Prisoner Jump Squat

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Prisoner Jump Squat είναι μια πλειομετρική άσκηση με το βάρος του σώματος που συνδυάζει ένα κάθισμα (squat) με ένα εκρηκτικό άλμα, ενώ τα χέρια παραμένουν πίσω από το κεφάλι. Η θέση αυτή σας αναγκάζει να κρατάτε το στήθος ανοιχτό, τον κορμό όρθιο και τους αγκώνες ανοιχτούς, γεγονός που καθιστά αυτή την έκδοση μια χρήσιμη δοκιμασία δύναμης του κάτω μέρους του σώματος και ελέγχου της προσγείωσης, αντί για απλή μέτρηση του ύψους του άλματος.

Η κύρια έμφαση της προπόνησης δίνεται στους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, με τις γάμπες να βοηθούν κατά την απογείωση και την προσγείωση. Ο κορμός και το πάνω μέρος της πλάτης πρέπει επίσης να καταβάλουν προσπάθεια για να κρατήσουν τους αγκώνες πίσω και να αποτρέψουν το άνοιγμα των πλευρών καθώς κατεβαίνετε. Αυτό καθιστά την άσκηση χρήσιμη όταν θέλετε εκρηκτική άσκηση για τα πόδια με σημαντικές απαιτήσεις στη στάση του σώματος και τον συντονισμό.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η θέση των χεριών πίσω από το κεφάλι αλλάζει την ισορροπία σας και καθιστά ευκολότερο να γείρετε προς τα εμπρός αν βιαστείτε στο κάθισμα. Ξεκινήστε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, κρατήστε τα πέλματα επίπεδα και κατεβείτε με έλεγχο μέχρι οι γοφοί να πάνε πίσω και τα γόνατα να λυγίσουν σε ένα βάθος που μπορείτε να διαχειριστείτε. Αν οι φτέρνες σας ανασηκώνονται ή το στήθος σας καταρρέει, το κάθισμα είναι πολύ βαθύ για την ταχύτητα που χρησιμοποιείτε.

Κάθε επανάληψη πρέπει να είναι ομαλή στην κάθοδο, απότομη στην άνοδο και αθόρυβη στην προσγείωση. Μεταφέρετε το βάρος στους γοφούς και το μέσο του πέλματος, πηδήξτε ευθεία προς τα πάνω με αρκετή δύναμη ώστε να αφήσετε το έδαφος και, στη συνέχεια, προσγειωθείτε με μαλακά γόνατα και έλεγχο πριν περάσετε στην επόμενη επανάληψη. Η αναπνοή πρέπει να παραμένει ρυθμική: εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε, σφίξτε τον κορμό πριν την απογείωση και εκπνεύστε κατά τη διάρκεια του άλματος.

Αυτή η κίνηση ταιριάζει καλύτερα σε πλειομετρικά ή αθλητικά προπονητικά προγράμματα όπου η δύναμη, η ελαστικότητα και η επιβράδυνση έχουν σημασία. Κρατήστε τις επαναλήψεις καθαρές και σταματήστε το σετ όταν το ύψος του άλματος μειώνεται, τα γόνατα κλείνουν προς τα μέσα ή η προσγείωση γίνεται θορυβώδης. Για τους αρχάριους, το μοτίβο κάθισμα-άνοδος πρέπει να κατακτηθεί πρώτα πριν προστεθούν πλήρη άλματα με ταχύτητα.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες ανοιχτούς.
• Σφίξτε τον κορμό σας, κρατήστε το στήθος ψηλά και σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω σε ένα ελεγχόμενο κάθισμα μέχρι οι μηροί σας να φτάσουν σε ένα βάθος που μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
• Κρατήστε τις φτέρνες σας κάτω και τα γόνατά σας να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς κατεβαίνετε στην κάτω θέση.
• Σπρώξτε μέσα από το μέσο του πέλματος και τις φτέρνες για να εκτιναχθείτε προς τα πάνω σε ένα άλμα, κρατώντας τον κορμό σας όρθιο καθώς αφήνετε το έδαφος.
• Φτάστε σε πλήρη έκταση στο πάνω μέρος χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω ή να ταλαντεύετε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
• Προσγειωθείτε απαλά στις μύτες και το μέσο του πέλματος με λυγισμένα γόνατα και, στη συνέχεια, απορροφήστε την πρόσκρουση πέφτοντας ξανά στο κάθισμα.
• Επαναφέρετε τη στάση σας στο κάτω μέρος πριν από την επόμενη επανάληψη αντί να αναπηδάτε τυφλά από την προσγείωση.
• Εκπνεύστε στο άλμα, εισπνεύστε στην κάθοδο και κρατήστε κάθε επανάληψη καθαρή και επαναλήψιμη.
• Σταματήστε το σετ όταν η προσγείωσή σας γίνεται θορυβώδης, το στήθος σας πέφτει ή τα γόνατά σας κλείνουν προς τα μέσα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους αγκώνες ανοιχτούς και τα χέρια ελαφριά πίσω από το κεφάλι· μην τραβάτε τον αυχένα προς τα εμπρός για να βοηθήσετε το άλμα.
• Αντιμετωπίστε το βάθος του καθίσματος ως επιλογή ταχύτητας και όχι ως διαγωνισμό για τη χαμηλότερη θέση.
• Αν οι φτέρνες σας ανασηκώνονται κατά την κάθοδο, μειώστε το βάθος του καθίσματος και διατηρήστε μεγαλύτερη πίεση σε ολόκληρο το πέλμα.
• Πηδήξτε ευθεία προς τα πάνω αντί να μετακινείστε προς τα εμπρός, κάτι που βοηθά την προσγείωση να παραμείνει κάτω από τους γοφούς σας.
• Προσγειωθείτε αθόρυβα· μια θορυβώδης προσγείωση συνήθως σημαίνει ότι χάνετε τον έλεγχο των γονάτων και των γοφών.
• Χρησιμοποιήστε σύντομα σετ γιατί αυτή είναι μια άσκηση δύναμης και η δύναμη μειώνεται γρήγορα όταν συσσωρεύεται κόπωση.
• Κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη ώστε ο κορμός να μην κάνει έντονο τόξο στο πάνω μέρος του άλματος.
• Κάντε παύση για την επόμενη επανάληψη αν χρειάζεται να επαναφέρετε τα πόδια σας μετά την προσγείωση, αντί να βιάζεστε για την αναπήδηση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν τα prisoner jump squats;

Γυμνάζουν κυρίως τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, ενώ οι γάμπες, οι οπίσθιοι μηριαίοι και ο κορμός βοηθούν κατά την απογείωση, την προσγείωση και τον έλεγχο του σώματος.

Γιατί τα χέρια μου είναι πίσω από το κεφάλι σε αυτή την έκδοση;

Αυτή η θέση κρατά τον κορμό σας όρθιο και καθιστά πιο δύσκολο να «κλέψετε» με την αιώρηση των χεριών, οπότε τα πόδια και ο κορμός πρέπει να κάνουν όλη τη δουλειά.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κάνω κάθισμα πριν πηδήξω;

Κατεβείτε μόνο όσο μπορείτε να κρατήσετε τις φτέρνες κάτω, το στήθος ψηλά και τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται σωστά πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.

Πρέπει να ταλαντεύω τα χέρια μου για περισσότερο ύψος;

Όχι σε αυτή την παραλλαγή. Τα χέρια παραμένουν πίσω από το κεφάλι ώστε να μάθετε να παράγετε δύναμη από τα πόδια χωρίς τη βοήθεια των χεριών.

Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνω;

Χρησιμοποιήστε χαμηλό έως μέτριο αριθμό επαναλήψεων ανά σετ όσο τα άλματα παραμένουν ποιοτικά. Μόλις το ύψος ή η ποιότητα της προσγείωσης μειωθεί, σταματήστε το σετ.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν prisoner jump squats;

Ναι, αλλά θα πρέπει πρώτα να κατακτήσουν το απλό κάθισμα με το βάρος του σώματος και μετά να ξεκινήσουν με μικρά άλματα ή ακόμα και γρήγορες ανόδους από κάθισμα πριν προχωρήσουν σε πλήρη πλειομετρική άσκηση.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Η βιαστική προσγείωση. Αν τα γόνατα κλείνουν προς τα μέσα, ο κορμός διπλώνει ή η προσγείωση ακούγεται βαριά, η επανάληψη έχει χάσει την ποιότητά της.

Πώς μπορώ να την κάνω πιο απαιτητική χωρίς να προσθέσω βάρος;

Αυξήστε την ένταση του άλματος, διατηρήστε τη θέση του καθίσματος πιο καθαρή ή χρησιμοποιήστε μικρότερα διαλείμματα, διατηρώντας παράλληλα μαλακές και ελεγχόμενες προσγειώσεις.