Double Under Με Σχοινάκι

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Σχοινάκι

Το Double Under με σχοινάκι είναι μια παραλλαγή γρήγορου πηδήματος όπου το σχοινάκι περνά κάτω από τα πόδια σας δύο φορές σε κάθε άλμα. Πρόκειται για μια άσκηση φυσικής κατάστασης που προκαλεί ταυτόχρονα τον συγχρονισμό, τη σταθερότητα των γαστροκνημίων, την ταχύτητα των ποδιών και τη χαλάρωση των ώμων. Όταν ο ρυθμός είναι σωστός, η κίνηση μοιάζει συμπαγής και ελαστική, αντί για μια σειρά από ψηλά άλματα.

Το κύριο προπονητικό αποτέλεσμα προέρχεται από τα κάτω άκρα, ειδικά τις γάμπες και τους αστραγάλους, ενώ οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί, ο κορμός, οι ώμοι και οι πήχεις βοηθούν στη διατήρηση της ευθυγράμμισης του σώματος και στην καθαρή κίνηση του σχοινιού. Ένα μικρό λάθος στη στάση του σώματος ή μια υπερβολική κίνηση των χεριών συνήθως εμφανίζεται αμέσως ως αποτυχημένες προσπάθειες, επομένως η προετοιμασία έχει σημασία. Σταθείτε όρθιοι, κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα και αφήστε τους καρπούς να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.

Κάθε επανάληψη ξεκινά με ένα χαμηλό, κατακόρυφο άλμα. Περιστρέψτε το σχοινάκι αρκετά γρήγορα ώστε να πραγματοποιήσετε δύο καθαρά περάσματα ενώ βρίσκεστε στον αέρα, στη συνέχεια προσγειωθείτε απαλά στις μύτες των ποδιών και επανέλθετε χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός ή να κλωτσάτε τα πόδια προς τα πίσω. Το άλμα πρέπει να είναι ακριβώς τόσο ψηλό όσο χρειάζεται για να περάσει το σχοινάκι· αν πηδάτε αισθητά πιο ψηλά, η ταχύτητα ή ο συγχρονισμός του σχοινιού δεν είναι σωστά.

Το Double Under με σχοινάκι είναι χρήσιμο για προγράμματα φυσικής κατάστασης, προθέρμανση που απαιτεί ταχύτητα ποδιών και προπονήσεις τύπου metcon όπου θέλετε μια σύντομη, έντονη δόση καρδιοαναπνευστικής άσκησης χωρίς βαρύ εξοπλισμό. Επίσης, διδάσκει τον αποτελεσματικό ρυθμό και την επαναλαμβανόμενη αναπνοή υπό κόπωση. Οι αρχάριοι μπορούν να προσαρμόσουν την άσκηση σε απλά άλματα (single unders) ή συνδυασμό απλών και διπλών μέχρι η διαδρομή του σχοινιού και ο συγχρονισμός να γίνουν αυτόματα.

Αντιμετωπίστε τις αποτυχημένες επαναλήψεις ως ανατροφοδότηση και όχι ως λόγο για βιασύνη. Ένα σχοινάκι σωστού μήκους, μια χαλαρή λαβή και μια αθόρυβη προσγείωση συνήθως βελτιώνουν το σετ περισσότερο από το να προσπαθείτε να επιβάλλετε ταχύτερους κύκλους με τα χέρια. Σταματήστε το σετ εάν οι ώμοι σας αρχίσουν να ανασηκώνονται, τα άλματά σας γίνουν πολύ ψηλά ή το σχοινάκι αρχίσει να χτυπά το πάτωμα μπροστά από τα δάχτυλά σας.

Οδηγίες

• Σταθείτε σε μια λεία επιφάνεια με το σχοινάκι πίσω από τις φτέρνες σας και τις λαβές στα ισχία σας για να ελέγξετε αν το μήκος του σχοινιού είναι κατάλληλο.
• Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα ή στο άνοιγμα των ισχίων, τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας και τις λαβές ελαφρώς μπροστά από τα ισχία σας.
• Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και κρατήστε το στήθος ψηλά ώστε ο κορμός σας να παραμένει ευθυγραμμισμένος πάνω από το μέσο του πέλματος.
• Κάντε ένα μικρό κατακόρυφο άλμα για να βρείτε τη διαδρομή του σχοινιού πριν προσπαθήσετε να συνδέσετε διπλά άλματα.
• Περιστρέψτε το σχοινάκι κυρίως με τους καρπούς και τους πήχεις σας, όχι με μεγάλους κύκλους των ώμων.
• Πηδήξτε ακριβώς τόσο ψηλά ώστε το σχοινάκι να περάσει δύο φορές κάτω από τα πόδια σας κατά τη διάρκεια του ίδιου άλματος.
• Προσγειωθείτε ελαφρά στις μύτες των ποδιών με χαλαρά γόνατα και άμεση ετοιμότητα για την επόμενη επανάληψη.
• Κρατήστε το σχοινάκι κοντά στο σώμα σας ώστε να περνά ξυστά από τα δάχτυλά σας αντί να κάνει μια μεγάλη θηλιά.
• Εκπνεύστε με έναν σύντομο ρυθμό καθώς επαναλαμβάνετε τα άλματα και διατηρήστε το σετ ελεγχόμενο αντί να πιέζετε για μεγαλύτερες επαναλήψεις.
• Σταματήστε το σχοινάκι μπροστά σας και βγείτε από αυτό καθαρά όταν τελειώσει το σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ένα σχοινάκι που είναι πολύ μακρύ συνήθως κάνει τη θηλιά μεγαλύτερη και επιβραδύνει τη δεύτερη περιστροφή.
• Αν το σχοινάκι χτυπά τα δάχτυλά σας, πηδήξτε λίγο νωρίτερα αντί να πηδάτε πολύ πιο ψηλά.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας κολλημένους κοντά στα πλευρά σας ώστε οι ώμοι να μην αναλαμβάνουν την περιστροφή.
• Οι αθόρυβες προσγειώσεις συνήθως σημαίνουν ότι το άλμα είναι αρκετά χαμηλό και η διαδρομή του σχοινιού είναι αποτελεσματική.
• Χρησιμοποιήστε ένα γρήγορο τίναγμα των καρπών αντί για έναν μεγάλο κύκλο των χεριών για να δημιουργήσετε το δεύτερο πέρασμα.
• Μείνετε στις μύτες των ποδιών σας· οι προσγειώσεις με όλο το πέλμα κάνουν το επόμενο άλμα πιο αργό.
• Μικρές ομάδες από καθαρά διπλά άλματα είναι καλύτερες από ακατάστατα μεγάλα σετ ενώ μαθαίνετε τον συγχρονισμό.
• Αν οι γάμπες σας καίνε πριν χαλάσει ο συγχρονισμός σας, μειώστε τον όγκο ή εναλλάξτε διπλά άλματα με απλά.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει περισσότερο το Double Under με σχοινάκι;

Γυμνάζει κυρίως τις γάμπες και τους αστραγάλους, ενώ οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί, οι ώμοι, οι πήχεις και ο κορμός σας βοηθούν να διατηρείτε το σχοινάκι σε καθαρή κίνηση.

Είναι το Double Under με σχοινάκι κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, αλλά πολλοί αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν με απλά άλματα ή συνδυασμό απλών και διπλών μέχρι η διαδρομή του σχοινιού και ο συγχρονισμός να γίνουν σταθερά.

Γιατί το σχοινάκι συνεχώς μπλέκεται στα δάχτυλά μου;

Συνήθως το σχοινάκι είναι πολύ μακρύ, οι καρποί είναι πολύ αργοί ή το άλμα ξεκινά πολύ αργά. Κοντύνετε τη θηλιά, κρατήστε τους αγκώνες κοντά και χρησιμοποιήστε ένα συμπαγές άλμα.

Πρέπει να κουνάω περισσότερο τα χέρια μου για να πάει το σχοινάκι πιο γρήγορα;

Όχι. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας και επιταχύνετε το σχοινάκι με τους καρπούς σας ώστε οι ώμοι να παραμένουν χαλαροί.

Πόσο ψηλά πρέπει να πηδάω για το Double Under με σχοινάκι;

Μόνο τόσο ψηλά ώστε να περάσει το σχοινάκι δύο φορές. Αν το άλμα φαίνεται υπερβολικό, η περιστροφή του σχοινιού είναι πιθανότατα πολύ αργή.

Μπορώ να κάνω Double Under με σχοινάκι σε οποιαδήποτε επιφάνεια;

Ένα λείο δάπεδο γυμναστηρίου ή ένα λεπτό στρώμα λειτουργεί καλύτερα. Πολύ μαλακές επιφάνειες μπορεί να επιβραδύνουν το σχοινάκι και να κάνουν τον συγχρονισμό λιγότερο σταθερό.

Πώς μπορώ να προσαρμόσω την άσκηση αν τα διπλά άλματα είναι πολύ δύσκολα;

Χρησιμοποιήστε απλά άλματα ή κάντε ένα διπλό άλμα ανάμεσα σε μερικά απλά μέχρι να μπορείτε να συνδέσετε καθαρές επαναλήψεις.

Τι πρέπει να νιώθω αν το κάνω σωστά;

Θα πρέπει να νιώθετε ελαστικότητα στις γάμπες και τα πόδια, σταθερή εργασία στους ώμους και τους πήχεις, και μια έντονη καρδιοαναπνευστική απαίτηση χωρίς υπερβολική ένταση στο πάνω μέρος του σώματος.