Πιέσεις Ώμων Scott Με Αλτήρες

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Οι πιέσεις Scott με αλτήρες είναι μια παραλλαγή των όρθιων πιέσεων ώμων, που εκτελείται από μια συμπαγή θέση μπροστά από τους ώμους. Οι αλτήρες ξεκινούν ακριβώς μπροστά από τους ώμους και κινούνται προς τα πάνω σε μια ελεγχόμενη κάθετη διαδρομή μέχρι τα χέρια να τεντωθούν πλήρως πάνω από το κεφάλι. Είναι ένας άμεσος τρόπος για να γυμνάσετε τους δελτοειδείς, με τους τρικέφαλους, τους άνω τραπεζοειδείς, τον πρόσθιο οδοντωτό και τον κορμό να βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας του σώματος.

Η άσκηση απαιτεί αυστηρή τεχνική. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τους γλουτούς ελαφρώς σφιγμένους, ώστε η μέση να μην μετατρέψει την επανάληψη σε πίεση με κλίση προς τα πίσω. Κρατήστε τους καρπούς πάνω από τους αγκώνες και τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τον κορμό στην κάτω θέση. Αυτή η θέση εκκίνησης βοηθά τους ώμους να παράγουν τη δύναμη αντί να βασίζονται στην ορμή, τη βοήθεια των ποδιών ή την υπερβολική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης.

Σε κάθε επανάληψη, οι αλτήρες πρέπει να κινούνται κοντά στο πρόσωπο κατά την άνοδο και να καταλήγουν πάνω από τους ώμους και το μέσο του πέλματος, χωρίς να απομακρύνονται πολύ μπροστά από το σώμα. Η τελική θέση πρέπει να είναι σταθερή και ελεγχόμενη, με τους δικέφαλους κοντά στα αυτιά και τους ώμους ενεργούς, χωρίς να ανασηκώνονται. Χαμηλώστε τα βάρη με έλεγχο πίσω στο ύψος των ώμων και σταθεροποιήστε ξανά τον κορμό πριν από την επόμενη επανάληψη. Η ομαλή αναπνοή είναι σημαντική: σφίξτε τον κορμό πριν από την πίεση και εκπνεύστε στο πιο δύσκολο σημείο της κίνησης χωρίς να χάσετε την ευθυγράμμιση του κορμού.

Επειδή η κίνηση είναι αυστηρή και εκτελείται πάνω από το κεφάλι, το φορτίο πρέπει συνήθως να παραμένει μέτριο. Εάν οι αλτήρες αναγκάζουν τη μέση να κάνει μεγάλη καμπύλη, το κεφάλι να γέρνει μπροστά ή το σώμα να αναπηδά, το βάρος είναι πολύ βαρύ. Ο στόχος εδώ είναι οι καθαρές επαναλήψεις, όχι η μέγιστη ορμή ή ταχύτητα. Η άσκηση ταιριάζει καλά ως συμπληρωματική εργασία για τους ώμους, σε προπονήσεις άνω μέρους του σώματος ή σε οποιοδήποτε πρόγραμμα που απαιτεί ελεγχόμενο όγκο πιέσεων πάνω από το κεφάλι χωρίς τη χρήση ώθησης με τα πόδια (push press).

Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τις πιέσεις Scott με αλτήρες αν διατηρούν το εύρος κίνησης σωστό και το φορτίο αρκετά ελαφρύ ώστε να αποφύγουν τις αντισταθμιστικές κινήσεις του κορμού. Οι πιο προχωρημένοι ασκούμενοι μπορούν να τις χρησιμοποιήσουν για να χτίσουν αυστηρή δύναμη πίεσης, έλεγχο στο κλείδωμα και σταθερότητα πάνω από το κεφάλι. Οι καλύτερες επαναλήψεις φαίνονται σταθερές από την αρχή μέχρι το τέλος: σταθερή πίεση στα πόδια, ακίνητος κορμός, κάθετη διαδρομή των αλτήρων και ελεγχόμενη επιστροφή στην αρχική θέση.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων, ακριβώς μπροστά από αυτούς.
• Ευθυγραμμίστε τους καρπούς πάνω από τους αγκώνες, κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τον κορμό και τοποθετήστε το κεφάλι σε ουδέτερη θέση.
• Σφίξτε τον κορμό σας, ενεργοποιήστε ελαφρώς τους γλουτούς και προσέξτε να μην προεξέχουν τα πλευρά πριν από την πρώτη πίεση.
• Πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω σε μια ελεγχόμενη γραμμή κοντά στο πρόσωπο, αφήνοντας τους αγκώνες να εκταθούν καθώς τα βάρη περνούν το ύψος του μετώπου.
• Ολοκληρώστε με τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι, ευθυγραμμισμένους με τους ώμους και το μέσο του πέλματος, χωρίς να γέρνετε πίσω ή να ανασηκώνετε έντονα τους ώμους.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή με τα χέρια τεντωμένα και τον κορμό σταθερό.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες αργά πίσω στο ύψος των ώμων, διατηρώντας την ένταση στους ώμους κατά την κάθοδο.
• Σταθεροποιήστε ξανά τον κορμό σας στην κάτω θέση και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους αλτήρες ελαφρώς μπροστά από το πρόσωπο κατά την άνοδο, ώστε η πίεση να παραμένει κάθετη αντί να απομακρύνεται μπροστά.
• Εάν η μέση σας κάνει καμπύλη για να ολοκληρώσετε την επανάληψη, μειώστε το φορτίο και συντομεύστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική σας.
• Χρησιμοποιήστε μια λαβή που επιτρέπει στους καρπούς να παραμένουν πάνω από τους αγκώνες στην κάτω θέση· ένας λυγισμένος καρπός συνήθως σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες πιο αργά από ό,τι τους πιέζετε, ώστε οι δελτοειδείς να παραμένουν υπό ένταση αντί να αναπηδούν από την κάτω θέση.
• Μην αφήνετε τους ώμους να ανασηκώνονται προς τα αυτιά στο κλείδωμα· σκεφτείτε τα χέρια να είναι τεντωμένα και τον αυχένα μακρύ.
• Κρατήστε τους αγκώνες λίγο μπροστά από τον κορμό στην αρχή, ώστε οι πρόσθιοι δελτοειδείς να συνεισφέρουν χωρίς να αναγκάζουν τα βάρη να ανοίξουν προς τα έξω.
• Εκπνεύστε καθώς οι αλτήρες περνούν το πιο δύσκολο σημείο, αλλά προσέξτε να μην πετάγονται τα πλευρά προς τα πάνω.
• Σταματήστε το σετ όταν ο ένας αλτήρας αρχίζει να ξεφεύγει μπροστά από τον άλλον ή ο κορμός αρχίζει να ταλαντεύεται.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν περισσότερο οι πιέσεις Scott με αλτήρες;

Γυμνάζουν κυρίως τους ώμους, ειδικά τους δελτοειδείς, με τους τρικέφαλους και τους άνω τραπεζοειδείς να βοηθούν κατά την πίεση.

Γιατί οι αλτήρες ξεκινούν από το ύψος των ώμων;

Η εκκίνηση από τη θέση μπροστά από τους ώμους διατηρεί την πίεση αυστηρή και καθιστά πιο δύσκολο να κλέψετε με τη βοήθεια των ποδιών ή με μεγάλη κλίση του κορμού.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν μπροστά από το σώμα μου;

Ναι, μια ελαφρώς μπροστινή θέση των αγκώνων στην κάτω θέση βοηθά στη διατήρηση μιας καθαρής διαδρομής πίεσης και μειώνει το περιττό άνοιγμα.

Πώς μπορώ να ξέρω αν γέρνω πολύ προς τα πίσω;

Αν τα πλευρά σας πετάγονται προς τα πάνω, οι γοφοί σας μετακινούνται μπροστά ή οι αλτήρες καταλήγουν πολύ μπροστά από το κεφάλι σας, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή ο κορμός δεν είναι αρκετά σταθερός.

Είναι το ίδιο με τις κλασικές πιέσεις ώμων με αλτήρες;

Είναι πολύ κοντά, αλλά οι πιέσεις Scott είναι συνήθως πιο αυστηρές και ξεκινούν από μια πιο ελεγχόμενη θέση μπροστά από τους ώμους.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αρκεί να χρησιμοποιούν ελαφρούς αλτήρες και να διατηρούν τον κορμό σταθερό αντί να μετατρέπουν την άσκηση σε πίεση με χρήση όλου του σώματος.

Τι πρέπει να κάνω αν το ένα χέρι ανεβαίνει πιο γρήγορα από το άλλο;

Μειώστε τον ρυθμό και ακολουθήστε την ταχύτητα της πιο αργής πλευράς, ώστε και οι δύο αλτήρες να ολοκληρώνουν την κίνηση μαζί αντί να στρίβει ο κορμός.

Ποια είναι μια καλή αντικατάσταση αν οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι ενοχλούν τους ώμους μου;

Χρησιμοποιήστε μικρότερο εύρος κίνησης, μια ελαφρύτερη πίεση με ουδέτερη λαβή ή ένα μηχάνημα πιέσεων που σας επιτρέπει να διατηρείτε τη διαδρομή πιο σταθερή.