Πλάγιοι Κοιλιακοί Με Βάρος

Μέρος Σώματος: Μέση

Μυς: Πλάγιοι Κοιλιακοί

Εξοπλισμός: Με Βάρος

Οι πλάγιοι κοιλιακοί με βάρος είναι μια άσκηση εδάφους για τους λοξούς κοιλιακούς που προσθέτει αντίσταση σε μια σύντομη πλάγια κάμψη. Η κίνηση βασίζεται σε μια μικρή, ακριβή συστολή του θώρακα προς το ένα ισχίο, όχι σε μια μεγάλη περιστροφή ή ένα γρήγορο κάθισμα. Στην εικόνα, ο κορμός παραμένει χαμηλά στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και το βάρος κρατημένο κοντά στο κεφάλι και το πάνω μέρος του σώματος, γεγονός που διατηρεί την έμφαση στο πλάι της μέσης αντί για την κάμψη του ισχίου ή την ορμή της κίνησης.

Ο κύριος στόχος είναι οι λοξοί κοιλιακοί, ειδικά ο έξω λοξός στην πλευρά που εργάζεται, με τον ορθό κοιλιακό και τον εγκάρσιο κοιλιακό να βοηθούν στον έλεγχο της συστολής και το κάτω μέρος της πλάτης να παραμένει σταθερό. Επειδή το εύρος κίνησης είναι μικρό, η άσκηση αποδίδει καλύτερα όταν η λεκάνη παραμένει ακίνητη και οι ώμοι εκτελούν την ανύψωση. Εάν τα ισχία περιστρέφονται ή ο αυχένας οδηγεί την επανάληψη, το φορτίο απομακρύνεται από τη μέση και το σετ γίνεται πιο δύσκολο στον έλεγχο από όσο χρειάζεται.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία εδώ από ό,τι σε πολλές άλλες ασκήσεις κοιλιακών. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα, λυγίστε τα γόνατα και πατήστε τα πόδια σας ώστε η λεκάνη να είναι σταθερή. Κρατήστε το βάρος κοντά στο πλάι του κεφαλιού ή στο πάνω μέρος του στήθους στη θέση που φαίνεται, και στη συνέχεια ευθυγραμμίστε τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη πριν από την πρώτη επανάληψη. Αυτή η στοιβασμένη θέση σάς επιτρέπει να σφίξετε τους κοιλιακούς χωρίς να επιβαρύνετε το κάτω μέρος της πλάτης. Μια πρόχειρη έναρξη συνήθως μετατρέπει την κίνηση σε κάμψη αυχένα ή μισή περιστροφή αντί για μια πραγματική πλάγια κάμψη.

Κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης, εκπνεύστε καθώς ανασηκώνετε τη μία ωμοπλάτη και τον θώρακα της ίδιας πλευράς προς το αντίστοιχο ισχίο. Κρατήστε την απέναντι πλευρά του κορμού βαριά στο πάτωμα και αφήστε την πλευρά που εργάζεται να συσπαστεί, αντί να τραβάτε τους αγκώνες ή να ανασηκώνετε τους ώμους. Στο πάνω μέρος, σφίξτε για λίγο το πλάι της μέσης και μετά κατεβείτε με έλεγχο μέχρι η ωμοπλάτη να ακουμπήσει ξανά στο πάτωμα. Η επιστροφή πρέπει να είναι πιο αργή από την ανύψωση, ώστε οι λοξοί κοιλιακοί να παραμένουν υπό τάση χωρίς το σώμα να αναπηδά από το πάτωμα.

Οι πλάγιοι κοιλιακοί με βάρος είναι χρήσιμοι όταν θέλετε άμεση εκγύμναση των λοξών κοιλιακών χωρίς μηχάνημα, τροχαλία ή πρόκληση ισορροπίας σε όρθια στάση. Ταιριάζουν καλά ως συμπληρωματική άσκηση κορμού, ως άσκηση ολοκλήρωσης μετά από σύνθετες ασκήσεις ή ως άσκηση κοιλιακών με έμφαση στην τεχνική. Είναι επίσης μια πρακτική επιλογή για αρχάριους εάν το φορτίο είναι ελαφρύ και το εύρος κίνησης παραμένει μικρό, αλλά εξακολουθεί να ανταμείβει την προσεκτική αναπνοή, τη χαλάρωση του αυχένα και τον σταθερό ρυθμό. Αντιμετωπίστε κάθε επανάληψη σαν μια καθαρή πλάγια συστολή, όχι σαν αγώνα για ύψος.

Οδηγίες

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα ώστε η λεκάνη να είναι σταθερή.
• Κρατήστε το βάρος κοντά στο πλάι του κεφαλιού ή στο πάνω μέρος του στήθους, διατηρώντας τους αγκώνες ανοιχτούς και τον αυχένα μακρύ.
• Ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη και σφίξτε ελαφρώς τους κοιλιακούς σας πριν από την πρώτη επανάληψη.
• Εκπνεύστε και συσπάστε τη μία ωμοπλάτη και τον θώρακα της ίδιας πλευράς προς το αντίστοιχο ισχίο.
• Κρατήστε τον απέναντι ώμο και τα δύο ισχία ακίνητα ώστε η κίνηση να παραμένει στη μέση.
• Κάντε μια σύντομη παύση στο πάνω μέρος όταν οι πλάγιοι κοιλιακοί έχουν συσπαστεί πλήρως.
• Κατεβείτε αργά μέχρι η ωμοπλάτη να επιστρέψει στο πάτωμα χωρίς να αφήσετε τον κορμό να στρίψει ή να αναπηδήσει.
• Επαναφέρετε τη στάση σας και επαναλάβετε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε πλευρά ή εναλλάξ, όπως ορίζει το πρόγραμμα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε την κάμψη μικρή. Εάν ο θώρακας σηκωθεί πολύ από το πάτωμα, το σετ συνήθως μετατρέπεται σε κάθισμα αντί για επανάληψη λοξών κοιλιακών.
• Σκεφτείτε να τραβήξετε τα κάτω πλευρά προς το ισχίο της ίδιας πλευράς αντί να προσπαθείτε να ακουμπήσετε τον αγκώνα στο γόνατο.
• Κρατήστε το πηγούνι ελαφρώς μέσα και το πίσω μέρος του αυχένα μακρύ ώστε το κεφάλι να μην οδηγεί την κίνηση.
• Αφήστε το κάτω μέρος του σώματος ακίνητο. Εάν τα γόνατα ή τα ισχία αρχίσουν να περιστρέφονται, μειώστε το φορτίο ή το εύρος κίνησης.
• Επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να κρατήσετε σταθερό στην αρχή και στο τέλος. Η αστάθεια στα χέρια αναγκάζει τον κορμό να αντισταθμίσει.
• Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια της συστολής και εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε, ώστε ο κορμός να παραμένει σταθερός χωρίς υπερβολική ένταση.
• Κατεβείτε πιο αργά από ό,τι ανεβαίνετε για να διατηρήσετε την τάση στο πλάι της μέσης αντί να αναπηδάτε από το πάτωμα.
• Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας κάνει τόξο, μειώστε το εύρος κίνησης και ευθυγραμμίστε ξανά τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη πριν από την επόμενη επανάληψη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύουν περισσότερο οι πλάγιοι κοιλιακοί με βάρος;

Οι λοξοί κοιλιακοί κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ειδικά ο έξω λοξός στην πλευρά που εργάζεται.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως τα καταφέρνουν καλά με ελαφρύ βάρος και μικρό, ελεγχόμενο εύρος κίνησης.

Πρέπει τα πόδια μου να παραμένουν επίπεδα στο πάτωμα;

Ναι. Το να κρατάτε τα πόδια πατημένα βοηθά τη λεκάνη να παραμένει ακίνητη ώστε η μέση να κάνει τη δουλειά.

Πόσο βαρύ πρέπει να είναι το βάρος;

Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που μπορείτε να κρατήσετε σταθερό κατά την προετοιμασία και να ελέγξετε σε όλη τη διαδρομή. Αν το βάρος τραβάει τους ώμους ή τον αυχένα σας, είναι πολύ βαρύ.

Είναι το ίδιο με ένα κανονικό ροκάνισμα (crunch);

Όχι. Ένα κανονικό ροκάνισμα σηκώνει τον κορμό πιο ευθεία προς τα πάνω, ενώ αυτή η εκδοχή δίνει έμφαση στη μία πλευρά της μέσης.

Πρέπει τα ισχία μου να στρίβουν καθώς κάνω την κάμψη;

Όχι. Τα ισχία πρέπει να παραμένουν ως επί το πλείστον ακίνητα ώστε η επανάληψη να παραμένει σε πλάγια κάμψη αντί να μετατρέπεται σε περιστροφή.

Μπορώ να εναλλάσσω πλευρές σε κάθε επανάληψη;

Ναι, αν έτσι είναι γραμμένο το πρόγραμμα. Πολλοί άνθρωποι εκτελούν επίσης όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξουν.

Τι πρέπει να κάνω αν το νιώθω στον αυχένα μου;

Μειώστε το βάρος, κρατήστε το πηγούνι ελαφρώς μέσα και μειώστε το εύρος κίνησης ώστε η πλάγια μέση να οδηγεί την επανάληψη.