Inchworm Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Inchworm Έκδοση 2 είναι μια άσκηση βάδισης με το βάρος του σώματος που συνδέει μια όρθια κάμψη ισχίων, μια δυνατή σανίδα και μια ελεγχόμενη επιστροφή στην όρθια θέση. Γυμνάζει τον κορμό, τους ώμους, τα ισχία και τους οπίσθιους μηριαίους μαζί, έτσι ώστε η άσκηση να μοιάζει ταυτόχρονα με εργασία κινητικότητας και σταθερότητας. Το σώμα επιβαρύνεται κυρίως από το ίδιο του το βάρος, αλλά η πραγματική πρόκληση είναι να διατηρηθεί ο κορμός οργανωμένος καθώς τα χέρια κινούνται προς τα έξω και πίσω.

Η κίνηση που φαίνεται στην εικόνα είναι το κλασικό μοτίβο του inchworm: δίπλωμα από όρθια θέση, τοποθέτηση των χεριών στο πάτωμα, βάδισμα των χεριών προς τα εμπρός μέχρι το σώμα να φτάσει σε σανίδα με τεντωμένα χέρια, και στη συνέχεια βάδισμα των χεριών πίσω για επιστροφή στην όρθια θέση. Αυτή η θέση μακριού μοχλού αναγκάζει τους ώμους και τον κορμό να εργαστούν σκληρά για να εμποδίσουν τη μέση να καμπυλώσει ή τα ισχία να στρίψουν. Επίσης, προσφέρει στους οπίσθιους μηριαίους μια επιβαρυμένη διάταση πριν επιστρέψετε στην όρθια θέση.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η πρώτη κάμψη καθορίζει πόσο ομαλή θα είναι ολόκληρη η επανάληψη. Μια ελαφρά κάμψη στα γόνατα βοηθά πολλούς ανθρώπους να φτάσουν στο πάτωμα χωρίς να αναγκάζουν τη σπονδυλική στήλη σε στρογγυλεμένη θέση. Μόλις τα χέρια ακουμπήσουν κάτω, ο στόχος δεν είναι να βιαστείτε προς τη σανίδα. Κινηθείτε χέρι-χέρι, κρατήστε τα πόδια σταθερά μέχρι να σχηματιστεί η σανίδα και χρησιμοποιήστε το βάδισμα για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.

Στη σανίδα, τα πλευρά πρέπει να παραμένουν χαμηλά και οι γλουτοί ενεργοί ώστε ο κορμός να μην καταρρεύσει. Από εκεί, η επιστροφή είναι εξίσου σημαντική με το βάδισμα: κάντε βήματα με τα πόδια προς τα χέρια, κρατήστε τα ισχία αρκετά ψηλά για να προστατέψετε τη μέση και σηκωθείτε όρθιοι αντιστρέφοντας την κάμψη αντί να τραβήξετε τον κορμό απότομα προς τα πάνω. Η επανάληψη πρέπει να είναι σκόπιμη, συντονισμένη και ελεγχόμενη από την αρχή μέχρι το τέλος.

Αυτή η έκδοση είναι χρήσιμη σε προθέρμανση, αθλητική προετοιμασία ή κυκλικά προγράμματα, επειδή αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος ενώ απαιτεί καλή στάση υπό πίεση. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως άσκηση κορμού με ελάχιστο εξοπλισμό τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους αθλητές. Διατηρήστε το εύρος κίνησης σωστό, κρατήστε τον ρυθμό σταθερό και σταματήστε το σετ εάν η θέση της σανίδας ή η κάμψη αρχίσουν να χαλάνε.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων και σφίξτε τον κορμό σας πριν ξεκινήσετε.
• Κάντε κάμψη στα ισχία, διατηρήστε μια ελαφρά κάμψη στα γόνατα και φτάστε και τα δύο χέρια προς το πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας.
• Αφήστε τα χέρια να βαδίσουν προς τα εμπρός ένα-ένα μέχρι οι ώμοι σας να ευθυγραμμιστούν πάνω από τους καρπούς σας σε μια σανίδα.
• Κρατήστε τα πόδια σας τεντωμένα, σφίξτε τους γλουτούς σας και διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες χωρίς να αφήσετε τη μέση να καμπυλώσει.
• Βαδίστε με τα χέρια σας πίσω κάτω από τους ώμους σας, ένα-ένα, διατηρώντας τα ισχία σας αρκετά ψηλά για να προστατέψετε τη σπονδυλική σας στήλη.
• Φέρτε τα πόδια σας προς τα χέρια σας με μικρά βήματα ή ελεγχόμενο βάδισμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση δίπλωσης.
• Αντιστρέψτε την κάμψη για να σταθείτε όρθιοι, στοιβάζοντας τη σπονδυλική στήλη πάνω από τα ισχία αντί να τραβήξετε τον κορμό απότομα.
• Εισπνεύστε καθώς διπλώνετε και βαδίζετε προς τα έξω, και μετά εκπνεύστε σταθερά καθώς σφίγγετε στη σανίδα και επιστρέφετε στην όρθια θέση.
• Επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων με τον ίδιο έλεγχο σε κάθε επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Λυγίστε τα γόνατά σας αρκετά ώστε να φτάσετε στο πάτωμα χωρίς να αναγκάζετε τη σπονδυλική στήλη σε έντονη καμπύλωση.
• Διατηρήστε πίεση σε ολόκληρη την παλάμη στη σανίδα ώστε οι ώμοι να παραμένουν σταθεροί.
• Βαδίστε με τα χέρια προς τα εμπρός σκόπιμα· αν πετάξετε τα χέρια προς τα έξω, τα ισχία συνήθως στρίβουν και ο κορμός χάνει την ένταση.
• Κρατήστε τα πλευρά κλειστά καθώς τα πόδια εκτείνονται προς τα πίσω, ειδικά όταν νιώθετε τη σανίδα να μακραίνει.
• Σφίξτε τους γλουτούς στη σανίδα για να εμποδίσετε τη μέση να καμπυλώσει.
• Εάν οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι πολύ σφιχτοί, μειώστε το δίπλωμα και λυγίστε περισσότερο τα γόνατα κατά την κάθοδο.
• Κατά την επιστροφή, κρατήστε τα ισχία αρκετά ψηλά ώστε τα χέρια να μην χρειάζεται να τραβήξουν τον κορμό όρθιο.
• Χρησιμοποιήστε αργό, σταθερό ρυθμό αντί να προσπαθείτε να κάνετε το βάδισμα να φαίνεται μεγάλο ή γρήγορο.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Inchworm Έκδοση 2;

Γυμνάζει κυρίως τον κορμό, τους ώμους, τα ισχία και τους οπίσθιους μηριαίους, απαιτώντας από τον κορμό να παραμένει οργανωμένος κατά τη διάρκεια του βαδίσματος και της επιστροφής.

Πρέπει να κρατάω τα πόδια μου τεντωμένα σε όλη τη διάρκεια;

Όχι. Μια ελαφρά κάμψη στα γόνατα είναι συχνά καλύτερη, ειδικά αν οι οπίσθιοι μηριαίοι σας είναι σφιχτοί ή αν χρειάζεται να φτάσετε στο πάτωμα χωρίς υπερβολική καμπύλωση.

Πού πρέπει να καταλήγουν τα χέρια μου στη σανίδα;

Πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας με τα δάχτυλα ανοιχτά, ώστε να μπορείτε να υποστηρίξετε το βάρος του σώματός σας χωρίς να καταρρέετε στις αρθρώσεις.

Πρέπει αυτή η άσκηση να περιλαμβάνει κάμψη (push-up);

Όχι σε αυτή την έκδοση. Η κίνηση που φαίνεται είναι βάδισμα σε σανίδα και ελεγχόμενη επιστροφή, χωρίς κάμψη ενδιάμεσα.

Γιατί τα ισχία μου θέλουν να πέσουν στη σανίδα;

Η σανίδα μακραίνει καθώς βαδίζετε προς τα έξω, οπότε ο κορμός και οι γλουτοί πρέπει να δουλέψουν σκληρότερα. Αν τα ισχία πέφτουν, μειώστε το βάδισμα και σφίξτε περισσότερο τον κορμό.

Είναι το Inchworm Έκδοση 2 καλό για προθέρμανση;

Ναι. Αυξάνει τη θερμοκρασία, ανοίγει την οπίσθια αλυσίδα και ενεργοποιεί τους ώμους και τον κορμό πριν από την προπόνηση.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος που πρέπει να αποφύγω;

Το να βιάζεστε στο βάδισμα και να αφήνετε τη μέση να καμπυλώνει στη σανίδα είναι τα δύο πιο συνηθισμένα λάθη.

Πώς μπορώ να κάνω την άσκηση πιο δύσκολη;

Χρησιμοποιήστε πιο αργό ρυθμό, κρατήστε τη σανίδα για λίγο ή βαδίστε με τα χέρια πιο μακριά διατηρώντας την ίδια ευθεία γραμμή σώματος.