Αρσεις Ποδιών Criss Cross

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι άρσεις ποδιών Criss Cross είναι μια άσκηση εδάφους με το βάρος του σώματος για τους κοιλιακούς, τους πλάγιους κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου. Η κίνηση χρησιμοποιεί μακριά, τεντωμένα πόδια που κινούνται προς τα πάνω και στη συνέχεια διασταυρώνονται στον αέρα, γεγονός που την καθιστά μια χρήσιμη επιλογή όταν θέλετε ο κορμός να παραμείνει σταθερός ενώ τα ισχία κινούνται σε ένα ελεγχόμενο εύρος.

Η άσκηση βασίζεται στη διατήρηση της λεκάνης και του θώρακα σε σωστή θέση ενώ τα πόδια εκτελούν την κίνηση. Ο ορθός κοιλιακός είναι ο κύριος μοχλός, ενώ οι εξωτερικοί πλάγιοι κοιλιακοί βοηθούν στην αντίσταση στη συστροφή και ο λαγονοψοΐτης βοηθά στην ανύψωση και τον έλεγχο των ποδιών. Επειδή τα πόδια παραμένουν τεντωμένα, η κίνηση απαιτεί περισσότερο έλεγχο από μια παραλλαγή με λυγισμένα γόνατα και θα αποκαλύψει γρήγορα την κακή σταθεροποίηση ή τη μέση που ανασηκώνεται από το πάτωμα.

Η προετοιμασία έχει σημασία. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή σε ένα στρώμα με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα, τις παλάμες προς τα κάτω και τα πόδια σας τεντωμένα. Πριν ξεκινήσετε την επανάληψη, πιέστε τη μέση προς το πάτωμα, κρατήστε τα πλευρά χαμηλά και αφήστε τον αυχένα χαλαρό. Αυτή η μικρή οπίσθια κλίση της λεκάνης είναι που διατηρεί την άσκηση στους κοιλιακούς αντί να τη μετατρέπει σε αιώρηση των καμπτήρων του ισχίου.

Από εκεί, σηκώστε τα πόδια μέχρι να μπορείτε να διατηρήσετε την επαφή με το πάτωμα μέσω του κορμού, στη συνέχεια διασταυρώστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο σε ένα ελεγχόμενο μοτίβο ψαλιδιού πριν τα ξεσταυρώσετε και αλλάξετε πλευρά. Τα πόδια πρέπει να κινούνται ομαλά, όχι να χτυπούν στον αέρα. Εκπνεύστε καθώς τα πόδια διασταυρώνονται ή χαμηλώνουν και εισπνεύστε κατά την επιστροφή. Ο στόχος είναι ένα καθαρό, επαναλαμβανόμενο τόξο χωρίς λίκνισμα στους ώμους ή τη μέση.

Οι άρσεις ποδιών Criss Cross λειτουργούν καλά σε κυκλικά προγράμματα κορμού, συμπληρωματικά μπλοκ ή προθέρμανση όταν θέλετε ένταση στους κάτω κοιλιακούς και έλεγχο κατά της περιστροφής. Είναι επίσης εύκολο να γίνει πιο απλή αν σηκώσετε τα πόδια ψηλότερα ή μειώσετε την απόσταση διασταύρωσης εάν η μέση αρχίσει να ανασηκώνεται. Σταματήστε το σετ όταν η λεκάνη γέρνει προς τα εμπρός, ο αυχένας σφίγγει ή η αιώρηση των ποδιών αρχίζει να αντικαθιστά τον έλεγχο των κοιλιακών.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα με τα χέρια σας τεντωμένα δίπλα στα πλευρά σας, τις παλάμες προς τα κάτω και τα πόδια σας πλήρως τεντωμένα.
• Πιέστε απαλά τη μέση σας στο πάτωμα, κρατήστε τα πλευρά σας χαμηλά και χαλαρώστε τον αυχένα σας πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Σηκώστε και τα δύο πόδια μέχρι να αιωρούνται σε μια ελεγχόμενη γωνία που επιτρέπει στον κορμό σας να παραμένει επίπεδος.
• Κρατήστε τα γόνατα τεντωμένα και ξεκινήστε το criss-cross μετακινώντας το ένα πόδι πάνω από το άλλο στον αέρα.
• Εναλλάξτε το μοτίβο διασταύρωσης με ομαλή κίνηση σαν ψαλίδι αντί να αιωρείτε τα πόδια.
• Κρατήστε τους ώμους σας βαριούς στο πάτωμα και αποφύγετε να λικνίζετε τον κορμό σας από πλευρά σε πλευρά.
• Εκπνεύστε καθώς τα πόδια διασταυρώνονται ή χαμηλώνουν, στη συνέχεια εισπνεύστε καθώς τα ξεσταυρώνετε και επιστρέφετε από το κέντρο.
• Χαμηλώστε τα πόδια αργά στο τέλος του σετ χωρίς να αφήσετε τη μέση σας να ανασηκωθεί από το πάτωμα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η μέση σας ανασηκώνεται από το στρώμα, σηκώστε τα πόδια ψηλότερα και κάντε τη διασταύρωση μικρότερη.
• Κρατήστε τα πόδια τεντωμένα, αλλά μια μικρή χαλαρότητα στα γόνατα είναι προτιμότερη από το να τα κλειδώνετε και να χάνετε τον έλεγχο.
• Σκεφτείτε να κινείτε τους μηρούς από τα ισχία, όχι να κλωτσάτε τα πόδια προς τα πάνω.
• Μια αργή φάση διασταύρωσης θα γυμνάσει τους κοιλιακούς περισσότερο από μια γρήγορη κίνηση.
• Κρατήστε τα πόδια μαζί ή σχεδόν μαζί στη διασταύρωση ώστε η κίνηση να παραμένει οργανωμένη.
• Μην αφήνετε τους ώμους να ανασηκώνονται επειδή τα πόδια γίνονται πιο δύσκολα στον έλεγχο.
• Εάν οι καμπτήρες του ισχίου αρχίσουν να έχουν κράμπες, μειώστε το εύρος και κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή.
• Χρησιμοποιήστε το στρώμα ως ανατροφοδότηση: η επανάληψη είναι πολύ χαμηλή αν η σπονδυλική σας στήλη συνεχίζει να αποκολλάται από αυτό.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζουν περισσότερο οι άρσεις ποδιών Criss Cross;

Γυμνάζουν κυρίως τον ορθό κοιλιακό, με τους πλάγιους κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου να βοηθούν στον έλεγχο της κίνησης των ποδιών.

Πρέπει η μέση μου να παραμένει στο πάτωμα κατά τη διάρκεια των άρσεων ποδιών;

Ναι. Κρατήστε τη μέση πιεσμένη στο στρώμα για όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια του σετ, ώστε ο κορμός να παραμένει υπό έλεγχο.

Τα πόδια παραμένουν τεντωμένα στην κίνηση criss-cross;

Θα πρέπει να παραμένουν ως επί το πλείστον τεντωμένα, με μόνο μια μικρή χαλαρότητα στα γόνατα αν αυτό σας βοηθά να διατηρήσετε την κίνηση ομαλή και ελεγχόμενη.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβάζω τα πόδια μου;

Μόνο όσο χαμηλά μπορείτε διατηρώντας τη λεκάνη σας σταθερή και χωρίς να επιτρέπετε στη μέση σας να κάνει τόξο.

Είναι το ίδιο με τα bicycle crunches;

Όχι. Οι άρσεις ποδιών Criss Cross διατηρούν τον κορμό κάτω και χρησιμοποιούν τεντωμένα πόδια που διασταυρώνονται στον αέρα αντί για συστροφή του κορμού.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν άρσεις ποδιών Criss Cross;

Ναι, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να κρατούν τα πόδια ψηλότερα και το εύρος διασταύρωσης μικρότερο μέχρι να μπορούν να κρατήσουν τη μέση κάτω.

Τι πρέπει να κάνω αν οι καμπτήρες του ισχίου αναλάβουν την κίνηση;

Μειώστε το εύρος, σηκώστε τα πόδια λίγο ψηλότερα και επιβραδύνετε τη φάση διασταύρωσης ώστε οι κοιλιακοί να διατηρήσουν τον έλεγχο.

Πώς μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση πιο δύσκολη χωρίς να την αλλάξω;

Επιβραδύνετε τη φάση καθόδου, κρατήστε τα πόδια χαμηλότερα διατηρώντας παράλληλα επίπεδη τη μέση ή προσθέστε μια σύντομη παύση στη διασταύρωση.