Άλμα Εις Μήκος Με Λάστιχο Αντίστασης

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Λάστιχο Αντίστασης

Το άλμα εις μήκος με λάστιχο αντίστασης είναι μια οριζόντια πλειομετρική άσκηση με αντίσταση που αναπτύσσει την εκρηκτικότητα του κάτω μέρους του σώματος, τον έλεγχο της προσγείωσης και τη σταθερότητα του κορμού κατά την κίνηση προς τα εμπρός. Το λάστιχο προσθέτει αντίσταση προς τα πίσω κατά τη διάρκεια του άλματος, έτσι ώστε κάθε επανάληψη να πρέπει να υπερνικήσει την αντίσταση με τους γοφούς, τα πόδια και την αιώρηση των χεριών αντί να καλύπτει απλώς την απόσταση με ορμή.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί το λάστιχο πρέπει να τραβάει από πίσω στη μέση ή τους γοφούς, ενώ εσείς διατηρείτε μια ισορροπημένη αθλητική στάση. Αυτή η τάση προς τα πίσω αλλάζει τη μηχανική του άλματος: χρειάζεστε βαθύτερη προφόρτιση, πιο απότομη έκταση μέσω των αστραγάλων, των γονάτων και των γοφών, και μια πιο καθαρή προσγείωση για να σταματήσετε το σώμα από το να διπλώσει προς τα εμπρός ή να καταρρεύσει στα γόνατα. Όταν η προετοιμασία είναι σωστή, η άσκηση ενισχύει τις ίδιες ιδιότητες που χρησιμοποιούνται για εκκινήσεις σπριντ, άλματα εις μήκος και άλλες ασκήσεις οριζόντιας ισχύος.

Χρησιμοποιήστε την άσκηση ως πλειομετρική άσκηση εστιασμένη στη δύναμη και όχι ως άσκηση αντοχής. Ο στόχος είναι ένα καθαρό άλμα τη φορά, με δυνατή αιώρηση των χεριών, μεγάλη γωνία απογείωσης και ελεγχόμενη σταθεροποίηση κατά την προσγείωση. Ο κορμός πρέπει να παραμένει οργανωμένος από το λύγισμα μέχρι την απογείωση και η προσγείωση πρέπει να απορροφά τη δύναμη αθόρυβα μέσω του μέσου του πέλματος με τους γοφούς πίσω και το στήθος προτεταμένο. Εάν το λάστιχο είναι πολύ βαρύ, το άλμα μετατρέπεται σε κάθισμα με ώθηση· αν είναι πολύ ελαφρύ, η άσκηση παύει να προκαλεί την παραγωγή οριζόντιας δύναμης.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για αθλητές και ασκούμενους που θέλουν να βελτιώσουν τη δύναμη τριπλής έκτασης, την επιβράδυνση και την ποιότητα της μεμονωμένης επανάληψης στο κάτω μέρος του σώματος. Είναι επίσης ένα καλό συμπληρωματικό εργαλείο για την προετοιμασία σπριντ ή την προπόνηση αλμάτων, επειδή σας διδάσκει να προβάλλετε το σώμα προς τα εμπρός ενώ παραμένετε σφιχτοί μέσω του κορμού και της λεκάνης. Κρατήστε τις επαναλήψεις καθαρές, σταματήστε πριν μειωθεί το ύψος ή η απόσταση του άλματος και χρησιμοποιήστε αρκετό χώρο πίσω από το σημείο αγκίστρωσης ώστε το λάστιχο να μην σας βγάλει ποτέ εκτός ισορροπίας.

Οδηγίες

• Περάστε το λάστιχο αντίστασης γύρω από τη μέση ή τους γοφούς σας και αγκιστρώστε το με ασφάλεια πίσω σας στο ύψος της μέσης περίπου.
• Σταθείτε με την πλάτη προς το σημείο αγκίστρωσης με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, τα γόνατα και τους γοφούς ελαφρώς λυγισμένα και το βάρος σας συγκεντρωμένο στο μέσο του πέλματος.
• Κάντε ένα μικρό βήμα προς τα εμπρός μέχρι το λάστιχο να είναι αρκετά τεντωμένο ώστε να σας δίνει αντίσταση προς τα πίσω χωρίς να σας βγάζει από τη θέση σας.
• Φέρτε τους γοφούς σας πίσω και ταλαντεύστε τα χέρια σας πίσω από το σώμα σας για να προετοιμάσετε το άλμα.
• Ωθήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και εκτιναχθείτε προς τα εμπρός σε ένα άλμα εις μήκος, εκτείνοντας ταυτόχρονα τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς σας.
• Προσγειωθείτε απαλά και στα δύο πόδια με τα γόνατα λυγισμένα, τους γοφούς πίσω και το στήθος ψηλά, ώστε να απορροφήσετε τη δύναμη αθόρυβα.
• Κρατήστε τη θέση προσγείωσης για μια σύντομη επαναφορά πριν σηκωθείτε ξανά ή κάνετε την επόμενη επανάληψη.
• Επαναφέρετε τα πόδια σας, ευθυγραμμίστε τη στάση σας και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό αλμάτων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αγκιστρώστε το λάστιχο αρκετά πίσω σας ώστε να δημιουργεί τάση στη θέση κάμψης, αλλά όχι τόσο ώστε να σας σέρνει προς τα πίσω κατά την απογείωση.
• Κρατήστε το λάστιχο κεντραρισμένο στη μέση ή ψηλά στους γοφούς, ώστε το τράβηγμα να παραμένει στην ευθεία του άλματος αντί να στρίβει τον κορμό σας.
• Χρησιμοποιήστε μια γρήγορη αιώρηση των χεριών προς τα πίσω και μετά προς τα εμπρός· τα χέρια πρέπει να βοηθούν στην προβολή σας, όχι να αιωρούνται ανεξέλεγκτα μετά την απογείωση.
• Προσγειωθείτε με τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών αντί να τα αφήνετε να κλείνουν προς τα μέσα καθώς απορροφάτε τη δύναμη.
• Παραμείνετε στο μέσο του πέλματος κατά την προσγείωση, ώστε η επαφή να είναι αθόρυβη και σταθερή αντί να πέφτετε στις φτέρνες και να φρενάρετε απότομα.
• Σκεφτείτε να πηδήξετε μακριά, όχι μόνο ψηλά· ο στόχος είναι μια προβολή προς τα εμπρός με ελεγχόμενη σταθεροποίηση.
• Χρησιμοποιήστε χαμηλή αντίσταση στο λάστιχο στην αρχή, γιατί ένα βαρύ λάστιχο μπορεί να καταστρέψει τη μηχανική της απογείωσης και να μετατρέψει την άσκηση σε μια επίπονη προσπάθεια δύναμης.
• Σταματήστε το σετ όταν η προσγείωση γίνεται θορυβώδης, ο κορμός διπλώνει ή η απόσταση του άλματος μειώνεται αισθητά.
• Εισπνεύστε κατά την επαναφορά και εκπνεύστε απότομα καθώς εκτινάσσεστε στο άλμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι προσθέτει το λάστιχο αντίστασης στο άλμα εις μήκος;

Το λάστιχο προσθέτει αντίσταση προς τα πίσω, οπότε πρέπει να παράγετε περισσότερη οριζόντια δύναμη μέσω των γοφών, των ποδιών και της αιώρησης των χεριών για να κινηθείτε προς τα εμπρός.

Πού πρέπει να τοποθετήσω το λάστιχο για αυτό το άλμα;

Τοποθετήστε το γύρω από τη μέση ή ψηλά στους γοφούς, ώστε το τράβηγμα να παραμένει ευθεία προς τα πίσω και να μην μετατοπίζει τον κορμό σας στο πλάι.

Πόσο χαμηλά πρέπει να λυγίσω πριν πηδήξω;

Χρησιμοποιήστε μια σύντομη αθλητική κάμψη με τους γοφούς πίσω και τα γόνατα λυγισμένα όσο χρειάζεται για να προετοιμάσετε το άλμα, αλλά όχι τόσο βαθιά ώστε να το μετατρέψετε σε κάθισμα.

Ποιοι μύες εργάζονται περισσότερο στο άλμα εις μήκος με λάστιχο αντίστασης;

Οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γάμπες και ο κορμός συμβάλλουν όλοι, με τους γοφούς να παράγουν το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης.

Πρέπει να προσπαθήσω να πηδήξω ψηλά ή μακριά;

Εστιάστε σε ένα μακρύ άλμα προς τα εμπρός με σταθερή προσγείωση. Η άσκηση αφορά την οριζόντια ισχύ, όχι το κατακόρυφο ύψος.

Πώς ξέρω ότι το λάστιχο είναι πολύ βαρύ;

Αν σας τραβάει προς τα πίσω στην αρχή, μειώνει την απογείωσή σας ή κάνει την προσγείωση ασταθή, η αντίσταση είναι πολύ υψηλή.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά μόνο με ελαφριά αντίσταση και πολύ ελεγχόμενη προσγείωση. Ξεκινήστε με μικρά άλματα πριν δοκιμάσετε μεγαλύτερη οριζόντια απόσταση.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το να αφήνετε τα γόνατα να κλείνουν προς τα μέσα ή να καταρρέει το στήθος κατά την προσγείωση. Η επανάληψη πρέπει να ολοκληρώνεται με μια αθόρυβη, ισορροπημένη σταθεροποίηση.