Kettlebell Lunge Clean And Press

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Kettlebell

Το Kettlebell Lunge Clean and Press είναι μια συνδυαστική άσκηση ενδυνάμωσης κάτω μέρους σώματος και πιέσεων πάνω από το κεφάλι, η οποία συνδέει ένα clean σε θέση front-rack, μια ελεγχόμενη προβολή και μια πίεση πάνω από το κεφάλι. Η κίνηση απαιτεί εξίσου συντονισμό και δύναμη: τα πόδια πρέπει να σταθεροποιήσουν τη θέση προβολής, ο κορμός πρέπει να κρατήσει τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και οι ώμοι πρέπει να ολοκληρώσουν την πίεση χωρίς ο κορμός να γέρνει ή να κάνει τόξο.

Η εικόνα δείχνει δύο kettlebells να κρατούνται στη θέση front rack πριν από την προβολή και στη συνέχεια να πιέζονται πάνω από το κεφάλι καθώς το σώμα κατεβαίνει στη θέση προβολής. Αυτή η προετοιμασία είναι σημαντική γιατί η θέση rack είναι το σημείο όπου οργανώνεται η επανάληψη. Αν τα kettlebells βρίσκονται πολύ μακριά από το σώμα, οι καρποί λυγίζουν προς τα πίσω ή οι αγκώνες ανοίγουν, η πίεση γίνεται πιο δύσκολη και η προβολή μετατρέπεται σε άσκηση ισορροπίας αντί για ένα καθαρό μοτίβο δύναμης.

Αυτή η άσκηση γυμνάζει μαζί τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους προσαγωγούς, τους ώμους, τους τρικέφαλους, το πάνω μέρος της πλάτης και τους βαθιούς μυς του κορμού. Είναι χρήσιμη όταν θέλετε μια παραλλαγή πίεσης για το κάτω μέρος του σώματος που χτίζει δύναμη μέσω μιας σταθερής στάσης αντί για μια όρθια πίεση πάνω από το κεφάλι. Επειδή η προβολή αλλάζει τη βάση στήριξής σας, κάθε επανάληψη αποκαλύπτει γρήγορα προβλήματα ελέγχου από πλευρά σε πλευρά και επιβραβεύει μια ομαλή διαδρομή αντί για ταχύτητα.

Εκτελέστε το clean σε μια σταθερή θέση rack πρώτα, μετά κάντε ένα βήμα ή σταθεροποιηθείτε στην προβολή με το μπροστινό πέλμα επίπεδο και τη φτέρνα του πίσω ποδιού ανασηκωμένη. Χαμηλώστε με έλεγχο μέχρι το πίσω γόνατο να πλησιάσει το πάτωμα, στη συνέχεια πιέστε τα kettlebells κατευθείαν προς τα πάνω χωρίς να γέρνετε πίσω. Κρατήστε τη διαδρομή των kettlebells ευθυγραμμισμένη πάνω από τους ώμους και το μέσο του πέλματος, ώστε η επανάληψη να ολοκληρώνεται με το σώμα όρθιο και όχι διπλωμένο στη μέση.

Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο φορτίο από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για μια απλή προβολή ή μια απλή πίεση. Ο συνδυασμένος συνδυασμός είναι απαιτητικός, ειδικά αν εναλλάσσετε πλευρές ή εκτελείτε πολλές επαναλήψεις στη σειρά. Σταματήστε το σετ αν το μπροστινό γόνατο υποχωρεί προς τα μέσα, ο κορμός στρίβει ή τα kettlebells μετακινούνται προς τα εμπρός. Αν εκτελεστεί σωστά, αυτή είναι μια εξαιρετική βοηθητική άσκηση για δύναμη ολόκληρου του σώματος, αθλητική προετοιμασία και σταθερότητα των ώμων.

Οδηγίες

• Φέρτε και τα δύο kettlebells στη θέση front rack με τις λαβές να ακουμπούν βαθιά στις παλάμες, τους αγκώνες ελαφρώς μπροστά από τα πλευρά και τους καρπούς σε ουδέτερη θέση.
• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και το βάρος κατανεμημένο σε όλο το πέλμα πριν ξεκινήσετε την επανάληψη.
• Κάντε ένα βήμα με το ένα πόδι σε προβολή, διατηρώντας τον κορμό όρθιο και τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού σταθερή στο έδαφος.
• Χαμηλώστε με έλεγχο μέχρι το πίσω γόνατο να πλησιάσει το πάτωμα και ο μπροστινός μηρός να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος, αν το επιτρέπει η κινητικότητά σας.
• Από το χαμηλότερο σημείο της προβολής, πιέστε και τα δύο kettlebells κατευθείαν πάνω από το κεφάλι χωρίς να γέρνετε πίσω ή να ανασηκώνετε τους ώμους.
• Ολοκληρώστε με τα χέρια τεντωμένα, τους δικέφαλους κοντά στα αυτιά και τα kettlebells ευθυγραμμισμένα πάνω από τους ώμους και το μέσο του πέλματος.
• Χαμηλώστε τα kettlebells πίσω στη θέση rack με έλεγχο, διατηρώντας τον κορμό σφιγμένο καθώς βγαίνετε από την πίεση.
• Σπρώξτε με το μπροστινό πόδι για να επιστρέψετε στην όρθια θέση και στη θέση rack πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Αλλάξτε πόδια σύμφωνα με το πρόγραμμα προπόνησης ή ολοκληρώστε όλες τις προκαθορισμένες επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα kettlebells κολλημένα στη θέση front rack αντί να τα αφήσετε να απομακρυνθούν από το στήθος πριν από την προβολή.
• Αν οι καρποί λυγίζουν προς τα πίσω, τα kettlebells κάθονται πολύ ψηλά στο χέρι· τοποθετήστε τη λαβή πιο βαθιά στην παλάμη.
• Κάντε ένα αρκετά μεγάλο βήμα προβολής ώστε η μπροστινή φτέρνα να παραμένει κάτω και το πίσω γόνατο να μπορεί να κινηθεί κατευθείαν προς το πάτωμα.
• Ευθυγραμμίστε το μπροστινό γόνατο πάνω από το δεύτερο ή τρίτο δάχτυλο του ποδιού ώστε το πόδι να μην καταρρέει προς τα μέσα κατά την πίεση.
• Πιέστε τα kettlebells κατευθείαν προς τα πάνω και όχι προς τα εμπρός· η τελική θέση πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένη πάνω από τον ώμο, το ισχίο και το μέσο του πέλματος.
• Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά καθώς τα χέρια ανεβαίνουν ώστε η μέση να μην αναλαμβάνει την πίεση.
• Εκπνεύστε κατά την πίεση ή στο πάνω μέρος της προβολής για να βοηθήσετε στη διατήρηση της σταθερότητας του κορμού.
• Αν η ισορροπία χαθεί, διαχωρίστε την προβολή και την πίεση για μερικές επαναλήψεις πριν τις συνδυάσετε ξανά.
• Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο φορτίο από ό,τι για μια τυπική πίεση ή προβολή, επειδή το συνδυαστικό μοτίβο είναι πιο απαιτητικό.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς στοχεύει περισσότερο το Kettlebell Lunge Clean And Press;

Η κύρια προσπάθεια καταβάλλεται από τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους ώμους και τον κορμό, ενώ το πάνω μέρος της πλάτης και οι τρικέφαλοι βοηθούν στη σταθεροποίηση και την ολοκλήρωση της πίεσης.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με πολύ ελαφρύ βάρος και να μάθουν το rack, την προβολή και την πίεση ξεχωριστά πριν τα συνδυάσουν.

Πώς πρέπει να κάθονται τα kettlebells στη θέση front rack;

Οι λαβές πρέπει να ακουμπούν βαθιά στις παλάμες με τα kettlebells να είναι χωμένα κοντά στους ώμους, όχι να αιωρούνται μακριά από το στήθος.

Γιατί η μέση μου κάνει τόξο κατά τη διάρκεια της πίεσης;

Συνήθως τα πλευρά ανοίγουν καθώς τα kettlebells ανεβαίνουν πάνω από το κεφάλι. Κρατήστε τη λεκάνη σταθερή και πιέστε κατευθείαν προς τα πάνω αντί να γέρνετε πίσω.

Πρέπει να κάνω προβολή πριν πιέσω ή να πιέσω πριν κάνω προβολή;

Χρησιμοποιήστε τη σειρά που φαίνεται στην προπόνηση: σταθεροποιηθείτε στην προβολή με έλεγχο και μετά πιέστε πάνω από το κεφάλι από αυτή τη σταθερή βάση.

Τι γίνεται αν το μπροστινό γόνατο υποχωρεί προς τα μέσα;

Μικρύνετε το βήμα, μειώστε το φορτίο και εστιάστε στην ευθυγράμμιση του γόνατος πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών καθώς κατεβαίνετε και ανεβαίνετε.

Μπορώ να το κάνω με ένα kettlebell αντί για δύο;

Ναι, η έκδοση με ένα kettlebell είναι μια χρήσιμη απλοποίηση, ειδικά αν η σταθερότητα στο rack ή ο έλεγχος πάνω από το κεφάλι σας περιορίζουν.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Χρησιμοποιήστε χαμηλές έως μέτριες επαναλήψεις όταν ο στόχος είναι η δύναμη και ο έλεγχος, επειδή η κόπωση διαλύει γρήγορα τη μηχανική της προβολής και της πίεσης.