Ποιους μυς γυμνάζει το μονοπλευρο κάθισμα με αλτήρες, έκδοση 2;

Γυμνάζει κυρίως τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς του ποδιού στήριξης, ενώ ο κορμός, οι προσαγωγοί και οι σταθεροποιητές του ισχίου εργάζονται σκληρά για να σας κρατήσουν όρθιους και σε ευθεία.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά οι περισσότεροι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν με το βάρος του σώματος ή πολύ ελαφρούς αλτήρες και να χρησιμοποιήσουν υποστήριξη κοντά τους μέχρι η ισορροπία και το βάθος να γίνουν προβλέψιμα.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβαίνω στο μονοπλευρο κάθισμα με αλτήρες, έκδοση 2;

Κατεβείτε μόνο όσο μπορείτε διατηρώντας τη φτέρνα του ποδιού στήριξης κάτω, τη λεκάνη σε ευθεία και το γόνατο να ακολουθεί την ευθεία των δακτύλων. Το βάθος είναι χρήσιμο μόνο αν η θέση παραμένει σωστή.

Γιατί το ελεύθερο πόδι κρατιέται προς τα εμπρός;

Το μπροστινό πόδι λειτουργεί ως αντίβαρο και σας βοηθά να παραμείνετε οργανωμένοι κατά τη διάρκεια του καθίσματος. Αν ταλαντεύεται ή πέφτει, η επανάληψη συνήθως μετατρέπεται σε μάχη ισορροπίας αντί για ελεγχόμενο κάθισμα.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα του μονοπλευρου καθίσματος με αλτήρες, έκδοση 2;

Το να αφήνετε το γόνατο στήριξης να υποχωρεί προς τα μέσα ή να αφήνετε τη λεκάνη να στρίβει είναι το πιο συνηθισμένο πρόβλημα. Κρατήστε τους γοφούς σε ευθεία και σκεφτείτε να σπρώξετε ευθεία προς τα πάνω μέσα από το μέσο του πέλματος.

Μπορώ να το χρησιμοποιήσω αντί για ένα κανονικό κάθισμα;

Είναι μια ισχυρή βοηθητική άσκηση για την οικοδόμηση δύναμης στο ένα πόδι, αλλά δεν αντικαθιστά ένα αμφίπλευρο κάθισμα αν το πρόγραμμά σας απαιτεί επίσης εργασία με μεγαλύτερο συνολικό φορτίο.

Πρέπει ο κορμός μου να παραμένει απόλυτα όρθιος;

Μια ελαφρά κλίση προς τα εμπρός είναι φυσιολογική επειδή το φορτίο βρίσκεται στα πλάγια και το ένα πόδι κάνει τη δουλειά. Κρατήστε το στήθος ψηλά και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση αντί να προσπαθείτε να επιβάλλετε έναν άκαμπτο κάθετο κορμό.

Τι πρέπει να κάνω αν συνεχίζω να ταλαντεύομαι;

Μειώστε το βάθος, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερους αλτήρες και κρατήστε ένα δάχτυλο σε μια βάση ή τοίχο μέχρι το πόδι στήριξης και το ισχίο να σταθεροποιηθούν. Η ταλάντευση είναι συνήθως θέμα προετοιμασίας ή ισορροπίας και όχι θέμα δύναμης.

Μονοπλευρο Κάθισμα Με Αλτήρες, Έκδοση 2

Μέρος Σώματος: Γοφοί Μυς: Άλλο Εξοπλισμός: Αλτήρας

Το μονοπλευρο κάθισμα με αλτήρες, έκδοση 2, είναι ένα κάθισμα που προκαλεί το ένα πόδι τη φορά, ενώ οι αλτήρες κρέμονται στα πλάγια για επιπλέον φορτίο και απαίτηση ισορροπίας. Η θέση του μπροστινού ποδιού καθιστά αυτή την έκδοση πιο συγκεκριμένη από ένα τυπικό κάθισμα τύπου pistol με το βάρος του σώματος: πρέπει να ελέγχετε την κάθοδο, να διατηρείτε τη λεκάνη σε ευθεία και να διασφαλίζετε ότι το πόδι στήριξης κάνει την πραγματική δουλειά από την αρχή μέχρι το τέλος.

Αυτή η κίνηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την οικοδόμηση δύναμης στο ένα πόδι, τη σταθερότητα του ισχίου και τον συντονισμό, όταν θέλετε μια άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος που αναδεικνύει τις διαφορές μεταξύ των δύο πλευρών. Το μπροστινό πόδι δίνει τη μεγαλύτερη προσπάθεια μέσω των τετρακεφάλων και των γλουτών, ενώ ο κορμός, οι προσαγωγοί και οι μικρότεροι σταθεροποιητές εμποδίζουν τον κορμό από το να γείρει ή να στρίψει. Επειδή το πόδι που δεν εργάζεται παραμένει μπροστά ως αντίβαρο, η προετοιμασία έχει τόση σημασία όσο και το ίδιο το κάθισμα.

Σταθείτε στο ένα πόδι με τους αλτήρες να κρέμονται ευθεία δίπλα στους μηρούς σας, στη συνέχεια στείλτε το άλλο πόδι προς τα εμπρός και κρατήστε το πόδι αυτό μακριά από το πάτωμα. Από εκεί, καθίστε με τους γοφούς προς τα πίσω και κάτω πάνω από το πόδι στήριξης, αφήνοντας το γόνατο να λυγίσει και να ακολουθήσει την ευθεία των δακτύλων αντί να καταρρεύσει προς τα μέσα. Κρατήστε το στήθος ψηλά, τη λεκάνη σε ευθεία και τη φτέρνα του ποδιού στήριξης καρφωμένη στο έδαφος ενώ κατεβαίνετε με έλεγχο.

Στο κάτω μέρος, κατεβείτε μόνο όσο μπορείτε χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας, να αφήσετε την καμάρα του ποδιού να καταρρεύσει ή να αφήσετε τους γοφούς να στρίψουν. Σπρώξτε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας ολόκληρο το πέλμα και ολοκληρώστε την κίνηση όρθιοι χωρίς να αναπηδήσετε από το κάτω μέρος ή να ταλαντεύσετε τους αλτήρες. Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο φορτίο από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για ένα αμφίπλευρο κάθισμα, επειδή ο έλεγχος και η θέση έχουν μεγαλύτερη σημασία από το βάρος εδώ. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν πρώτα το βάρος του σώματός τους ή να κρατηθούν ελαφρά από μια βάση ή έναν στύλο μέχρι να μάθουν το μοτίβο ισορροπίας και το βάθος που τους επιτρέπει να εκτελούν την άσκηση καθαρά και χωρίς πόνο.

Fitwill

Καταγραφή Προπονήσεων, Παρακολούθηση Προόδου & Χτίσιμο Δύναμης.

Πετύχετε περισσότερα με το Fitwill: εξερευνήστε πάνω από 5.000 ασκήσεις με εικόνες και βίντεο, αποκτήστε πρόσβαση σε έτοιμες και προσαρμοσμένες προπονήσεις, ιδανικές για το γυμναστήριο και το σπίτι, και δείτε πραγματικά αποτελέσματα.

Ξεκινήστε το ταξίδι σας. Κατεβάστε το σήμερα!

Οδηγίες

Σταθείτε όρθιοι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι.
Σηκώστε το άλλο πόδι προς τα εμπρός και κρατήστε το μακριά από το πάτωμα ως αντίβαρο.
Ευθυγραμμίστε τους γοφούς σας, κρατήστε το στήθος ψηλά και σφίξτε τον κορμό σας πριν ξεκινήσετε την κάθοδο.
Καθίστε με τους γοφούς προς τα πίσω και κάτω πάνω από το πόδι στήριξης, ενώ το γόνατο λυγίζει φυσικά.
Κρατήστε το πέλμα του ποδιού στήριξης επίπεδο και αφήστε το γόνατο να ακολουθήσει την ευθεία των μεσαίων δακτύλων.
Κατεβείτε μόνο όσο μπορείτε να παραμείνετε σταθεροί χωρίς να γέρνει η λεκάνη ή να ανασηκώνεται η φτέρνα.
Σπρώξτε μέσα από ολόκληρο το πέλμα του ποδιού στήριξης για να επιστρέψετε στην όρθια θέση χωρίς να ταλαντεύσετε τους αλτήρες.
Επαναφέρετε την ισορροπία σας μεταξύ των επαναλήψεων και αλλάξτε πλευρά μετά το προγραμματισμένο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

Αφήστε τους αλτήρες να κρέμονται ήρεμα δίπλα στους γοφούς σας αντί να τους αφήνετε να παρασύρονται προς τα εμπρός και να σας βγάζουν εκτός ισορροπίας.
Κρατήστε το πόδι που δεν εργάζεται ενεργό και ανασηκωμένο· αν αρχίσει να ταλαντεύεται, μειώστε το εύρος κίνησης.
Μια μικρή κλίση προς τα εμπρός είναι φυσιολογική, αλλά κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία αντί να διπλώνετε στη μέση.
Αν η φτέρνα του ποδιού στήριξης ανασηκώνεται, μειώστε το βάθος πριν προσθέσετε περισσότερο φορτίο.
Στοχεύστε το γόνατο του ποδιού στήριξης πάνω από το δεύτερο ή τρίτο δάκτυλο ώστε να μην υποχωρεί προς τα μέσα κατά την άνοδο.
Χρησιμοποιήστε πιο αργή κάθοδο από ό,τι άνοδο για να κάνετε το πόδι στήριξης να ελέγχει ολόκληρη την επανάληψη.
Κάντε μια παύση για μια στιγμή στο κάτω μέρος αν έχετε την τάση να αναπηδάτε ή να χάνετε τη θέση σας.
Επιλέξτε αλτήρες που μπορείτε να ελέγξετε ενώ ισορροπείτε, όχι το βαρύτερο ζευγάρι που μπορείτε να κρατήσετε.
Αν η ισορροπία περιορίζει το σετ πριν από το πόδι, χρησιμοποιήστε μια βάση, έναν τοίχο ή υποστήριξη με τα δάχτυλα μέχρι το μοτίβο να γίνει σταθερό.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το μονοπλευρο κάθισμα με αλτήρες, έκδοση 2;
Γυμνάζει κυρίως τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς του ποδιού στήριξης, ενώ ο κορμός, οι προσαγωγοί και οι σταθεροποιητές του ισχίου εργάζονται σκληρά για να σας κρατήσουν όρθιους και σε ευθεία.
Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;
Ναι, αλλά οι περισσότεροι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν με το βάρος του σώματος ή πολύ ελαφρούς αλτήρες και να χρησιμοποιήσουν υποστήριξη κοντά τους μέχρι η ισορροπία και το βάθος να γίνουν προβλέψιμα.
Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβαίνω στο μονοπλευρο κάθισμα με αλτήρες, έκδοση 2;
Κατεβείτε μόνο όσο μπορείτε διατηρώντας τη φτέρνα του ποδιού στήριξης κάτω, τη λεκάνη σε ευθεία και το γόνατο να ακολουθεί την ευθεία των δακτύλων. Το βάθος είναι χρήσιμο μόνο αν η θέση παραμένει σωστή.
Γιατί το ελεύθερο πόδι κρατιέται προς τα εμπρός;
Το μπροστινό πόδι λειτουργεί ως αντίβαρο και σας βοηθά να παραμείνετε οργανωμένοι κατά τη διάρκεια του καθίσματος. Αν ταλαντεύεται ή πέφτει, η επανάληψη συνήθως μετατρέπεται σε μάχη ισορροπίας αντί για ελεγχόμενο κάθισμα.
Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα του μονοπλευρου καθίσματος με αλτήρες, έκδοση 2;
Το να αφήνετε το γόνατο στήριξης να υποχωρεί προς τα μέσα ή να αφήνετε τη λεκάνη να στρίβει είναι το πιο συνηθισμένο πρόβλημα. Κρατήστε τους γοφούς σε ευθεία και σκεφτείτε να σπρώξετε ευθεία προς τα πάνω μέσα από το μέσο του πέλματος.
Μπορώ να το χρησιμοποιήσω αντί για ένα κανονικό κάθισμα;
Είναι μια ισχυρή βοηθητική άσκηση για την οικοδόμηση δύναμης στο ένα πόδι, αλλά δεν αντικαθιστά ένα αμφίπλευρο κάθισμα αν το πρόγραμμά σας απαιτεί επίσης εργασία με μεγαλύτερο συνολικό φορτίο.
Πρέπει ο κορμός μου να παραμένει απόλυτα όρθιος;
Μια ελαφρά κλίση προς τα εμπρός είναι φυσιολογική επειδή το φορτίο βρίσκεται στα πλάγια και το ένα πόδι κάνει τη δουλειά. Κρατήστε το στήθος ψηλά και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση αντί να προσπαθείτε να επιβάλλετε έναν άκαμπτο κάθετο κορμό.
Τι πρέπει να κάνω αν συνεχίζω να ταλαντεύομαι;
Μειώστε το βάθος, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερους αλτήρες και κρατήστε ένα δάχτυλο σε μια βάση ή τοίχο μέχρι το πόδι στήριξης και το ισχίο να σταθεροποιηθούν. Η ταλάντευση είναι συνήθως θέμα προετοιμασίας ή ισορροπίας και όχι θέμα δύναμης.