Καθιστή Πρέσα Tate Με Αλτήρες (Εμπρός Και Πίσω)

Μέρος Σώματος: Άνω Άκρα

Μυς: Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Η καθιστή πρέσα Tate με αλτήρες (εμπρός και πίσω) είναι μια άσκηση για τρικέφαλους που εκτελείται σε καθιστή θέση και βασίζεται σε ένα στενό τόξο κίνησης των αλτήρων γύρω από το κεφάλι. Η χρήση ενός ίσιου πάγκου εξαλείφει τη βοήθεια από τα πόδια και αναγκάζει τους ώμους, τους αγκώνες και τον κορμό να συνεργαστούν για να διατηρήσουν τους αλτήρες σε μια ελεγχόμενη τροχιά, αντί να μετατραπεί η κίνηση σε μια απλή πιεστική άσκηση. Η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν επιδιώκετε άμεση εκγύμναση των τρικεφάλων με αυστηρή τεχνική και έντονη πρόκληση στο κλείδωμα της κίνησης.

Ο κύριος στόχος της άσκησης είναι οι τρικέφαλοι, ειδικά η μακρά κεφαλή, με τη συνδρομή των πήχεων, των πρόσθιων δελτοειδών και των μυών του κορμού που εμποδίζουν τον κορμό να γείρει προς τα πίσω. Στην εικόνα, ο ασκούμενος κάθεται με ίσια πλάτη και τους αλτήρες τοποθετημένους πάνω από το κεφάλι, και στη συνέχεια τους χαμηλώνει σε μια συμπαγή διαδρομή εμπρός και πίσω γύρω από το κεφάλι. Αυτή η μικρή διαδρομή είναι καθοριστική: αν οι αγκώνες ανοίξουν πολύ ή αν το θωρακικό κλουβί ανοίξει, η άσκηση μετατρέπεται σε μια χαλαρή πιεστική άσκηση πάνω από το κεφάλι και οι τρικέφαλοι χάνουν την ένταση.

Μια σωστή επανάληψη ξεκινά με τα πόδια σταθερά στο έδαφος, τη σωστή ρύθμιση του πάγκου και τη σταθεροποίηση των βραχιόνων πριν λυγίσουν οι αγκώνες. Οι αλτήρες πρέπει να παραμένουν αρκετά κοντά στο κεφάλι ώστε να νιώθετε τους τρικέφαλους να ελέγχουν την κίνηση, αλλά όχι τόσο κοντά ώστε να χτυπήσουν στο πρόσωπο ή τους ώμους σας. Διατηρήστε τους καρπούς σε ουδέτερη θέση, τον αυχένα χαλαρό και τον κορμό ακίνητο, ώστε η επανάληψη να προέρχεται από την έκταση των αγκώνων και όχι από τη χρήση ορμής του σώματος.

Αυτή η παραλλαγή είναι χρήσιμη ως συμπληρωματική άσκηση μετά από πιο βαριές πιέσεις, ως άσκηση ολοκλήρωσης (finisher) για τους τρικέφαλους ή οπουδήποτε θέλετε υψηλής ποιότητας ένταση χωρίς να χρειάζεστε μηχάνημα. Είναι επίσης μια χρήσιμη επιλογή όταν θέλετε να γυμνάσετε τους αγκώνες σε ένα μικρό, ελεγχόμενο εύρος κίνησης αντί να επιβαρύνετε επιθετικά μια πλήρη διάταση. Επειδή η διαδρομή είναι συμπαγής και η τεχνική αυστηρή, οι ελαφρύτεροι αλτήρες συνήθως αποδίδουν καλύτερα από τα υπερβολικά βάρη.

Αν νιώθετε ενόχληση στους ώμους, μειώστε το εύρος κίνησης και κρατήστε τους αλτήρες λίγο περισσότερο μπροστά από το πρόσωπο αντί να τους αναγκάζετε να πάνε πολύ πίσω από το κεφάλι. Αν οι αγκώνες αρχίσουν να ξεφεύγουν ή η μέση κάνει τόξο για να βοηθήσει στην άρση, το βάρος είναι πολύ μεγάλο ή ο ρυθμός πολύ γρήγορος. Διατηρήστε την κίνηση ομαλή, επαναλαμβανόμενη και χωρίς πόνο, και αφήστε τους τρικέφαλους να κάνουν τη δουλειά από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη.

Οδηγίες

• Καθίστε σε έναν ίσιο πάγκο με τα δύο πόδια σταθερά στο έδαφος και κρατήστε τους αλτήρες μαζί πάνω από το πάνω μέρος του στήθους ή το πρόσωπό σας.
• Διατηρήστε τον κορμό σας ίσιο, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τους γοφούς και τους καρπούς ίσιους πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.
• Τοποθετήστε τους βραχίονες κυρίως κάθετα και αφήστε τους αγκώνες να δείχνουν προς τα εμπρός όσο χρειάζεται για να μην εμποδίζουν οι αλτήρες.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες σε ένα μικρό τόξο προς το μπροστινό μέρος του κεφαλιού σας μέχρι να περάσουν τη γραμμή του μετώπου.
• Συνεχίστε τη διαδρομή ελαφρώς προς τα πίσω γύρω από το κεφάλι, ώστε οι τρικέφαλοι να παραμένουν υπό φορτίο αντί να αναλάβουν οι ώμοι.
• Αντιστρέψτε την κίνηση τεντώνοντας τους αγκώνες και πιέζοντας τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση πάνω από το κεφάλι.
• Κρατήστε τους δύο αλτήρες να κινούνται μαζί, εκτός αν το πρόγραμμά σας απαιτεί συγκεκριμένα εναλλασσόμενη διαδρομή εμπρός και πίσω.
• Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε, εκπνεύστε καθώς πιέζετε και διατηρήστε τον αυχένα και τον κορμό σταθερά σε κάθε επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε ελαφρύτερους αλτήρες από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για μια κανονική καθιστή πρέσα· αυτή η παραλλαγή γίνεται γρήγορα δύσκολη επειδή ο μοχλός είναι μακρύς και η διαδρομή αυστηρή.
• Μην αφήνετε τους αγκώνες να ανοίγουν προς τα έξω. Αν ανοίξουν πολύ στα πλάγια, οι ώμοι αναλαμβάνουν το φορτίο και οι τρικέφαλοι χάνουν την ένταση.
• Σκεφτείτε ότι η κίνηση γίνεται μόνο από τους αγκώνες, ενώ οι βραχίονες παραμένουν σχεδόν σταθεροί στον χώρο.
• Μην αφήνετε το θωρακικό κλουβί να πετάγεται προς τα πάνω για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Μια μικρή κλίση προς τα πίσω είναι αποδεκτή, αλλά ένα μεγάλο τόξο στη μέση συνήθως σημαίνει ότι το βάρος είναι πολύ μεγάλο.
• Αφήστε τους αλτήρες να κινούνται κοντά στο κεφάλι, αλλά σταματήστε πριν οι αλτήρες αγγίξουν το πρόσωπό σας ή οι ώμοι ανασηκωθούν.
• Χρησιμοποιήστε μια ομαλή φάση χαμηλώματος αντί να αφήνετε το βάρος να πέσει στη χαμηλότερη θέση. Οι τρικέφαλοι πρέπει να παραμένουν υπό φορτίο σε όλη τη διαδρομή προς τα κάτω.
• Κρατήστε τους καρπούς ευθυγραμμισμένους με τους πήχεις ώστε οι αλτήρες να μην λυγίζουν τα χέρια προς τα πίσω.
• Αν η μία πλευρά θέλει να κινηθεί πιο γρήγορα από την άλλη, κάντε μια παύση στην κορυφή και ευθυγραμμιστείτε ξανά πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο η καθιστή πρέσα Tate με αλτήρες;

Οι τρικέφαλοι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με τη μακρά κεφαλή να δέχεται συνήθως τη μεγαλύτερη ένταση επειδή τα χέρια παραμένουν πάνω από το κεφάλι.

Γιατί να καθίσετε σε πάγκο για αυτή την παραλλαγή της πρέσας Tate;

Η καθιστή θέση εξαλείφει τη βοήθεια από τα πόδια και καθιστά ευκολότερο να διατηρήσετε τον κορμό ακίνητο ενώ οι αλτήρες κινούνται σε ένα στενό τόξο γύρω από το κεφάλι.

Πόσο μακριά πρέπει να κινούνται οι αλτήρες γύρω από το κεφάλι;

Χαμηλώστε τους μόνο όσο μπορείτε να διατηρήσετε τον έλεγχο των αγκώνων και την άνεση των ώμων. Ο στόχος είναι μια σύντομη, αυστηρή διαδρομή για τους τρικέφαλους, όχι μια βαθιά διάταση.

Πρέπει οι αγκώνες μου να παραμένουν κλειστοί ή να ανοίγουν;

Κρατήστε τους κυρίως κλειστούς με αρκετή κλίση προς τα εμπρός ώστε να μην εμποδίζουν οι αλτήρες. Οι ανοιχτοί αγκώνες συνήθως μετατρέπουν την άσκηση σε άσκηση ώμων.

Είναι το ίδιο με μια κανονική πρέσα Tate;

Είναι μια παραλλαγή της καθιστής πρέσας Tate με διαδρομή πάνω από το κεφάλι (εμπρός και πίσω). Η καθιστή θέση καθιστά την κίνηση πιο αυστηρή και πιο εύκολη στον έλεγχο.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά μόνο με ελαφρούς αλτήρες και μικρό, ελεγχόμενο εύρος κίνησης. Αν η θέση πάνω από το κεφάλι σας φαίνεται άβολη, ξεκινήστε πρώτα με μια πιο απλή έκταση τρικεφάλων.

Τι πρέπει να κάνω αν νιώθω ενόχληση στους ώμους;

Μειώστε το εύρος κίνησης, κρατήστε τους αλτήρες λίγο περισσότερο μπροστά από το πρόσωπο και σταματήστε πριν οι ώμοι κυλήσουν προς τα εμπρός ή ανασηκωθούν.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να προοδεύσω;

Προσθέστε επαναλήψεις ή μια μικρή ποσότητα βάρους μόνο αφού καταφέρετε να διατηρείτε τον κορμό ακίνητο, τους αγκώνες σταθερούς και τους αλτήρες στην ίδια διαδρομή σε κάθε επανάληψη.