Πλάγιο Βήμα Με Λάστιχο Αντίστασης Και Οριζόντιο Κράτημα Pallof

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Λάστιχο Αντίστασης

Το πλάγιο βήμα με λάστιχο αντίστασης και οριζόντιο κράτημα Pallof συνδυάζει ένα πλάγιο βήμα καθίσματος με μια άσκηση αντι-περιστροφής στο ύψος του στήθους. Το λάστιχο είναι στερεωμένο στη μία πλευρά και το κρατάτε τεντωμένο μπροστά από το στέρνο σας ενώ κάνετε πλάγια βήματα ενάντια στην έλξη. Η άσκηση γυμνάζει τους γοφούς και τους μηρούς μέσω του μοτίβου βηματισμού, ενώ ο κορμός, οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης εργάζονται για να εμποδίσουν τον κορμό από το να στρίψει.

Η προετοιμασία είναι σημαντική γιατί το λάστιχο πρέπει να σας τραβάει ήδη προς το πλάι πριν από το πρώτο βήμα. Σταθείτε αρκετά μακριά από το σημείο αγκίστρωσης για να δημιουργήσετε σταθερή τάση, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σε αθλητική στάση. Κρατήστε τα χέρια στο ύψος του στήθους και τη γραμμή του λάστιχου οριζόντια, ώστε ο πυρήνας να πρέπει να αντισταθεί στην περιστροφή αντί να αφήσετε τους ώμους να παρασυρθούν ή το θώρακα να ανοίξει.

Κάθε επανάληψη πρέπει να μοιάζει με ένα ελεγχόμενο πλάγιο βήμα υπό τάση. Κάντε ένα μικρό βήμα, κρατήστε τα πόδια στραμμένα κυρίως προς τα εμπρός και χαμηλώστε σε ένα μικρό κάθισμα καθώς κινείστε. Η λεκάνη πρέπει να παραμένει επίπεδη, το στήθος να παραμένει ευθυγραμμισμένο και τα χέρια να παραμένουν σταθερά μπροστά από το σώμα. Η επιστροφή είναι εξίσου σημαντική με το βήμα προς τα έξω: φέρτε το πίσω πόδι χωρίς να χάσετε την τάση ή να αφήσετε το λάστιχο να τραβήξει τον κορμό πίσω προς το σημείο αγκίστρωσης.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη ως προθέρμανση για το κάτω μέρος του σώματος, ως άσκηση σταθερότητας του πυρήνα ή ως συμπληρωματική εργασία όταν θέλετε έλεγχο των γοφών και δύναμη αντι-περιστροφής χωρίς μεγάλα φορτία. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για αθλητές που χρειάζονται καθαρότερη πλάγια μηχανική, αλλά λειτουργεί καλά και στη γενική προπόνηση, καθώς το φορτίο ρυθμίζεται εύκολα πλησιάζοντας ή απομακρύνοντας από το σημείο αγκίστρωσης, ή χρησιμοποιώντας ένα ελαφρύτερο ή ισχυρότερο λάστιχο. Διατηρήστε την κίνηση ελεγχόμενη και χωρίς πόνο, και σταματήστε το σετ εάν ο κορμός αρχίσει να στρίβει αντί να αντιστέκεται στην έλξη.

Οδηγίες

• Στερεώστε το λάστιχο αντίστασης στη μία πλευρά στο ύψος του στήθους και σταθείτε αρκετά μακριά ώστε να νιώσετε σταθερή πλάγια τάση.
• Κρατήστε το λάστιχο και με τα δύο χέρια στο κέντρο του στήθους σας και πιέστε το ευθεία προς τα έξω μέχρι τα χέρια σας να βρίσκονται ακριβώς μπροστά σας.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών ή ελαφρώς πιο ανοιχτά, λυγίστε τα γόνατα και ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη.
• Κρατήστε το στήθος σας ευθυγραμμισμένο με το σημείο αγκίστρωσης και αντισταθείτε στην έλξη πριν μετακινήσετε τα πόδια σας.
• Κάντε ένα πλάγιο βήμα μακριά από το σημείο αγκίστρωσης με ένα μικρό, ελεγχόμενο βήμα, διατηρώντας το λάστιχο οριζόντια στο ύψος του στήθους.
• Φέρτε το πίσω πόδι για να επαναφέρετε τη στάση σας χωρίς να αφήσετε τον κορμό σας να περιστραφεί ή να ταλαντευτεί.
• Συνεχίστε να κάνετε πλάγια βήματα για την προγραμματισμένη απόσταση ή τον αριθμό επαναλήψεων, κρατώντας το λάστιχο σταθερό μπροστά σας.
• Εκπνεύστε κατά την προσπάθεια, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχή με έλεγχο και επαναφέρετε τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ρυθμίστε το ύψος αγκίστρωσης στη μέση του στήθους ώστε το κράτημα να παραμένει οριζόντιο αντί να μετατρέπεται σε πίεση ή διαγώνια έλξη.
• Επιλέξτε τάση λάστιχου που επιτρέπει στα χέρια σας να παραμένουν σταθερά μπροστά από το στέρνο χωρίς οι ώμοι να ανεβαίνουν προς τα αυτιά.
• Χρησιμοποιήστε μικρά πλάγια βήματα· τα μεγάλα βήματα συνήθως προκαλούν κλίση στους γοφούς και το λάστιχο στρίβει τον κορμό.
• Κρατήστε και τα δύο πόδια στραμμένα κυρίως προς τα εμπρός ώστε ο εξωτερικός γοφός και ο μηρός να ελέγχουν την πλάγια γραμμή κίνησης.
• Αφήστε τα γόνατα να λυγίσουν λίγο περισσότερο από όσο πέφτουν οι γοφοί· αυτό διατηρεί την κίνηση αθλητική αντί να τη μετατρέπει σε βαθύ κάθισμα.
• Εκπνεύστε καθώς κάνετε το βήμα και αντιστέκεστε στην έλξη, και εισπνεύστε όταν φέρνετε τα πόδια πίσω στη θέση τους.
• Εάν το λάστιχο σας τραβάει απότομα, πλησιάστε το σημείο αγκίστρωσης ή χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο λάστιχο πριν προσθέσετε επαναλήψεις.
• Σταματήστε το σετ όταν το στήθος αρχίσει να περιστρέφεται προς το σημείο αγκίστρωσης ή η μέση αρχίσει να κάνει τόξο.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το πλάγιο βήμα με λάστιχο και οριζόντιο κράτημα Pallof;

Γυμνάζει τους εξωτερικούς γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς κατά το πλάγιο βήμα, ενώ ο πυρήνας αντιστέκεται στην πλάγια έλξη.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν κοντά στο σημείο αγκίστρωσης με ένα ελαφρύ λάστιχο και μικρό βήμα ώστε να μπορούν να κρατούν το λάστιχο οριζόντια.

Τα χέρια μου πρέπει να παραμένουν τεντωμένα ή λυγισμένα κατά το κράτημα;

Κρατήστε τα χέρια αρκετά τεντωμένα ώστε να κρατάτε το λάστιχο μπροστά από το στήθος, αλλά μην κλειδώνετε τους αγκώνες τόσο δυνατά ώστε να ανασηκώνονται οι ώμοι.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κάθομαι στο βήμα;

Καθίστε μόνο σε ένα ρηχό αθλητικό κάθισμα. Εάν οι γοφοί βυθιστούν πολύ χαμηλά, η κίνηση παύει να μοιάζει με άσκηση πλάγιου ελέγχου και μετατρέπεται σε άσκηση εξάντλησης των ποδιών.

Πού πρέπει να νιώθω αυτή την άσκηση;

Πρέπει να νιώθετε το πόδι που κάνει το βήμα να εργάζεται μέσω του εξωτερικού γοφού και του μηρού, με τον κορμό και τους λοξούς κοιλιακούς να εργάζονται σκληρά για να εμποδίσουν τον κορμό από το να στρίψει.

Πώς διαφέρει αυτό από μια κανονική πίεση Pallof;

Μια κανονική πίεση Pallof είναι κυρίως ένα στατικό κράτημα αντι-περιστροφής. Αυτή η έκδοση προσθέτει πλάγιο βηματισμό, οπότε οι γοφοί και τα πόδια πρέπει να παραμένουν οργανωμένα ενώ το λάστιχο προσπαθεί ακόμα να σας στρίψει.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη φόρμα;

Το να αφήνετε το στήθος να περιστρέφεται προς το σημείο αγκίστρωσης. Μόλις συμβεί αυτό, η άσκηση γίνεται ευκολότερη και η πρόκληση της αντι-περιστροφής χάνεται.

Πώς μπορώ να προοδεύσω σε αυτή την κίνηση;

Χρησιμοποιήστε ένα ισχυρότερο λάστιχο, σταθείτε λίγο πιο μακριά από το σημείο αγκίστρωσης ή αυξήστε τον αριθμό των ελεγχόμενων πλάγιων βημάτων χωρίς να αφήνετε τον κορμό να μετατοπίζεται.