Άρσεις Θανάτου Με Μπάρα Και Αλυσίδες

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Μπάρα

Οι Άρσεις Θανάτου με Μπάρα και Αλυσίδες είναι μια συμβατική άρση θανάτου που εκτελείται με αλυσίδες κρεμασμένες από τη μπάρα, έτσι ώστε η αντίσταση να αυξάνεται καθώς σηκώνεστε. Οι αλυσίδες προσθέτουν σταδιακά φορτίο, γεγονός που κάνει το κάτω μέρος της κίνησης να φαίνεται πιο διαχειρίσιμο και το πάνω μέρος πιο απαιτητικό. Αυτό το μοτίβο είναι χρήσιμο όταν θέλετε να εξασκηθείτε σε μια ισχυρή άρθρωση του ισχίου, σφιχτό κορμό και δυναμικό κλείδωμα, χωρίς να μετατρέπετε την αρχή κάθε επανάληψης σε μια επίπονη προσπάθεια.

Αυτή η παραλλαγή γυμνάζει την οπίσθια αλυσίδα, τη λαβή, τη σταθερότητα του κορμού και τη θέση της άνω πλάτης, ενώ παράλληλα απαιτεί από τους γοφούς και τα πόδια να κάνουν την κύρια δουλειά. Επειδή το φορτίο αλλάζει κατά τη διάρκεια της επανάληψης, το στήσιμο έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι σε μια απλή άρση θανάτου. Η μπάρα πρέπει να ξεκινά πάνω από το μέσο του πέλματος, οι αλυσίδες πρέπει να είναι τοποθετημένες έτσι ώστε ένας σημαντικός αριθμός κρίκων να ακουμπά ακόμα στο πάτωμα στο κάτω μέρος, και ο κορμός σας πρέπει να είναι σταθεροποιημένος σε μια ισορροπημένη θέση έλξης πριν η μπάρα αφήσει το έδαφος.

Οι καλύτερες επαναλήψεις φαίνονται ελεγχόμενες από το πάτωμα: αφαιρέστε πρώτα το «τζόγο» από τη μπάρα, κρατήστε τους πλατύς ραχιαίους σφιχτούς ώστε η μπάρα να παραμένει κοντά στο σώμα και στη συνέχεια σπρώξτε το πάτωμα μακριά χωρίς να αφήσετε το στήθος να καταρρεύσει ή τους γοφούς να εκτιναχθούν νωρίς. Καθώς η μπάρα ανεβαίνει και οι αλυσίδες αποκολλώνται από το πάτωμα, το πάνω μέρος της κίνησης γίνεται πιο βαρύ, επομένως το να ολοκληρώνετε την κίνηση όρθιοι και με έλεγχο είναι σημαντικό. Σταθείτε πλήρως όρθιοι σφίγγοντας τους γλουτούς, όχι γέρνοντας προς τα πίσω και υπερεκτείνοντας τη μέση.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση όταν θέλετε μια άρση θανάτου που δίνει έμφαση στην επιτάχυνση κατά το μεσαίο εύρος και σε ένα ισχυρό τελείωμα στο κλείδωμα. Μπορεί να ενταχθεί σε ένα πρόγραμμα δύναμης, μια προπόνηση κάτω μέρους σώματος με έμφαση στην ισχύ ή ως συμπληρωματική άσκηση για αθλητές που κατανοούν ήδη το μοτίβο της συμβατικής άρσης θανάτου. Βεβαιωθείτε ότι οι αλυσίδες είναι ασφαλισμένες σωστά και έχουν το κατάλληλο μέγεθος ώστε να μην ταλαντεύονται έντονα, και κατεβάστε τη μπάρα με τον ίδιο έλεγχο που χρησιμοποιείτε για να τη σηκώσετε. Εάν η μπάρα μετατοπίζεται προς τα εμπρός, η ρύθμιση των αλυσίδων είναι πολύ επιθετική ή ο κορμός σας χάνει τη θέση του.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε τις αλυσίδες στη μπάρα έτσι ώστε ορισμένοι κρίκοι να ακουμπούν στο πάτωμα στο κάτω μέρος κάθε επανάληψης.
• Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και τη μπάρα πάνω από το μέσο των πελμάτων σας.
• Κάντε άρθρωση στους γοφούς, λυγίστε τα γόνατα και πιάστε τη μπάρα με ανάμεικτη λαβή ή διπλή πρηνή λαβή ακριβώς έξω από τα πόδια σας.
• Φέρτε τις κνήμες κοντά στη μπάρα, τεντώστε το στήθος και ενεργοποιήστε τους πλατύς ραχιαίους πριν την έλξη.
• Αφαιρέστε τον «τζόγο» από τη μπάρα και σφίξτε τον κορμό σας ώστε να είναι σταθερός πριν οι δίσκοι αφήσουν το πάτωμα.
• Σπρώξτε το πάτωμα μακριά, κρατώντας τη μπάρα κοντά στις κνήμες και τους μηρούς σας καθώς οι αλυσίδες αρχίζουν να ανεβαίνουν.
• Σταθείτε όρθιοι στην κορυφή σφίγγοντας τους γλουτούς και ολοκληρώνοντας με τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Κατεβάστε τη μπάρα κάνοντας πρώτα άρθρωση στους γοφούς και μετά λυγίζοντας τα γόνατα μόλις η μπάρα περάσει από αυτά.
• Αφήστε τις αλυσίδες να ακουμπήσουν πλήρως στο πάτωμα, επαναφέρετε τη σταθερότητα του κορμού και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη από την ίδια θέση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε το μήκος της αλυσίδας έτσι ώστε η μπάρα να είναι ελεγχόμενη από το πάτωμα και οι αλυσίδες να προσθέτουν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου τους κοντά στο κλείδωμα.
• Εάν οι αλυσίδες είναι ήδη τεντωμένες στην αρχή, το κάτω μέρος της κίνησης γίνεται μια διαφορετική άσκηση και μπορεί να σας βγάλει εκτός θέσης.
• Κρατήστε τους πλατύς ραχιαίους ενεργοποιημένους προσπαθώντας να λυγίσετε τη μπάρα προς τις κνήμες σας πριν ξεκινήσει η έλξη.
• Μην αφήνετε τη μπάρα να ταλαντεύεται προς τα εμπρός γύρω από τα γόνατα· κρατήστε την να «ξύνει» τα πόδια σας κατά την άνοδο και την κάθοδο.
• Εκπνεύστε στο δύσκολο σημείο κοντά στην κορυφή μόνο αφού η μπάρα κινείται καλά και ο κορμός σας είναι σταθερός.
• Ολοκληρώστε με τους γλουτούς, όχι με μια υπερβολική κλίση προς τα πίσω που επιβαρύνει τη μέση.
• Χρησιμοποιήστε μαγνησία ή ιμάντες αν η λαβή σας αποτυγχάνει πριν από την άρθρωση του ισχίου, αλλά διατηρήστε και τα δύο χέρια ομοιόμορφα φορτωμένα στη μπάρα.
• Εάν οι αλυσίδες ταλαντεύονται πολύ, διορθώστε το στήσιμο ή μειώστε την ταχύτητα, καθώς οι αλυσίδες που ταλαντεύονται συνήθως σημαίνουν ότι η τροχιά της μπάρας δεν είναι σωστή.
• Σταματήστε το σετ όταν η πλάτη σας καμπουριάζει, οι γοφοί σας εκτινάσσονται νωρίς ή η μπάρα σταματά να ακολουθεί τροχιά κοντά στο σώμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι αλλάζει η ρύθμιση με αλυσίδες σε αυτή την άρση θανάτου;

Η άρση γίνεται πιο ελαφριά κοντά στο πάτωμα και πιο βαριά καθώς σηκώνεστε, οπότε το κλείδωμα και το πάνω μισό της κίνησης απαιτούν περισσότερη προσπάθεια.

Ποιοι μύες εργάζονται περισσότερο στις άρσεις θανάτου με μπάρα και αλυσίδες;

Οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, η άνω πλάτη και η λαβή εργάζονται σκληρά, με τις αλυσίδες να κάνουν το πάνω μέρος της επανάληψης πιο απαιτητικό.

Πρέπει οι αλυσίδες να ακουμπούν στο πάτωμα στο κάτω μέρος κάθε επανάληψης;

Ναι, συνήθως ένα μέρος της αλυσίδας πρέπει να ακουμπά στο πάτωμα στο κάτω μέρος, ώστε η αντίσταση να αυξάνεται καθώς σηκώνεστε.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτή την παραλλαγή;

Μόνο αν γνωρίζουν ήδη το βασικό μοτίβο της άρσης θανάτου και μπορούν να κρατήσουν τη μπάρα κοντά στο σώμα, επειδή το μεταβαλλόμενο φορτίο μπορεί να επιδεινώσει την κακή τεχνική.

Γιατί κάποιος να χρησιμοποιήσει αλυσίδες αντί για μια τυπική άρση θανάτου με μπάρα;

Οι αλυσίδες είναι χρήσιμες όταν θέλετε να εξασκηθείτε στην επιτάχυνση κατά τη διάρκεια της κίνησης και στην ολοκλήρωση με ένα ισχυρό, ελεγχόμενο κλείδωμα.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση;

Το να αφήνετε τη μπάρα να μετατοπίζεται προς τα εμπρός ή το να γέρνετε έντονα προς τα πίσω στην κορυφή είναι τα δύο μεγαλύτερα λάθη τεχνικής που πρέπει να προσέχετε.

Πόση αντίσταση αλυσίδας πρέπει να χρησιμοποιήσω;

Χρησιμοποιήστε τόση ώστε το πάνω μέρος της επανάληψης να είναι ξεκάθαρα πιο δύσκολο, αλλά όχι τόση ώστε να χάνετε τη θέση σας από το πάτωμα.

Μπορώ να αντικαταστήσω τις αλυσίδες με λάστιχα;

Ναι, τα λάστιχα μπορούν να δημιουργήσουν ένα παρόμοιο αποτέλεσμα προσαρμοστικής αντίστασης, αλλά οι αλυσίδες έχουν πιο σταθερή και λιγότερο ελαστική αίσθηση.