Ρωσικές Περιστροφές Με Αλτήρα

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Πλάγιοι Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Οι ρωσικές περιστροφές με αλτήρα είναι μια άσκηση περιστροφής του κορμού που επιβαρύνει τους λοξούς κοιλιακούς, ενώ οι γοφοί και ο κορμός εργάζονται για να διατηρήσουν τη σταθερότητα του σώματος. Το κράτημα ενός αλτήρα προσθέτει αντίσταση και καθιστά πιο δύσκολο να «κλέψετε» κουνώντας τα χέρια, επομένως η ποιότητα της περιστροφής έχει μεγαλύτερη σημασία από το βάρος που χρησιμοποιείται.

Αυτή η κίνηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για αθλητές που επιθυμούν ισχυρότερο έλεγχο της περιστροφής του κορμού για γενική προπόνηση ενδυνάμωσης, αθλήματα πεδίου ή ασκήσεις ολοκλήρωσης με έμφαση στον κορμό. Η κύρια εργασία προέρχεται από τους εξωτερικούς λοξούς κοιλιακούς, με τον ορθό κοιλιακό, τον εγκάρσιο κοιλιακό και τους σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης να βοηθούν ώστε να μην απομακρύνονται ο θώρακας και η λεκάνη καθώς στρίβετε.

Η αρχική θέση αλλάζει ολόκληρη την άσκηση. Καθίστε στο πάτωμα, γείρετε τον κορμό ελαφρώς προς τα πίσω και κρατήστε τον αλτήρα κοντά στο στήθος, ώστε ο μοχλός να είναι αρκετά μικρός για έλεγχο. Είτε τα πόδια σας παραμένουν στο έδαφος είτε είναι ελαφρώς ανασηκωμένα, ο στόχος είναι να διατηρήσετε τη λεκάνη σταθερή ενώ οι ώμοι και ο θώρακας περιστρέφονται μαζί από τη μία πλευρά στην άλλη.

Κάθε επανάληψη πρέπει να μοιάζει με ελεγχόμενη στροφή και όχι με ρίψη. Περιστραφείτε μέχρι ο αλτήρας να φτάσει δίπλα στον έναν γοφό, στη συνέχεια επιστρέψτε από το κέντρο και στρίψτε προς την άλλη πλευρά χωρίς να καταρρεύσει η μέση σας. Εάν το βάρος σας τραβάει προς τα πίσω ή οι ώμοι αρχίσουν να προηγούνται έντονα των γοφών, το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή το εύρος κίνησης πολύ μεγάλο.

Οι ρωσικές περιστροφές με αλτήρα ταιριάζουν καλά σε κυκλικά προγράμματα κορμού, συμπληρωματικές ασκήσεις ή προγράμματα φυσικής κατάστασης όπου ο έλεγχος του κορμού αποτελεί προτεραιότητα. Μπορεί να προσαρμοστεί για αρχάριους κρατώντας τις φτέρνες στο έδαφος και χρησιμοποιώντας έναν ελαφρύ αλτήρα, ή να γίνει πιο δύσκολη αυξάνοντας τον μοχλό ή μειώνοντας τον ρυθμό. Η καλύτερη εκδοχή είναι αυτή όπου μπορείτε να διατηρήσετε τον κορμό σταθερό, να αναπνέετε σταθερά και να ολοκληρώνετε κάθε επανάληψη με την ίδια γραμμή ελέγχου.

Οδηγίες

• Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας.
• Γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα πίσω μέχρι οι κοιλιακοί σας να υποστηρίζουν τη θέση χωρίς να καμπουριάζει η μέση σας.
• Κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο και τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας πριν από την πρώτη περιστροφή.
• Στρέψτε τους ώμους και τον θώρακά σας προς τη μία πλευρά μέχρι ο αλτήρας να μετακινηθεί δίπλα σε εκείνον τον γοφό.
• Κάντε μια σύντομη παύση και, στη συνέχεια, περιστραφείτε πίσω από το κέντρο με τον αλτήρα να παραμένει κοντά στον κορμό σας.
• Στρίψτε προς την αντίθετη πλευρά χρησιμοποιώντας την ίδια διαδρομή και την ίδια γωνία κορμού.
• Κρατήστε τους γοφούς σας ακίνητους ενώ το πάνω μέρος του σώματος περιστρέφεται από τη μία πλευρά στην άλλη.
• Συνεχίστε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων, στη συνέχεια φέρτε τον αλτήρα πίσω στο κέντρο και καθίστε με ασφάλεια.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον αλτήρα κοντά στο στέρνο σας· το κράτημά του μακριά μπροστά μετατρέπει την επανάληψη σε αιώρηση ώμων.
• Αφήστε τα πλευρά να περιστρέφονται μαζί με τους ώμους αντί να μετακινείτε μόνο τα χέρια από τη μία πλευρά στην άλλη.
• Εάν η μέση σας αρχίσει να κάνει τόξο, μειώστε τη γωνία κλίσης προς τα πίσω πριν προσθέσετε περισσότερο βάρος.
• Ακουμπήστε τις φτέρνες στο έδαφος εάν οι καμπτήρες του ισχίου αναλαμβάνουν όλη την προσπάθεια ή αν τα πόδια σας αρχίσουν να αναπηδούν.
• Χρησιμοποιήστε μια πιο αργή στροφή κατά την επιστροφή από το κέντρο, ώστε οι λοξοί κοιλιακοί να ελέγχουν και τις δύο κατευθύνσεις της επανάληψης.
• Ένας βαρύς αλτήρας συνήθως μειώνει το εύρος της περιστροφής και αυξάνει την ορμή· τα μικρότερα φορτία συνήθως λειτουργούν καλύτερα εδώ.
• Κρατήστε το πηγούνι σε ουδέτερη θέση και αποφύγετε να ακολουθείτε τον αλτήρα με το κεφάλι σας.
• Σταματήστε κάθε σετ όταν ο αλτήρας αρχίσει να απομακρύνεται από τον κορμό σας ή οι γοφοί αρχίσουν να ταλαντεύονται.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύουν περισσότερο οι ρωσικές περιστροφές με αλτήρα;

Ο κύριος στόχος είναι οι λοξοί κοιλιακοί, ειδικά οι εξωτερικοί λοξοί που καθοδηγούν την περιστροφή του κορμού.

Πρέπει να κρατάω τον αλτήρα με το ένα χέρι ή με τα δύο;

Κρατήστε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας για την τυπική εκδοχή. Αυτό διατηρεί το φορτίο στο κέντρο και κάνει την περιστροφή να προέρχεται από τον κορμό αντί για τα χέρια.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν ρωσικές περιστροφές με αλτήρα;

Ναι, οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν έναν ελαφρύ αλτήρα και να κρατήσουν και τις δύο φτέρνες στο πάτωμα μέχρι να μπορούν να ελέγξουν τη γωνία του κορμού.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στις ρωσικές περιστροφές με αλτήρα;

Οι περισσότεροι άνθρωποι το μετατρέπουν σε μια γρήγορη αιώρηση των χεριών. Η περιστροφή πρέπει να προέρχεται από τον θώρακα και τους ώμους, ενώ οι γοφοί παραμένουν σταθεροί.

Πρέπει τα πόδια μου να παραμένουν στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της περιστροφής;

Μπορούν, ειδικά για αρχάριους ή όταν θέλετε περισσότερη σταθερότητα. Η ανύψωση των ποδιών αυξάνει την πρόκληση, αλλά μόνο αν μπορείτε να διατηρήσετε τον έλεγχο της μέσης.

Πόσο βαρύς πρέπει να είναι ο αλτήρας;

Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να περιστρέφεστε καθαρά χωρίς να τραβάτε τον κορμό σας προς τα πίσω ή να μειώνετε το εύρος της περιστροφής. Εάν το βάρος αλλάζει τη στάση του σώματός σας, είναι πολύ βαρύ.

Γιατί νιώθω αυτή την άσκηση στους καμπτήρες του ισχίου;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι η γωνία του κορμού σας είναι πολύ έντονη ή ότι τα πόδια σας κάνουν υπερβολική δουλειά. Καθίστε λίγο πιο όρθια και κρατήστε τους γοφούς πιο ακίνητους.

Ποια παραλλαγή κάνει τις ρωσικές περιστροφές με αλτήρα πιο εύκολες;

Κρατήστε τις φτέρνες κάτω, μειώστε τη γωνία κλίσης προς τα πίσω και χρησιμοποιήστε έναν ελαφρύτερο αλτήρα που κρατιέται κοντά στο στήθος.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω τις ρωσικές περιστροφές με αλτήρα ως άσκηση ολοκλήρωσης;

Ναι. Λειτουργεί καλά στο τέλος μιας προπόνησης όταν θέλετε οι λοξοί κοιλιακοί να εργαστούν υπό κόπωση χωρίς να χρειάζεται μεγάλο φορτίο.