Smith Kneeling Hip Thrust

Μέρος Σώματος: Γοφοί

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Smith Machine

Το Smith Kneeling Hip Thrust είναι μια καθοδηγούμενη άσκηση γλουτών που βασίζεται στη σταθερή τροχιά της μπάρας στο μηχάνημα Smith. Γονατίζετε κάτω από τη μπάρα και εκτείνετε τους γοφούς ενάντια στην ευθεία τροχιά του μηχανήματος, γεγονός που σας επιτρέπει να εστιάσετε στη σύσφιξη των γλουτών χωρίς να χρειάζεται να ισορροπήσετε μια ελεύθερη μπάρα. Είναι χρήσιμο όταν θέλετε μια κίνηση με κυρίαρχους τους γοφούς που δίνει την αίσθηση μεγαλύτερου ελέγχου από τις όρθιες παραλλαγές και διατηρεί τον κορμό πιο όρθιο από μια παραδοσιακή ώθηση γοφών.

Η κύρια προσπάθεια προέρχεται από τους γλουτούς, με τους γοφούς, τον πυρήνα και το πάνω μέρος της πλάτης να βοηθούν στη διατήρηση της οργάνωσης του σώματος καθώς κινείστε. Επειδή η μπάρα ακουμπά στους άνω τραπεζοειδείς και τους ώμους, η τοποθέτηση έχει μεγάλη σημασία: αν η μπάρα βρίσκεται πολύ ψηλά στον αυχένα ή τα γόνατα είναι πολύ μπροστά ή πίσω, η επανάληψη μπορεί να μετατραπεί σε κίνηση της μέσης αντί για έκταση των γοφών. Μια σταθερή θέση γονατίσματος επιτρέπει στους γλουτούς να κάνουν τη δουλειά ενώ η σπονδυλική στήλη παραμένει ευθυγραμμισμένη.

Στην αρχή κάθε επανάληψης, οι γοφοί είναι σε κάμψη και ο κορμός γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός κάτω από τη μπάρα. Από εκεί, ωθήστε τους γοφούς προς τα εμπρός σφίγγοντας τους γλουτούς και φέρνοντας τον κορμό σε μια όρθια θέση γονατίσματος χωρίς να υπερεκτείνετε τη μέση ή να ανοίγετε τα πλευρά. Η μπάρα πρέπει να κινείται στη σταθερή γραμμή του μηχανήματος Smith ενώ το σώμα σας παραμένει ελεγχόμενο γύρω από αυτήν, ώστε η κίνηση να είναι ομαλή και όχι απότομη.

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά ως συμπληρωματική άσκηση γλουτών μετά από πιο βαριές ασκήσεις κάτω άκρων, ή ως το κύριο μοτίβο για το κάτω μέρος του σώματος όταν θέλετε λιγότερη επιβάρυνση στη σπονδυλική στήλη σε σχέση με μια άσκηση hinge με μπάρα. Λειτουργεί καλά για μέτριο αριθμό επαναλήψεων με σταθερό ρυθμό και μια σύντομη σύσφιξη στην κορυφή. Οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν με ελαφρύ φορτίο και ένα μαξιλαράκι κάτω από τα γόνατα, αλλά θα πρέπει να διατηρούν το εύρος κίνησης σωστό και να σταματούν το σετ εάν η θέση της μπάρας, η άνεση των γονάτων ή η ένταση στη μέση αρχίσουν να ξεφεύγουν.

Οι καλύτερες επαναλήψεις δίνουν την αίσθηση μιας σκόπιμης έκτασης των γοφών, όχι μιας αναπήδησης από το πάτωμα ή ενός τερματισμού με κλίση προς τα πίσω. Κρατήστε το πηγούνι ελαφρώς μέσα, τα χέρια σταθερά στη μπάρα και τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη καθώς ανεβαίνετε. Εάν η κίνηση μετατραπεί σε κάμψη της πλάτης, μειώστε το εύρος κίνησης και επαναφέρετε τη θέση της μπάρας πριν προσθέσετε φορτίο.

Οδηγίες

• Ρυθμίστε τη μπάρα του Smith σε ένα ύψος που σας επιτρέπει να ακουμπά στους άνω τραπεζοειδείς και τους ώμους σας ενώ γονατίζετε σε ένα μαξιλαράκι από κάτω.
• Γονατίστε στο πάτωμα με τα γόνατα στο άνοιγμα των γοφών, τις κνήμες και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα πίσω και τη μπάρα κεντραρισμένη στο πίσω μέρος των ώμων σας.
• Πιάστε τη μπάρα λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων, τραβήξτε ελαφρώς το πηγούνι μέσα και σφίξτε τον κορμό σας πριν ξεκινήσετε την επανάληψη.
• Ξεκινήστε με τους γοφούς λυγισμένους και τον κορμό σας υπό κλίση προς τα εμπρός κάτω από τη μπάρα, κρατώντας το στήθος ψηλά και τα πλευρά ευθυγραμμισμένα.
• Ωθήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός σφίγγοντας τους γλουτούς, αφήνοντας τη μπάρα του Smith να κινείται ευθεία στην τροχιά της καθώς έρχεστε σε μια όρθια θέση γονατίσματος.
• Ολοκληρώστε την επανάληψη με τους γοφούς πλήρως εκτεταμένους και τους γλουτούς σφιχτούς, χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω ή να ανοίγετε τα κάτω πλευρά σας.
• Χαμηλώστε τους γοφούς σας με έλεγχο μέχρι να νιώσετε ξανά την αρχική θέση, διατηρώντας τη μπάρα σταθερή στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
• Ρυθμίστε την αναπνοή σας, κρατήστε τα γόνατα σταθερά και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τοποθετήστε τη μπάρα στο μυώδες μέρος των άνω τραπεζοειδών, όχι στη βάση του αυχένα, διαφορετικά η πίεση θα γίνει γρήγορα επώδυνη.
• Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλαράκι κάτω από τα γόνατα· το σετ πρέπει να δίνει την αίσθηση άσκησης γλουτών, όχι δοκιμασίας επαφής με το πάτωμα.
• Κρατήστε τα χέρια σας στη μπάρα μόνο για καθοδήγηση, καθώς το τράβηγμα με τα χέρια μπορεί να σας βγάλει εκτός τροχιάς του Smith.
• Σκεφτείτε να φέρετε τους γοφούς προς τα εμπρός κάτω από το θώρακα αντί να γέρνετε το στήθος προς τα πίσω για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.
• Μια μικρή οπίσθια κλίση της λεκάνης στην κορυφή βοηθά τους γλουτούς να ολοκληρώσουν την επανάληψη χωρίς να μετατραπεί σε κάμψη της μέσης.
• Εάν η μέση αναλαμβάνει την κίνηση, μειώστε το εύρος κίνησης στην κορυφή και σφίξτε πιο δυνατά στο κλείδωμα αντί να πιέζετε για περισσότερο ύψος.
• Κρατήστε την κάθοδο αρκετά αργή ώστε να νιώθετε τους γλουτούς να επιμηκύνονται πριν αντιστρέψετε την κατεύθυνση.
• Επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κρατάτε τη μπάρα ήρεμη και σταθερή· το τρέμουλο συνήθως σημαίνει ότι το σετ είναι πολύ βαρύ.
• Εκπνεύστε καθώς οι γοφοί εκτείνονται, και στη συνέχεια εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στο κάτω μέρος και ρυθμίζετε ξανά τη στάση σας.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει περισσότερο το Smith Kneeling Hip Thrust;

Οι γλουτοί κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με τους γοφούς και τον πυρήνα να βοηθούν στη σταθεροποίηση της θέσης γονατίσματος και στη διατήρηση της οργάνωσης του κορμού.

Είναι το Smith Kneeling Hip Thrust μια καλή άσκηση για τους γλουτούς;

Ναι. Διατηρεί την ένταση στους γλουτούς μέσω μιας σύντομης, ελεγχόμενης έκτασης των γοφών και είναι μια σταθερή επιλογή όταν θέλετε μια πιο καθοδηγούμενη ρύθμιση από μια ελεύθερη μπάρα.

Πού πρέπει να κάθεται η μπάρα του Smith για το Smith Kneeling Hip Thrust;

Πρέπει να ακουμπά στους άνω τραπεζοειδείς και το πίσω μέρος των ώμων, όχι στον αυχένα. Αν η μπάρα κάθεται πολύ ψηλά, η πίεση και η τροχιά της μπάρας γίνονται γρήγορα άβολες.

Πόσο μακριά πρέπει να είναι τα γόνατά μου;

Ξεκινήστε περίπου στο άνοιγμα των γοφών ώστε να μπορείτε να εκτείνετε τους γοφούς ευθεία προς τα εμπρός χωρίς να γέρνετε προς τη μία πλευρά. Το πολύ μεγάλο άνοιγμα συνήθως κάνει τη θέση λιγότερο σταθερή.

Πρέπει να νιώθω το Smith Kneeling Hip Thrust στη μέση μου;

Όχι, το σετ πρέπει να καθοδηγείται από τους γλουτούς. Εάν η μέση σας αναλαμβάνει την κίνηση, μειώστε το εύρος κίνησης στην κορυφή και σταματήστε να ολοκληρώνετε με μεγάλη κλίση προς τα πίσω.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Smith Kneeling Hip Thrust;

Ναι, αρκεί το φορτίο να είναι ελαφρύ και τα γόνατα να έχουν προστασία. Οι αρχάριοι πρέπει να εστιάσουν σε μια ομαλή ώθηση των γοφών πριν προσθέσουν βάρος.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ αυτής και μιας κανονικής ώθησης γοφών (hip thrust);

Αυτή η έκδοση γίνεται σε θέση γονατίσματος αντί για καθιστή ή ξαπλωτή σε πάγκο, επομένως δίνει έμφαση σε μια πιο όρθια έκταση των γοφών και σε ένα μικρότερο, πιο ελεγχόμενο εύρος κίνησης.

Πόσο βαρύ πρέπει να είναι το φορτίο στο Smith Kneeling Hip Thrust;

Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που διατηρεί τη μπάρα σταθερή και σας επιτρέπει να κάνετε μια καθαρή παύση στην κορυφή. Αν πρέπει να τραντάξετε τη μπάρα ή να μετακινήσετε τον κορμό σας για να ολοκληρώσετε, είναι πολύ βαρύ.

Τι γίνεται αν η θέση γονατίσματος ενοχλεί τα γόνατά μου;

Χρησιμοποιήστε ένα πιο παχύ μαξιλαράκι, μειώστε το φορτίο ή αλλάξτε σε γέφυρα γλουτών στο πάτωμα ή ώθηση γοφών σε πάγκο εάν η θέση γονατίσματος εξακολουθεί να είναι άβολη.