Διπλό Άλμα Από Καθιστή Θέση (Double Jump Squat)

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Διπλό Άλμα από Καθιστή Θέση είναι μια πλειομετρική άσκηση με το βάρος του σώματος που βασίζεται σε δύο γρήγορα άλματα σε μία επανάληψη. Από μια ελεγχόμενη θέση καθίσματος, εκτινάσσεστε προς τα πάνω, προσγειώνεστε απαλά και αναπηδάτε αμέσως για ένα δεύτερο άλμα πριν σταθείτε ξανά όρθιοι. Η κίνηση εκπαιδεύει τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, την αντιδραστικότητα και τον έλεγχο της προσγείωσης ταυτόχρονα, επομένως είναι χρήσιμη όταν θέλετε κάτι παραπάνω από ένα βασικό άλμα καθίσματος χωρίς να προσθέσετε εξωτερικό φορτίο.

Η άσκηση επιβαρύνει κυρίως τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τις γάμπες, ενώ ο κορμός διατηρεί τον θώρακα σταθερό σε κάθε προσγείωση. Επειδή η επανάληψη είναι σύντομη και εκρηκτική, η ποιότητα της προετοιμασίας έχει μεγαλύτερη σημασία από το πόσα άλματα μπορείτε να χωρέσετε σε ένα σετ. Ένα σταθερό τρίποδο πέλματος, ψηλά το στήθος και τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας βοηθούν να διατηρήσετε τη δύναμη να κινείται ευθεία προς τα πάνω αντί να διαχέεται σε πλευρικές ταλαντώσεις.

Ξεκινήστε από μια αθλητική στάση με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια μπροστά από το στήθος. Κατεβείτε σε ένα βαθύ αλλά ελεγχόμενο κάθισμα και στη συνέχεια σπρώξτε το πάτωμα για το πρώτο άλμα. Προσγειωθείτε αθόρυβα, απορροφήστε την κίνηση επιστρέφοντας στο κάθισμα και χρησιμοποιήστε αυτή την ελαστική ενέργεια για να εκτελέσετε το δεύτερο άλμα με την ίδια στάση σώματος, αντί να σηκώνεστε όρθιοι ανάμεσα στα άλματα.

Το Διπλό Άλμα από Καθιστή Θέση είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε προθέρμανση, κυκλικά προγράμματα δύναμης και προπονήσεις φυσικής κατάστασης όπου θέλετε να ενεργοποιήσετε το κάτω μέρος του σώματος χωρίς βαρύ εξοπλισμό. Είναι επίσης ένας πρακτικός τρόπος για να διδάξετε στους αθλητές πώς να επιβραδύνουν και να επιταχύνουν ξανά από θέση καθίσματος. Διατηρήστε το δάπεδο στεγνό και αντιολισθητικό και αντιμετωπίστε κάθε προσγείωση ως σημείο επαναφοράς για την επόμενη επανάληψη.

Επειδή η κίνηση είναι πλειομετρική, ο περιοριστικός παράγοντας είναι συνήθως η ποιότητα της προσγείωσης και όχι η μυϊκή δύναμη. Σταματήστε το σετ όταν το δεύτερο άλμα γίνεται θορυβώδες, το στήθος γέρνει προς τα εμπρός ή τα γόνατα αρχίζουν να καταρρέουν προς τα μέσα. Εάν χρειάζεστε μια πιο εύκολη παραλλαγή, μειώστε το ύψος του άλματος ή εκτελέστε ένα απλό άλμα καθίσματος μέχρι να μπορείτε να προσγειώνεστε και να αναπηδάτε με τον ίδιο ρυθμό σε κάθε επανάληψη.

Οδηγίες

• Σταθείτε σε ένα επίπεδο, στεγνό δάπεδο με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων, τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω και τα χέρια σας μπροστά από το στήθος.
• Σφίξτε τον κορμό σας, κρατήστε το στήθος ψηλά και καθίστε προς τα πίσω και κάτω σε ένα κάθισμα μέχρι οι μηροί σας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος ή ελαφρώς πιο κάτω, αν το επιτρέπει η κινητικότητά σας.
• Κρατήστε τις φτέρνες σας στο έδαφος και κατανείμετε την πίεση σε ολόκληρο το πέλμα καθώς φορτίζετε το κάτω μέρος του καθίσματος.
• Σπρώξτε γρήγορα προς τα πάνω για το πρώτο άλμα εκτείνοντας τα ισχία, τα γόνατα και τους αστραγάλους ταυτόχρονα.
• Αφήστε το έδαφος και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα και κρατήστε τον κορμό σας ευθυγραμμισμένο αντί να διπλώνετε προς τα εμπρός.
• Προσγειωθείτε απαλά, λυγίστε αμέσως πίσω στο κάθισμα και απορροφήστε την πρόσκρουση με τα ισχία και τα γόνατά σας.
• Αναπηδήστε για το δεύτερο άλμα από την ίδια θέση καθίσματος χωρίς να σταματήσετε στο κάτω μέρος.
• Ολοκληρώστε με μια ελεγχόμενη προσγείωση, σταθείτε όρθιοι για να επαναφέρετε τη στάση σας και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κάντε τα άλματα αρκετά χαμηλά ώστε να μπορείτε να προσγειωθείτε στο ίδιο βάθος καθίσματος δύο φορές χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας.
• Σκεφτείτε να έχετε αθόρυβα πόδια· οι θορυβώδεις προσγειώσεις συνήθως σημαίνουν ότι πέφτετε πολύ δυνατά ή χάνετε την πίεση στο μέσο του πέλματος.
• Αν οι φτέρνες σας ανασηκώνονται πριν από το πρώτο άλμα, το κάθισμά σας είναι πολύ βαθύ για την κινητικότητά σας ή η στάση σας είναι πολύ στενή.
• Κρατήστε τα χέρια σας σταθερά στο στήθος αν η αιώρηση των χεριών κάνει τη δεύτερη προσγείωση ασταθή.
• Αφήστε τα γόνατά σας να ανοίγουν ευθυγραμμισμένα με τα δεύτερα δάχτυλα των ποδιών και στις δύο προσγειώσεις, αντί να τα αφήνετε να καταρρέουν προς τα μέσα.
• Χρησιμοποιήστε χαμηλό αριθμό επαναλήψεων, επειδή η κόπωση μετατρέπει γρήγορα το δεύτερο άλμα σε μια ακατάστατη αναπήδηση.
• Ένα λαστιχένιο δάπεδο γυμναστηρίου λειτουργεί καλύτερα από ένα μαλακό στρώμα, το οποίο μπορεί να απορροφήσει την ενέργεια της αναπήδησης.
• Αν νιώθετε κράμπες στις γάμπες, μειώστε το εύρος κίνησης και κάντε το άλμα πιο κάθετο αντί να προσπαθείτε να εκτιναχθείτε προς τα εμπρός.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Διπλό Άλμα από Καθιστή Θέση;

Γυμνάζει κυρίως τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τις γάμπες, με τον κορμό να βοηθά στη διατήρηση της σταθερότητας και στις δύο προσγειώσεις.

Είναι το Διπλό Άλμα από Καθιστή Θέση κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, αλλά μόνο αν μπορείτε πρώτα να εκτελέσετε κάθισμα και να προσγειωθείτε αθόρυβα. Οι αρχάριοι συχνά τα καταφέρνουν καλύτερα με ένα απλό άλμα καθίσματος μέχρι η αναπήδηση να γίνει ελεγχόμενη.

Γιατί πρέπει να προσγειώνομαι ξανά σε κάθισμα πριν από το δεύτερο άλμα;

Αυτή η ενδιάμεση προσγείωση αποθηκεύει και επαναχρησιμοποιεί την ελαστική ενέργεια, η οποία κάνει το δεύτερο άλμα να φαίνεται δυναμικό αντί για νωθρό.

Πρέπει τα πέλματά μου να παραμένουν επίπεδα όλη την ώρα;

Όχι κατά τη διάρκεια του άλματος, αλλά θα πρέπει να έρχονται σε πλήρη επαφή με το έδαφος σε κάθε προσγείωση ώστε να μπορείτε να φορτίσετε ξανά ολόκληρο το πέλμα.

Πόσο βαθύ πρέπει να είναι το κάθισμα;

Αρκετά βαθύ ώστε να φορτίζονται τα πόδια, αλλά όχι τόσο βαθύ ώστε να ανασηκώνονται οι φτέρνες ή να γέρνει το στήθος προς τα εμπρός. Το παράλληλο κάθισμα είναι ένας καλός στόχος για τους περισσότερους.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Η προσπάθεια για πολύ υψηλό άλμα με αποτέλεσμα την απώλεια ελέγχου στη δεύτερη προσγείωση, που συνήθως εκδηλώνεται με θορυβώδη πόδια, κατάρρευση των γονάτων ή κλίση του κορμού προς τα εμπρός.

Μπορώ να το αντικαταστήσω με κάτι χαμηλότερης καταπόνησης;

Ναι, χρησιμοποιήστε ένα απλό άλμα καθίσματος, μικρά αναπηδήματα (pogo hops) ή ένα γρήγορο κάθισμα με το βάρος του σώματος αν χρειάζεται να μειώσετε την καταπόνηση.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Κρατήστε τον αριθμό χαμηλό, συνήθως 3-6 ποιοτικές επαναλήψεις ανά σετ, επειδή η παραγωγή δύναμης μειώνεται γρήγορα μόλις η προσγείωση γίνει βαριά.