Εκτάσεις Τρικεφάλων Πάνω Από Το Κεφάλι Με Λάστιχο

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Λάστιχο

Οι Εκτάσεις Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι με Λάστιχο είναι μια άσκηση τρικεφάλων σε όρθια θέση που διατηρεί συνεχή τάση στο πίσω μέρος των βραχιόνων, φορτίζοντας την κίνηση από ένα χαμηλό σημείο αγκίστρωσης πίσω σας. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλετε να εκπαιδεύσετε την έκταση του αγκώνα χωρίς έντονη συμπίεση των αρθρώσεων και λειτουργεί καλά ως συμπληρωματική κίνηση μετά από πιέσεις ή ως άσκηση για το τελείωμα της προπόνησης χεριών με υψηλές επαναλήψεις.

Η προετοιμασία έχει σημασία επειδή το λάστιχο αλλάζει την τάση γρήγορα κατά τη διάρκεια του εύρους κίνησης. Στην αρχική θέση, τα χέρια σας είναι πάνω από το κεφάλι, οι αγκώνες λυγισμένοι και το λάστιχο τραβάει προς τα πίσω και κάτω από πίσω σας. Αυτή η θέση θέτει τους τρικέφαλους υπό βαθιά διάταση, ειδικά τη μακρά κεφαλή, επομένως μια σταθερή στάση και μια σταθερή γωνία του κορμού βοηθούν την άσκηση να φαίνεται ομαλή και όχι άβολη.

Όταν εκτείνετε τους αγκώνες, τα χέρια κινούνται προς τα πάνω μέχρι να γίνουν σχεδόν ευθεία, αλλά οι βραχίονες πρέπει να παραμένουν σταθεροί δίπλα στο κεφάλι σας. Ο στόχος δεν είναι να μετατραπεί αυτό σε κίνηση ώμων ή κάμψη της πλάτης. Κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα, τους αγκώνες στραμμένους προς τα εμπρός και αφήστε τους τρικέφαλους να κάνουν τη δουλειά, ενώ οι πήχεις απλώς διαχειρίζονται τη λαβή του λάστιχου.

Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για αρχάριους επειδή η αντίσταση ρυθμίζεται εύκολα κάνοντας ένα βήμα πιο κοντά ή πιο μακριά από το σημείο αγκίστρωσης. Είναι επίσης χρήσιμη για έμπειρους αθλητές που θέλουν μια ελεγχόμενη κίνηση χεριών, παρόμοια με τροχαλία, στο σπίτι ή σε ένα απλό περιβάλλον προπόνησης. Χρησιμοποιήστε την για μέτριες έως υψηλές επαναλήψεις, καθαρό ρυθμό και δυνατό κλείδωμα χωρίς να τινάζετε τους αγκώνες ή να ανασηκώνετε τους ώμους.

Αν νιώθετε ότι η μέση αναλαμβάνει το βάρος, το λάστιχο είναι πιθανώς πολύ βαρύ ή η στάση σας είναι πολύ μικρή. Αν οι αγκώνες ανοίγουν προς τα έξω ή οι ώμοι συνεχίζουν να κινούνται, μειώστε την αντίσταση και διορθώστε τη στάση σας πριν συνεχίσετε. Αν εκτελεστούν σωστά, οι Εκτάσεις Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι με Λάστιχο σας προσφέρουν ένα καθαρό κάψιμο στους τρικέφαλους με πολύ λίγη χαμένη κίνηση.

Οδηγίες

• Σταθείτε με την πλάτη προς ένα χαμηλό σημείο αγκίστρωσης του λάστιχου και κρατήστε το λάστιχο και με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι, με το λάστιχο να περνά πίσω σας.
• Πάρτε μια θέση προβολής (split stance) ώστε το λάστιχο να έχει τάση, στη συνέχεια γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός από τους αστραγάλους και κρατήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος.
• Φέρτε τους αγκώνες δίπλα στο κεφάλι σας και στρέψτε τους προς τα εμπρός, με τους βραχίονες υπό γωνία κοντά στα αυτιά σας.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τον αυχένα σας ίσιο πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.
• Εκτείνετε τους αγκώνες σας μέχρι τα χέρια σας να γίνουν σχεδόν ευθεία πάνω από το κεφάλι και το λάστιχο να τεντωθεί προς το σημείο αγκίστρωσης.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή και σφίξτε τους τρικέφαλους χωρίς να αφήσετε τους ώμους σας να ανασηκωθούν.
• Λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας σε ένα ελεγχόμενο τόξο, διατηρώντας τους βραχίονες ακίνητους.
• Σταματήστε όταν νιώσετε μια έντονη διάταση στους τρικέφαλους, στη συνέχεια επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις με την ίδια στάση και διαδρομή αγκώνων.
• Ολοκληρώστε το σετ αφήνοντας την τάση του λάστιχου να μειωθεί σταδιακά πριν απομακρυνθείτε από το σημείο αγκίστρωσης.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κάντε ένα βήμα πιο μακριά από το σημείο αγκίστρωσης αν η θέση στην κορυφή φαίνεται πολύ εύκολη· η τάση του λάστιχου πρέπει να υπάρχει πριν ξεκινήσει η πρώτη επανάληψη.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα εμπρός αντί να τους ανοίγετε προς τα έξω, διαφορετικά η κίνηση μετατρέπεται σε πίεση ώμων.
• Αν η μέση σας κάνει τόξο, μειώστε το άνοιγμα των ποδιών, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Αφήστε τα χέρια να πάνε πίσω από το κεφάλι μόνο όσο οι βραχίονες παραμένουν ακίνητοι και το λάστιχο παραμένει υπό έλεγχο.
• Χρησιμοποιήστε ένα πιο ελαφρύ λάστιχο αν χρειάζεται να τινάξετε τα χέρια σας για να ξεκινήσετε την πρώτη έκταση του αγκώνα.
• Μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός είναι φυσιολογική, αλλά αποφύγετε να μετατρέψετε την επανάληψη σε όρθιο crunch ή μεγάλη κάμψη ισχίων.
• Εκπνεύστε καθώς ισιώνετε τους αγκώνες και εισπνεύστε καθώς το λάστιχο χαμηλώνει τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι.
• Σταματήστε πριν οι ώμοι αρχίσουν να ανασηκώνονται προς τα αυτιά· αυτό συνήθως σημαίνει ότι το λάστιχο είναι πολύ βαρύ ή το σετ έχει προκαλέσει κόπωση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύουν περισσότερο οι Εκτάσεις Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι με Λάστιχο;

Στοχεύουν τους τρικέφαλους, με ιδιαίτερη έμφαση στη μακρά κεφαλή επειδή τα χέρια σας παραμένουν πάνω από το κεφάλι.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως τα καταφέρνουν καλά με ένα ελαφρύ λάστιχο και ένα μικρό βήμα μακριά από το σημείο αγκίστρωσης, ώστε η στάση να είναι σταθερή.

Πού πρέπει να νιώθω ότι δουλεύουν οι Εκτάσεις Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι με Λάστιχο;

Πρέπει να νιώθετε το πίσω μέρος των βραχιόνων να δουλεύει περισσότερο, με τους πήχεις να κρατούν μόνο το λάστιχο και τους ώμους να παραμένουν ήρεμοι.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα κατά τις Εκτάσεις Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι με Λάστιχο;

Το να αφήνετε τους αγκώνες να ανοίγουν προς τα έξω και να μετατρέπετε την επανάληψη σε κίνηση ώμων είναι το πιο συνηθισμένο πρόβλημα.

Πόσο πίσω πρέπει να πηγαίνει το λάστιχο πίσω από το κεφάλι μου;

Μόνο όσο μπορείτε να κρατάτε τους βραχίονες ακίνητους και το λάστιχο υπό έλεγχο. Η διάταση πρέπει να γίνεται στους τρικέφαλους, όχι στη μέση.

Χρειάζεται να στέκομαι σε θέση προβολής (split stance);

Η θέση προβολής είναι συνήθως η πιο εύκολη επιλογή γιατί σας βοηθά να αντισταθείτε στο λάστιχο χωρίς να ταλαντεύεται ο κορμός σας.

Είναι οι Εκτάσεις Τρικεφάλων Πάνω από το Κεφάλι με Λάστιχο ίδιες με τις εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία;

Το μοτίβο είναι πολύ παρόμοιο, αλλά το λάστιχο φορτίζει την κορυφή διαφορετικά και συνήθως φαίνεται πιο ομαλό αν διατηρείτε την τάση σε όλη τη διάρκεια.

Πώς μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση πιο δύσκολη χωρίς να αλλάξω την κίνηση;

Κάντε ένα βήμα πιο μακριά από το σημείο αγκίστρωσης, χρησιμοποιήστε ένα πιο παχύ λάστιχο ή προσθέστε επαναλήψεις διατηρώντας την ίδια διαδρομή αγκώνων και θέση κορμού.