Άλμα Σε Fit-Box

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Άλμα σε Fit-Box είναι ένα άλμα με τα δύο πόδια πάνω σε μια σταθερή πλατφόρμα, δίνοντας έμφαση στην εκρηκτική απογείωση και σε μια αθόρυβη, ισορροπημένη προσγείωση. Πρόκειται για μια πλειομετρική άσκηση που χτίζει δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος, συντονισμό και έλεγχο της προσγείωσης χωρίς την προσθήκη εξωτερικού φορτίου. Το κύριο προπονητικό αποτέλεσμα προέρχεται από την παραγωγή δύναμης γρήγορα και στη συνέχεια την ασφαλή απορρόφηση αυτής της δύναμης όταν και τα δύο πόδια χτυπούν την κορυφή του κουτιού.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί το ύψος του κουτιού αλλάζει ολόκληρη την κίνηση. Σταθείτε ένα μικρό βήμα μπροστά από το κουτί με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων, τα μάτια στην επιφάνεια προσγείωσης και το βάρος σας συγκεντρωμένο στο μέσο του πέλματος. Επιλέξτε ένα κουτί που σας επιτρέπει να προσγειώνεστε και με τα δύο πόδια επίπεδα και τον κορμό σας όρθιο, αντί να σας αναγκάζει να λυγίζετε έντονα τα γόνατα ή να διπλώνετε στη μέση για να το ξεπεράσετε.

Κάθε επανάληψη πρέπει να ξεκινά από μια μικρή, ελεγχόμενη κάμψη. Μεταφέρετε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα πίσω, κρατήστε τα γόνατά σας στην ευθεία των δακτύλων σας, κουνήστε τα χέρια σας και πηδήξτε προς τα πάνω και προς τα εμπρός και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Φέρτε και τα δύο πόδια πάνω στο κουτί μαζί και στη συνέχεια προσγειωθείτε απαλά λυγίζοντας τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς για να απορροφήσετε τον κραδασμό.

Μόλις η προσγείωση είναι σταθερή, σταθείτε όρθιοι και επαναφέρετε τη θέση σας πριν από την επόμενη επανάληψη. Κατά την κάθοδο, κατεβείτε στο πάτωμα ένα πόδι τη φορά, εκτός εάν έχετε λάβει ειδικές οδηγίες να πηδήξετε κάτω και το ύψος του κουτιού το καθιστά ασφαλές. Ο στόχος είναι ένα καθαρό, επαναλαμβανόμενο άλμα με ελεγχόμενη προσγείωση, όχι ένα άλμα μέγιστου ύψους που καταλήγει σε αστάθεια.

Αυτή η άσκηση ταιριάζει καλύτερα σε προπόνηση δύναμης, αθλητικές προθερμάνσεις ή προγράμματα χαμηλού όγκου όπου η ταχύτητα και η ποιότητα έχουν μεγαλύτερη σημασία από την κόπωση. Είναι χρήσιμη για αρχάριους μόνο όταν το κουτί είναι χαμηλό και η προσγείωση είναι πλήρως ελεγχόμενη. Εάν το άλμα ακούγεται έντονα, τα γόνατα κλείνουν προς τα μέσα ή δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια στάση προσγείωσης επανάληψη με την επανάληψη, χαμηλώστε το κουτί ή τερματίστε το σετ.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε ένα σταθερό κουτί ή πλατφόρμα ένα μικρό βήμα μπροστά σας και σταθείτε απέναντί του με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
• Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω, κρατήστε το στήθος ψηλά και κοιτάξτε την επάνω επιφάνεια του κουτιού.
• Καθίστε με τους γοφούς σας προς τα πίσω σε ένα ρηχό κάθισμα, κρατώντας τις φτέρνες κάτω και τα γόνατα στην ευθεία των δακτύλων σας.
• Κουνήστε τα χέρια σας πίσω από το σώμα και στη συνέχεια οδηγήστε τα προς τα εμπρός καθώς εκρήγνυστε και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
• Πηδήξτε προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός ώστε και τα δύο πόδια να ξεπεράσουν την μπροστινή άκρη και να προσγειωθούν μαζί στην κορυφή του κουτιού.
• Προσγειωθείτε απαλά σε ολόκληρο το πέλμα με λυγισμένα γόνατα, αφήνοντας τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς να απορροφήσουν τον κραδασμό.
• Σταθείτε όρθιοι μόνο αφού η προσγείωση είναι ισορροπημένη και στη συνέχεια επαναφέρετε τα πόδια και τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Κατεβείτε ένα πόδι τη φορά και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε ένα ύψος κουτιού στο οποίο μπορείτε να προσγειωθείτε χωρίς να καταρρέει ο κορμός σας προς τα εμπρός για να ξεπεράσετε την άκρη.
• Κρατήστε την προσγείωση αθόρυβη· ένας δυνατός θόρυβος συνήθως σημαίνει ότι πέφτετε πάνω στο κουτί αντί να απορροφάτε το άλμα.
• Χρησιμοποιήστε μια γρήγορη κίνηση των χεριών για να βοηθήσετε το άλμα, αλλά μην πετάτε το στήθος σας προς τα εμπρός για να κερδίσετε ύψος.
• Κρατήστε το κουτί αρκετά κοντά ώστε να πηδάτε προς τα πάνω και προς τα εμπρός, όχι μόνο ευθεία πάνω στο ίδιο σημείο.
• Εάν τα πόδια σας δεν προσγειώνονται επίπεδα μαζί, χαμηλώστε το κουτί ή μειώστε την απόσταση του άλματος.
• Κατεβείτε από το κουτί όταν είστε κουρασμένοι· τα επαναλαμβανόμενα άλματα προς τα κάτω προσθέτουν περιττή καταπόνηση.
• Αντιμετωπίστε κάθε επανάληψη σαν ένα φρέσκο άλμα αντί να αναπηδάτε με ακατάστατο τρόπο.
• Τερματίστε το σετ όταν το ύψος του άλματος, ο έλεγχος της προσγείωσης ή η ευθυγράμμιση των γονάτων αρχίζουν να φθίνουν.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει το Άλμα σε Fit-Box;

Γυμνάζει τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, τον συντονισμό και τον έλεγχο της προσγείωσης, με τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και τον κορμό να βοηθούν στην κίνηση.

Είναι αυτό άλμα σε κουτί ή ανέβασμα σε κουτί;

Είναι άλμα σε κουτί με τα δύο πόδια. Και τα δύο πόδια αφήνουν το πάτωμα μαζί και προσγειώνονται στην κορυφή του κουτιού μαζί.

Πόσο ψηλό πρέπει να είναι το κουτί;

Χρησιμοποιήστε ένα ύψος που σας επιτρέπει να προσγειώνεστε και με τα δύο πόδια επίπεδα και τον κορμό σας ελεγχόμενο. Αν πρέπει να λυγίσετε έντονα ή να διπλώσετε προς τα εμπρός, το κουτί είναι πολύ ψηλό.

Πρέπει να πηδάω κάτω από το κουτί;

Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να κατεβαίνουν ένα πόδι τη φορά. Το άλμα προς τα κάτω προσθέτει κραδασμούς και είναι χρήσιμο μόνο όταν το κουτί είναι χαμηλό και η προσγείωση είναι πλήρως ελεγχόμενη.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι το κυνήγι του ύψους και η απώλεια ελέγχου στην προσγείωση. Αν τα γόνατα κλείνουν προς τα μέσα ή η προσγείωση είναι θορυβώδης, η επανάληψη είναι πολύ επιθετική.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά μόνο με χαμηλό κουτί και ελεγχόμενη προσγείωση. Οι αρχάριοι πρέπει να κρατούν τις επαναλήψεις λίγες και να σταματούν πριν η τεχνική γίνει ακατάστατη.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Τα άλματα σε κουτί λειτουργούν συνήθως καλύτερα με λίγες επαναλήψεις και πλήρη αποκατάσταση, επειδή η δύναμη μειώνεται γρήγορα μόλις συσσωρευτεί κόπωση.

Πώς μπορώ να προοδεύσω με ασφάλεια;

Προοδεύστε βελτιώνοντας πρώτα την προσγείωση και στη συνέχεια αυξάνοντας το ύψος του κουτιού ή τις επαναλήψεις μόνο εάν κάθε άλμα παραμένει καθαρό και ισορροπημένο.