Κάθισμα Με Λάστιχο Πάνω Από Το Κεφάλι

Μέρος Σώματος: Μηροί

Μυς: Τετρακέφαλοι

Εξοπλισμός: Λάστιχο Αντίστασης

Το κάθισμα με λάστιχο πάνω από το κεφάλι είναι μια παραλλαγή καθίσματος με αντίσταση που προκαλεί ταυτόχρονα τους μηρούς, τους γλουτούς, τον κορμό, το πάνω μέρος της πλάτης και τη σταθερότητα των ώμων. Η εικόνα δείχνει το λάστιχο αγκυρωμένο κάτω από τα πόδια και κρατημένο πάνω από το κεφάλι, γεγονός που καθιστά την άσκηση λιγότερο θέμα ωμής δύναμης και περισσότερο θέμα διατήρησης μιας στοιβασμένης, όρθιας θέσης καθώς κατεβαίνετε και ανεβαίνετε.

Αυτό το κράτημα πάνω από το κεφάλι αλλάζει πολύ το κάθισμα. Τα χέρια σας πρέπει να παραμένουν τεντωμένα, το θωρακικό κλουβί πρέπει να παραμένει ελεγχόμενο και ο κορμός πρέπει να αντιστέκεται στο να διπλώσει προς τα εμπρός καθώς οι γοφοί πέφτουν ανάμεσα στις φτέρνες. Οι τετρακέφαλοι είναι ο κύριος μοχλός, αλλά η μέση, οι γλουτοί, οι προσαγωγοί και οι σταθεροποιητικοί μύες εργάζονται σκληρά για να διατηρήσουν την τροχιά των γονάτων και να αποτρέψουν την κατάρρευση του στήθους.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί τα μικρά λάθη μεγεθύνονται όταν το λάστιχο βρίσκεται πάνω από το κεφάλι. Εάν η στάση είναι πολύ στενή, τα γόνατα μπορεί να υποχωρήσουν προς τα μέσα και οι γοφοί θα νιώσουν περιορισμένοι. Εάν η στάση είναι πολύ ανοιχτή, η κάτω θέση μπορεί να μετατραπεί σε μετατόπιση από πλευρά σε πλευρά αντί για ένα καθαρό κάθισμα. Σταθείτε πάνω στο λάστιχο και με τα δύο πόδια επίπεδα, πιάστε τις λαβές ή τις άκρες του λάστιχου και κλειδώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι πριν ξεκινήσετε την πρώτη επανάληψη.

Κάθε επανάληψη πρέπει να είναι ομαλή και σκόπιμη: κατεβείτε στέλνοντας τους γοφούς προς τα κάτω ανάμεσα στις φτέρνες, κρατήστε τους αγκώνες ίσιους και αφήστε το λάστιχο να παραμείνει τεντωμένο πάνω από το κεφάλι καθώς φτάνετε στο κάτω μέρος. Σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από το μέσο του πέλματος και τις φτέρνες, διατηρώντας τα πλευρά χαμηλά και το κεφάλι σε ουδέτερη θέση. Οι καλύτερες επαναλήψεις ολοκληρώνονται με τα γόνατα και τους γοφούς να εκτείνονται μαζί αντί το στήθος να εκτινάσσεται πρώτο.

Χρησιμοποιήστε αυτή την κίνηση για εργασία τεχνικής, προθέρμανση, κυκλώματα φυσικής κατάστασης ή συμπληρωματική ενδυνάμωση όταν θέλετε ένα μοτίβο καθίσματος που εκπαιδεύει επίσης τον έλεγχο των ώμων και τη δυσκαμψία του κορμού. Συνήθως είναι καλύτερο με ελαφριά έως μέτρια ένταση λάστιχου ώστε η θέση πάνω από το κεφάλι να παραμένει καθαρή. Σταματήστε το σετ εάν το λάστιχο παρασυρθεί προς τα εμπρός, η μέση καμπυλώσει ή οι φτέρνες αρχίσουν να ανασηκώνονται.

Οδηγίες

• Σταθείτε στη μέση του λάστιχου αντίστασης και με τα δύο πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω.
• Πιάστε τις άκρες ή τις λαβές του λάστιχου και πιέστε τα χέρια σας ίσια πάνω από το κεφάλι μέχρι οι αγκώνες σας να κλειδώσουν και το λάστιχο να είναι τεντωμένο.
• Χαμηλώστε τα πλευρά σας, σφίξτε το μέσο του σώματός σας και κρατήστε το στήθος σας στοιβασμένο πάνω από τους γοφούς σας πριν κατεβείτε.
• Καθίστε με τους γοφούς σας ανάμεσα στις φτέρνες σας, κρατώντας το λάστιχο πάνω από το κεφάλι και τα χέρια σας στην ευθεία με τα αυτιά σας.
• Αφήστε τα γόνατά σας να κινηθούν προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας αντί να καταρρεύσουν προς τα μέσα.
• Χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να φτάσουν στο επιλεγμένο βάθος καθίσματος χωρίς να χάσετε την επαφή με τη φτέρνα ή τη θέση πάνω από το κεφάλι.
• Σπρώξτε προς τα πάνω μέσα από το μέσο του πέλματος και τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση, διατηρώντας τον κορμό ψηλά και το λάστιχο σταθερό.
• Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε, στη συνέχεια επαναφέρετε τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Ολοκληρώστε το σετ χαμηλώνοντας το λάστιχο με έλεγχο και βγαίνοντας από αυτό με ασφάλεια.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τους ώμους σας· αν παρασυρθεί προς τα εμπρός, το κάθισμα συνήθως μετατρέπεται σε αντιστάθμιση με καμπύλωση της πλάτης.
• Επιλέξτε μια ένταση λάστιχου που σας επιτρέπει να κλειδώνετε τους αγκώνες χωρίς να ανασηκώνετε έντονα τους ώμους ή να λυγίζετε τους καρπούς προς τα πίσω.
• Μια ελαφρώς πιο ανοιχτή στάση βοηθά συχνά τους γοφούς να παραμένουν ανοιχτοί ενώ τα γόνατα ακολουθούν καθαρά την τροχιά πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.
• Σκεφτείτε να κάθεστε ανάμεσα στις φτέρνες, όχι να σπρώχνετε τους γοφούς ίσια πίσω σαν μεντεσέ.
• Εάν οι φτέρνες σας ανασηκώνονται, μειώστε το βάθος ή ανοίξτε περισσότερο τη στάση πριν προσθέσετε περισσότερη αντίσταση.
• Μην αφήνετε τα πλευρά να ανοίγουν καθώς σηκώνεστε· το κάθισμα πρέπει να τελειώνει με τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους, όχι με κλίση της μέσης.
• Μια αργή κάθοδος καθιστά αυτή την άσκηση πολύ πιο χρήσιμη από το να αναπηδάτε στο κάτω μέρος.
• Εάν οι ώμοι κουραστούν πρώτοι, μειώστε την ένταση του λάστιχου ώστε τα πόδια να παραμείνουν ο περιοριστικός παράγοντας.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το κάθισμα με λάστιχο πάνω από το κεφάλι;

Οι τετρακέφαλοι είναι ο κύριος μοχλός, με ισχυρή βοήθεια από τους γλουτούς, τον κορμό, τους προσαγωγούς και το πάνω μέρος της πλάτης για να διατηρηθεί η θέση πάνω από το κεφάλι σταθερή.

Πώς πρέπει να κρατάω το λάστιχο πάνω από το κεφάλι;

Σταθείτε πάνω στο λάστιχο, κρατήστε τις άκρες στο άνοιγμα των ώμων και πιέστε τα χέρια ίσια προς τα πάνω ώστε το λάστιχο να παραμένει τεντωμένο πάνω από τους ώμους.

Πόσο ανοιχτή πρέπει να είναι η στάση μου;

Ξεκινήστε περίπου στο άνοιγμα των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω. Αυτό συνήθως δίνει αρκετό χώρο στους γοφούς να πέσουν χωρίς να αναγκάζει τα γόνατα προς τα μέσα.

Γιατί είναι πιο δύσκολο από ένα κανονικό κάθισμα;

Η θέση του λάστιχου πάνω από το κεφάλι προσθέτει μια απαίτηση σταθερότητας στους ώμους και τον κορμό, οπότε πρέπει να κρατάτε τον κορμό στοιβασμένο ενώ τα πόδια κάνουν το κάθισμα.

Πρέπει να πηγαίνω όσο πιο βαθιά γίνεται;

Πηγαίνετε μόνο τόσο βαθιά όσο μπορείτε διατηρώντας τις φτέρνες κάτω, το λάστιχο πάνω από το κεφάλι και τα γόνατα να ακολουθούν την τροχιά πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη φόρμα;

Το να αφήνετε το λάστιχο να παρασύρεται προς τα εμπρός και να καμπυλώνετε τη μέση για να προσποιηθείτε την κινητικότητα πάνω από το κεφάλι είναι η πιο συνηθισμένη κατάρρευση της φόρμας.

Είναι αυτή η άσκηση κατάλληλη για αρχάριους;

Ναι, εάν η ένταση του λάστιχου είναι ελαφριά και το βάθος του καθίσματος διατηρείται εντός ενός καθαρού, ανώδυνου εύρους.

Τι πρέπει να κάνω αν οι φτέρνες μου ανασηκώνονται στο κάτω μέρος;

Μειώστε το βάθος, ανοίξτε ελαφρώς τη στάση ή χρησιμοποιήστε ένα πιο ελαφρύ λάστιχο ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε πλήρη επαφή με το πέλμα.