Lever Crossovers

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Μηχάνημα Μοχλού

Οι Lever Crossovers είναι μια άσκηση εκτάσεων στήθους σε μηχάνημα με μοχλούς, που εκτελείται σε μηχάνημα με σταθερούς βραχίονες και λαβές. Η θέση στην εικόνα τοποθετεί τον κορμό σε όρθια στάση στο κάθισμα, με τους ώμους ευθυγραμμισμένους πάνω από τα ισχία και τα χέρια να κινούνται σε ένα ευρύ τόξο πριν οι λαβές έρθουν προς τα εμπρός και κάτω. Αυτή η καθοδηγούμενη διαδρομή καθιστά την άσκηση χρήσιμη όταν θέλετε άμεση τάση στους θωρακικούς χωρίς να χρειάζεται να ισορροπείτε ελεύθερα βάρη σε όλο το εύρος κίνησης.

Η κύρια λειτουργία είναι η οριζόντια προσαγωγή του ώμου, επομένως ο μείζων θωρακικός μυς κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Οι πρόσθιοι δελτοειδείς βοηθούν στον έλεγχο της διαδρομής των χεριών, οι τρικέφαλοι διατηρούν τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και ο κορμός παραμένει σταθερός ώστε το στήθος να μπορεί να κινηθεί χωρίς να ταλαντεύεται το σώμα. Όταν το ύψος του καθίσματος και η θέση των λαβών είναι σωστά, τα χέρια μπορούν να παραμείνουν στο επίπεδο της ωμοπλάτης και οι ώμοι μπορούν να παραμείνουν χαμηλά αντί να ανεβαίνουν προς τα αυτιά.

Αυτή η κίνηση αντιμετωπίζεται συνήθως καλύτερα ως μια ελεγχόμενη βοηθητική άσκηση και όχι ως άσκηση δύναμης. Ξεκινήστε με τα χέρια ανοιχτά σε μια άνετη διάταση και στη συνέχεια σύρετε τις λαβές προς τα εμπρός στο ίδιο τόξο σε κάθε επανάληψη. Ο στόχος είναι να νιώσετε το στήθος να συσπάται έντονα στο μπροστινό μέρος της κίνησης, διατηρώντας παράλληλα τον θώρακα σταθερό και αποφεύγοντας την υπερέκταση της μέσης για να «κλέψετε» εύρος κίνησης. Μια μικρή παύση στη θέση της σύσπασης προσφέρει συχνά καλύτερο προπονητικό αποτέλεσμα από το να κυνηγάτε την ταχύτητα ή το βάρος.

Οι Lever Crossovers είναι χρήσιμες για προπονήσεις που εστιάζουν στο στήθος, για προ-εξάντληση ή για προγράμματα υπερτροφίας με περισσότερες επαναλήψεις, όταν θέλετε σταθερή αντίσταση και καθαρή γραμμή έλξης. Μπορούν επίσης να αποτελέσουν καλή επιλογή για αρχάριους, επειδή το μηχάνημα αφαιρεί μεγάλο μέρος της απαίτησης για συντονισμό, αρκεί το φορτίο να είναι αρκετά ελαφρύ ώστε οι ώμοι να παραμένουν άνετοι. Εάν οι λαβές προκαλούν πόνο στο μπροστινό μέρος του ώμου, μειώστε το εύρος κίνησης, χαμηλώστε το κάθισμα ή χρησιμοποιήστε μια πιο συντηρητική διαδρομή λαβής μέχρι η κίνηση να είναι ομαλή και φιλική προς τις αρθρώσεις.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε οι λαβές να ευθυγραμμίζονται περίπου στο ύψος του μέσου προς άνω μέρους του στήθους, στη συνέχεια καθίστε ίσια με την πλάτη σας στο μαξιλάρι και τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος.
• Πιάστε τις λαβές με μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες και ανοίξτε τα χέρια μέχρι να νιώσετε μια διάταση στους θωρακικούς, χωρίς να αφήνετε τους ώμους να κυλούν προς τα εμπρός.
• Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας απαλά προς τα πίσω και κάτω, ώστε το στήθος να παραμένει ανοιχτό πριν ξεκινήσει η πρώτη επανάληψη.
• Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη αντί να γέρνετε προς τα πίσω για να μειώσετε τον μοχλό.
• Φέρτε τις λαβές προς τα εμπρός σε ένα ευρύ τόξο, σαρώνοντάς τις προς το μπροστινό μέρος του στήθους αντί να σπρώχνετε ευθεία με τα χέρια.
• Σφίξτε τους θωρακικούς στο μπροστινό μέρος της κίνησης για μια σύντομη παύση, διατηρώντας τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
• Επιστρέψτε τα χέρια αργά κατά μήκος του ίδιου τόξου μέχρι το στήθος να διαταθεί ξανά και η αντίσταση να είναι υπό έλεγχο.
• Εκπνεύστε καθώς φέρνετε τις λαβές μαζί, εισπνεύστε κατά την επιστροφή και επαναφέρετε τους ώμους σας πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Διατηρήστε τους αγκώνες σε μια σταθερή, ελαφρώς λυγισμένη θέση, ώστε η κίνηση να παραμένει στο στήθος αντί να μετατρέπεται σε πιέσεις τρικεφάλων.
• Εάν το μπροστινό μέρος του ώμου σας πονάει, μειώστε την ανοιχτή θέση και μην πιέζετε τις λαβές πιο πίσω από όσο επιτρέπουν οι αρθρώσεις σας.
• Σκεφτείτε ότι αγκαλιάζετε ένα μεγάλο βαρέλι αντί να σπρώχνετε τις λαβές ευθεία μπροστά· αυτό το σύνθημα συνήθως διατηρεί τη διαδρομή της κίνησης πιο καθαρή.
• Χρησιμοποιήστε ένα ύψος καθίσματος που επιτρέπει στις λαβές να κινούνται μέσα από το μέσο των θωρακικών, όχι τόσο ψηλά ώστε οι ώμοι να ανασηκώνονται στην αρχή.
• Μια σύντομη σύσπαση στο μπροστινό μέρος είναι πιο χρήσιμη από το να αναπηδάτε τις λαβές μεταξύ τους ή να τις χτυπάτε στα βάρη.
• Κρατήστε τον αυχένα μακρύ και το πηγούνι σε επίπεδη θέση, ώστε οι άνω τραπεζοειδείς να μην αναλαμβάνουν την κίνηση όταν επέλθει κόπωση.
• Επιλέξτε μια αντίσταση που σας επιτρέπει να ελέγχετε την αρνητική φάση μέχρι την ανοιχτή θέση.
• Σταματήστε το σετ όταν χρειάζεται να κάνετε έντονη υπερέκταση στη μέση, να στρίψετε τον κορμό ή να αφήσετε τους αγκώνες να καταρρεύσουν για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν περισσότερο οι Lever Crossovers;

Γυμνάζουν κυρίως τον μείζονα θωρακικό, με τους πρόσθιους δελτοειδείς και τους τρικεφάλους να βοηθούν στην καθοδήγηση της διαδρομής των χεριών.

Πού πρέπει να βρίσκονται οι λαβές όταν ξεκινάω;

Ξεκινήστε με τις λαβές αρκετά ανοιχτές ώστε να διατείνεται το στήθος, αλλά όχι τόσο πίσω ώστε οι ώμοι σας να κυλούν προς τα εμπρός ή να πονάνε.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν λυγισμένοι σε όλη τη διάρκεια;

Ναι. Διατηρήστε μια ελαφριά, σταθερή κάμψη στους αγκώνες ώστε η κίνηση να παραμένει έκταση στήθους αντί να μετατρέπεται σε πιέσεις.

Γιατί είναι σημαντικό το ύψος του καθίσματος σε αυτό το μηχάνημα;

Το ύψος του καθίσματος αλλάζει το σημείο όπου οι βραχίονες του μοχλού συναντούν το στήθος σας. Ένα σωστό ύψος σας επιτρέπει να σαρώνετε τις λαβές μέσα από τους θωρακικούς χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους ή να χάνετε τη θέση τους.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στις Lever Crossovers;

Οι περισσότεροι χρησιμοποιούν πολύ μεγάλο βάρος και καταλήγουν να κάνουν υπερέκταση, να ανασηκώνουν τους ώμους ή να αναπηδούν τις λαβές αντί να ελέγχουν το τόξο της κίνησης.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτό το μηχάνημα;

Ναι. Η σταθερή διαδρομή το καθιστά φιλικό προς τους αρχάριους, εάν το φορτίο είναι ελαφρύ και το εύρος κίνησης των ώμων παραμένει άνετο.

Πώς διαφέρει αυτό από τις εκτάσεις με τροχαλίες (cable flyes);

Το μηχάνημα με μοχλούς παρέχει μια σταθερή διαδρομή αντίστασης, επομένως η κίνηση είναι πιο σταθερή και συχνά πιο εύκολο να επαναληφθεί επανάληψη με την επανάληψη.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώθω την άσκηση κυρίως στους ώμους;

Μειώστε το βάρος, περιορίστε την αρχική διάταση και κρατήστε τις ωμοπλάτες σταθερές προς τα κάτω, ώστε το στήθος να μπορεί να κάνει περισσότερη δουλειά.