Εκτάσεις Τρικεφάλων Πάνω Από Το Κεφάλι Με Ίσια Μπάρα Στην Τροχαλία

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μηχανή Καλωδίου

Οι εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με ίσια μπάρα στην τροχαλία είναι μια άσκηση έκτασης αγκώνα που διατηρεί συνεχή τάση στους τρικέφαλους καθώς μετακινείτε τη μπάρα από πίσω από το κεφάλι προς την πλήρη έκταση πάνω από το κεφάλι. Η ίσια μπάρα σας δίνει μια σταθερή λαβή στο άνοιγμα των ώμων, επομένως η προετοιμασία είναι σημαντική: μόλις οι αγκώνες, τα πλευρά και η στάση του σώματος ευθυγραμμιστούν, κάθε επανάληψη πρέπει να είναι ομαλή και όχι αναγκαστική. Είναι πιο χρήσιμη όταν θέλετε άμεση εκγύμναση των τρικεφάλων χωρίς να βασίζεστε στην ορμή, επειδή το καλώδιο διατηρεί την αντίσταση ενεργή τόσο κατά τη διάταση όσο και κατά τη σύσπαση.

Αυτή η κίνηση δίνει έμφαση στους τρικέφαλους, ειδικά στη μακρά κεφαλή, επειδή τα χέρια παραμένουν πάνω από το κεφάλι και η άρθρωση του αγκώνα κάνει την κύρια δουλειά. Οι ώμοι και ο κορμός εξακολουθούν να συνεισφέρουν κρατώντας τα μπράτσα στη θέση τους και αντιστεκόμενοι στο τράβηγμα του βάρους, αλλά ο στόχος δεν είναι να μετατραπεί αυτό σε μια όρθια πίεση. Μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός και μια στάση με το ένα πόδι μπροστά μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία σας ενώ το καλώδιο τραβάει από πίσω, γι' αυτό μια σταθερή βάση είναι πιο σημαντική εδώ από ένα βαρύ φορτίο.

Ξεκινήστε πιάνοντας την ίσια μπάρα, απομακρυνθείτε από το μηχάνημα και φέρτε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες ψηλά και κοντά στα αυτιά σας. Από εκεί, εκτείνετε τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να είναι σχεδόν ίσια χωρίς να κλειδώνουν απότομα, και στη συνέχεια χαμηλώστε τη μπάρα αργά μέχρι να νιώσετε μια έντονη διάταση στους τρικέφαλους. Τα μπράτσα πρέπει να παραμένουν ως επί το πλείστον σταθερά ενώ οι πήχεις κινούνται κατά μήκος του τόξου. Εάν τα πλευρά προεξέχουν, η μέση καμπυλώνει ή οι αγκώνες ανοίγουν πολύ, το σετ συνήθως μετατρέπεται σε άσκηση ώμων και κορμού αντί για άσκηση τρικεφάλων.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση ως συμπληρωματική μετά από πιέσεις, ως άσκηση υπερτροφίας σε μια προπόνηση χεριών ή ως μια ελεγχόμενη επιλογή στην τροχαλία όταν τα αλτήρες ή οι γαλλικές πιέσεις ενοχλούν τους αγκώνες. Λειτουργεί επίσης καλά για αρχάριους που χρειάζονται μια καθοδηγούμενη διαδρομή και ελαφρύτερο φορτίο για να μάθουν την έκταση αγκώνα πάνω από το κεφάλι. Διατηρήστε τον ρυθμό ελεγχόμενο, επιλέξτε μια αντίσταση που μπορείτε να χαμηλώσετε καθαρά και σταματήστε το σετ εάν οι ώμοι ή η μέση αρχίσουν να αναλαμβάνουν την επανάληψη.

Οδηγίες

• Συνδέστε μια ίσια μπάρα στην κάτω τροχαλία και απομακρυνθείτε αρκετά από το μηχάνημα ώστε το καλώδιο να παραμένει τεντωμένο όταν τα χέρια σας είναι πάνω από το κεφάλι.
• Σταθείτε με την πλάτη στο μηχάνημα, πιάστε τη μπάρα με λαβή από πάνω στο άνοιγμα των ώμων και φέρτε τη πίσω από το κεφάλι σας έτσι ώστε το καλώδιο να περνά από χαμηλά και πίσω από εσάς προς τα χέρια σας.
• Τοποθετήστε το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο, λυγίστε ελαφρώς και τα δύο γόνατα και γείρετε προς τα εμπρός όσο χρειάζεται για να διατηρήσετε την ισορροπία σας ενάντια στο τράβηγμα του βάρους.
• Σηκώστε τους αγκώνες δίπλα στο κεφάλι σας και κρατήστε τα μπράτσα σας ως επί το πλείστον ακίνητα, με τους καρπούς ευθυγραμμισμένους πάνω από τους πήχεις.
• Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τον αυχένα χαλαρό πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.
• Εκτείνετε τους αγκώνες για να σπρώξετε τη μπάρα προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν ίσια χωρίς να κλειδώνουν με δύναμη.
• Σφίξτε τους τρικέφαλους στην κορυφή και μετά χαμηλώστε τη μπάρα αργά πίσω από το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε μια ελεγχόμενη διάταση.
• Διατηρήστε σταθερή αναπνοή: εκπνεύστε καθώς εκτείνετε, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους αγκώνες στραμμένους προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός. Αν ανοίξουν πολύ, οι ώμοι αρχίζουν να κλέβουν την επανάληψη.
• Αφήστε το καλώδιο να τραβάει από πίσω σας, αλλά μην μετατρέψετε την κίνηση σε κλίση του κορμού προς τα πίσω ή σε μίνι πίεση.
• Η στάση με το ένα πόδι μπροστά συνήθως προσφέρει μεγαλύτερη σταθερότητα από ό,τι με τα πόδια ενωμένα, επειδή εξουδετερώνει το τράβηγμα του βάρους προς τα πίσω.
• Χρησιμοποιήστε λαβή λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων. Το πολύ μεγάλο άνοιγμα αναγκάζει τους ώμους να δουλέψουν σκληρότερα και μπορεί να μειώσει το εύρος κίνησης των τρικεφάλων.
• Χαμηλώστε μέχρι να νιώσετε τους τρικέφαλους να διατείνονται, όχι μέχρι οι ώμοι να κυλήσουν προς τα εμπρός ή η πλάτη να χάσει τη θέση της.
• Εάν η μέση καμπυλώνει, μειώστε το φορτίο και επαναφέρετε τα πλευρά προς τα κάτω πριν από το επόμενο σετ.
• Κρατήστε τους καρπούς σε ουδέτερη θέση ώστε η μπάρα να παραμένει στην ίδια ευθεία με τους πήχεις αντί να λυγίζουν προς τα πίσω.
• Επιλέξτε ελαφρύτερο φορτίο από ό,τι για τις πιέσεις προς τα κάτω. Οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι γίνονται γρήγορα πιο δύσκολες στη θέση διάτασης.
• Κάντε μια σύντομη παύση κοντά στην κορυφή αν θέλετε πιο έντονη σύσπαση στους τρικέφαλους, αλλά αποφύγετε το απότομο κλείδωμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιο σημείο γυμνάζουν περισσότερο οι εκτάσεις τρικεφάλων με ίσια μπάρα στην τροχαλία;

Γυμνάζουν κυρίως τους τρικέφαλους, με ιδιαίτερη έμφαση στη μακρά κεφαλή επειδή τα χέρια παραμένουν πάνω από το κεφάλι.

Γιατί να χρησιμοποιήσετε ίσια μπάρα αντί για σχοινί;

Η ίσια μπάρα σας δίνει μια σταθερή θέση χεριών και μια πολύ σταθερή διαδρομή πάνω από το κεφάλι, την οποία ορισμένοι αθλητές προτιμούν για αυστηρή εκγύμναση των τρικεφάλων.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν ακίνητοι κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Ως επί το πλείστον ναι. Τα μπράτσα πρέπει να παραμένουν κοντά στο κεφάλι σας ενώ οι αγκώνες ανοίγουν και κλείνουν για να μετακινήσουν τη μπάρα.

Γιατί η στάση με το ένα πόδι μπροστά είναι χρήσιμη εδώ;

Η στάση με το ένα πόδι μπροστά σας βοηθά να αντισταθείτε στο τράβηγμα του καλωδίου προς τα πίσω και καθιστά ευκολότερο να διατηρήσετε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.

Πού πρέπει να νιώθω τη διάταση;

Πρέπει να τη νιώθετε κατά μήκος του πίσω μέρους του μπράτσου, ειδικά κοντά στους τρικέφαλους όταν η μπάρα χαμηλώνει πίσω από το κεφάλι σας.

Είναι αυτή η άσκηση κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, αν το φορτίο είναι ελαφρύ και η προετοιμασία ελεγχόμενη. Η σταθερή διαδρομή του καλωδίου μπορεί να βοηθήσει τους αρχάριους να μάθουν την έκταση τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη στάση του σώματος;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η μετατροπή της άσκησης σε όρθια πίεση, καμπυλώνοντας τη μέση και αφήνοντας τους αγκώνες να ανοίγουν πολύ.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ αυτή την άσκηση σε μια προπόνηση;

Λειτουργεί καλά μετά από σύνθετες πιέσεις ή ως συμπληρωματική άσκηση χεριών όταν θέλετε εστιασμένο όγκο στους τρικέφαλους.