους ώμους και σφίξτε τον κορμό σας πριν από την πρώτη έλξη.
• Φορτίστε την κίνηση μεταφέροντας ελαφρώς τα ισχία προς τα πίσω, διατηρώντας πίεση σε ολόκληρο το πέλμα.
• Ωθήστε δυνατά με τα πόδια και τα ισχία σας για να σηκωθείτε, αφήνοντας το βαρέλι να ανέβει κοντά στο σώμα σας αντί να ταλαντεύεται μακριά από εσάς.
• Καθώς το βαρέλι περνάει το ύψος του στήθους, εκτείνετε βίαια τους αστραγάλους, τα γόνατα, τα ισχία και τους ώμους για να δημιουργήσετε τη ρίψη.
• Ωθήστε τα χέρια σας προς τα πάνω και απελευθερώστε το βαρέλι σε ένα καθαρό κατακόρυφο τόξο προς τον στόχο ή τη ζώνη προσγείωσης χωρίς να γέρνετε υπερβολικά προς τα πίσω.
• Ολοκληρώστε την κίνηση όρθιοι, ανακτήστε τον έλεγχο της στάσης σας και τοποθετήστε το βαρέλι με ασφάλεια πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε ένα βαρέλι αρκετά ελαφρύ ώστε να κινείται γρήγορα· μια αργή κίνηση μετατρέπει τη ρίψη σε έλξη που επιβαρύνει τη μέση.
• Κρατήστε το βαρέλι σφιχτά στο σώμα σας κατά την πρώτη έλξη ώστε να μην απομακρυνθεί και σας τραβήξει προς τα εμπρός.
• Σκεφτείτε την επανάληψη ως μια βίαιη ώθηση των ποδιών που ακολουθείται από ένα γρήγορο τελείωμα με τα χέρια, όχι ως άρση μόνο με τα χέρια.
• Κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη στο τελείωμα αντί να γέρνετε πίσω για να προσποιηθείτε επιπλέον ύψος.
• Χρησιμοποιήστε μαγνησία ή ένα ασφαλές σημείο λαβής αν η επιφάνεια του βαρελιού είναι ολισθηρή· το υπερβολικό σφίξιμο συνήθως επιβραδύνει τη ρίψη.
• Κρατήστε τα μάτια σας στην τροχιά απελευθέρωσης και στον χώρο προσγείωσης ώστε το βαρέλι να φεύγει καθαρά από τα χέρια σας.
• Εξασφαλίστε αρκετό ελεύθερο χώρο πάνω από το κεφάλι σας και μην ρίχνετε ποτέ σε πολυσύχναστο χώρο ή σε χώρο με χαμηλό ταβάνι.
• Σταματήστε το σετ όταν το βαρέλι αρχίζει να κάνει κύκλους προς τα εμπρός, η σύλληψη ή η επαναφορά γίνεται ακατάστατη ή η μέση σας αρχίζει να αναλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η ρίψη βαρελιού Strongman;

Γυμνάζει κυρίως την εκρηκτική ώθηση των ισχίων, τη δύναμη των ποδιών, το τελείωμα με το άνω μέρος της πλάτης και τον συντονισμό πάνω από το κεφάλι.

Το βαρέλι ρίχνεται από το έδαφος ή από θέση hang;

Αυτή η εκδοχή ξεκινά από το έδαφος, με το βαρέλι τοποθετημένο ανάμεσα στα πόδια σας πριν εκραγείτε προς τα πάνω.

Πόσο ανοιχτά πρέπει να είναι τα πόδια μου για τη ρίψη βαρελιού;

Μια στάση στο άνοιγμα των ώμων λειτουργεί καλύτερα για τους περισσότερους αθλητές, γιατί σας δίνει χώρο να φορτίσετε τα ισχία και να κρατήσετε το βαρέλι κεντραρισμένο.

Πρέπει να κρατάω το βαρέλι κοντά στο σώμα μου;

Ναι. Κρατώντας το κοντά κατά την άνοδο, η ρίψη γίνεται πιο ισχυρή και μειώνεται η πιθανότητα το βαρέλι να παρασυρθεί προς τα εμπρός.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν ρίψη βαρελιού Strongman;

Ναι, αλλά θα πρέπει να ξεκινήσουν με ένα πολύ ελαφρύ βαρέλι, χαμηλό όγκο προπόνησης και άφθονο χώρο για να μάθουν τον χρονισμό.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στη ρίψη βαρελιού;

Το να γέρνετε πίσω, η χρήση των χεριών πολύ νωρίς, το ξεκίνημα με το βαρέλι πολύ μπροστά και η καθυστερημένη απελευθέρωση είναι τα μεγαλύτερα προβλήματα.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για βαρέλι;

Ένας σάκος άμμου (sandbag) ή άλλο ασφαλές αντικείμενο strongman μπορεί να λειτουργήσει, αλλά το φορτίο θα πρέπει να σας επιτρέπει να ρίχνετε εκρηκτικά και με έλεγχο.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Χρησιμοποιήστε λίγες επαναλήψεις με πλήρη ξεκούραση όταν προπονείστε για δύναμη, επειδή η ποιότητα της ρίψης έχει μεγαλύτερη σημασία από την κόπωση.