Εμπρόσθιες Και Οπίσθιες Αιώρήσεις Ποδιών

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι Εμπρόσθιες και Οπίσθιες Αιώρήσεις Ποδιών είναι μια όρθια δυναμική άσκηση κινητικότητας για τα ισχία. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στην προθέρμανση πριν από το τρέξιμο, τις κλωτσιές, τα καθίσματα, τις προβολές ή οποιαδήποτε προπόνηση όπου τα πόδια χρειάζονται πιο ελεύθερη κίνηση στο ισχίο. Το ένα χέρι σε ένα rack, στύλο ή τοίχο σας προσφέρει ισορροπία, ώστε η αιώρηση να παραμένει ομαλή αντί να μετατρέπεται σε κλωτσιά που καθοδηγείται από τον κορμό.

Το πόδι που κινείται ταξιδεύει μπροστά και πίσω από την άρθρωση του ισχίου, ενώ το πόδι στήριξης παραμένει ακίνητο. Αυτό το εναλλασσόμενο μοτίβο ζητά από τους καμπτήρες του ισχίου να επιμηκυνθούν κατά την εμπρόσθια αιώρηση και από τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους να ελέγξουν την οπίσθια αιώρηση. Ο κορμός και η μέση σας πρέπει να σταθεροποιούν τη λεκάνη, όχι να δίνουν δύναμη στην κίνηση.

Η σωστή θέση έχει μεγαλύτερη σημασία από το εύρος κίνησης. Σταθείτε όρθιοι με το χέρι στήριξης να κρατά ελαφρά το σταθερό σημείο, κρατήστε το πόδι στήριξης φυτεμένο στο έδαφος και αφήστε το πόδι της αιώρησης να κρέμεται κάτω από τα ισχία σας πριν ξεκινήσετε. Ένα μικρό, χαλαρό τόξο είναι προτιμότερο από μια ψηλή κλωτσιά που στρίβει τη λεκάνη ή καμπυλώνει τη μέση.

Κάθε επανάληψη πρέπει να είναι ρυθμική και επαναλαμβανόμενη. Αιωρήστε το πόδι αρκετά πίσω ώστε να νιώσετε το μπροστινό μέρος του ισχίου να ανοίγει, και στη συνέχεια αρκετά μπροστά ώστε να νιώσετε τους καμπτήρες του ισχίου και τους οπίσθιους μηριαίους να μεταβαίνουν χωρίς να τεντώνετε απότομα το γόνατο ή να γέρνετε τον κορμό. Αν η κίνηση γίνει απότομη, μειώστε το τόξο και επιβραδύνετε τον ρυθμό μέχρι να νιώσετε ότι έχετε τον έλεγχο.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά πριν από την προπόνηση κάτω άκρων, αθλήματα γηπέδου ή μετά από μεγάλες περιόδους καθιστικής στάσης, επειδή αποκαθιστά την εύκολη κίνηση του ισχίου χωρίς να κουράζει τα πόδια. Είναι επίσης χρήσιμη όταν η μία πλευρά φαίνεται πιο δύσκαμπτη από την άλλη, καθώς μπορείτε να συγκρίνετε τις πλευρές και να προσαρμόσετε το ύψος, τον ρυθμό ή τη θέση του γόνατος. Διατηρήστε τις αιώρήσεις ομαλές και χωρίς πόνο. Αν νιώσετε τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου ή καταπόνηση στη μέση, μειώστε αμέσως το εύρος κίνησης.

Οδηγίες

• Σταθείτε στο πλάι σε ένα rack, στύλο ή τοίχο και κρατηθείτε ελαφρά με το ένα χέρι για ισορροπία.
• Τοποθετήστε το πόδι στήριξης κάτω από το ισχίο σας και αφήστε το ελεύθερο πόδι να κρέμεται ευθεία κάτω από εσάς με χαλαρό γόνατο.
• Ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη, κρατήστε το στήθος ψηλά και κοιτάξτε ευθεία μπροστά πριν από την πρώτη αιώρηση.
• Αιωρήστε το ελεύθερο πόδι προς τα πίσω από το ισχίο μέχρι να νιώσετε το μπροστινό μέρος του ισχίου να ανοίγει χωρίς να καμπυλώνετε τη μέση σας.
• Αντιστρέψτε την αιώρηση και φέρτε το πόδι μπροστά σε ένα ομαλό τόξο μέχρι ένα άνετο ύψος.
• Κρατήστε το πόδι στήριξης ακίνητο και αφήστε το πόδι που κινείται να ταξιδεύει σαν εκκρεμές αντί να κλωτσάτε ή να στρίβετε.
• Αναπνέετε ρυθμικά και αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας καθώς το πόδι αλλάζει κατεύθυνση.
• Ολοκληρώστε τις προγραμματισμένες επαναλήψεις στη μία πλευρά, φέρτε το πόδι πίσω κάτω από τα ισχία σας, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το χέρι στήριξης ελαφρύ. Αν γέρνετε έντονα πάνω στο rack, η αιώρηση συνήθως μετατρέπεται σε μια μικρότερη, πιο δύσκαμπτη κίνηση.
• Ξεκινήστε με ένα μικρό τόξο και σηκώστε το πόδι ψηλότερα μόνο αν η λεκάνη σας παραμένει ευθυγραμμισμένη και ο κορμός σας παραμένει όρθιος.
• Ένα μαλακό γόνατο στο πόδι στήριξης βοηθά το ισχίο να κινείται ελεύθερα χωρίς να αναπηδά μέσω της άρθρωσης του γόνατος.
• Αν η μέση σας καμπυλώνει κατά την οπίσθια αιώρηση, σταματήστε το πόδι νωρίτερα και κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο που αιωρείται μπορεί να κάνει την άσκηση πιο φιλική όταν οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι σφιχτοί.
• Αφήστε το πόδι να περάσει κάτω από τα ισχία σας πριν αιωρηθεί προς τα εμπρός. Το να φτάνετε πολύ μπροστά συχνά μετατρέπει την επανάληψη σε κλωτσιά.
• Κινηθείτε με την ίδια ταχύτητα και προς τις δύο κατευθύνσεις, ώστε κανένα άκρο της αιώρησης να μην γίνεται απότομο ή βίαιο.
• Εξασκηθείτε και στις δύο πλευρές, αλλά μην αναγκάζετε τη δύσκαμπτη πλευρά να αντιγράψει την πιο χαλαρή πλευρά στις πρώτες επαναλήψεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν οι Εμπρόσθιες και Οπίσθιες Αιώρήσεις Ποδιών;

Οι Εμπρόσθιες και Οπίσθιες Αιώρήσεις Ποδιών κινητοποιούν κυρίως τα ισχία, με τους καμπτήρες του ισχίου, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και τον κορμό να συμβάλλουν στην κίνηση και τον έλεγχο.

Είναι οι Εμπρόσθιες και Οπίσθιες Αιώρήσεις Ποδιών διάταση ή άσκηση προθέρμανσης;

Είναι προτιμότερο να αντιμετωπίζονται ως άσκηση δυναμικής προθέρμανσης. Ο στόχος είναι να μετακινηθούν τα ισχία μέσα από ένα ομαλό τόξο, όχι να επιβληθεί μια παρατεταμένη στατική διάταση.

Πόσο ψηλά πρέπει να αιωρείται το πόδι μου στις Εμπρόσθιες και Οπίσθιες Αιώρήσεις Ποδιών;

Αιωρήστε το πόδι μόνο όσο ψηλά μπορείτε ώστε η λεκάνη σας να παραμένει επίπεδη και η μέση σας ακίνητη. Ένα μικρότερο, καθαρό τόξο είναι καλύτερο από μια ψηλή κλωτσιά που σας αναγκάζει να γείρετε πίσω.

Πρέπει το γόνατό μου να παραμένει ευθεία κατά τη διάρκεια των Εμπρόσθιων και Οπίσθιων Αιώρήσεων Ποδιών;

Ένα σχεδόν ευθεία πόδι είναι σύνηθες, αλλά μια ελαφριά κάμψη είναι εντάξει αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας είναι σφιχτοί. Αποφύγετε το σκληρό κλείδωμα του γόνατος ή το απότομο τίναγμα του ποδιού κατά την αιώρηση.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Εμπρόσθιες και Οπίσθιες Αιώρήσεις Ποδιών;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να κρατούν ένα σταθερό στήριγμα, να ξεκινούν με μικρές αιώρήσεις και να εστιάζουν στο να κρατούν τον κορμό όρθιο αντί να κυνηγούν το εύρος κίνησης.

Γιατί νιώθω τις Εμπρόσθιες και Οπίσθιες Αιώρήσεις Ποδιών στη μέση μου;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι η αιώρηση είναι πολύ ψηλή ή ότι τα πλευρά ανοίγουν. Μειώστε το τόξο και κρατήστε το στήθος σας ευθυγραμμισμένο πάνω από τη λεκάνη, ώστε τα ισχία να κάνουν τη δουλειά.

Μπορώ να κάνω Εμπρόσθιες και Οπίσθιες Αιώρήσεις Ποδιών χωρίς rack;

Ναι, ένας τοίχος, στύλος ή οποιοδήποτε σταθερό στήριγμα λειτουργεί. Απλώς κρατήστε το χέρι στήριξης ελαφρύ ώστε η άσκηση να παραμένει ελεγχόμενη και ισορροπημένη.

Πόσες επαναλήψεις Εμπρόσθιων και Οπίσθιων Αιώρήσεων Ποδιών πρέπει να κάνω;

Οκτώ έως δεκαπέντε ελεγχόμενες αιώρήσεις ανά πλευρά είναι συνήθως αρκετές πριν από την προπόνηση κάτω άκρων. Σταματήστε μόλις η κίνηση γίνει ακατάστατη ή απότομη.