Βυθίσεις Ανάμεσα Σε Καρέκλες

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι βυθίσεις ανάμεσα σε καρέκλες είναι μια άσκηση πίεσης με το βάρος του σώματος, η οποία εκτελείται με τα χέρια σε δύο σταθερές καρέκλες και το σώμα να αιωρείται ανάμεσά τους. Πρόκειται για μια πρακτική κίνηση για το στήθος και τους τρικέφαλους, η οποία απαιτεί επίσης από τους πρόσθιους ώμους και τον κορμό να διατηρούν τον θώρακα σταθερό, ενώ τα χέρια κινούνται σε ένα μεγάλο εύρος πίεσης. Επειδή τα χέρια είναι στερεωμένα σε ξεχωριστά στηρίγματα, η προετοιμασία είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την επανάληψη: αν οι καρέκλες ταλαντεύονται, γλιστρούν ή βρίσκονται σε άνισο ύψος, οι ώμοι και οι καρποί θα επιβαρυνθούν.

Το κύριο προπονητικό αποτέλεσμα προέρχεται από τον συνδυασμό έκτασης του αγκώνα και έκτασης του ώμου στο κάτω μέρος της βύθισης. Αυτός είναι ο λόγος που η άσκηση αυτή γίνεται συνήθως αισθητή στο στήθος, τους τρικέφαλους και τους πρόσθιους δελτοειδείς, με τον κορμό να βοηθά στην αποφυγή υπερβολικής ταλάντευσης. Ανατομικά, η κύρια εργασία επικεντρώνεται στον μείζονα θωρακικό, με τη βοήθεια του πρόσθιου δελτοειδούς, του τρικέφαλου βραχιόνιου και του ορθού κοιλιακού. Για τους περισσότερους αθλούμενους, μια ελαφρά κλίση προς τα εμπρός μετατοπίζει περισσότερη ένταση προς το στήθος, ενώ ένας πιο όρθιος κορμός μετατοπίζει μέρος της έμφασης προς τους τρικέφαλους.

Μια καθαρή επανάληψη ξεκινά πριν κατεβείτε. Τοποθετήστε τις καρέκλες σε μια επίπεδη, αντιολισθητική επιφάνεια και πιάστε σταθερά τις άκρες του καθίσματος ή τις εξωτερικές ράγες με τους καρπούς ευθυγραμμισμένους κάτω από τους ώμους. Πιέστε προς τα πάνω με τεντωμένα χέρια, τραβήξτε τους ώμους προς τα κάτω μακριά από τα αυτιά και κρατήστε το στήθος ανοιχτό χωρίς να προεξέχουν τα πλευρά. Από εκεί, κατεβείτε με έλεγχο μέχρι οι βραχίονες να πλησιάσουν την παράλληλη θέση ή μέχρι το σημείο όπου η άνεση των ώμων και το ύψος της καρέκλας επιβάλλουν τη στάση.

Στο κάτω μέρος, το σώμα πρέπει να παραμένει σφιχτό και όχι να κρέμεται χαλαρά. Κρατήστε τους αγκώνες να κινούνται προς τα πίσω αντί να ανοίγουν προς τα έξω και αποφύγετε την κατάρρευση στο μπροστινό μέρος του ώμου. Ανεβείτε ξανά πιέζοντας τις καρέκλες προς τα κάτω και μακριά, εκπνέοντας, και ολοκληρώστε με τεντωμένα χέρια και ελεγχόμενους ώμους, αποφεύγοντας το ανασήκωμα ή την αναπήδηση. Οι καλύτερες επαναλήψεις φαίνονται ομαλές, επαναλαμβανόμενες και αθόρυβες από την αρχή μέχρι το τέλος.

Χρησιμοποιήστε τις βυθίσεις ανάμεσα σε καρέκλες όταν θέλετε μια απλή άσκηση πίεσης με το βάρος του σώματος, η οποία μπορεί να επιβαρυνθεί μέσω της μόχλευσης, του ρυθμού ή του εύρους κίνησης αντί για εξωτερικά βάρη. Ταιριάζει σε προπονήσεις δύναμης για το πάνω μέρος του σώματος, οικιακή προπόνηση και συμπληρωματικές συνεδρίες για το στήθος ή τους τρικέφαλους, αλλά δεν είναι κίνηση που πρέπει να βιάζεται αν η προετοιμασία είναι ασταθής ή αν οι ώμοι προκαλούν πόνο. Διατηρήστε το εύρος κίνησης ανώδυνο, βεβαιωθείτε ότι οι καρέκλες είναι ασφαλείς και χρησιμοποιήστε μόνο το βάθος που μπορείτε να ελέγξετε με καθαρή τεχνική.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε δύο στιβαρές καρέκλες σε μια επίπεδη, αντιολισθητική επιφάνεια με αρκετό χώρο ανάμεσά τους για να χωράει το σώμα σας.
• Πιάστε τις άκρες του καθίσματος ή τις πλαϊνές ράγες, στη συνέχεια μπείτε ανάμεσα στις καρέκλες και στηρίξτε το σώμα σας με τεντωμένα χέρια.
• Τοποθετήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και μακριά από τα αυτιά σας, κρατήστε το στήθος σας ανοιχτό και σφίξτε τον κορμό σας πριν ξεκινήσετε την κίνηση.
• Γείρετε τον κορμό ελαφρώς προς τα εμπρός αν θέλετε μεγαλύτερη έμφαση στο στήθος, ή παραμείνετε λίγο πιο όρθιοι για ισχυρότερη εστίαση στους τρικέφαλους.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας σε μια ελεγχόμενη γραμμή μέχρι οι βραχίονες να είναι σχεδόν παράλληλοι ή λίγο πριν οι ώμοι χάσουν την άνεσή τους.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας να κινούνται προς τα πίσω σε μια μέτρια γωνία αντί να ανοίγουν προς τα έξω, και διατηρήστε τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους και ουδέτερους.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος χωρίς να αναπηδήσετε από τις καρέκλες ή να αφήσετε τους ώμους να κυλήσουν προς τα εμπρός.
• Πιέστε μέσα από τις παλάμες σας για να τεντώσετε τα χέρια σας και να επιστρέψετε στην κορυφή με το στήθος και τους ώμους ακόμα οργανωμένους.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα πάνω, εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε και ολοκληρώστε κάθε επανάληψη με σταθερό έλεγχο πριν ξεκινήσετε την επόμενη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ελέγξτε και τις δύο καρέκλες πριν από την πρώτη επανάληψη· αν κάποια μετακινηθεί, σταματήστε και διορθώστε τη διάταξη.
• Μια μικρή κλίση προς τα εμπρός συνήθως κάνει τη βύθιση να μοιάζει περισσότερο με πίεση στήθους, ενώ ένας πιο όρθιος κορμός μετατοπίζει την προσπάθεια προς τους τρικέφαλους.
• Μην αφήνετε τους ώμους να ανεβαίνουν προς τα αυτιά στην κορυφή· κρατήστε τους χαμηλά καθ' όλη τη διάρκεια του σετ.
• Αν νιώθετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ώμου στο κάτω μέρος, μειώστε το εύρος κίνησης αντί να πιέζετε για βαθύτερη κάθοδο.
• Μην αφήνετε τα πλευρά να προεξέχουν καθώς πιέζετε· μια έντονη καμάρα συνήθως μετατρέπει την κίνηση σε μια χαλαρή αιώρηση.
• Κινηθείτε αργά κατά τη φάση της καθόδου ώστε η κάτω θέση να είναι υπό έλεγχο και όχι μια πτώση πάνω στις καρέκλες.
• Σταματήστε με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους στην κορυφή αν το πλήρες τέντωμα ερεθίζει τους αγκώνες ή τους ώμους.
• Χρησιμοποιήστε σταυρωμένους αστραγάλους ή λυγισμένα γόνατα για να μειώσετε την ταλάντευση αν τα πόδια σας συνεχίζουν να κινούνται κατά τη διάρκεια του σετ.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύουν περισσότερο οι βυθίσεις ανάμεσα σε καρέκλες;

Το στήθος είναι ο κύριος στόχος, με τους τρικέφαλους και τους πρόσθιους ώμους να κάνουν μεγάλο μέρος της δουλειάς καθώς πιέζετε από το κάτω μέρος.

Πρέπει να γέρνω προς τα εμπρός ή να μένω όρθιος στις καρέκλες;

Μια ελαφρά κλίση προς τα εμπρός συνήθως μετατοπίζει περισσότερη εργασία στο στήθος. Το να παραμένετε λίγο πιο όρθιοι αναγκάζει τους τρικέφαλους να δουλέψουν σκληρότερα.

Πόσο χαμηλά πρέπει να πηγαίνω στη βύθιση;

Χαμηλώστε μόνο μέχρι οι βραχίονες να είναι σχεδόν παράλληλοι ή μέχρι οι ώμοι σας να εξακολουθούν να αισθάνονται ομαλά και χωρίς πόνο. Το βάθος έχει λιγότερη σημασία από τον έλεγχο.

Γιατί είναι τόσο σημαντικές οι σταθερές καρέκλες;

Ολόκληρη η άσκηση εξαρτάται από σταθερά στηρίγματα χεριών. Αν οι καρέκλες ταλαντεύονται ή γλιστρούν, οι ώμοι και οι καρποί σας χάνουν την υποστήριξη που χρειάζονται.

Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση αν οι ώμοι μου είναι σφιγμένοι;

Μόνο αν μπορείτε να διατηρήσετε το εύρος κίνησης άνετο. Οι σφιγμένοι ή ερεθισμένοι ώμοι είναι σημάδι ότι πρέπει να μειώσετε την κάθοδο ή να επιλέξετε μια διαφορετική παραλλαγή πίεσης.

Τι πρέπει να κάνω αν το νιώθω κυρίως στους αγκώνες μου;

Μειώστε το εύρος κίνησης, αποφύγετε το έντονο κλείδωμα και διατηρήστε την κάθοδο πιο αργή. Η υπερβολική καταπόνηση των αρθρώσεων συνήθως σημαίνει ότι η προετοιμασία ή το βάθος είναι πολύ απαιτητικά.

Ποιος είναι ο ευκολότερος τρόπος για να κάνω την κίνηση πιο δύσκολη;

Χρησιμοποιήστε μια πιο αργή φάση καθόδου, ένα βαθύτερο αλλά ελεγχόμενο εύρος κίνησης ή μια πιο έντονη κλίση του κορμού προς τα εμπρός πριν προσθέσετε εξωτερικό βάρος.

Είναι αυτή μια καλή άσκηση για αρχάριους;

Μπορεί να είναι, αλλά μόνο αν οι καρέκλες είναι σταθερές και μπορείτε να ελέγξετε ολόκληρο το εύρος κίνησης. Πολλοί αρχάριοι τα καταφέρνουν καλύτερα με μικρότερο εύρος κίνησης ή βυθίσεις με υποβοήθηση από πάγκο.