Ανεμόμυλος Με Το Βάρος Του Σώματος

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Πλάγιοι Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Ο ανεμόμυλος με το βάρος του σώματος είναι μια όρθια περιστροφική άσκηση ισχίου που εκπαιδεύει τους λοξούς κοιλιακούς, τα ισχία και τον κορμό να συνεργάζονται, ενώ ο κορμός διπλώνει στο πλάι και περιστρέφεται κάτω από ένα χέρι που βρίσκεται πάνω από το κεφάλι. Η εικόνα δείχνει μια ευρεία στάση, το ένα χέρι τεντωμένο ευθεία προς τα πάνω και το αντίθετο χέρι να φτάνει προς το πάτωμα ανάμεσα στα πόδια. Αυτή η διάταξη έχει σημασία γιατί το πάνω χέρι σας δίνει μια γραμμή αναφοράς για τον ώμο και το θώρακα, ενώ το κάτω χέρι σας δείχνει αν κάνετε σωστά την κίνηση του ισχίου, την περιστροφή και τη μετατόπιση ή αν απλώς λυγίζετε στη μέση.

Η άσκηση θεωρείται καλύτερα ως μια ελεγχόμενη άσκηση κινητικότητας και σταθερότητας παρά ως μια γρήγορη επανάληψη. Χαμηλώνετε σπρώχνοντας τα ισχία προς τα πίσω, κρατώντας το στήθος ανοιχτό και στρίβοντας τον θώρακα έτσι ώστε ο κορμός να μπορεί να κινηθεί κάτω από το σηκωμένο χέρι. Οι λοξοί κοιλιακοί της πλευράς εργασίας και οι βαθύτεροι μύες του κορμού βοηθούν στον έλεγχο της συστροφής, ενώ οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι διαχειρίζονται την κίνηση του ισχίου και ο ώμος παραμένει σταθερός και ενεργός πάνω από το κεφάλι. Από ανατομική άποψη, η κύρια εργασία επικεντρώνεται στους έξω λοξούς κοιλιακούς, με τη βοήθεια του ορθού κοιλιακού, των εκτεινόντων της ράχης και του εγκάρσιου κοιλιακού.

Μια καθαρή επανάληψη ξεκινά από μια σταθερή στάση. Τα πόδια παραμένουν αρκετά ανοιχτά ώστε να επιτρέπουν στη λεκάνη να μετατοπίζεται και στον κορμό να περιστρέφεται, και τα μάτια μπορούν να ακολουθούν το σηκωμένο χέρι για να διατηρείται η σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη. Καθώς κατεβαίνετε, το χέρι που φτάνει πρέπει να κινείται προς τα κάτω στο εσωτερικό του ποδιού προς το πάτωμα, ενώ το αντίθετο χέρι παραμένει κάθετο και η ωμοπλάτη παραμένει ελεγχόμενη. Ο στόχος είναι μια ομαλή γραμμή από το χέρι στον ώμο και στο ισχίο, όχι μια κατάρρευση στη μέση ή ένα αναγκαστικό άγγιγμα στο έδαφος.

Χρησιμοποιήστε τον ανεμόμυλο με το βάρος του σώματος όταν θέλετε περιστροφικό έλεγχο, άνοιγμα ισχίων και δύναμη στο πλάι του σώματος στην ίδια άσκηση. Ταιριάζει καλά σε προθέρμανση, πρόγραμμα κοιλιακών, κύκλωμα κινητικότητας ή συμπληρωματική συνεδρία πριν από πιο βαριές ασκήσεις ισχίων ή ασκήσεις πάνω από το κεφάλι. Διατηρήστε το εύρος κίνησης ειλικρινές, αναπνεύστε σταθερά και σταματήστε την επανάληψη πριν η μέση καμπουριάσει ή ο ώμος μετακινηθεί προς τα εμπρός. Η άσκηση λειτουργεί καλά για αρχάριους όταν διδάσκεται αργά, και επίσης κλιμακώνεται όμορφα για προχωρημένους αθλητές που θέλουν καθαρότερη θωρακική περιστροφή και καλύτερη οργάνωση πάνω από το κεφάλι.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω και το ένα χέρι τεντωμένο ευθεία πάνω από το κεφάλι, ενώ το άλλο χέρι κρέμεται στο πλάι σας.
• Τοποθετήστε το βάρος σας κυρίως στη φτέρνα του ποδιού στήριξης και στην εξωτερική άκρη του αντίθετου ποδιού, ώστε να μπορείτε να κάνετε την κίνηση του ισχίου χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός.
• Κρατήστε το χέρι που είναι πάνω από το κεφάλι κλειδωμένο στην ευθεία με τον ώμο σας και την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός ή προς τα μέσα, εφόσον το χέρι παραμένει κάθετο.
• Σπρώξτε τα ισχία σας προς τα πίσω και σύρετέ τα ελαφρώς προς την πλευρά του χεριού που φτάνει καθώς αρχίζετε να διπλώνετε στη μέση.
• Περιστρέψτε το στήθος σας ανοιχτό προς το σηκωμένο χέρι, ενώ το αντίθετο χέρι κινείται προς τα κάτω στο εσωτερικό του ποδιού προς την κνήμη ή το πάτωμα.
• Σταματήστε την κάθοδο όταν μπορείτε να κρατήσετε το πάνω χέρι σταθερό, το στήθος ανοιχτό και τη μέση να μην καμπουριάζει.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος, στη συνέχεια σπρώξτε τα ισχία προς τα εμπρός και ξεδιπλώστε τον κορμό για να σηκωθείτε ξανά με έλεγχο.
• Ολοκληρώστε κάθε επανάληψη σε όρθια θέση με τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε να σύρετε τα ισχία προς τα πίσω και έξω, όχι απλώς να φτάσετε το χέρι πιο χαμηλά· η κίνηση του ισχίου πρέπει να καθοδηγεί το μοτίβο.
• Κρατήστε τον πάνω ώμο σταθερό και ενεργό ώστε το χέρι να παραμένει στην ευθεία με τον κορμό αντί να μετακινείται προς τα εμπρός.
• Εάν οι οπίσθιοι μηριαίοι ή οι προσαγωγοί σας περιορίζουν, μειώστε το εύρος κίνησης και κρατήστε τη σπονδυλική στήλη μακριά αντί να πιέζετε το άγγιγμα.
• Μια ελαφρά κάμψη στο γόνατο στήριξης είναι εντάξει, αλλά το πόδι πρέπει να εξακολουθεί να αισθάνεται φορτισμένο και σταθερό αντί για χαλαρό.
• Αφήστε το κάτω χέρι να ακολουθήσει το εσωτερικό του μηρού και της κνήμης για να σας βοηθήσει να παραμείνετε προσανατολισμένοι στο σωστό επίπεδο κίνησης.
• Εκπνεύστε καθώς περιστρέφεστε προς τα κάτω και εισπνεύστε καθώς σηκώνεστε ξανά για να μην σφίγγετε υπερβολικά τον κορμό.
• Μην κυνηγάτε την ταχύτητα· μια αργή κάθοδος καθιστά ευκολότερο να νιώσετε τους λοξούς κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους σταθεροποιητές του ισχίου να συνεργάζονται.
• Σταματήστε το σετ εάν το χέρι πάνω από το κεφάλι λυγίσει, ο θώρακας καταρρεύσει ή η μέση αρχίσει να στρίβει αντί για τον κορμό.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο ο ανεμόμυλος με το βάρος του σώματος;

Γυμνάζει κυρίως τους λοξούς κοιλιακούς, με τα ισχία, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους βαθιούς μύες του κορμού να βοηθούν στον έλεγχο της κίνησης του ισχίου και της περιστροφής.

Είναι το ίδιο με τον ανεμόμυλο με kettlebell;

Το μοτίβο είναι παρόμοιο, αλλά αυτή η έκδοση δεν χρησιμοποιεί εξωτερικό φορτίο και συνήθως χρησιμοποιείται για να διδάξει πρώτα την κίνηση του ισχίου, την περιστροφή και τη σταθεροποίηση πάνω από το κεφάλι.

Πόσο ανοιχτή πρέπει να είναι η στάση μου;

Χρησιμοποιήστε μια στάση πιο ανοιχτή από το άνοιγμα των ώμων ώστε τα ισχία να μπορούν να μετατοπιστούν και το χέρι που φτάνει να μπορεί να κινηθεί ανάμεσα στα πόδια χωρίς να στριμώχνει τον κορμό.

Πού πρέπει να πηγαίνει το ελεύθερο χέρι μου κατά την κάθοδο;

Πρέπει να γλιστράει προς τα κάτω στο εσωτερικό του ποδιού προς την κνήμη, τον αστράγαλο ή το πάτωμα, ενώ το άλλο χέρι παραμένει σταθερό πάνω από το κεφάλι.

Πρέπει τα γόνατά μου να παραμένουν τεντωμένα;

Κρατήστε τα πόδια κυρίως τεντωμένα, αλλά μια μικρή κάμψη στο γόνατο στήριξης είναι εντάξει αν σας βοηθά να κάνετε την κίνηση και να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

Τι πρέπει να αποφεύγω στην κάτω θέση;

Αποφύγετε να καμπουριάζετε τη μέση, να αφήνετε το χέρι πάνω από το κεφάλι να μετακινείται προς τα εμπρός ή να πιέζετε το χέρι πιο χαμηλά από όσο μπορούν να ελέγξουν τα ισχία σας.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση με ασφάλεια;

Ναι, οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν μικρότερο εύρος κίνησης και πιο αργό ρυθμό για να μάθουν την κίνηση του ισχίου και τον έλεγχο του κορμού πριν προχωρήσουν.

Πότε πρέπει να σταματήσω το σετ;

Σταματήστε όταν ο κορμός αρχίσει να στρίβει ανεξέλεγκτα, ο ώμος πάνω από το κεφάλι χάσει τη θέση του ή δεν μπορείτε πλέον να διατηρήσετε την κίνηση ομαλή.