Άλμα Σε Κουτί 1 Προς 2

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το άλμα σε κουτί 1 προς 2 είναι μια παραλλαγή πλειομετρικού άλματος σε κουτί όπου φορτίζετε στο πάτωμα, εκτινάσσεστε προς τα πάνω και προσγειώνεστε απαλά πάνω σε ένα σταθερό κουτί. Ο στόχος δεν είναι να εξαντληθείτε ή να κυνηγήσετε την υψηλότερη δυνατή πλατφόρμα. Είναι να παράγετε μια γρήγορη, αθλητική απογείωση και μια αθόρυβη, ισορροπημένη προσγείωση που μπορείτε να επαναλάβετε καθαρά.

Επειδή πρόκειται για άλμα με το βάρος του σώματος, η ποιότητα της απογείωσης και της προσγείωσης έχει μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό των επαναλήψεων. Η άσκηση ζητά από τους γοφούς, τα γόνατα, τους αστραγάλους και τον κορμό να συνεργαστούν ώστε να μπορέσετε να ανακατευθύνετε τη δύναμη στο κουτί χωρίς να καταρρεύσετε προς τα εμπρός ή να πέσετε πάνω στην κορυφή. Οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί, οι γάμπες και ο κορμός συμβάλλουν όλοι, αλλά η ορατή ικανότητα είναι η δύναμη σε συνδυασμό με τον έλεγχο.

Η προετοιμασία είναι απλή αλλά σημαντική. Σταθείτε αρκετά μακριά από το κουτί ώστε να μπορείτε να πηδήξετε πάνω του χωρίς να τεντώνεστε ή να χτυπάτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Ένα σταθερό ύψος κουτιού θα πρέπει να σας επιτρέπει να προσγειώνεστε και με τα δύο πόδια πλήρως στην επιφάνεια και τους γοφούς σας ακόμα πάνω από τις φτέρνες σας, όχι διπλωμένους σε βαθύ κάθισμα. Εάν η προσγείωση μετατραπεί σε άλμα με μάζεμα των γονάτων, το κουτί είναι πολύ ψηλό.

Κάθε επανάληψη ξεκινά με μια μικρή βύθιση, μια δυνατή αιώρηση των χεριών και μια ώθηση με ολόκληρο το πέλμα στο πάτωμα. Οδηγήστε προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός, φέρτε τα γόνατα αρκετά ψηλά ώστε να περάσουν την άκρη και στη συνέχεια προσγειωθείτε με τα πόδια επίπεδα και τα γόνατα λυγισμένα για να απορροφήσετε την πρόσκρουση. Κρατήστε την προσγείωση για μια στιγμή, σταθείτε όρθιοι για να ολοκληρώσετε την επανάληψη και κατεβείτε προσεκτικά αντί να πηδήξετε κάτω.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη σε προθερμάνσεις, προπονήσεις δύναμης και αθλητικές συνεδρίες όπου θέλετε να εκπαιδεύσετε την εκρηκτική πρόθεση χωρίς να προσθέσετε εξωτερικό φορτίο. Λειτουργεί καλύτερα όταν κάθε επανάληψη φαίνεται ίδια από το πλάι: ελεγχόμενη βύθιση, γρήγορη απογείωση, αθόρυβη προσγείωση και καθαρή επαναφορά. Όταν το ύψος του κουτιού, η απόσταση απογείωσης ή η μηχανική της προσγείωσης αρχίζουν να παρεκκλίνουν, μειώστε την πρόκληση πριν το άλμα γίνει απρόσεκτο ή επικίνδυνο.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε ένα σταθερό πλειομετρικό κουτί σε απόσταση ενός μικρού άλματος μπροστά σας και σταθείτε κοιτάζοντάς το με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών.
• Κρατήστε το στήθος σας ψηλά, μαλακώστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε το βάρος σας πάνω από το μέσο των ποδιών σας πριν φορτίσετε το άλμα.
• Αιωρήστε τα χέρια σας προς τα πίσω καθώς χαμηλώνετε σε ένα γρήγορο τέταρτο καθίσματος, κρατώντας τους γοφούς σας πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Εκτιναχθείτε προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα εμπρός, σπρώχνοντας το πάτωμα και με τα δύο πόδια και πετώντας τα χέρια σας προς τα πάνω.
• Φέρτε τα γόνατά σας αρκετά ψηλά ώστε να περάσουν την μπροστινή άκρη του κουτιού, χωρίς να μαζευτείτε τόσο πολύ που να χάσετε την ισορροπία σας.
• Προσγειωθείτε στην κορυφή του κουτιού και με τα δύο πόδια επίπεδα, τα γόνατα λυγισμένα και τους γοφούς πίσω, ώστε η πρόσκρουση να είναι αθόρυβη και ελεγχόμενη.
• Κάντε μια παύση για έναν χτύπο πάνω στο κουτί για να αποδείξετε ότι ελέγχετε την προσγείωση, στη συνέχεια σταθείτε πλήρως όρθιοι για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.
• Κατεβείτε πίσω ένα πόδι τη φορά, επαναφέρετε τη στάση σας και επαναλάβετε αφού σταθεροποιηθείτε ξανά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε ένα ύψος κουτιού που σας επιτρέπει να προσγειώνεστε και με τα δύο πόδια επίπεδα· αν πρέπει να φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος, το κουτί είναι πολύ ψηλό.
• Κρατήστε την απόσταση απογείωσης αρκετά μικρή ώστε να πηδάτε στη μέση του κουτιού, όχι στην μπροστινή άκρη.
• Χρησιμοποιήστε μια επιθετική αιώρηση των χεριών για να βοηθήσετε το άλμα, αλλά μην αφήσετε το στήθος σας να διπλώσει προς τα εμπρός καθώς τα χέρια σας κινούνται προς τα πίσω.
• Προσγειωθείτε αθόρυβα. Μια θορυβώδης προσγείωση συνήθως σημαίνει ότι πέφτετε πάνω στο κουτί αντί να απορροφάτε την πρόσκρουση μέσω των γοφών και των γονάτων.
• Εάν οι φτέρνες σας κρέμονται από την πλατφόρμα, χαμηλώστε το κουτί ή ξεκινήστε πιο κοντά ώστε ολόκληρο το πέλμα σας να έρχεται σε επαφή με την επάνω επιφάνεια.
• Κατεβείτε κάτω αντί να αναπηδήσετε από το κουτί, εκτός εάν η προπόνηση απαιτεί συγκεκριμένα επαναλαμβανόμενα πλειομετρικά άλματα.
• Σταματήστε το σετ όταν η προσγείωσή σας μετατρέπεται σε βαθύ κάθισμα, ταλάντευση ή παραπάτημα προς τα εμπρός.
• Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο κουτί πριν προσθέσετε ταχύτητα· ένα καθαρό, επαναλαμβανόμενο άλμα είναι πιο πολύτιμο από το να κυνηγάτε το ύψος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το άλμα σε κουτί 1 προς 2;

Γυμνάζει κυρίως τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τις γάμπες και τους εκτείνοντες του ισχίου, με τον κορμό να σας βοηθά να παραμένετε ευθυγραμμισμένοι κατά την απογείωση και την προσγείωση.

Πόσο ψηλό πρέπει να είναι το κουτί για το άλμα 1 προς 2;

Ξεκινήστε με ένα κουτί που σας επιτρέπει να προσγειώνεστε στην κορυφή και με τα δύο πόδια επίπεδα και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Αν χρειάζεται να μαζευτείτε πολύ για να περάσετε την άκρη, το κουτί είναι πολύ ψηλό.

Πρέπει να πηδήξω κάτω μετά το άλμα σε κουτί 1 προς 2;

Όχι. Κατεβείτε ένα πόδι τη φορά ώστε να μην προσθέτετε επιπλέον πρόσκρουση στους αστραγάλους, τα γόνατα και τις γάμπες μετά από κάθε επανάληψη.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στο άλμα σε κουτί 1 προς 2;

Το να πηδάτε πολύ κοντά στο κουτί ή να προσγειώνεστε με άκαμπτα πόδια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη. Και τα δύο κάνουν την προσγείωση θορυβώδη και ασταθή.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν άλμα σε κουτί 1 προς 2;

Ναι, αν μπορούν να κάνουν κάθισμα και να προσγειώνονται αθόρυβα. Ένα χαμηλό κουτί και λίγες επαναλήψεις είναι καλύτερα από το να κυνηγάτε το ύψος πριν το μοτίβο προσγείωσης γίνει σταθερό.

Γιατί τα πόδια μου συνεχίζουν να χάνουν την κορυφή του κουτιού;

Συνήθως απογειώνεστε από πολύ μακριά, δεν οδηγείτε τα γόνατά σας αρκετά ψηλά ή χρησιμοποιείτε ένα κουτί που είναι πολύ ψηλό. Φέρτε το άλμα λίγο πιο κοντά και χαμηλώστε την πλατφόρμα.

Πρέπει να κάνω παύση στο κουτί κατά τη διάρκεια του άλματος 1 προς 2;

Μια σύντομη παύση είναι καλή συνήθεια γιατί αποδεικνύει ότι η προσγείωση είναι σταθερή και απομακρύνει τον πειρασμό να αναπηδήσετε στην επόμενη επανάληψη χωρίς έλεγχο.

Τι εξοπλισμό χρειάζομαι για το άλμα σε κουτί 1 προς 2;

Χρειάζεστε ένα σταθερό πλειομετρικό κουτί ή πλατφόρμα που δεν θα γλιστράει ή θα ανατρέπεται όταν προσγειώνεστε πάνω του. Αποφύγετε μαλακές ή ασταθείς επιφάνειες που αλλάζουν σχήμα υπό φορτίο.