Κυκλικές Κινήσεις Χεριών

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Ώμοι

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι κυκλικές κινήσεις χεριών είναι μια άσκηση ώμων με το βάρος του σώματος που ενεργοποιεί τους δελτοειδείς, το άνω μέρος της πλάτης και τα χέρια χωρίς να απαιτείται εξοπλισμός. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη ως προθέρμανση πριν από πιέσεις, άρσεις πάνω από το κεφάλι, ρίψεις ή οποιαδήποτε προπόνηση όπου οι ώμοι πρέπει να κινούνται ελεύθερα και να παραμένουν συντονισμένοι. Ο σκοπός δεν είναι η πρόκληση κόπωσης, αλλά η εκμάθηση μιας ομαλής κίνησης των ώμων, διατηρώντας τον κορμό σταθερό και τον αυχένα χαλαρό.

Επειδή οι κύκλοι είναι συνεχείς, η αρχική θέση έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι φαντάζονται οι περισσότεροι. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τα δύο χέρια τεντωμένα από τους ώμους στο ύψος των ώμων. Κρατήστε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους αν η πλήρως τεντωμένη θέση σας φαίνεται δύσκαμπτη, αλλά μην μετατρέψετε την κίνηση σε αιώρηση με λυγισμένα χέρια. Οι ώμοι πρέπει να παραμένουν χαμηλά και όχι να πλησιάζουν προς τα αυτιά.

Μόλις ξεκινήσετε, σχεδιάστε ομαλούς κύκλους και με τα δύο χέρια με τον ίδιο ρυθμό. Ένα σετ προς τα εμπρός πρέπει να κινείται από μπροστά, προς τα πάνω, γύρω και πίσω στην αρχική θέση, ενώ ένα σετ προς τα πίσω πρέπει να ακολουθεί την ίδια διαδρομή προς την αντίθετη κατεύθυνση. Διατηρήστε τους κύκλους αρκετά ελεγχόμενους ώστε ο κορμός να μην στρίβει, η μέση να μην κάνει τόξο και τα χέρια να μην καθοδηγούν την κίνηση ταχύτερα από όσο μπορεί να διαχειριστεί η άρθρωση του ώμου.

Οι κυκλικές κινήσεις χεριών είναι χρήσιμες οπουδήποτε χρειάζεστε καλύτερη τοποθέτηση πάνω από το κεφάλι, καλύτερη επίγνωση των ώμων ή έναν απλό τρόπο για να ζεσταθείτε πριν από την προπόνηση του άνω μέρους του σώματος. Μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως επαναφορά μεταξύ των σετ πιέσεων όταν οι ώμοι νιώθουν δύσκαμπτοι από το κάθισμα ή από μια έντονη προπόνηση. Εάν η μία πλευρά νιώθει πιο σφιχτή, μειώστε το μέγεθος του κύκλου πριν επιδιώξετε μεγαλύτερο εύρος, καθώς εδώ η ποιότητα της κίνησης έχει μεγαλύτερη σημασία από το μέγεθος.

Αυτή είναι μια άσκηση που πρέπει να είναι ομαλή, όχι αναγκαστική. Ένα ελαφρύ κάψιμο στους δελτοειδείς και το άνω μέρος της πλάτης είναι φυσιολογικό, αλλά ο έντονος πόνος, η ένταση στον αυχένα ή το άνοιγμα των πλευρών συνήθως σημαίνουν ότι οι κύκλοι είναι πολύ μεγάλοι ή πολύ γρήγοροι. Διατηρήστε την κίνηση καθαρή, αναπνεύστε σταθερά και αντιμετωπίστε κάθε επανάληψη ως μια ελεγχόμενη πρόβα για καλύτερη μηχανική των ώμων και όχι ως δοκιμασία αντοχής.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
• Ανασηκώστε και τα δύο χέρια από τους ώμους μέχρι το ύψος των ώμων, με μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες αν χρειάζεται.
• Χαμηλώστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά και ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη πριν ξεκινήσετε.
• Ξεκινήστε με μικρούς κύκλους προς τα εμπρός, σαρώνοντας και τα δύο χέρια από μπροστά, προς τα πάνω, γύρω και πίσω στην αρχή.
• Κρατήστε τους κύκλους ομοιόμορφους και ομαλούς ώστε ο κορμός σας να παραμένει ακίνητος και η κίνηση να προέρχεται από την άρθρωση του ώμου.
• Αναπνέετε σταθερά σε κάθε επανάληψη αντί να κρατάτε την αναπνοή σας ή να βιάζεστε.
• Αυξήστε το μέγεθος του κύκλου μόνο εάν η κίνηση παραμένει άνετη και η μέση δεν κάνει τόξο.
• Μετά τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, αντιστρέψτε την κατεύθυνση και κάντε τον ίδιο ελεγχόμενο κύκλο προς τα πίσω.
• Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στα πλάγια και επαναφέρετε τη θέση σας πριν από το επόμενο σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ξεκινήστε με μικρούς κύκλους· οι υπερβολικά μεγάλοι κύκλοι συνήθως καταλήγουν σε ανασήκωμα των ώμων και άνοιγμα των πλευρών.
• Εάν οι άνω τραπεζοειδείς αναλαμβάνουν την κίνηση, χαμηλώστε τους ώμους πριν από την επόμενη επανάληψη και μειώστε το εύρος.
• Κρατήστε και τα δύο χέρια να κινούνται με την ίδια ταχύτητα ώστε η μία πλευρά να μην αρχίσει να παρασύρει την άλλη.
• Μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες είναι εντάξει αν τα τεντωμένα χέρια κάνουν το μπροστινό μέρος του ώμου να νιώθει σφιγμένο.
• Όταν ο κορμός αρχίζει να ταλαντεύεται, οι κύκλοι είναι πολύ μεγάλοι για τον έλεγχο που διαθέτετε.
• Χρησιμοποιήστε πιο αργές επαναλήψεις για να ζεστάνετε τους δύσκαμπτους ώμους, ειδικά πριν από πιέσεις πάγκου ή πιέσεις πάνω από το κεφάλι.
• Αντιστρέψτε την κατεύθυνση σκόπιμα αντί να τινάζετε τα χέρια κατά την αλλαγή φοράς.
• Σταματήστε πριν από οποιοδήποτε έντονο τσίμπημα στο πάνω μέρος του κύκλου· αυτή η άσκηση πρέπει να είναι ομαλή, όχι αναγκαστική.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν περισσότερο οι κυκλικές κινήσεις χεριών;

Ο κύριος στόχος είναι οι δελτοειδείς, με τους τραπεζοειδείς, τους ρομβοειδείς και τους τρικέφαλους να βοηθούν στη σταθεροποίηση της κίνησης.

Είναι οι κυκλικές κινήσεις χεριών καλές ως προθέρμανση;

Ναι. Είναι ένας απλός τρόπος για να αυξήσετε τη θερμοκρασία των ώμων και να προετοιμάσετε το άνω μέρος του σώματος πριν από πιέσεις ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι.

Πρέπει τα χέρια μου να παραμένουν τεντωμένα κατά τη διάρκεια των κυκλικών κινήσεων;

Κρατήστε τα κυρίως τεντωμένα με μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες αν χρειάζεται. Το πλήρες κλείδωμα μπορεί να κάνει τους ώμους να νιώθουν δύσκαμπτοι.

Πρέπει να κάνω κύκλους και προς τα εμπρός και προς τα πίσω;

Και οι δύο κατευθύνσεις είναι χρήσιμες. Πολλές προθερμάνσεις χρησιμοποιούν πρώτα τη μία κατεύθυνση και μετά την αντίστροφη για το επόμενο σετ.

Γιατί νιώθω τις κυκλικές κινήσεις χεριών στον αυχένα μου;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι ανασηκώνετε τους ώμους. Χαμηλώστε τις ωμοπλάτες και κάντε τους κύκλους μικρότερους.

Πόσο μεγάλοι πρέπει να είναι οι κύκλοι;

Αρκετά μεγάλοι ώστε να κινείται ο ώμος σε μια ομαλή διαδρομή, αλλά όχι τόσο μεγάλοι ώστε να ανοίγουν τα πλευρά σας ή να στρίβει ο κορμός σας.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν κυκλικές κινήσεις χεριών με ασφάλεια;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με πολύ μικρούς κύκλους και αργό ρυθμό, και στη συνέχεια να αυξάνουν το εύρος μόνο αν οι ώμοι νιώθουν άνετα.

Μπορώ να προσθέσω βάρος στις κυκλικές κινήσεις χεριών;

Συνήθως όχι. Αυτή η άσκηση προορίζεται για την προετοιμασία των ώμων και το επιπλέον βάρος συχνά την μετατρέπει σε μια απρόσεκτη αιώρηση.