Body Saw Σε Μπάλα Γυμναστικής

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μπάλα Ισορροπίας

Το Body Saw σε Μπάλα Γυμναστικής είναι μια άσκηση κορμού με μπάλα σταθερότητας που εκπαιδεύει τους κοιλιακούς να αντιστέκονται στην καμπύλωση της μέσης, ενώ το σώμα μετακινείται μπρος-πίσω πάνω σε μια κινούμενη βάση. Φαίνεται απλό, αλλά η αστάθεια της μπάλας αναγκάζει τον κορμό, τους ώμους και τους γοφούς να παραμένουν ευθυγραμμισμένοι καθώς αλλάζει το μήκος του μοχλού. Αυτό το καθιστά χρήσιμο για όποιον θέλει ισχυρότερο έλεγχο κατά της έκτασης για σανίδες, πιέσεις, μεταφορές και αθλητικές θέσεις.

Η άσκηση επιβαρύνει ιδιαίτερα το μπροστινό μέρος του κορμού, αλλά οι ώμοι, ο πρόσθιος οδοντωτός, οι γλουτοί και το πάνω μέρος της πλάτης πρέπει να βοηθήσουν ώστε να μην καταρρεύσει η σανίδα. Ο στόχος δεν είναι να ταλαντεύεται το σώμα πάνω από τη μπάλα, αλλά να διατηρείται μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες, ενώ το σημείο στήριξης γλιστράει ακριβώς όσο χρειάζεται για να δημιουργήσει μια πιο δύσκολη σανίδα. Όταν το σώμα παραμένει σταθερό, οι κοιλιακοί κάνουν τη δουλειά αντί να αναλαμβάνει η μέση.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι σε μια κανονική σανίδα, επειδή η μπάλα μπορεί να μεγεθύνει κάθε λάθος. Τοποθετήστε τους πήχεις πάνω στη μπάλα σταθερότητας με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους, τεντώστε τα πόδια πίσω σε μια δυνατή σανίδα και τοποθετήστε τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών για ισορροπία. Σφίξτε τους γλουτούς, τραβήξτε ελαφρώς τα πλευρά προς τα μέσα και κρατήστε τον αυχένα μακρύ ώστε το κεφάλι να μην ακολουθεί τη μπάλα.

Κάθε επανάληψη πρέπει να είναι ένα μικρό, ελεγχόμενο πριόνισμα (saw) και όχι μια μεγάλη ταλάντωση. Από την αρχική θέση, πιέστε τους πήχεις στη μπάλα και αφήστε το σώμα να γλιστρήσει μερικά εκατοστά μπροστά, ώστε οι ώμοι να βρεθούν ελαφρώς μπροστά από τους αγκώνες. Στη συνέχεια, τραβήξτε πίσω στην αρχική θέση χωρίς να χάσετε την ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τις φτέρνες. Η μπάλα πρέπει να κυλάει, αλλά ο κορμός πρέπει να παραμένει ακίνητος και η αναπνοή πρέπει να είναι ελεγχόμενη αντί να κρατιέται καθ' όλη τη διάρκεια του σετ.

Το Body Saw σε Μπάλα Γυμναστικής ταιριάζει καλά σε προπονήσεις εστιασμένες στον κορμό, προθέρμανση και συμπληρωματικά μπλοκ ασκήσεων όταν θέλετε μεγαλύτερη δυσκολία στη σανίδα χωρίς να προσθέσετε εξωτερικό βάρος. Είναι επίσης μια καλή άσκηση εκμάθησης για αθλητές που χρειάζονται καλύτερο έλεγχο του θώρακα και της λεκάνης υπό κόπωση. Διατηρήστε το εύρος κίνησης μικρό, σταματήστε το σετ τη στιγμή που η μέση αρχίζει να βουλιάζει και αντιμετωπίστε κάθε επανάληψη ως δοκιμασία θέσης και όχι ως δοκιμασία ταχύτητας.

Οδηγίες

• Γονατίστε πίσω από τη μπάλα σταθερότητας και τοποθετήστε και τους δύο πήχεις πάνω της, με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους και τα χέρια ενωμένα ή τοποθετημένα άνετα.
• Τεντώστε τα πόδια πίσω σε μια σανίδα στους πήχεις, ώστε τα πόδια να είναι ευθεία, στο άνοιγμα των γοφών και το σώμα να σχηματίζει μια γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες.
• Πιέστε τους πήχεις στη μπάλα, σφίξτε τους γλουτούς και τραβήξτε τα πλευρά προς τα κάτω ώστε η μέση να μην κάνει καμάρα πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Εκπνεύστε και κυλήστε τη μπάλα μερικά εκατοστά μπροστά, αφήνοντας τους ώμους να περάσουν ελαφρώς τους αγκώνες, ενώ ο κορμός παραμένει άκαμπτος.
• Κρατήστε τους γοφούς στο ίδιο επίπεδο και το πηγούνι ελαφρώς μέσα καθώς η μπάλα κινείται. Μην αφήσετε τη μέση να βουλιάξει ή τους ώμους να ανασηκωθούν προς τα αυτιά.
• Εισπνεύστε και τραβήξτε τη μπάλα πίσω στην αρχή αντιστρέφοντας την κίνηση, χωρίς να λυγίσετε στη μέση ή να σηκώσετε τους γοφούς.
• Επαναλάβετε την κίνηση μπρος-πίσω για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις με το ίδιο μικρό εύρος και την ίδια ένταση σανίδας σε κάθε επανάληψη.
• Όταν τελειώσει το σετ, χαμηλώστε τα γόνατα στο πάτωμα πριν απομακρύνετε τους πήχεις από τη μπάλα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ξεκινήστε με πολύ μικρό εύρος κίνησης. Αν η μπάλα κινείται πολύ, η μέση συνήθως αρχίζει να κάνει καμάρα.
• Σκεφτείτε ότι σπρώχνετε τη μπάλα μακριά με τους πήχεις αντί να τραβάτε το στήθος σας προς αυτήν.
• Κρατήστε τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά αν η μπάλα φαίνεται ασταθής και στενέψτε τη στάση μόνο αφού η σανίδα παραμένει σταθερή.
• Αν οι ώμοι σας πλησιάζουν τα αυτιά, επαναφέρετε τη θέση και πιέστε τους πήχεις πιο δυνατά πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Μια απαλή εκπνοή κατά την κίνηση προς τα εμπρός βοηθά να μην ανοίξουν τα πλευρά και κάνει τη σανίδα πιο εύκολη στη διατήρηση.
• Κοιτάξτε το πάτωμα λίγα εκατοστά μπροστά από τη μπάλα ώστε ο αυχένας να μην καταπονείται κατά την κίνηση.
• Το σετ πρέπει να δίνει την αίσθηση ότι οι κοιλιακοί εργάζονται για να σταματήσουν την κίνηση, όχι ότι οι γοφοί παρασύρονται από τη μπάλα.
• Σταματήστε το σετ μόλις χάσετε την ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τις φτέρνες, ακόμα κι αν δεν έχετε ολοκληρώσει τις επαναλήψεις.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Body Saw σε Μπάλα Γυμναστικής;

Προκαλεί κυρίως τους εν τω βάθει κοιλιακούς και τον ορθό κοιλιακό, ενώ οι ώμοι, ο πρόσθιος οδοντωτός, οι γλουτοί και το πάνω μέρος της πλάτης εργάζονται για να μην καταρρεύσει η σανίδα.

Είναι το Body Saw σε Μπάλα Γυμναστικής πιο δύσκολο από μια κανονική σανίδα στους πήχεις;

Ναι. Η μπάλα προσθέτει κίνηση κάτω από τους πήχεις, οπότε ο κορμός πρέπει να αντιστέκεται στην έκταση ενώ το σημείο στήριξης αλλάζει συνεχώς.

Πόσο πρέπει να κινείται η μπάλα κατά τη διάρκεια του Body Saw;

Μόνο μερικά εκατοστά. Αν η κίνηση είναι τόσο μεγάλη που αλλάζει το σχήμα της μέσης σας, το εύρος είναι πολύ μεγάλο.

Πού πρέπει να βρίσκονται οι αγκώνες μου πάνω στη μπάλα;

Κρατήστε τους πάνω στη μπάλα με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους στην αρχή και μετά αφήστε το σώμα να γλιστρήσει χωρίς να γλιστρήσουν οι πήχεις έξω από τη βάση στήριξης.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το Body Saw σε Μπάλα Γυμναστικής με ασφάλεια;

Ναι, αν χρησιμοποιήσουν μικρό εύρος κίνησης, πιο ανοιχτή στάση ποδιών και σταματήσουν μόλις τα πλευρά ανοίξουν ή οι γοφοί πέσουν.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο Body Saw σε Μπάλα Γυμναστικής;

Οι άνθρωποι συνήθως το μετατρέπουν σε μια μεγάλη ταλάντωση και χάνουν τη σανίδα. Η λύση είναι να κρατάτε τον κορμό μακρύ και να αφήνετε τη μπάλα να κινείται μόνο όσο χρειάζεται για να δουλέψουν σκληρότερα οι κοιλιακοί.

Πρέπει να το νιώθω περισσότερο στους κοιλιακούς ή στους ώμους;

Οι κοιλιακοί πρέπει να δίνουν την ώθηση, αλλά οι ώμοι θα εργαστούν σκληρά για να σταθεροποιήσουν τους πήχεις πάνω στη μπάλα, ειδικά κοντά στο μπροστινό σημείο της κίνησης.

Τι μπορώ να χρησιμοποιήσω αντί για το Body Saw σε Μπάλα Γυμναστικής;

Μια σανίδα στους πήχεις στο πάτωμα είναι πιο εύκολη, ενώ μια στατική σανίδα σε μπάλα ή το ab rollout αλλάζουν την πρόκληση ανάλογα με το πόση κίνηση και μόχλευση θέλετε.