Pseudo Planche Push-Up

Μέρος Σώματος: Στήθος

Μυς: Στήθος

Εξοπλισμός: Άλλο

Το Pseudo Planche Push-Up είναι μια προχωρημένη άσκηση πίεσης με το βάρος του σώματος που μετατρέπει ένα τυπικό push-up σε μια θέση με μεγαλύτερη κλίση προς τα εμπρός, επιβαρύνοντας περισσότερο τους ώμους. Τα χέρια παραμένουν στο πάτωμα ενώ οι ώμοι γέρνουν μπροστά από τους καρπούς, γεγονός που αυξάνει την απαίτηση από το στήθος, τους πρόσθιους δελτοειδείς, τους τρικέφαλους, τον πρόσθιο οδοντωτό και τον κορμό. Είναι μια χρήσιμη εξέλιξη για αθλητές καλλισθενικής, επειδή η κλίση προς τα εμπρός σας διδάσκει να πιέζετε διατηρώντας το σώμα άκαμπτο και τις ωμοπλάτες ενεργές.

Η γωνία του σώματος προς τα εμπρός είναι το κύριο σημείο της κίνησης. Αν στέκεστε πολύ όρθιοι στους ώμους, μετατρέπεται ξανά σε ένα συνηθισμένο push-up· αν γείρετε πολύ μακριά χωρίς έλεγχο, οι καρποί και οι πρόσθιοι ώμοι αναλαμβάνουν όλο το φορτίο. Μια καθαρή επανάληψη ξεκινά με μια ισχυρή γραμμή σανίδας από το κεφάλι έως τις φτέρνες, με τα πλευρά τραβηγμένα προς τα μέσα και τους γλουτούς σφιγμένους, ώστε οι γοφοί να μην υποχωρούν καθώς το στήθος χαμηλώνει. Αυτή η θέση του σώματος διατηρεί το φορτίο εκεί που πρέπει και καθιστά την κίνηση επαναλαμβανόμενη αντί για χαοτική.

Από εκεί, η φάση της καθόδου πρέπει να μοιάζει με μια ελεγχόμενη κίνηση προς τα εμπρός, όχι με βουτιά. Οι αγκώνες λυγίζουν καθώς το στήθος κινείται προς το πάτωμα, αλλά οι ώμοι παραμένουν ελαφρώς προτεταμένοι και η κλίση παραμένει σταθερή. Κατά την άνοδο, σπρώξτε το πάτωμα δυνατά διατηρώντας τον κορμό σταθερό και τους ώμους μπροστά. Η επανάληψη ολοκληρώνεται όταν τα χέρια είναι τεντωμένα και το σώμα παραμένει ευθυγραμμισμένο, όχι όταν έχετε ανασηκώσει τους ώμους, ανοίξει τους αγκώνες ή καμπυλώσει τη μέση σας για να βγείτε από το κάτω μέρος.

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται καλύτερα ως μέσο οικοδόμησης δύναμης πίεσης, ως άσκηση δεξιοτήτων για εργασία τύπου planche ή ως μια απαιτητική συμπληρωματική άσκηση σε προπονήσεις άνω μέρους σώματος. Δεν είναι παραλλαγή push-up για αρχάριους και συνήθως είναι προτιμότερο να μειώσετε την κλίση ή να ανυψώσετε τα χέρια παρά να εκτελείτε λανθασμένες επαναλήψεις. Εάν οι καρποί ή οι πρόσθιοι ώμοι σας ενοχλούν, μειώστε το εύρος κίνησης, προθερμάνετε τη γωνία της άρθρωσης πιο προσεκτικά ή επιστρέψτε σε μια πιο καθαρή κεκλιμένη έκδοση πριν φορτώσετε ξανά την κίνηση.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ελαφρώς πίσω από τη γραμμή ενός τυπικού push-up, ώστε οι ώμοι σας να μπορούν να βρίσκονται μπροστά από τους καρπούς, με τα δάχτυλα ανοιχτά για σταθερότητα.
• Περπατήστε με τα πόδια σας προς τα πίσω σε μια ευθεία σανίδα και γείρετε τους ώμους σας προς τα εμπρός μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σας να φέρει αισθητά περισσότερο βάρος πάνω από τα χέρια.
• Σφίξτε τους γλουτούς σας και τραβήξτε τα πλευρά σας προς τα μέσα ώστε το κεφάλι, οι γοφοί και οι φτέρνες να παραμένουν σε μια μακριά ευθεία γραμμή.
• Ξεκινήστε την κάθοδο λυγίζοντας τους αγκώνες και χαμηλώνοντας το στήθος προς το πάτωμα με έλεγχο.
• Κρατήστε τους ώμους ελαφρώς προτεταμένους και την κλίση προς τα εμπρός σταθερή αντί να επιστρέφετε σε ένα κανονικό push-up.
• Χαμηλώστε μέχρι το στήθος να πλησιάσει το πάτωμα ενώ οι γοφοί παραμένουν στο ίδιο επίπεδο με τον κορμό.
• Πιέστε μέσα από τις παλάμες για να τεντώσετε τα χέρια, διατηρώντας τους ώμους μπροστά και τον πυρήνα σφιχτό.
• Εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα πάνω, επαναφέρετε τη στάση σας μόνο εάν η γραμμή του σώματος σπάσει και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Όσο πιο μακριά ταξιδεύουν οι ώμοι σας μπροστά από τους καρπούς σας, τόσο περισσότερο η άσκηση μετατοπίζεται προς μια πίεση τύπου planche.
• Μην γέρνετε τόσο πολύ μπροστά ώστε να χάσετε τον έλεγχο της κάτω θέσης ή να καταρρεύσετε στους καρπούς.
• Κρατήστε τους αγκώνες υπό γωνία ελαφρώς προς τα πίσω αντί να τους ανοίγετε πολύ, διαφορετικά το στήθος χάνει την ένταση και οι ώμοι επιβαρύνονται υπερβολικά.
• Σκεφτείτε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά στην κορυφή ώστε οι ωμοπλάτες να παραμείνουν ενεργές αντί να βυθίζονται ανάμεσα στους ώμους.
• Χρησιμοποιήστε μια πιο αργή φάση καθόδου εάν ο κορμός σας αρχίσει να στρίβει ή οι γοφοί αρχίσουν να υποχωρούν.
• Ένα αντιολισθητικό δάπεδο είναι σημαντικό εδώ, επειδή τα χέρια πρέπει να παραμένουν σταθερά ενώ το σώμα κινείται προς τα εμπρός και κάτω.
• Εάν οι καρποί αισθάνονται υπερφορτωμένοι, χρησιμοποιήστε parallettes ή ανυψώστε τα χέρια πριν επιδιώξετε μεγαλύτερη κλίση.
• Σταματήστε το σετ όταν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια θέση ώμων προς τα εμπρός από επανάληψη σε επανάληψη.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το Pseudo Planche Push-Up;

Γυμνάζει κυρίως το στήθος, τους πρόσθιους δελτοειδείς και τους τρικέφαλους, με τον πρόσθιο οδοντωτό και τον πυρήνα να εργάζονται σκληρά για να διατηρήσουν το σώμα άκαμπτο στην κλίση προς τα εμπρός.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Συνήθως όχι. Οι αρχάριοι είναι προτιμότερο να ξεκινήσουν με κεκλιμένα push-ups, planche leans ή μια μικρότερη κλίση προς τα εμπρός πριν δοκιμάσουν πλήρεις επαναλήψεις στο πάτωμα.

Πόσο μπροστά πρέπει να είναι οι ώμοι μου;

Αρκετά ώστε οι ώμοι να βρίσκονται καθαρά μπροστά από τους καρπούς, αλλά όχι τόσο ώστε οι καρποί ή οι πρόσθιοι ώμοι να χάνουν τον έλεγχο στο κάτω μέρος.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα με αυτό το push-up;

Το να αφήνετε το σώμα να επιστρέφει σε μια κανονική θέση push-up. Η κλίση προς τα εμπρός είναι το κύριο χαρακτηριστικό, επομένως οι ώμοι πρέπει να παραμένουν μπροστά από τα χέρια.

Πρέπει οι αγκώνες μου να ανοίγουν προς τα έξω;

Όχι. Κρατήστε τους υπό γωνία περίπου 30 έως 45 μοιρών προς τα πίσω, ώστε το στήθος και οι τρικέφαλοι να παραμένουν φορτισμένοι χωρίς να μεταφέρεται πίεση στους ώμους.

Τι γίνεται αν οι καρποί μου πονούν κατά τη διάρκεια της κίνησης;

Μειώστε την κλίση, προθερμάνετε τους καρπούς ή χρησιμοποιήστε parallettes ή λαβές για push-ups ώστε να μην αναγκάζεστε σε τόσο μεγάλη έκταση καρπού.

Είναι το ίδιο με ένα πλήρες planche push-up;

Όχι. Στο pseudo planche push-up τα πόδια παραμένουν στο πάτωμα. Ένα πραγματικό planche push-up αφαιρεί την υποστήριξη των ποδιών και είναι πολύ πιο απαιτητικό.

Πώς μπορώ να κάνω την άσκηση πιο δύσκολη χωρίς να προσθέσω βάρος;

Αυξήστε λίγο την κλίση προς τα εμπρός, επιβραδύνετε τη φάση της καθόδου ή κάντε μια παύση κοντά στο κάτω μέρος διατηρώντας τη γραμμή του σώματος σφιχτή.