Κωπηλατική Στην Τροχαλία Για Οπίσθιους Δελτοειδείς

Μέρος Σώματος: Ώμοι

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Η κωπηλατική στην τροχαλία για οπίσθιους δελτοειδείς είναι μια καθιστή άσκηση που δίνει έμφαση στους οπίσθιους ώμους, ενώ το πάνω μέρος της πλάτης και τα χέρια βοηθούν στην καθοδήγηση της κίνησης. Η εικόνα δείχνει μια χαμηλή τροχαλία, μια λαβή και μια καθιστή θέση με τον κορμό ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός, γεγονός που καθιστά τη σωστή στάση σημαντική: η γραμμή έλξης και η γωνία του κορμού σας καθορίζουν αν η επανάληψη θα παραμείνει εστιασμένη στους οπίσθιους δελτοειδείς ή αν θα μετατραπεί σε μια κωπηλατική με ανασήκωμα των ώμων.

Αυτή η παραλλαγή είναι χρήσιμη όταν θέλετε η τροχαλία να διατηρεί συνεχή τάση στους μυς που εκτελούν την έλξη αντί να βασίζεστε στην ορμή. Με τα χέρια να ξεκινούν τεντωμένα μπροστά σας, οι οπίσθιοι δελτοειδείς, οι ρομβοειδείς και οι μέσοι τραπεζοειδείς πρέπει να ξεκινήσουν την επανάληψη καθαρά, και οι αγκώνες πρέπει να κινούνται προς τα έξω και πίσω αντί να «κολλάνε» κοντά στα πλευρά. Αυτή η ευρεία διαδρομή των αγκώνων είναι που δίνει στην άσκηση την εστίαση στους οπίσθιους δελτοειδείς.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά καθισμένοι ίσια στον πάγκο, σφίγγοντας τον κορμό και χαμηλώνοντας τους ώμους πριν ξεκινήσει η έλξη. Από εκεί, οδηγήστε τους αγκώνες προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα έξω μέχρι η λαβή να φτάσει στο ύψος του πάνω μέρους του στήθους ή των ώμων, και στη συνέχεια σφίξτε για μια στιγμή χωρίς να αφήσετε το θώρακα να ανοίξει ή τη μέση να ταλαντευτεί. Η επιστροφή πρέπει να είναι αργή και ελεγχόμενη, ώστε οι ώμοι να παραμένουν σταθεροί καθώς τα χέρια εκτείνονται πίσω προς το βάρος.

Η κωπηλατική στην τροχαλία για οπίσθιους δελτοειδείς ταιριάζει καλά ως συμπληρωματική άσκηση σε μια ημέρα προπόνησης άνω μέρους σώματος, σε μια συνεδρία έλξεων ή οπουδήποτε θέλετε περισσότερη ισορροπία στους ώμους και έλεγχο του πάνω μέρους της πλάτης. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα που περνούν πολύ χρόνο κάνοντας πιέσεις ή καθισμένοι σε γραφείο, επειδή ενισχύει τον έλεγχο της ωμοπλάτης και τη δύναμη των οπίσθιων ώμων χωρίς να απαιτεί μεγάλα βάρη. Ξεκινήστε με αρκετά ελαφρύ βάρος για να διατηρήσετε την τροχιά της λαβής καθαρή και αντιμετωπίστε κάθε επανάληψη ως μια αυστηρή έλξη αντί για μια κίνηση με όλο το σώμα.

Οδηγίες

• Καθίστε στον πάγκο απέναντι από τη χαμηλή τροχαλία και συνδέστε τη λαβή έτσι ώστε το καλώδιο να έρχεται ευθεία προς το μέρος σας.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά, γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός και διατηρήστε τη σπονδυλική στήλη ίσια με το στήθος προτεταμένο αλλά τα πλευρά χαμηλά.
• Πιάστε τη λαβή και με τα δύο χέρια και αφήστε τα χέρια σας να εκταθούν προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στους οπίσθιους ώμους.
• Χαμηλώστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας πριν ξεκινήσετε την έλξη.
• Εκπνεύστε και οδηγήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και έξω, κρατώντας τους ψηλότερα από τους καρπούς σας καθώς η λαβή κινείται προς το πάνω μέρος του στήθους σας.
• Κάντε μια σύντομη παύση όταν η λαβή φτάσει στο ύψος των ώμων ή του πάνω μέρους του στήθους και οι οπίσθιοι δελτοειδείς είναι πλήρως συσπασμένοι.
• Χαμηλώστε τη λαβή αργά μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν ξανά και το καλώδιο να είναι υπό έλεγχο.
• Επαναφέρετε τη θέση των ώμων σας και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις χωρίς να λικνίζετε τον κορμό σας.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους αγκώνες ανοιχτούς ώστε η έλξη να παραμένει στους οπίσθιους δελτοειδείς αντί να μετατρέπεται σε μια στενή κωπηλατική για πλατύ ραχιαίο.
• Αν η λαβή φτάνει στο στομάχι σας, το καλώδιο είναι συνήθως πολύ χαμηλά ή οι αγκώνες σας πέφτουν πολύ.
• Χρησιμοποιήστε μια ελαφριά κλίση του κορμού προς τα εμπρός, αλλά μην μετατρέψετε την επανάληψη σε καθιστή άρση θανάτου με τη μέση.
• Αφήστε τις ωμοπλάτες να κινηθούν φυσικά και ολοκληρώστε σφίγγοντάς τις προς τα πίσω χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους.
• Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε μια παύση για λίγο στην κορυφή χωρίς να τινάζετε το βάρος.
• Κρατήστε τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση ώστε τα χέρια να μην αναλαμβάνουν την επανάληψη από τους ώμους.
• Χαμηλώστε τη λαβή με έλεγχο για το πλήρες τέντωμα αντί να αφήσετε το βάρος να τραβήξει τα χέρια σας προς τα εμπρός.
• Εκπνεύστε κατά την έλξη και εισπνεύστε καθώς τα χέρια επιστρέφουν στην αρχική θέση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η κωπηλατική στην τροχαλία για οπίσθιους δελτοειδείς;

Στοχεύει κυρίως στους οπίσθιους ώμους, με τους ρομβοειδείς, τους μέσους τραπεζοειδείς και τους δικέφαλους να βοηθούν στην έλξη.

Γιατί να καθίσω ελαφρώς προς τα εμπρός αντί να παραμείνω όρθιος;

Μια μικρή κλίση προς τα εμπρός δίνει στη λαβή χώρο να κινηθεί και σας βοηθά να τραβήξετε με τους αγκώνες προς τα έξω αντί να τους κλείνετε σε μια τυπική κωπηλατική.

Πού πρέπει να καταλήγει η λαβή;

Για τους περισσότερους αθλητές, το καθαρό τελείωμα είναι γύρω στο ύψος του πάνω μέρους του στήθους ή των ώμων με τους αγκώνες ανοιχτούς και τους ώμους χωρίς ανασήκωμα.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν κοντά στα πλευρά μου;

Όχι. Η κωπηλατική για οπίσθιους δελτοειδείς χρησιμοποιεί μια ευρύτερη διαδρομή αγκώνων· αν οι αγκώνες παραμένουν κλειστοί, η κίνηση γίνεται περισσότερο κωπηλατική για πλατύ ραχιαίο.

Είναι αυτή μια καλή άσκηση για αρχάριους;

Ναι, αν το βάρος είναι αρκετά ελαφρύ ώστε να διατηρείται ο κορμός ακίνητος και η διαδρομή της λαβής ελεγχόμενη από την πρώτη επανάληψη.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Οι περισσότεροι είτε ανασηκώνουν τους ώμους είτε ταλαντεύουν τον κορμό για να ολοκληρώσουν την επανάληψη αντί να αφήνουν τους οπίσθιους δελτοειδείς να μετακινούν τη λαβή.

Πώς πρέπει να αναπνέω κατά τη διάρκεια του σετ;

Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τη λαβή προς τα πίσω και εισπνεύστε κατά την ελεγχόμενη επιστροφή στην αρχική θέση.

Μπορώ να τη χρησιμοποιήσω για να βελτιώσω την ισορροπία των ώμων;

Ναι. Είναι μια εξαιρετική συμπληρωματική επιλογή όταν θέλετε περισσότερη δουλειά στους οπίσθιους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης για να υποστηρίξετε τις πιέσεις και τη στάση του σώματος.