Κάθισμα Με Πιέσεις Αλτήρα

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Γλουτοί

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Το Κάθισμα με Πιέσεις Αλτήρα είναι μια παραλλαγή καθίσματος με πρόσθια φόρτιση που συνδυάζει μια βαθιά επανάληψη για το κάτω μέρος του σώματος με μια ώθηση του βάρους προς τα εμπρός από την κάτω θέση. Ο αλτήρας ξεκινά κοντά στο στήθος, στη συνέχεια ο ασκούμενος εκτελεί ένα κάθισμα πριν πιέσει το βάρος ευθεία μπροστά στο ύψος των ώμων. Αυτή η επιπλέον πίεση αλλάζει τις απαιτήσεις σε σχέση με ένα απλό κάθισμα: τα πόδια εξακολουθούν να δίνουν την κίνηση, αλλά το στήθος, οι ώμοι, τα χέρια και ο κορμός πρέπει να αντισταθούν στο φορτίο και να εμποδίσουν τον κορμό να καμφθεί.

Η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλετε μηχανική καθισμάτων συν μια πρόκληση σταθερότητας του άνω μέρους του σώματος σε μία κίνηση. Η εικόνα δείχνει ένα ελεγχόμενο βάθος καθίσματος με τον αλτήρα να κρατιέται μπροστά από το στέρνο, γεγονός που διατηρεί το φορτίο κεντραρισμένο και καθιστά την κίνηση πιο εύκολη στην ισορροπία από μια ελεύθερη πίεση. Η κύρια έμφαση στη βάση δεδομένων είναι οι γλουτοί, και αυτό ταιριάζει καλά στο πρότυπο επειδή οι γοφοί και τα γόνατα κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς κατά την άνοδο, ενώ ο πυρήνας και το άνω μέρος της πλάτης σταθεροποιούν τη θέση με το πρόσθιο φορτίο.

Η προετοιμασία έχει σημασία εδώ. Αν ο αλτήρας απομακρυνθεί από το στήθος πολύ νωρίς, οι ώμοι και η μέση αναλαμβάνουν το φορτίο και το κάθισμα γίνεται πιο δύσκολο στον έλεγχο. Αν οι φτέρνες ανασηκωθούν ή τα γόνατα κλείσουν προς τα μέσα, το κάτω μέρος του σώματος σταματά να κάνει τη δουλειά του και η πίεση μετατρέπεται σε μια βιαστική αντιστάθμιση. Μια σταθερή στάση, όρθιο στήθος και ελεγχόμενο βάθος καθίσματος επιτρέπουν στα πόδια να απορροφήσουν πρώτα το φορτίο, και στη συνέχεια η πίεση μπορεί να συμβεί χωρίς να χαθεί η ευθυγραμμισμένη θέση του κορμού.

Σε κάθε επανάληψη, κατεβείτε στο κάθισμα με έλεγχο, κρατήστε τα πόδια σταθερά στο έδαφος και χρησιμοποιήστε την κάτω θέση για να πιέσετε τον αλτήρα προς τα εμπρός σε ευθεία γραμμή αντί να τον σπρώξετε προς τα πάνω. Φέρτε το βάρος πίσω στο στήθος πριν σηκωθείτε αν έτσι είναι γραμμένο το πρόγραμμά σας, ή σηκωθείτε πρώτα και επαναφέρετε αν συσσωρεύεται κόπωση. Οι καλύτερες επαναλήψεις φαίνονται ομαλές και σκόπιμες, με τα πλευρά χαμηλά, τον αυχένα χαλαρό και τη διαδρομή του αλτήρα να παραμένει καθαρή από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη.

Αυτή η κίνηση ταιριάζει σε συμπληρωματική εργασία για το κάτω μέρος του σώματος, κυκλικά προγράμματα φυσικής κατάστασης ή προπονητικές συνεδρίες όπου θέλετε να ενισχύσετε τη στάση του σώματος υπό φορτίο. Μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για αρχάριους όταν ο αλτήρας είναι ελαφρύς και το βάθος του καθίσματος περιορίζεται σε αυτό που μπορεί να ελεγχθεί. Αντιμετωπίστε το ως άσκηση ποιότητας και όχι ως άσκηση μέγιστης δύναμης: ο στόχος είναι να διατηρήσετε το κάθισμα, την πίεση και την επιστροφή όλα οργανωμένα σε ένα επαναλαμβανόμενο πρότυπο.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και κρατήστε έναν αλτήρα κάθετα στο ύψος του στήθους με τα δύο χέρια, με τους αγκώνες λυγισμένους μπροστά από τα πλευρά σας.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα, πιέστε το έδαφος μέσα από τις φτέρνες και το μπροστινό μέρος των πελμάτων σας και κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο πριν ξεκινήσετε το κάθισμα.
• Κατεβείτε σε κάθισμα λυγίζοντας τους γοφούς και τα γόνατα μαζί, αφήνοντας τους γοφούς να κινηθούν προς τα πίσω ενώ ο αλτήρας παραμένει κοντά στο στέρνο σας.
• Κρατήστε τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας και κατεβείτε μόνο όσο μπορείτε να κρατήσετε τις φτέρνες σας κάτω και τον κορμό σας σταθερό.
• Από την κάτω θέση, πιέστε τον αλτήρα ευθεία μπροστά στο ύψος των ώμων χωρίς να αφήσετε τους ώμους σας να ανασηκωθούν ή τα πλευρά σας να ανοίξουν.
• Κάντε μια σύντομη παύση με τα χέρια τεντωμένα, στη συνέχεια τραβήξτε τον αλτήρα πίσω στο στήθος σας πριν ξεκινήσετε την άνοδο.
• Σηκωθείτε σπρώχνοντας το έδαφος και εκτείνοντας τους γοφούς και τα γόνατα μέχρι να επιστρέψετε σε όρθια στάση.
• Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε στο κάθισμα, εκπνεύστε καθώς πιέζετε και ανεβαίνετε, και επαναφέρετε τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων με το ίδιο βάθος, διαδρομή πίεσης και ρυθμό σε κάθε επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον αλτήρα αγκυρωμένο ψηλά στο στήθος μέχρι το κάτω μέρος του καθίσματος· αν τον αφήσετε να απομακρυνθεί νωρίς, η πίεση και η άνοδος γίνονται πολύ πιο δύσκολες στον έλεγχο.
• Χρησιμοποιήστε ένα βάθος καθίσματος που μπορείτε να ελέγξετε διατηρώντας τις φτέρνες επίπεδες, επειδή η απώλεια πίεσης στα πόδια συνήθως εμφανίζεται πριν από τον κορμό.
• Πιέστε τον αλτήρα ευθεία μπροστά, όχι προς τα πάνω, ώστε οι ώμοι να παραμένουν ευθυγραμμισμένοι με το φορτίο αντί να μετατρέπεται η επανάληψη σε εμπρόσθια άρση.
• Σκεφτείτε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη όταν τα χέρια εκτείνονται· αυτό το σύνθημα βοηθά στην αποφυγή της καμάρας στη μέση κατά την πίεση.
• Αν οι αγκώνες σας ανοίγουν προς τα έξω, αλλάξτε σε μια πιο σταθερή λαβή με τα δύο χέρια και κρατήστε τον αλτήρα να ακουμπά στο πάνω μέρος του στήθους περισσότερο πριν από κάθε πίεση.
• Τα πόδια πρέπει να ξεκινήσουν την άνοδο, όχι τα χέρια· ολοκληρώστε το κάθισμα πρώτα, μετά σηκωθείτε σπρώχνοντας μέσα από το έδαφος.
• Επιλέξτε έναν ελαφρύτερο αλτήρα από ό,τι θα επιλέγατε για ένα κανονικό κάθισμα goblet, καθώς η πίεση προς τα εμπρός αυξάνει τις απαιτήσεις στο άνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα.
• Κινηθείτε ομαλά μέσα από το κάτω μέρος του καθίσματος αντί να αναπηδάτε, ειδικά αν η πίεση είναι το πιο δύσκολο μέρος της επανάληψης.
• Σταματήστε το σετ όταν ο αλτήρας αρχίσει να ταλαντεύεται μακριά από τη μέση γραμμή ή τα γόνατα καταρρέουν προς τα μέσα κατά την άνοδο.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο το Κάθισμα με Πιέσεις Αλτήρα;

Το μέρος του καθίσματος δίνει έμφαση στους γλουτούς και τους τετρακέφαλους, ενώ η πίεση προς τα εμπρός προσθέτει εργασία για το στήθος, τους ώμους, τα χέρια και τον πυρήνα.

Πού πρέπει να κρατάω τον αλτήρα πριν από την πίεση;

Κρατήστε τον κοντά στο στήθος με τα δύο χέρια και κρατήστε τους αγκώνες μπροστά από τον κορμό ώστε το βάρος να παραμένει κεντραρισμένο πριν από κάθε κάθισμα.

Πρέπει ο αλτήρας να πάει πάνω από το κεφάλι;

Όχι. Σε αυτή την κίνηση ο αλτήρας πιέζεται ευθεία μπροστά στο ύψος των ώμων, όχι πάνω από το κεφάλι.

Πόσο βαθιά πρέπει να κάνω κάθισμα σε αυτή την παραλλαγή;

Κατεβείτε όσο πιο βαθιά μπορείτε διατηρώντας και τις δύο φτέρνες κάτω, τα γόνατα να κινούνται καθαρά και τον αλτήρα υπό έλεγχο στο στήθος.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος με την πίεση;

Οι περισσότεροι αφήνουν τον αλτήρα να απομακρυνθεί πολύ γρήγορα ή μετατρέπουν την πίεση σε ανασήκωμα ώμων. Κρατήστε τη διαδρομή ευθεία και τους ώμους σταθερούς.

Είναι ουσιαστικά ένα κάθισμα goblet με εμπρόσθια άρση;

Είναι πιο κοντά σε ένα κάθισμα goblet συν μια πίεση προς τα εμπρός. Το φορτίο πρέπει να παραμένει κοντά στο στήθος μέχρι να το πιέσετε σκόπιμα προς τα εμπρός από το κάτω μέρος.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Κάθισμα με Πιέσεις Αλτήρα;

Ναι, αν ο αλτήρας είναι ελαφρύς και το βάθος του καθίσματος περιορίζεται σε ένα εύρος που μπορούν να ελέγξουν χωρίς να χάσουν την ισορροπία ή τη θέση του κορμού.

Πότε πρέπει να εκπνέω κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Ένα πρακτικό σύνθημα είναι να εισπνέετε κατά την κάθοδο και στη συνέχεια να εκπνέετε καθώς πιέζετε τον αλτήρα προς τα εμπρός και σηκώνεστε.