Kettlebell Burpee

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Kettlebell

Το Kettlebell Burpee μετατρέπει ένα κλασικό burpee σε μια πιο δομημένη άσκηση φυσικής κατάστασης, χρησιμοποιώντας τις λαβές του kettlebell ως υπερυψωμένα σημεία στήριξης για τα χέρια. Αυτή η μικρή αλλαγή έχει σημασία: σας δίνει μια πιο ξεκάθαρη θέση εκκίνησης, κρατά τα χέρια μακριά από το πάτωμα και συχνά καθιστά τη μετάβαση σε σανίδα πιο εύκολη για τους καρπούς, ενώ εξακολουθεί να απαιτεί τη συμμετοχή των ποδιών, του κορμού, των ώμων και της αναπνοής.

Η άσκηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε μια προπόνηση για όλο το σώμα χωρίς μια μακρά λίστα από κινούμενα μέρη. Σας ζητά να κάνετε κάθισμα, να σταθεροποιηθείτε, να μεταφέρετε το βάρος στα χέρια σας, να κάνετε ένα άλμα ή βήμα πίσω σε μια σταθερή σανίδα και στη συνέχεια να επιστρέψετε σε όρθια θέση με τον ίδιο έλεγχο. Ο στόχος δεν είναι να καταρρεύσετε στη μέση ή να βιαστείτε να ολοκληρώσετε την επανάληψη, αλλά να διατηρήσετε κάθε μετάβαση αρκετά καθαρή ώστε η στάση του σώματός σας να φαίνεται ίδια από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη.

Η προετοιμασία είναι το μέρος που καθορίζει αν το Kettlebell Burpee θα είναι ομαλό ή άβολο. Τοποθετήστε τα kettlebells σε μια επίπεδη, σταθερή επιφάνεια, συνήθως περίπου στο άνοιγμα των ώμων, και σταθείτε ακριβώς πίσω τους ώστε να μπορείτε να χαμηλώσετε σε κάθισμα χωρίς να τεντώνεστε πολύ προς τα εμπρός. Όταν σκύβετε, κρατήστε το στήθος σας πάνω από τα kettlebells, τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, ώστε οι λαβές να είναι εύκολο να πιαστούν χωρίς να καμπουριάζει η μέση σας.

Από εκεί, η επανάληψη πρέπει να ρέει με ένα ξεκάθαρο μοτίβο: χέρια στις λαβές, κορμός σφιγμένος, πόδια πίσω σε μια δυνατή σανίδα και μετά πόδια πίσω κάτω από το σώμα σας για να σηκωθείτε. Εάν η εκδοχή σας περιλαμβάνει push-up, αυτό συνήθως γίνεται αφού σταθεροποιηθεί η σανίδα και πριν επιστρέψετε τα πόδια σας. Το σημαντικό είναι ότι ο κορμός παραμένει οργανωμένος σε κάθε αλλαγή επιπέδου, επειδή η άσκηση γίνεται πολύ λιγότερο αποτελεσματική όταν οι γοφοί υποχωρούν, οι ώμοι μετατοπίζονται πίσω από τα kettlebells ή η προσγείωση γίνεται θορυβώδης και βιαστική.

Το Kettlebell Burpee ταιριάζει καλά σε προγράμματα φυσικής κατάστασης, finishers και αθλητικά κυκλώματα όπου θέλετε ταυτόχρονα ικανότητα εργασίας και συντονισμό. Μπορεί να προσαρμοστεί για αρχάριους κάνοντας βήματα πίσω και βήματα εμπρός αντί για άλματα, ή να γίνει πιο απαιτητικό προσθέτοντας ρυθμό, push-up ή περισσότερες επαναλήψεις μόνο αφού η προετοιμασία παραμένει συνεπής. Διατηρήστε την κίνηση καθαρή, αναπνεύστε κατά την όρθια θέση και σταματήστε το σετ όταν η θέση της σανίδας ή η τοποθέτηση των kettlebells αρχίζει να χαλάει.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε δύο kettlebells σε ένα επίπεδο πάτωμα περίπου στο άνοιγμα των ώμων και σταθείτε ακριβώς πίσω τους με αρκετό χώρο για να κάνετε κάθισμα ανάμεσα στις λαβές.
• Χαμηλώστε σε κάθισμα λυγίζοντας τους γοφούς και τα γόνατά σας, κρατώντας το στήθος σας πάνω από τα kettlebells και την πλάτη σας ίσια καθώς τα χέρια σας φτάνουν στις λαβές.
• Πιάστε σταθερά τις λαβές των kettlebells, πατήστε καλά τα πόδια σας και σφίξτε τον κορμό σας πριν μεταφέρετε το βάρος σας προς τα εμπρός.
• Κάντε ένα βήμα ή ένα άλμα και με τα δύο πόδια πίσω σε μια σανίδα, στοιβάζοντας τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και κρατώντας το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή.
• Κρατήστε τη σανίδα για λίγο με τους γλουτούς σφιγμένους και τα πλευρά σας τραβηγμένα προς τα μέσα, ώστε τα kettlebells να παραμένουν σταθερά κάτω από τα χέρια σας.
• Κάντε ένα βήμα ή ένα άλμα και με τα δύο πόδια πίσω προς τα kettlebells και προσγειωθείτε σε ένα χαμηλό κάθισμα με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας ή ακριβώς έξω από τις λαβές.
• Σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες σας για να σταθείτε όρθιοι και να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Προσθέστε ένα μικρό άλμα μόνο αν μπορείτε να διατηρήσετε την προσγείωση αθόρυβη και ισορροπημένη.
• Επαναφέρετε τη στάση σας, αναπνεύστε και επαναλάβετε με τον ίδιο ρυθμό για την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα kettlebells σε μια αντιολισθητική επιφάνεια ώστε να μην μετακινούνται όταν σπρώχνετε τα πόδια σας πίσω.
• Χρησιμοποιήστε τις λαβές, όχι το σώμα του kettlebell, ώστε οι καρποί σας να παραμένουν σε ουδέτερη θέση και η προετοιμασία να είναι πιο προβλέψιμη.
• Εάν οι ώμοι σας μετατοπίζονται πίσω από τα kettlebells στη σανίδα, τοποθετήστε τα kettlebells λίγο πιο ανοιχτά πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Κάντε βήμα πίσω αντί για άλμα αν η μέση σας υποχωρεί ή η προσγείωσή σας ακούγεται δυνατά.
• Κρατήστε το κάθισμά σας αρκετά ρηχό ώστε να μπορείτε ακόμα να πιάνετε τις λαβές χωρίς να καμπουριάζει η σπονδυλική σας στήλη.
• Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε ώστε τα πλευρά σας να μην ανοίγουν και ο κορμός σας να παραμένει ευθυγραμμισμένος πάνω από τους γοφούς σας.
• Επιλέξτε ένα ζευγάρι kettlebells που μπορείτε να ελέγξετε σε κάθε επανάληψη. Η κόπωση της λαβής εμφανίζεται γρήγορα στο Kettlebell Burpee.
• Σταματήστε το σετ εάν τα kettlebells γέρνουν, τα γόνατά σας στρέφονται προς τα μέσα ή η σανίδα σας μετατρέπεται σε στάση pike.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει περισσότερο το Kettlebell Burpee;

Γυμνάζει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τον κορμό, τους ώμους και τους υποστηρικτικούς μύες του άνω μέρους του σώματος, ενώ παράλληλα ενισχύει τη φυσική κατάσταση.

Είναι το Kettlebell Burpee πιο εύκολο για τους καρπούς από ένα κλασικό burpee στο πάτωμα;

Συνήθως ναι, επειδή οι λαβές κρατούν τα χέρια σας υπερυψωμένα και τους καρπούς σας σε μια πιο ουδέτερη θέση.

Πρέπει να κάνω βήμα πίσω ή άλμα πίσω στο Kettlebell Burpee;

Κάντε βήμα πίσω αν θέλετε περισσότερο έλεγχο ή αν η σανίδα σας τείνει να υποχωρεί. Κάντε άλμα πίσω μόνο αν μπορείτε να προσγειωθείτε αθόρυβα και να παραμείνετε σταθεροί.

Χρειάζεται να κάνω push-up στο Kettlebell Burpee;

Όχι απαραίτητα. Πολλές εκδοχές είναι απλώς μια ώθηση από κάθισμα σε σανίδα και επιστροφή. Προσθέστε ένα push-up μόνο αν το απαιτεί η προπόνηση και μπορείτε να κρατήσετε τα kettlebells σταθερά.

Πόσο μακριά πρέπει να είναι τα kettlebells μεταξύ τους;

Περίπου στο άνοιγμα των ώμων ή λίγο πιο ανοιχτά είναι συνήθως το καλύτερο, ώστε τα χέρια σας να προσγειώνονται άνετα και το στήθος σας να έχει χώρο ανάμεσα στα kettlebells.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο Kettlebell Burpee;

Το να αφήνετε τους γοφούς να υποχωρούν ή να σηκώνετε τη λεκάνη πολύ ψηλά στη σανίδα, γεγονός που αφαιρεί την ένταση από τον κορμό και τους ώμους.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Kettlebell Burpee;

Ναι, αλλά ξεκινήστε με βήματα πίσω και βήματα εμπρός και χρησιμοποιήστε ελαφριά kettlebells που παραμένουν σταθερά όταν μεταφέρετε το βάρος σας.

Πώς μπορώ να κάνω το Kettlebell Burpee πιο δύσκολο;

Προσθέστε επαναλήψεις, αυξήστε την ταχύτητα μόνο αν οι μεταβάσεις παραμένουν καθαρές ή συμπεριλάβετε ένα push-up μόλις μπορέσετε να κρατήσετε μια σταθερή σανίδα ανάμεσα στα kettlebells.