Εκτάσεις Τρικεφάλων Πάνω Από Το Κεφάλι Με Σεντόνι

Μέρος σώματος: Βραχίονες

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Βάρος σώματος

Οι Εκτάσεις Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι με Σεντόνι είναι μια άσκηση τρικεφάλων με το βάρος του σώματος που βασίζεται στην έκταση του αγκώνα ενάντια σε ένα ψηλό σημείο στήριξης. Στην εικόνα, ο ασκούμενος έχει την πλάτη του στραμμένη προς το σημείο στήριξης, κρατά τις άκρες του σεντονιού ή του ιμάντα δίπλα στο κεφάλι και γέρνει προς τα εμπρός, ώστε τα χέρια να παραμένουν υπό φορτίο σε όλη τη διάρκεια της επανάληψης. Αυτή η διάταξη διατηρεί συνεχή τάση στο πίσω μέρος των βραχιόνων αντί να επιτρέπει στην κίνηση να μετατραπεί σε πιέσεις ή σε άσκηση που κυριαρχείται από τους ώμους.

Το κύριο προπονητικό αποτέλεσμα είναι η στοχευμένη εργασία για τον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ, με τους πήχεις να κρατούν το σεντόνι, τους ώμους να σταθεροποιούν τη γωνία του βραχίονα και τον κορμό να αντιστέκεται στην κλίση προς τα εμπρός. Επειδή το φορτίο δημιουργείται από τη θέση του σώματος και όχι από πλάκες ή αλτήρες, μικρές αλλαγές στην τοποθέτηση των ποδιών και στη γωνία κλίσης κάνουν μεγάλη διαφορά. Κάντε ένα βήμα πιο μπροστά για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη ή σταθείτε πιο όρθια για να μειώσετε την τάση.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι σε μια τυπική έκταση τρικεφάλων. Θέλετε το σημείο στήριξης να είναι ψηλά και ασφαλές, τα χέρια κοντά στους κροτάφους ή το μέτωπο, τους αγκώνες να δείχνουν κυρίως προς τα εμπρός και τον κορμό σε μια σταθερή κεκλιμένη στάση. Μόλις αποκτήσετε τάση, κρατήστε τους βραχίονες σταθερούς και αφήστε μόνο τους αγκώνες να ανοίγουν και να κλείνουν. Αυτό διατηρεί τους τρικέφαλους σε δράση και περιορίζει την παρέκκλιση των ώμων.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά με μια ελεγχόμενη κάμψη στους αγκώνες, ακολουθούμενη από μια ομαλή πίεση προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια να ισιώσουν χωρίς να κλειδώνουν επιθετικά. Κατά την επιστροφή, επιτρέψτε στα χέρια να κινηθούν προς το κεφάλι ενώ οι αγκώνες παραμένουν περίπου στην ίδια γραμμή. Η αναπνοή πρέπει να παραμένει σταθερή: εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε, εκπνεύστε καθώς εκτείνετε. Εάν οι ώμοι ανασηκώνονται, η μέση καμπυλώνει ή το σώμα ταλαντεύεται προς τα πίσω, η γωνία είναι πολύ δύσκολη ή το σετ έχει προκαλέσει υπερβολική κόπωση.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη ως συμπληρωματική κίνηση όταν θέλετε όγκο στους τρικέφαλους με ελάχιστο εξοπλισμό, όπως στο σπίτι, κατά τη διάρκεια ταξιδιών ή σε μια ελαφριά προπόνηση άνω μέρους σώματος. Λειτουργεί επίσης καλά για αρχάριους επειδή η αντίσταση μπορεί να ρυθμιστεί άμεσα αλλάζοντας τη στάση και την κλίση. Διατηρήστε την κίνηση ομαλή, κρατήστε τους αγκώνες στη σωστή θέση και σταματήστε το σετ πριν το σεντόνι αρχίσει να τραβάει τους ώμους σας εκτός θέσης.

Οδηγίες εκτέλεσης

• Στερεώστε το σεντόνι ή τον ιμάντα ψηλά πάνω από το κεφάλι και σταθείτε με την πλάτη προς το σημείο στήριξης, κρατώντας τις άκρες και με τα δύο χέρια.
• Φέρτε τα χέρια σας δίπλα στους κροτάφους, λυγίστε τους αγκώνες και κάντε ένα βήμα μπροστά μέχρι οι ιμάντες να τεντωθούν.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων ή ελαφρώς το ένα μπροστά από το άλλο και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός σε μια σταθερή ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τις φτέρνες.
• Κρατήστε τους βραχίονες κυρίως σταθερούς και δείξτε με τους αγκώνες προς τα εμπρός αντί να τους ανοίγετε προς τα έξω.
• Σφίξτε την κοιλιακή χώρα ώστε τα πλευρά σας να μην προεξέχουν καθώς ξεκινάτε την πίεση.
• Εκτείνετε τους αγκώνες για να σπρώξετε τα χέρια προς τα εμπρός και μακριά από το κεφάλι σας μέχρι τα χέρια να ισιώσουν.
• Σφίξτε τους τρικέφαλους στην κορυφή χωρίς να κλειδώνετε έντονα ή να αφήνετε τους ώμους να ανασηκώνονται.
• Χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω προς τους κροτάφους με έλεγχο, διατηρώντας την τάση στο σεντόνι καθ' όλη τη διάρκεια.
• Επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, στη συνέχεια κάντε ένα βήμα πίσω και απελευθερώστε το σημείο στήριξης με ασφάλεια όταν ολοκληρωθεί το σετ.

Συμβουλές

• Μετακινήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω για να αλλάξετε τη δυσκολία αντί να τραβάτε πιο δυνατά το σεντόνι.
• Κρατήστε τους αγκώνες μπροστά από τους ώμους· αν ανοίξουν προς τα έξω, οι ώμοι αρχίζουν να κλέβουν την επανάληψη.
• Σκεφτείτε να ισιώσετε τον αγκώνα αντί να σπρώχνετε τα χέρια μακριά με το στήθος.
• Μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός είναι φυσιολογική, αλλά μια μεγάλη κάμψη στους γοφούς συνήθως σημαίνει ότι το σημείο στήριξης είναι πολύ χαμηλά ή το σετ είναι πολύ δύσκολο.
• Αφήστε τα χέρια να κινηθούν κοντά στα πλάγια του κεφαλιού κατά την κάθοδο, ώστε οι τρικέφαλοι να παραμένουν υπό φορτίο κατά τη διάταση.
• Εκπνεύστε καθώς εκτείνετε και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε· το κράτημα της αναπνοής συχνά μετατρέπει την επανάληψη σε διαγωνισμό ταλάντευσης του σώματος.
• Σταματήστε το σετ όταν ο κορμός αρχίζει να ταλαντεύεται ή ο αυχένας σφίγγει, γιατί αυτά είναι τα πρώτα σημάδια ότι η γραμμή έλξης καταρρέει.
• Χρησιμοποιήστε μια αργή φάση καθόδου αν θέλετε περισσότερη τάση στους τρικέφαλους χωρίς να αλλάξετε τη διάταξη.
• Αν το σεντόνι σας πληγώνει τα χέρια, τυλίξτε το για να δημιουργήσετε μια πιο παχιά λαβή ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε την εστίαση στους αγκώνες.

Συχνές ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύουν περισσότερο οι Εκτάσεις Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι με Σεντόνι;

Οι τρικέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ειδικά η μακρά κεφαλή, επειδή τα χέρια σας παραμένουν πάνω από το κεφάλι ενώ εκτείνετε τους αγκώνες.

Πώς μπορώ να κάνω την έκδοση με το σεντόνι πιο εύκολη ή πιο δύσκολη;

Περπατήστε με τα πόδια σας πιο κοντά στο σημείο στήριξης για να γίνει πιο εύκολο, ή κάντε ένα βήμα πιο μπροστά και γείρετε περισσότερο για να αυξήσετε το φορτίο.

Πού πρέπει να βρίσκονται τα χέρια μου κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Κρατήστε τα χέρια δίπλα στους κροτάφους ή ακριβώς μπροστά από το μέτωπο, ώστε οι αγκώνες να μπορούν να ανοίγουν και να κλείνουν χωρίς να αναλαμβάνουν οι ώμοι.

Πρέπει να κινούνται οι αγκώνες μου;

Πρέπει να παραμένουν κυρίως στη θέση τους και να δείχνουν προς τα εμπρός. Μια μικρή κίνηση είναι φυσιολογική, αλλά το μεγάλο άνοιγμα προς τα έξω συνήθως μειώνει την τάση στους τρικέφαλους.

Είναι αυτή μια καλή άσκηση τρικεφάλων για αρχάριους;

Ναι. Η αντίσταση ρυθμίζεται εύκολα με τη θέση των ποδιών, οπότε οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με μια πιο όρθια στάση και να χτίσουν πρώτα τον έλεγχο.

Γιατί καμπυλώνει η μέση μου κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης;

Συνήθως το σώμα γέρνει πολύ προς τα εμπρός ή το σημείο στήριξης είναι πολύ χαμηλά. Μειώστε τον μοχλό κάνοντας ένα βήμα πίσω και κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.

Τι πρέπει να νιώθω στην κορυφή της επανάληψης;

Πρέπει να νιώθετε μια έντονη σύσπαση στους τρικέφαλους με τα χέρια τεντωμένα και τους ώμους ακίνητους. Η κίνηση πρέπει να ολοκληρώνεται στον αγκώνα, όχι στον αυχένα ή στο πάνω μέρος της πλάτης.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω μια πετσέτα αντί για σεντόνι;

Ναι, αρκεί να είναι ασφαλές και άνετο στο κράτημα. Οποιοσδήποτε σταθερός ιμάντας, πετσέτα ή σεντόνι που σας δίνει μια σταθερή γραμμή έλξης μπορεί να λειτουργήσει.