Πλειομετρικό Κάθισμα Στο Ένα Πόδι (Jumping Pistol Squat)

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Jumping Pistol Squat είναι ένα πλειομετρικό κάθισμα με το βάρος του σώματος που εκτελείται στο ένα πόδι. Κατεβαίνετε σε ένα βαθύ κάθισμα στο ένα πόδι, κρατώντας το ελεύθερο πόδι τεντωμένο μπροστά για ισορροπία, και στη συνέχεια ανεβαίνετε εκρηκτικά και επανέρχεστε με έλεγχο. Η άσκηση συνδυάζει τη δύναμη του ενός ποδιού με την ταχύτητα, τον έλεγχο της προσγείωσης και τη σταθερότητα του ποδιού και του ισχίου σε μία κίνηση.

Επειδή το σώμα υποστηρίζεται μόνο από το ένα πόδι, η προετοιμασία είναι εξίσου σημαντική με το άλμα. Το πόδι στήριξης χρειάζεται σταθερή επαφή τριών σημείων, το γόνατο χρειάζεται χώρο για να κινείται πάνω από τα δάχτυλα και ο κορμός χρειάζεται αρκετή κλίση προς τα εμπρός για να διατηρείται το κέντρο μάζας πάνω από το πόδι που εργάζεται. Τα χέρια που εκτείνονται μπροστά στην κάτω θέση δεν είναι διακοσμητικά· βοηθούν στην εξισορρόπηση του μακριού μοχλού του εκτεταμένου ποδιού και διατηρούν την επανάληψη οργανωμένη.

Οι καλύτερες επαναλήψεις έχουν καθαρή κίνηση στην αρχή, έλεγχο στο κάτω μέρος και αθόρυβη προσγείωση. Κατεβείτε με έλεγχο, φορτίστε το ισχίο και τον τετρακέφαλο και στη συνέχεια εκτείνετε τον αστράγαλο, το γόνατο και το ισχίο για να ανεβείτε. Εάν η παραλλαγή περιλαμβάνει πραγματικό άλμα, χρησιμοποιήστε μόνο το ύψος που μπορείτε να απορροφήσετε χωρίς να ταλαντεύεστε, να καταρρέει η καμάρα του ποδιού ή να επιτρέπετε στο γόνατο να στρίβει προς τα μέσα. Το ελεύθερο πόδι πρέπει να παραμένει τεντωμένο μπροστά ή να μαζεύεται καθαρά κατά τη μετάβαση, ανάλογα με το εύρος κίνησης και την ισορροπία του αθλητή.

Αυτή η κίνηση ταιριάζει σε αθλητική προπόνηση κάτω άκρων, πλειομετρικά μπλοκ και προχωρημένη προπόνηση ενός ποδιού όπου η δύναμη και ο συντονισμός έχουν σημασία. Δεν είναι μοτίβο για αρχάριους για τους περισσότερους ανθρώπους· ένα υποβοηθούμενο pistol squat ή ένα pistol squat σε κουτί είναι συνήθως το καλύτερο σημείο εκκίνησης. Κρατήστε την προσγείωση μαλακή, την αναπνοή σταθερή και τον αριθμό των επαναλήψεων ειλικρινή, ώστε το πόδι που εργάζεται να κάνει τη δουλειά αντί για τη φόρα.

Οδηγίες

• Σταθείτε στο ένα πόδι με το άλλο πόδι τεντωμένο μπροστά, με τα χέρια να εκτείνονται μπροστά για να εξισορροπήσουν το κάθισμα.
• Πατήστε το πόδι στήριξης σταθερά και κρατήστε τη φτέρνα κάτω καθώς σπρώχνετε τους γοφούς προς τα πίσω και κάτω στο pistol squat.
• Κατευθύνετε το γόνατο στήριξης πάνω από το δεύτερο και τρίτο δάχτυλο αντί να το αφήσετε να στρίψει προς τα μέσα.
• Κρατήστε το ελεύθερο πόδι τεντωμένο μπροστά ώστε να βοηθά στην ισορροπία της επανάληψης αντί να πέφτει πίσω σας.
• Κατεβείτε μέχρι να φτάσετε στη βαθύτερη θέση που μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να χάσετε την καμάρα ή να διπλώσετε τον κορμό.
• Σπρώξτε μέσα από ολόκληρο το πέλμα για να ανεβείτε εκρηκτικά και, αν προβλέπεται, προσθέστε ένα μικρό άλμα στην κορυφή.
• Προσγειωθείτε μαλακά στο ίδιο πόδι, λυγίστε το γόνατο για να απορροφήσετε τη δύναμη και μείνετε ακίνητοι αρκετά ώστε να ελέγξετε τη θέση.
• Επαναφέρετε την ισορροπία σας πριν από την επόμενη επανάληψη και κάντε την ίδια προετοιμασία στην άλλη πλευρά αν εναλλάσσετε πόδια.

Συμβουλές & Κόλπα

• Αν η προσγείωση ακούγεται δυνατά, μειώστε το ύψος του άλματος πριν μειώσετε το βάθος.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια ως αντίβαρο, αλλά μην τα κουνάτε τόσο δυνατά ώστε να τραβούν τον κορμό σε όρθια θέση.
• Μια ελαφριά κλίση του κορμού προς τα εμπρός είναι φυσιολογική στην κάτω θέση· μια καμπούρα στην πλάτη δεν είναι.
• Κρατήστε τη φτέρνα στήριξης ριζωμένη ώστε ο αστράγαλος, το γόνατο και το ισχίο να μοιράζονται το φορτίο αντί να πέφτουν όλα στα δάχτυλα.
• Σκεφτείτε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά με ολόκληρο το πέλμα, όχι μόνο να ισιώσετε το γόνατο.
• Αν η ισορροπία είναι ο περιοριστικός παράγοντας, κρατήστε το ελεύθερο πόδι πιο ενεργό μπροστά και κάντε μεγαλύτερη παύση μεταξύ των επαναλήψεων.
• Αν η κινητικότητα του αστραγάλου είναι περιορισμένη, χρησιμοποιήστε μικρότερο εύρος κίνησης αντί να πιέζετε την κάτω θέση.
• Σταματήστε το σετ όταν το γόνατο αρχίσει να στρίβει προς τα μέσα ή η προσγείωση γίνει ασταθής.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Jumping Pistol Squat;

Γυμνάζει έντονα τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς στο πόδι που εργάζεται, ενώ οι γάμπες, οι οπίσθιοι μηριαίοι και ο κορμός βοηθούν στη σταθεροποίηση της επανάληψης.

Είναι απλώς ένα κανονικό pistol squat με άλμα;

Είναι η εκρηκτική, πλειομετρική εκδοχή ενός pistol squat, οπότε το μοτίβο του καθίσματος στο ένα πόδι συνδυάζεται με μια γρήγορη ώθηση ή άλμα.

Πού πρέπει να βρίσκεται το ελεύθερο πόδι κατά τη διάρκεια της επανάληψης;

Κρατήστε το τεντωμένο μπροστά για ισορροπία κατά τη διάρκεια του καθίσματος και στη συνέχεια φέρτε το καθαρά κατά την άνοδο ή το άλμα.

Πόσο ψηλά πρέπει να πηδήξω;

Μόνο τόσο ψηλά ώστε να παραμένετε υπό έλεγχο. Ένα μικρό, αθόρυβο άλμα είναι καλύτερο από ένα μεγάλο άλμα που καταστρέφει την προσγείωση.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Jumping Pistol Squat;

Οι περισσότεροι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν με ένα υποβοηθούμενο pistol squat ή ένα pistol squat σε κουτί πριν προσθέσουν το άλμα.

Τι πρέπει να νιώθω περισσότερο στην κάτω θέση;

Πρέπει να νιώθετε το πόδι που εργάζεται φορτισμένο μέσα από το πέλμα, τον αστράγαλο, το γόνατο και το ισχίο, με τον κορμό να παραμένει οργανωμένος πάνω από το πόδι στήριξης.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα;

Το να αφήνετε το γόνατο στήριξης να στρίβει προς τα μέσα ή η πολύ άκαμπτη προσγείωση είναι τα πιο συνηθισμένα προβλήματα.

Πώς μπορώ να το κάνω πιο εύκολο;

Χρησιμοποιήστε μια υψηλότερη κάτω θέση, κρατηθείτε από ένα στήριγμα ή αφαιρέστε το άλμα και εξασκηθείτε πρώτα στο ελεγχόμενο pistol squat.