Κάμψεις Pike Ανάμεσα Σε Καρέκλες

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι κάμψεις Pike ανάμεσα σε καρέκλες είναι μια παραλλαγή πιέσεων ώμων με το βάρος του σώματος, η οποία χρησιμοποιεί υπερυψωμένη στήριξη για να επιβαρύνει τους δελτοειδείς πιο άμεσα από ό,τι οι επίπεδες κάμψεις. Με τα πόδια σας σε μία καρέκλα και τα χέρια σας σε δύο ξεχωριστές καρέκλες, ο κορμός μετατοπίζεται σε μια απότομη ανεστραμμένη θέση V, μετατρέποντας κάθε επανάληψη σε ένα ελεγχόμενο μοτίβο πιέσεων πάνω από το κεφάλι. Είναι μια χρήσιμη επιλογή για την οικοδόμηση δύναμης στους ώμους, υποστήριξης των τρικεφάλων και ελέγχου του άνω μέρους του σώματος χωρίς να χρειάζεστε μπάρα ή μηχάνημα.

Η διάταξη των καρεκλών έχει σημασία επειδή η σταθερότητα και η τοποθέτηση των χεριών καθορίζουν πόσο καθαρά μπορείτε να εκτελέσετε την πίεση. Τα χέρια πρέπει να είναι σταθερά τοποθετημένα στα καθίσματα των δύο καρεκλών, τα πόδια πρέπει να παραμένουν ασφαλή στην πίσω καρέκλα και οι γοφοί πρέπει να παραμένουν αρκετά ψηλά ώστε η κίνηση να προέρχεται από τους ώμους και όχι από την ολίσθηση προς τα εμπρός. Σε αυτή τη θέση, το σώμα λειτουργεί σαν μια απότομη πίεση, οπότε ακόμη και μικρές αλλαγές στη γωνία του αγκώνα ή στη θέση του κορμού κάνουν μεγάλη διαφορά στο πώς αισθάνεται η επανάληψη.

Στο κάτω μέρος, χαμηλώστε το κεφάλι ανάμεσα στις καρέκλες με έλεγχο αντί να πέσετε στους ώμους. Κρατήστε τους πήχεις όσο το δυνατόν πιο κάθετους, αφήστε τους αγκώνες να λυγίσουν φυσικά και πιέστε το σώμα προς τα πάνω σπρώχνοντας μέσα από τα καθίσματα των καρεκλών μέχρι τα χέρια να ισιώσουν ξανά. Οι καλύτερες επαναλήψεις είναι ομαλές και επαναλαμβανόμενες, με τον αυχένα μακρύ, τα πλευρά μαζεμένα και τις ωμοπλάτες να κινούνται με ελεγχόμενο τρόπο αντί να ανασηκώνονται γύρω από τα αυτιά.

Οι κάμψεις Pike ανάμεσα σε καρέκλες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες ως βοηθητική άσκηση με έμφαση στους ώμους όταν θέλετε περισσότερο όγκο πιέσεων αλλά λιγότερο φορτίο από μια πίεση ώμων με μπάρα. Λειτουργεί επίσης καλά ως πρόοδος προς τη δύναμη πιέσεων σε κατακόρυφο, υπό την προϋπόθεση ότι οι καρέκλες είναι σταθερές και το εύρος κίνησης παραμένει ελεγχόμενο. Εάν η διάταξη φαίνεται ασταθής, μειώστε το εύρος ή χαμηλώστε τα πόδια πριν προσθέσετε περισσότερη ένταση.

Η ασφάλεια προέρχεται από τη διάταξη όσο και από την κίνηση της πίεσης. Χρησιμοποιήστε καρέκλες που δεν γλιστρούν, αποφύγετε μαλακά ή στενά καθίσματα που επιτρέπουν στους καρπούς να γέρνουν και σταματήστε το σετ εάν η διαδρομή του κεφαλιού γίνει ασυνεπής ή ο αυχένας αρχίσει να καταπονείται. Όταν εκτελούνται με καθαρή τοποθέτηση και ελεγχόμενο ρυθμό, οι κάμψεις Pike ανάμεσα σε καρέκλες δίνουν στους ώμους ένα απαιτητικό αλλά πολύ πρακτικό προπονητικό ερέθισμα.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε δύο στιβαρές καρέκλες σε απόσταση ίση με το άνοιγμα των ώμων μπροστά σας και μια τρίτη καρέκλα πίσω τους για τα πόδια σας, και στη συνέχεια ελέγξτε ότι καμία από τις καρέκλες δεν μπορεί να γλιστρήσει ή να ανατραπεί.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας στα καθίσματα των δύο μπροστινών καρεκλών με τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους κάτω από τους ώμους σας και τα δάχτυλά σας απλωμένα για ασφαλές κράτημα.
• Ανεβάστε τα πόδια σας στην πίσω καρέκλα και στη συνέχεια περπατήστε με τα χέρια και τα πόδια σας σε μια ψηλή θέση pike, ώστε οι γοφοί σας να είναι ανασηκωμένοι και το σώμα σας να σχηματίζει ένα ανεστραμμένο V.
• Σφίξτε τον κορμό σας, κρατήστε το βλέμμα σας στο πάτωμα ανάμεσα στις καρέκλες και αφήστε τους αγκώνες σας να γείρουν ελαφρώς προς τα πίσω αντί να ανοίξουν ευθεία προς τα έξω.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε την κορυφή του κεφαλιού σας ανάμεσα στις μπροστινές καρέκλες, διατηρώντας τους ώμους σας ενεργούς και τον αυχένα σας μακρύ καθώς κατεβαίνετε.
• Κάντε παύση μόνο όσο χρειάζεται για να παραμείνετε ελεγχόμενοι στο κάτω μέρος, με το κεφάλι σας να κινείται προς τα κάτω ανάμεσα στις καρέκλες αντί να παρασύρεται προς τα εμπρός.
• Πιέστε μέσα από τα καθίσματα και των δύο καρεκλών για να ισιώσετε τα χέρια σας και να οδηγήσετε το σώμα σας πίσω στην κορυφαία θέση pike.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα πάνω, εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε και διατηρήστε την επανάληψη ομαλή αντί να αναπηδάτε στο κάτω μέρος.
• Κατεβείτε προσεκτικά από την πίσω καρέκλα όταν ολοκληρωθεί το σετ και επαναφέρετε τις καρέκλες πριν από το επόμενο σετ εάν κάτι μετατοπίστηκε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε καρέκλες με επίπεδα, αντιολισθητικά καθίσματα· μια ελαφριά καρέκλα που ταλαντεύεται θα μετατρέψει το σετ σε άσκηση ισορροπίας αντί για άσκηση ώμων.
• Κρατήστε τα χέρια σας στο κέντρο του καθίσματος ώστε οι καρποί σας να παραμένουν υποστηριζόμενοι και να μην κυλούν έξω από τις άκρες υπό φορτίο.
• Εάν οι αγκώνες σας ανοίγουν πολύ στο κάτω μέρος, μειώστε ελαφρώς το βάθος και στοχεύστε τους προς τα πίσω σε γωνία περίπου 30 έως 45 μοιρών.
• Σκεφτείτε να χαμηλώσετε την κορυφή του κεφαλιού σας ανάμεσα στις καρέκλες, όχι να βουτήξετε το πρόσωπό σας προς τα εμπρός προς το πάτωμα.
• Κρατήστε τα πλευρά σας μαζεμένα καθώς πιέζετε, ώστε οι γοφοί να μην παρασύρονται προς τα εμπρός και μετατρέψουν την επανάληψη σε χαλαρή καμάρα.
• Μια πιο αργή κάθοδος είναι συνήθως καλύτερη από το να κυνηγάτε το βάθος· ελέγξτε την κάθοδο και πιέστε προς τα πάνω με σκοπό.
• Εάν ο αυχένας αισθάνεται συμπιεσμένος, μειώστε το εύρος και σταματήστε λίγο πριν από τη θέση στο κάτω μέρος που προκαλεί καταπόνηση.
• Όταν η καρέκλα των ποδιών είναι πολύ ψηλή, η πίεση γίνεται γρήγορα πιο δύσκολη, οπότε ρυθμίστε το ύψος των ποδιών πριν προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις ή σετ.
• Χρησιμοποιήστε έναν βοηθό ή μετακινήστε τις καρέκλες σε έναν τοίχο εάν η διάταξη τείνει να μετατοπίζεται κατά τη διάρκεια δύσκολων σετ.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν περισσότερο οι κάμψεις Pike ανάμεσα σε καρέκλες;

Η κύρια έμφαση δίνεται στους ώμους, ειδικά στους πρόσθιους και μέσους δελτοειδείς, με τους τρικέφαλους να βοηθούν στην ολοκλήρωση κάθε πίεσης.

Είναι οι κάμψεις Pike ανάμεσα σε καρέκλες πιο δύσκολες από τις κανονικές κάμψεις pike;

Συνήθως ναι, επειδή η υπερυψωμένη διάταξη των καρεκλών αλλάζει τη μόχλευση και καθιστά τη σταθερότητα πιο απαιτητική. Εάν είστε αρχάριοι, μειώστε πρώτα το εύρος κίνησης.

Πόσο ψηλά πρέπει να είναι οι γοφοί μου στις κάμψεις Pike ανάμεσα σε καρέκλες;

Οι γοφοί σας πρέπει να παραμένουν αρκετά ψηλά ώστε να διατηρείται ένα σχήμα ανεστραμμένου V σε όλη την επανάληψη. Εάν ο κορμός σας αρχίσει να ισιώνει, η κίνηση μετατρέπεται σε μια διαφορετική πίεση.

Πού πρέπει να πηγαίνει το κεφάλι μου στο κάτω μέρος των κάμψεων Pike ανάμεσα σε καρέκλες;

Το κεφάλι πρέπει να κινείται προς τα κάτω ανάμεσα στις δύο μπροστινές καρέκλες με έλεγχο. Μην το αφήσετε να παρασυρθεί πολύ προς τα εμπρός και μην πέσετε απότομα στη θέση στο κάτω μέρος.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν κάμψεις Pike ανάμεσα σε καρέκλες;

Ναι, αλλά μόνο εάν οι καρέκλες είναι πολύ σταθερές και το εύρος κίνησης διατηρείται μικρό στην αρχή. Οι κάμψεις pike στο πάτωμα είναι ένα ασφαλέστερο σημείο εκκίνησης για πολλούς αρχάριους.

Τι γίνεται αν πονάνε οι καρποί μου στα καθίσματα των καρεκλών;

Μετακινήστε τα χέρια σας έτσι ώστε ο καρπός να είναι κεντραρισμένος στο κάθισμα ή χρησιμοποιήστε μια πιο σταθερή επιφάνεια με πιο επίπεδη άκρη. Ο πόνος συνήθως σημαίνει ότι η θέση των χεριών ή η διάταξη της καρέκλας δεν είναι σωστή.

Ποιο είναι ένα καλό υποκατάστατο αν δεν έχω τρεις στιβαρές καρέκλες;

Χρησιμοποιήστε κάμψεις pike στο πάτωμα ή βάλτε τα πόδια σας σε ένα κουτί και τα χέρια σας στο πάτωμα. Αυτές οι επιλογές είναι πιο εύκολο να σταθεροποιηθούν και εξακολουθούν να εκπαιδεύουν το ίδιο μοτίβο πίεσης.

Πρέπει οι αγκώνες μου να ανοίγουν προς τα έξω κατά τη διάρκεια των κάμψεων Pike ανάμεσα σε καρέκλες;

Ένα μικρό άνοιγμα είναι φυσιολογικό, αλλά κρατήστε τους αγκώνες με γωνία προς τα πίσω αντί για ευθεία προς τα πλάγια. Αυτό διατηρεί την πίεση πιο καθαρή και συνήθως είναι πιο άνετο για τους ώμους.