Dumbbell Devils Press

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Αλτήρας

Το Dumbbell Devils Press είναι μια άσκηση conditioning με αλτήρες που συνδυάζει burpee και πίεση πάνω από το κεφάλι, περιλαμβάνοντας μια φάση push-up στο έδαφος, γρήγορη έγερση και μια δυναμική πίεση με δύο αλτήρες. Δεν πρόκειται για μια αργή άσκηση δύναμης. Η αξία της κίνησης προέρχεται από την καθαρή μετάβαση από το έδαφος στην πλήρη έκταση, διατηρώντας τους αλτήρες κοντά στο σώμα, τον κορμό σταθερό και την αναπνοή ελεγχόμενη μέσα από μια απαιτητική προσπάθεια για όλο το σώμα.

Αυτή η άσκηση γυμνάζει το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τον κορμό ταυτόχρονα, αλλά το προπονητικό αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερο από οποιαδήποτε μεμονωμένη μυϊκή ομάδα. Η επαναλαμβανόμενη μετάβαση από τη θέση σανίδας στην όρθια θέση και στην πλήρη έκταση πάνω από το κεφάλι προκαλεί τον συντονισμό, την αερόβια ικανότητα και τον έλεγχο του κορμού. Αυτό καθιστά το Dumbbell Devils Press χρήσιμο όταν θέλετε ένα έντονο μεταβολικό σετ που επιβραβεύει τη σωστή τεχνική αντί για χαλαρή και απρόσεκτη ταχύτητα.

Η αρχική θέση έχει σημασία, καθώς οι αλτήρες πρέπει να ξεκινούν από σημείο όπου οι ώμοι σας μπορούν να παραμείνουν ευθυγραμμισμένοι πάνω από τις λαβές και τα πόδια σας να επιστρέψουν κάτω από το σώμα σας χωρίς δυσκολία. Τοποθετήστε τους αλτήρες στο πάτωμα ακριβώς έξω από τους ώμους σας, κάντε hinge με ίσια πλάτη και διατηρήστε το βάρος σας κεντραρισμένο ώστε η πρώτη επανάληψη να μην ξεκινήσει με υπερέκταση ή κατάρρευση. Όσο πιο καθαρή είναι η θέση στο έδαφος, τόσο πιο εύκολο είναι να εκτελέσετε το burpee, την έγερση και την πίεση χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας.

Κάθε επανάληψη πρέπει να κινείται σε μια ενιαία ακολουθία: χέρια στους αλτήρες, πόδια πίσω σε σανίδα, στήθος κάτω με έλεγχο, πόδια πίσω κάτω από τους γοφούς, και στη συνέχεια δυνατή έγερση και πίεση μέχρι την πλήρη έκταση πάνω από το κεφάλι. Κρατήστε τους αλτήρες κοντά στο σώμα σας κατά την άνοδο ώστε η έλξη να παραμένει αποτελεσματική, και ολοκληρώστε με τα πλευρά μέσα, τους γλουτούς σφιγμένους και τους αγκώνες κλειδωμένους χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω. Εάν η προσγείωση γίνεται με θόρυβο, το push-up μετατρέπεται σε χαλάρωση της μέσης ή η πίεση μετατρέπεται σε τόξο στη μέση, τότε το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή ο ρυθμός πολύ γρήγορος.

Χρησιμοποιήστε το Dumbbell Devils Press όταν θέλετε ένα finisher υψηλής έντασης, ένα block conditioning ή μια άσκηση δύναμης-αντοχής που απαιτεί στάση σώματος και συγχρονισμό. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν ένα ελαφρύτερο ζευγάρι και να κάνουν βήματα με τα πόδια αντί για άλμα. Οι πιο προχωρημένοι αθλητές μπορούν να αυξήσουν την ταχύτητα ή την πυκνότητα του σετ, αλλά η επανάληψη πρέπει να φαίνεται οργανωμένη από την πρώτη κάθοδο μέχρι την τελική θέση πάνω από το κεφάλι.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε ένα ζευγάρι αλτήρες στο πάτωμα ακριβώς έξω από το άνοιγμα των ώμων και σταθείτε πάνω από αυτούς με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών.
• Κάντε hinge με ίσια πλάτη, πιάστε τις λαβές και ευθυγραμμίστε τους ώμους σας πάνω από τους αλτήρες πριν κινηθείτε.
• Πετάξτε ή κάντε βήμα και με τα δύο πόδια πίσω σε θέση σανίδας, κρατώντας τα χέρια σας σταθερά στους αλτήρες.
• Χαμηλώστε το στήθος και τους γοφούς σας προς το πάτωμα σε ένα ελεγχόμενο burpee, διατηρώντας τον κορμό σας σφιχτό.
• Πιέστε το πάτωμα για να απομακρυνθείτε, στη συνέχεια κάντε άλμα ή βήμα με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας ανάμεσα στους αλτήρες.
• Σπρώξτε με τα πόδια σας για να σηκωθείτε, κρατώντας τους αλτήρες κοντά στις κνήμες και τους μηρούς σας καθώς ανεβαίνετε.
• Χρησιμοποιήστε την ανοδική ώθηση για να φέρετε τους αλτήρες κοντά στο σώμα σας και συνεχίστε με την πίεση.
• Ολοκληρώστε με τους δύο αλτήρες κλειδωμένους πάνω από το κεφάλι, τους δικέφαλους κοντά στα αυτιά, τα πλευρά μέσα και τους γλουτούς σφιγμένους.
• Χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στους ώμους και μετά στο πάτωμα με έλεγχο πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τους αλτήρες αρκετά κοντά ώστε να μπορείτε να κάνετε hinge προς αυτούς χωρίς να καμπουριάζετε τη μέση σας.
• Κάντε βήματα με τα πόδια αντί για άλμα εάν η ποιότητα της προσγείωσης αρχίζει να μειώνεται.
• Αφήστε το στήθος και τους γοφούς σας να χαμηλώσουν μαζί ώστε η σανίδα να μην μετατραπεί σε θέση με χαλαρή μέση.
• Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ ζευγάρι αλτήρες· αυτή η κίνηση γίνεται γρήγορα δύσκολη επειδή το burpee και η πίεση προκαλούν κόπωση.
• Σκεφτείτε την έγερση ως μια δυνατή ώθηση των ποδιών, όχι ως τράβηγμα από τη μέση.
• Κρατήστε τους αλτήρες να κινούνται κοντά στον κορμό σας κατά την άνοδο ώστε το clean να παραμένει αποτελεσματικό.
• Κλειδώστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι με τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη αντί να γέρνετε προς τα πίσω για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.
• Σταματήστε το σετ όταν το push-up γίνεται ρηχό, τα πόδια μπαίνουν στραβά ή η θέση πάνω από το κεφάλι χάνει τη σταθερότητά της.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Dumbbell Devils Press;

Γυμνάζει το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τον κορμό, με έντονη απαίτηση για conditioning από τη μετάβαση burpee-σε-πίεση.

Είναι το Dumbbell Devils Press το ίδιο με το burpee με αλτήρες;

Είναι μια παραλλαγή πίεσης με αλτήρες βασισμένη στο burpee. Η φάση στο έδαφος, η γρήγορη έγερση και το κλείδωμα πάνω από το κεφάλι είναι τα βασικά στοιχεία που το καθιστούν Devils Press.

Πρέπει να κάνω άλμα με τα πόδια πίσω και μπροστά σε κάθε επανάληψη;

Όχι. Το άλμα είναι προαιρετικό. Το να κάνετε βήματα πίσω και μπροστά είναι ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε την κίνηση ελεγχόμενη, ειδικά όταν αυξάνεται η κόπωση.

Πιέζω και τους δύο αλτήρες ταυτόχρονα;

Ναι. Αυτή η έκδοση χρησιμοποιεί και τους δύο αλτήρες μαζί, ώστε η επανάληψη να ολοκληρώνεται με τα δύο χέρια πλήρως κλειδωμένα πάνω από το κεφάλι.

Πόσο βαριοί πρέπει να είναι οι αλτήρες;

Χρησιμοποιήστε μικρότερο φορτίο από ό,τι θα χρησιμοποιούσατε για μια αυστηρή πίεση (strict press). Αν οι αλτήρες σας βγάζουν εκτός ισορροπίας ή επιβραδύνουν πολύ την έγερση, είναι πολύ βαριοί.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στην τεχνική;

Το μεγαλύτερο λάθος είναι να αφήνετε τη μέση να αναλαμβάνει το βάρος κατά την έγερση και την πίεση. Η επανάληψη πρέπει να ξεκινά από τα πόδια και τους γοφούς, όχι από μια κίνηση γέρματος προς τα πίσω.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αν ξεκινήσουν με ελαφρούς αλτήρες, κάνουν βήματα με τα πόδια αντί για άλμα και διατηρούν το εύρος κίνησης ομαλό και οργανωμένο.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω kettlebells ή έναν μόνο αλτήρα;

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε kettlebells αν χρειάζεται, αλλά η κίνηση πρέπει να μοιάζει με burpee που καταλήγει σε πίεση δύο χεριών πάνω από το κεφάλι, αντί για swing.