Crawl To Crab

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Crawl To Crab είναι μια άσκηση μετάβασης στο πάτωμα που σας μετακινεί από ένα ερπυσμό στα τέσσερα σε μια θέση κάβουρα (crab) ή αντίστροφης επιτραπέζιας θέσης (reverse-tabletop) χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματος. Η άσκηση απαιτεί να μεταφέρετε το βάρος σας, να περιστρέψετε τους γοφούς σας και να ελέγχετε τα χέρια και τα πόδια σας καθώς κινείστε στο πάτωμα, επομένως εκπαιδεύει τον συντονισμό όσο και τη δύναμη. Είναι χρήσιμη όταν θέλετε μια κίνηση που χτίζει σταθερότητα στους ώμους, έλεγχο του κορμού, κινητικότητα των ισχίων και επίγνωση του σώματος ταυτόχρονα.

Η φάση του ερπυσμού δίνει έμφαση σε έναν σταθερό κορμό, σταθερή θέση ώμων και ήρεμους γοφούς ενώ κινείστε στα χέρια και τα πόδια. Η φάση του κάβουρα προσθέτει την αντίθετη απαίτηση: πρέπει να ανοίξετε το στήθος, να στηρίξετε το σώμα σας πίσω από εσάς και να κρατήσετε τους γοφούς ανασηκωμένους χωρίς να καταρρεύσετε στους ώμους ή στη μέση. Επειδή η κίνηση αλλάζει προσανατολισμό στη μέση της επανάληψης, η αρχική σας θέση έχει σημασία. Εάν τα χέρια σας είναι πολύ πίσω, οι καρποί και οι ώμοι σας θα νιώσουν πίεση· εάν ο ερπυσμός σας είναι πολύ βιαστικός, η μετάβαση γίνεται ακατάστατη και οι γοφοί ταλαντεύονται αντί να περιστρέφονται με έλεγχο.

Μια καθαρή επανάληψη ξεκινά από έναν σταθερό ερπυσμό με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα χέρια κάτω από τους ώμους. Από εκεί, κάνετε ένα βήμα και περιστρέφεστε μέσα από το μέσο της κίνησης μέχρι να μπορέσετε να καθίσετε στη θέση του κάβουρα με τα δύο χέρια πίσω σας και τα πόδια πατημένα. Στο τέλος, το στήθος πρέπει να παραμένει ανοιχτό, τα πλευρά δεν πρέπει να προεξέχουν και το βάρος πρέπει να μοιράζεται στα χέρια και τα πόδια αντί να πέφτει στους καρπούς ή στον αυχένα. Επιστρέψτε με τον ίδιο τρόπο με έλεγχο ώστε η μετάβαση να παραμένει ομαλή και επαναλαμβανόμενη.

Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά σε προθέρμανση, προετοιμασία κίνησης, κυκλικά προγράμματα και αθλητικές συνεδρίες που χρειάζονται ευκινησία στο πάτωμα χωρίς μεγάλη επιβάρυνση. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για αρχάριους που χρειάζονται εξάσκηση στη μετακίνηση μεταξύ τετραποδικών, καθιστών και γεφυρωτών θέσεων στο πάτωμα, και για πιο προχωρημένους ασκούμενους που θέλουν μια πρόκληση συντονισμού πριν από ταχύτερη εργασία στο έδαφος. Ο κύριος στόχος δεν είναι η ταχύτητα· είναι ο ακριβής έλεγχος μέσω του ερπυσμού, της στροφής και της θέσης του κάβουρα.

Οδηγίες

• Ξεκινήστε στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα δάχτυλα των ποδιών λυγισμένα ώστε να μπορείτε να κινηθείτε ομαλά.
• Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη μακριά και το κεφάλι σε ουδέτερη θέση, στη συνέχεια ανασηκώστε τα γόνατά σας μερικά εκατοστά ώστε να στηρίζεστε στα χέρια και τα πόδια σας.
• Μετακινήστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι ταυτόχρονα για να ξεκινήσετε τον ερπυσμό, κρατώντας τους γοφούς χαμηλά και παράλληλα με το πάτωμα.
• Μετά από ένα ελεγχόμενο βήμα ερπυσμού, περιστρέψτε το σώμα σας στρίβοντας στο ένα χέρι και φέρνοντας την άλλη πλευρά του σώματος μέσα από το μέσο.
• Μεταφέρετε το βάρος σας σε μια καθιστή θέση κάβουρα με τα δύο χέρια στο πάτωμα πίσω σας και τα δάχτυλά σας στραμμένα μακριά από το σώμα σας ή ελαφρώς προς τα έξω, όπως σας βολεύει.
• Πατήστε και τα δύο πόδια, πιέστε μέσα από τα χέρια σας και ανασηκώστε τους γοφούς σας στο σχήμα του κάβουρα (αντίστροφη επιτραπέζια θέση) χωρίς να ανασηκώνετε τους ώμους σας.
• Ανοίξτε το στήθος σας και κρατήστε τα πλευρά σας μέσα ενώ κρατάτε την κορυφαία θέση για μια σύντομη παύση.
• Αντιστρέψτε τη διαδρομή με έλεγχο χαμηλώνοντας τους γοφούς, περιστρέφοντας πίσω από το μέσο και επιστρέφοντας στον ερπυσμό χωρίς να καταρρεύσετε στο πάτωμα.
• Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της μετάβασης και εισπνεύστε καθώς αποκαθιστάτε κάθε σταθερή θέση.
• Επαναλάβετε για την προγραμματισμένη απόσταση ή τον αριθμό μεταβάσεων, διατηρώντας κάθε επανάληψη ομαλή και όχι γρήγορη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους ώμους σας ενεργούς στον ερπυσμό ώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας να μην βυθίζεται ανάμεσα στα χέρια σας.
• Εάν οι καρποί σας νιώθουν πιεσμένοι στη θέση του κάβουρα, στρίψτε τα δάχτυλά σας ελαφρώς προς τα έξω και τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο μακριά από τους γοφούς σας.
• Το βήμα του ερπυσμού πρέπει να παραμένει χαμηλό και ήσυχο· εάν οι γοφοί σας αναπηδούν πάνω-κάτω, μειώστε το βήμα.
• Περιστρέψτε τον κορμό και τους γοφούς μαζί αντί να στρίβετε μόνο μέσω των ώμων.
• Στη θέση του κάβουρα, σπρώξτε το πάτωμα μακριά και κρατήστε το στήθος ανοιχτό αντί να αφήσετε τους αγκώνες να λυγίσουν.
• Μια μικρή παύση στη θέση του κάβουρα κάνει τη μετάβαση πιο καθαρή και σας βοηθά να ελέγξετε το σχήμα της αντίστροφης επιτραπέζιας θέσης.
• Χρησιμοποιήστε ένα λείο πάτωμα και αρκετό χώρο για να κινηθείτε χωρίς να χτυπούν τα πόδια ή τα χέρια σας μεταξύ τους.
• Σταματήστε το σετ εάν ο αυχένας σας αρχίσει να προεξέχει προς τα εμπρός ή εάν η μετάβαση μετατραπεί σε γρήγορη πτώση μεταξύ των θέσεων.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει το Crawl To Crab;

Εκπαιδεύει τη σταθερότητα των ώμων, τον έλεγχο του κορμού, την κινητικότητα των ισχίων και τον συντονισμό μέσω μιας μετάβασης από ερπυσμό σε αντίστροφη επιτραπέζια θέση.

Ποια είναι η αρχική θέση για αυτή την άσκηση;

Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατα ή σε μια χαμηλή θέση ερπυσμού με τους ώμους ευθυγραμμισμένους πάνω από τα χέρια και τους γοφούς έτοιμους για κίνηση.

Πώς πρέπει να φαίνεται η θέση του κάβουρα;

Τα χέρια σας πρέπει να είναι πίσω σας στο πάτωμα, τα πόδια σας πατημένα, το στήθος σας ανοιχτό και οι γοφοί σας ανασηκωμένοι σε μια αντίστροφη επιτραπέζια θέση.

Πρέπει τα χέρια μου να δείχνουν προς τα εμπρός ή προς τα πίσω στον κάβουρα;

Οι περισσότεροι άνθρωποι βολεύονται καλύτερα με τα δάχτυλα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω ή μακριά από τους γοφούς, ώστε οι καρποί να παραμένουν άνετοι ενώ υποστηρίζουν το βάρος του σώματος.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο Crawl To Crab;

Η βιασύνη στη μετάβαση και η απώλεια ελέγχου των γοφών είναι το πιο συνηθισμένο πρόβλημα, ειδικά κατά τη μετακίνηση από τον ερπυσμό στον κάβουρα.

Είναι αυτή η άσκηση καλή για αρχάριους;

Ναι, οι αρχάριοι μπορούν να τη χρησιμοποιήσουν ως άσκηση συντονισμού χαμηλής επιβάρυνσης, αρκεί οι θέσεις του ερπυσμού και του κάβουρα να παραμένουν άνετες και ελεγχόμενες.

Πώς μπορώ να κάνω την κίνηση πιο εύκολη;

Κάντε μικρότερα βήματα, κρατήστε τον ερπυσμό πιο χαμηλά στο πάτωμα και κάντε μεγαλύτερη παύση σε κάθε θέση πριν περιστραφείτε προς την άλλη πλευρά.

Πώς μπορώ να την κάνω πιο προκλητική;

Κινηθείτε σε μεγαλύτερη απόσταση, επιβραδύνετε τη μετάβαση ή προσθέστε μια σύντομη παύση στη θέση του κάβουρα χωρίς να αφήσετε τους γοφούς να πέσουν.

Τι να κάνω αν πονάνε οι καρποί μου στη θέση του κάβουρα;

Μειώστε τον χρόνο υπό φορτίο, προσαρμόστε τη γωνία των χεριών ελαφρώς προς τα έξω και κρατήστε τα χέρια λίγο πιο μακριά από τους γοφούς ώστε οι καρποί να μην αναγκάζονται να λυγίσουν πολύ προς τα πίσω.