Frogger

Μέρος σώματος: Μέση

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Βάρος σώματος

Το Frogger είναι μια άσκηση εδάφους με το βάρος του σώματος που εναλλάσσεται μεταξύ μιας θέσης σανίδας και ενός βαθιού καθίσματος. Είναι χρήσιμο όταν θέλετε να εκπαιδεύσετε την κινητικότητα των ισχίων, τον έλεγχο του κορμού και τον συντονισμό του κάτω μέρους του σώματος στην ίδια κίνηση, ειδικά σε προθέρμανση, κυκλικά προγράμματα ή προπονήσεις με το βάρος του σώματος.

Η άσκηση ξεκινά από μια σταθερή σανίδα, επομένως οι ώμοι, τα χέρια και ο κορμός πρέπει να παραμένουν οργανωμένα πριν μετακινηθούν τα πόδια. Από εκεί, τα πόδια κάνουν ένα άλμα ή ένα βήμα προς τα εμπρός, έξω από τα χέρια, καταλήγοντας σε ένα χαμηλό κάθισμα με τις φτέρνες στο έδαφος όσο το επιτρέπει η κινητικότητά σας. Αυτή η μετάβαση είναι που κάνει το Frogger να διαφέρει από ένα απλό κάθισμα: τα ισχία πρέπει να ανοίξουν γρήγορα ενώ ο κορμός εμποδίζει τη σπονδυλική στήλη από το να καταρρεύσει.

Η κύρια έμφαση δίνεται στους γλουτούς, με τους οπίσθιους μηριαίους να βοηθούν στον έλεγχο της προσγείωσης και τον κορμό και τη μέση να εργάζονται για να διατηρήσουν τον κορμό σταθερό. Αν βιαστείτε στο άλμα ή αφήσετε τα γόνατα να κλείσουν προς τα μέσα, η κίνηση γίνεται γρήγορα ακατάστατη. Μια καθαρή επανάληψη πρέπει να φαίνεται ομαλή από τη σανίδα στο κάθισμα και πίσω, με το στήθος να παραμένει ψηλά και τον αυχένα χαλαρό.

Επειδή πρόκειται για κίνηση με το βάρος του σώματος, η ποιότητα της εκτέλεσης έχει μεγαλύτερη σημασία από την επιβάρυνση. Τοποθετήστε τα χέρια σταθερά κάτω από τους ώμους, σφίξτε τον κορμό πριν από κάθε άλμα και προσγειωθείτε απαλά ώστε τα πόδια να βρουν μια σταθερή θέση έξω από τα χέρια. Όσο καλύτερα ελέγχετε τη μετάβαση, τόσο πιο χρήσιμη γίνεται η άσκηση για το άνοιγμα των ισχίων, τη σταθερότητα του κορμού και την επαναλαμβανόμενη προπόνηση.

Το Frogger είναι επίσης εύκολο να προσαρμοστεί. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν ένα βήμα τη φορά αντί για άλμα, ενώ οι πιο έμπειροι χρήστες μπορούν να διατηρήσουν την κίνηση γρήγορη χωρίς να χάσουν τη φόρμα τους. Χρησιμοποιήστε το όταν θέλετε ένα γρήγορο, αθλητικό μοτίβο εδάφους που προκαλεί τον συντονισμό χωρίς να χρειάζεται εξοπλισμός, και σταματήστε το σετ εάν τα ισχία πέφτουν, η μέση καμπουριάζει έντονα ή η προσγείωση γίνεται ασταθής.

Οδηγίες εκτέλεσης

• Ξεκινήστε σε μια σανίδα με τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα χέρια τεντωμένα, τα πόδια ενωμένα και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.
• Σπρώξτε το πάτωμα μακριά με τις παλάμες σας, σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας πριν μετακινήσετε τα πόδια σας.
• Κάντε ένα άλμα ή ένα βήμα και με τα δύο πόδια προς τα εμπρός, έξω από τα χέρια σας, καταλήγοντας σε ένα βαθύ κάθισμα με τα ισχία χαμηλά και το στήθος ανασηκωμένο.
• Κρατήστε τις φτέρνες σας όσο πιο κοντά στο πάτωμα επιτρέπει η κινητικότητά σας και αφήστε τα γόνατά σας να ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων των ποδιών σας αντί να κλείνουν προς τα μέσα.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο κάθισμα αν χρειάζεται, μετά μεταφέρετε το βάρος σας στα χέρια σας και προετοιμαστείτε να στείλετε τα πόδια πίσω.
• Κάντε ένα άλμα ή ένα βήμα και με τα δύο πόδια πίσω στη θέση της σανίδας χωρίς να αφήσετε τη μέση σας να πέσει ή τα ισχία σας να σηκωθούν ψηλά.
• Εκπνεύστε καθώς φέρνετε τα πόδια προς τα εμπρός και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στη σανίδα, διατηρώντας τη μετάβαση ομαλή και ελεγχόμενη.
• Επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων, στη συνέχεια χαμηλώστε τα γόνατά σας προσεκτικά ή βγείτε από τη σανίδα για να ολοκληρώσετε.

Συμβουλές

• Αν νιώθετε υπερφόρτωση στους καρπούς, τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, ώστε το κάθισμα να μην αναγκάζει τους ώμους σας να βγαίνουν πολύ μπροστά.
• Προσγειωθείτε με τα πόδια έξω από τα χέρια, όχι ακριβώς κάτω από το στήθος. Αυτό δίνει στα ισχία χώρο να διπλώσουν χωρίς να καμπουριάζει τόσο πολύ η σπονδυλική στήλη.
• Κρατήστε το στήθος ψηλά στο κάθισμα. Αν διπλώνετε έντονα στη μέση, μειώστε το άλμα και χρησιμοποιήστε περισσότερο ένα βήμα.
• Σκεφτείτε να σπρώχνετε τα γόνατα προς τα έξω καθώς προσγειώνεστε, ώστε οι γλουτοί να παραμένουν ενεργοί και τα γόνατα να μην κλείνουν προς τα μέσα.
• Μια απαλή προσγείωση έχει μεγαλύτερη σημασία από την ταχύτητα εδώ. Αν τα πόδια χτυπούν στο πάτωμα, επιβραδύνετε την επανάληψη μέχρι η μετάβαση να είναι αθόρυβη.
• Αν οι φτέρνες σας σηκώνονται αμέσως, μειώστε το βάθος του καθίσματος ή κάντε ένα βήμα τη φορά μέχρι τα ισχία να ανοίγουν καλύτερα.
• Μην αφήνετε τη μέση να πέφτει κατά την επιστροφή στη σανίδα. Σφίξτε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς πριν στείλετε τα πόδια πίσω.
• Χρησιμοποιήστε το Frogger ως άσκηση προθέρμανσης ή προπόνησης, όχι ως άσκηση μέγιστης προσπάθειας, εκτός αν μπορείτε να διατηρήσετε τις μεταβάσεις καθαρές για ολόκληρο το σετ.

Συχνές ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Frogger;

Το Frogger γυμνάζει κυρίως τους γλουτούς και τα ισχία, με τον κορμό και τους οπίσθιους μηριαίους να βοηθούν στον έλεγχο της μετάβασης από τη σανίδα στο κάθισμα.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως τα καταφέρνουν καλύτερα κάνοντας ένα βήμα τη φορά προς τα εμπρός αντί για άλμα, και στη συνέχεια επιστρέφοντας στη σανίδα με τον ίδιο τρόπο.

Πρέπει τα πόδια μου να προσγειώνονται έξω από τα χέρια μου στο Frogger;

Ναι, αυτή η ευρύτερη προσγείωση δίνει στα ισχία χώρο να ανοίξουν στο κάθισμα και κάνει την επιστροφή στη σανίδα πιο ομαλή.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στο Frogger;

Το καμπούριασμα της μέσης για να αναγκάσετε τα πόδια να έρθουν μπροστά είναι το κύριο πρόβλημα. Κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο και μειώστε το άλμα αν ο κορμός αρχίσει να καταρρέει.

Πρέπει να κάνω άλμα ή μπορώ να κάνω βήματα στο Frogger;

Μπορείτε να κάνετε βήματα. Το βήμα είναι μια καλή υποβάθμιση αν οι καρποί, τα ισχία ή ο συντονισμός σας κάνουν το πλήρες άλμα πολύ έντονο.

Γιατί οι φτέρνες μου θέλουν να σηκωθούν στο κάθισμα;

Σφιχτοί αστράγαλοι ή μια πολύ βαθιά προσγείωση συνήθως το προκαλούν αυτό. Μειώστε λίγο το βάθος και αφήστε τα γόνατα να βγουν προς τα έξω ώστε οι φτέρνες να μπορούν να ακουμπήσουν πιο κοντά στο πάτωμα.

Είναι το Frogger άσκηση κινητικότητας ή προπόνησης;

Μπορεί να είναι και τα δύο. Οι πιο αργές επαναλήψεις είναι χρήσιμες για την κινητικότητα και τον έλεγχο των ισχίων, ενώ οι γρήγορες αλλά καθαρές επαναλήψεις λειτουργούν καλά σε κυκλικά προγράμματα προπόνησης ή προθέρμανσης.

Τι πρέπει να κάνουν τα χέρια μου στη φάση της σανίδας;

Τοποθετήστε τα σταθερά κάτω από τους ώμους και σπρώξτε το πάτωμα μακριά. Αυτό διατηρεί τους ώμους σταθερούς ώστε τα πόδια να μπορούν να κινηθούν χωρίς να καταρρέει ο κορμός.