Γρήγορη Αιώρηση Χεριών Στη Θέση Τους

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η γρήγορη αιώρηση χεριών στη θέση τους είναι μια άσκηση όρθιας κίνησης των χεριών που μιμείται την κίνηση του πάνω μέρους του σώματος κατά το τρέξιμο ή το σπριντ, χωρίς να μετακινείστε στον χώρο. Συνήθως χρησιμοποιείται ως προθέρμανση, άσκηση συντονισμού ή κίνηση ενδυνάμωσης των ώμων και δίνει τη μεγαλύτερη έμφαση στους δελτοειδείς, ενώ οι τραπεζοειδείς, το πάνω μέρος της πλάτης και οι τρικέφαλοι βοηθούν στη διατήρηση μιας καθαρής και επαναλαμβανόμενης διαδρομής των χεριών.

Η στάση του σώματος έχει σημασία γιατί αυτή η άσκηση λειτουργεί καλύτερα όταν ο κορμός παραμένει σταθερός και τα χέρια κινούνται από τον ώμο αντί για περιστροφή μέσω των πλευρών ή ανασήκωμα των ώμων μέσω του αυχένα. Σταθείτε σε αθλητική στάση με μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, μαλακά γόνατα και ίσια σπονδυλική στήλη. Κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια χαλαρά, ώστε οι ώμοι να μπορούν να αιωρούνται μπροστά και πίσω με ομαλό ρυθμό, αντί να μετατρέπεται η κίνηση σε μια άκαμπτη έκταση.

Κάθε επανάληψη πρέπει να μοιάζει με μια γρήγορη αλλά ελεγχόμενη κίνηση χεριών σπριντ. Το ένα χέρι κινείται προς τα εμπρός ενώ το αντίθετο χέρι κινείται προς τα πίσω, με τους αγκώνες να παραμένουν σε ορθή γωνία και τα χέρια να κινούνται περίπου από το ύψος του μάγουλου έως το ύψος του ισχίου. Ο στόχος δεν είναι ένα μεγάλο εύρος ή μια έντονη αιώρηση, αλλά ένας κοφτός, συντονισμένος ρυθμός που παραμένει ισορροπημένος από πλευρά σε πλευρά και δεν βγάζει το κεφάλι, τον θώρακα ή τη μέση από τη θέση τους.

Αυτή η άσκηση ταιριάζει καλά στην αρχή των προπονήσεων, πριν από το τρέξιμο ή την προπόνηση φυσικής κατάστασης, ή οποιαδήποτε στιγμή θέλετε να ενεργοποιήσετε τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης χωρίς να προσθέσετε μεγάλη καταπόνηση στις αρθρώσεις. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διδασκαλία της ώθησης των χεριών για αθλητές, αλλά πρέπει να παραμένει ανώδυνη και ελεγχόμενη. Εάν νιώσετε τσίμπημα στους ώμους, σφίξιμο στον αυχένα ή αν ο κορμός αρχίσει να ταλαντεύεται, μειώστε το εύρος της αιώρησης, επιβραδύνετε τον ρυθμό και διορθώστε τη στάση σας πριν συνεχίσετε.

Οδηγίες

• Σταθείτε σε αθλητική στάση με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα μαλακά, τη σπονδυλική στήλη ψηλά και μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός από τους αστραγάλους.
• Λυγίστε και τους δύο αγκώνες περίπου στις 90 μοίρες, χαλαρώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε το ένα χέρι μπροστά και το άλλο πίσω σαν να ξεκινάτε ένα σπριντ.
• Κρατήστε το στήθος σας ευθυγραμμισμένο πάνω από τα ισχία σας και τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας πριν από την πρώτη αιώρηση.
• Ωθήστε το ένα χέρι προς τα εμπρός και το αντίθετο χέρι προς τα πίσω από την άρθρωση του ώμου, διατηρώντας τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια να κινούνται σε μια συμπαγή διαδρομή.
• Εναλλάξτε τα χέρια γρήγορα, αλλά μην αφήσετε τον κορμό να στρίψει ή το κεφάλι να προβάλει προς τα εμπρός καθώς ο ρυθμός επιταχύνεται.
• Κρατήστε τους αγκώνες να κινούνται πέρα από τη γραμμή του σώματος χωρίς να διασταυρώνετε τα χέρια σας πολύ μπροστά από το στήθος.
• Αναπνέετε σταθερά κατά τη διάρκεια της κίνησης ή εκπνεύστε κατά την πιο κοφτή ώθηση των χεριών εάν τη χρησιμοποιείτε ως άσκηση φυσικής κατάστασης.
• Συνεχίστε για τον προγραμματισμένο χρόνο ή τις επαναλήψεις, στη συνέχεια επιβραδύνετε τα χέρια και επιστρέψτε σε μια χαλαρή στάση πριν επαναλάβετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους ώμους χαμηλά. Αν νιώθετε ότι τους ανασηκώνετε, μειώστε την ταχύτητα και σκεφτείτε να φέρετε τους αγκώνες μπροστά και πίσω αντί να σηκώνετε τους τραπεζοειδείς.
• Αφήστε τα χέρια χαλαρά. Οι σφιγμένες γροθιές συνήθως προκαλούν ένταση στους πήχεις και τον αυχένα πριν από τους ώμους.
• Χρησιμοποιήστε μια συμπαγή αιώρηση. Η υπερβολική έκταση των χεριών κάνει την άσκηση ακατάστατη και μεταφέρει την πίεση στο μπροστινό μέρος του ώμου.
• Κρατήστε τον θώρακα σταθερό. Αν το στήθος φουσκώνει ή η μέση κάνει τόξο, η κίνηση των χεριών γίνεται πολύ μεγάλη.
• Προσαρμόστε την αιώρηση στον σκοπό σας: πιο γρήγορα για προθέρμανση σπριντ, πιο αργά για ενεργοποίηση των ώμων και συντονισμό.
• Μείνετε ελαφριοί στα πόδια με μαλακά γόνατα, ώστε το πάνω μέρος του σώματος να μπορεί να κινείται χωρίς να αναπηδά μέσω της σπονδυλικής στήλης.
• Αν η μία πλευρά φαίνεται πιο σφιχτή, μειώστε το εύρος κίνησης αυτού του χεριού αντί να αναγκάζετε και τις δύο πλευρές να φαίνονται πανομοιότυπες.
• Σταματήστε το σετ όταν ο ρυθμός διαταράσσεται ή ο αυχένας αρχίζει να αναλαμβάνει την κίνηση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει η γρήγορη αιώρηση χεριών στη θέση τους;

Γυμνάζει κυρίως τους δελτοειδείς, με τους τραπεζοειδείς, το πάνω μέρος της πλάτης και τους τρικέφαλους να βοηθούν στον έλεγχο της αιώρησης.

Είναι περισσότερο άσκηση για τους ώμους ή αερόβια άσκηση;

Είναι κυρίως άσκηση για τους ώμους και τον συντονισμό, αλλά ο γρήγορος ρυθμός των χεριών μπορεί επίσης να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς.

Πόσο μακριά πρέπει να αιωρούνται τα χέρια σε κάθε επανάληψη;

Κρατήστε τη διαδρομή συμπαγή: τα χέρια πρέπει να κινούνται περίπου από το επίπεδο του προσώπου έως το επίπεδο του ισχίου χωρίς να διασταυρώνονται πολύ μπροστά από το σώμα.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος σε αυτή την κίνηση;

Οι περισσότεροι άνθρωποι ανασηκώνουν τους ώμους ή στρίβουν τον κορμό αντί να αφήνουν τα χέρια να αιωρούνται καθαρά από τις αρθρώσεις των ώμων.

Πρέπει τα πόδια μου να κινούνται ενώ την κάνω;

Όχι, κρατήστε τα πόδια σταθερά σε αθλητική στάση. Η άσκηση αφορά την κίνηση των χεριών και τον ρυθμό του πάνω μέρους του σώματος, όχι το περπάτημα.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν αργά και να διατηρούν την αιώρηση μικρή μέχρι να μπορούν να παραμείνουν χαλαροί στους ώμους και τον αυχένα.

Πότε είναι πιο χρήσιμη αυτή η άσκηση;

Λειτουργεί καλά πριν από το τρέξιμο, την προπόνηση φυσικής κατάστασης ή την προπόνηση του πάνω μέρους του σώματος όταν θέλετε να ενεργοποιήσετε τον ρυθμό των ώμων και την ώθηση των χεριών.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώθω τσίμπημα στους ώμους;

Μειώστε το εύρος της αιώρησης, επιβραδύνετε τον ρυθμό και κρατήστε τους αγκώνες πιο κοντά στη γραμμή του σώματος. Αν εξακολουθεί να πονάει, σταματήστε την άσκηση.