Tiger Tail Για Τους Περονιαίους

Μέρος Σώματος: Λαιμός

Μυς: Λαιμός

Εξοπλισμός: Άλλο

Το Tiger Tail για τους περονιαίους είναι ένα εργαλείο χειρός για την απελευθέρωση των μαλακών μορίων στο εξωτερικό μέρος της κνήμης, ειδικά για τους περονιαίους μύες κατά μήκος της εξωτερικής πλευράς του ποδιού. Συνήθως, το ένα πόδι στηρίζεται σε έναν πάγκο ώστε να μπορείτε να εκθέσετε το πόδι που δουλεύετε, να γείρετε πάνω στο ραβδί μασάζ και να ασκήσετε ελεγχόμενη πίεση χωρίς να χρειάζεται να στρίψετε τον αστράγαλο ή το ισχίο. Ο στόχος δεν είναι να επιβάλετε μια έντονη διάταση, αλλά να ηρεμήσετε την ένταση των ιστών, να βελτιώσετε την τοπική κυκλοφορία και να κάνετε τον αστράγαλο και την κνήμη να αισθάνονται πιο ελεύθερα για το περπάτημα, το τρέξιμο, το άλμα ή την άσκηση των γαστροκνημίων.

Η τοποθέτηση έχει σημασία επειδή η περιοχή-στόχος είναι στενή. Εάν το ραβδί μετακινηθεί προς την κνήμη, το οστό του αστραγάλου ή το μπροστινό μέρος της κνήμης, η πίεση γίνεται γρήγορα οξεία αντί για ωφέλιμη. Η σωστή εκδοχή διατηρεί το εργαλείο πάνω στην κοιλιά του μυός στην εξωτερική πλευρά της κνήμης, με το γόνατο λυγισμένο και το πόδι χαλαρό, ώστε οι περονιαίοι να μπορούν να κυλήσουν αντί να είναι σφιγμένοι.

Κατά τη διάρκεια της κίνησης, ελέγχετε την πίεση με το βάρος του σώματός σας και τη γωνία του ραβδιού. Γλιστρήστε αργά από λίγο κάτω από το εξωτερικό μέρος του γόνατος προς το πάνω μέρος του αστραγάλου, στη συνέχεια αντιστρέψτε την κατεύθυνση και σαρώστε ξανά την ίδια λωρίδα ιστού. Μικρές παύσεις σε ευαίσθητα σημεία είναι φυσιολογικές, αλλά η αίσθηση πρέπει να παραμένει ανεκτή και δεν πρέπει ποτέ να προκαλεί μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή πόνο στις αρθρώσεις. Η ομαλή αναπνοή βοηθά τον ιστό να χαλαρώσει και σας εμποδίζει να πιέζετε πολύ επιθετικά.

Το Tiger Tail για τους περονιαίους είναι χρήσιμο πριν από την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος, μετά το τρέξιμο ή οποιαδήποτε στιγμή το εξωτερικό μέρος της κνήμης αισθάνεται υπερβολικά κουρασμένο ή δύσκαμπτο. Μπορεί επίσης να συνδυαστεί καλά με ασκήσεις κινητικότητας του αστραγάλου εάν ο αστράγαλος αισθάνεται μπλοκαρισμένος από την ένταση των γαστροκνημίων και των περονιαίων. Τα καλύτερα αποτελέσματα προέρχονται από υπομονετικά, επαναλαμβανόμενα περάσματα αντί για σκληρό τρίψιμο, και από το να παραμένετε πάνω στον μυ αντί να κυνηγάτε τον πόνο στο οστό ή γύρω από την άρθρωση του αστραγάλου.

Οδηγίες

• Καθίστε ή σταθείτε δίπλα σε έναν πάγκο και τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω του, ώστε η κνήμη να είναι εύκολα προσβάσιμη.
• Κρατήστε το Tiger Tail και με τα δύο χέρια και τοποθετήστε τον κύλινδρο κατά μήκος του εξωτερικού μέρους της κνήμης, ακριβώς κάτω από το γόνατο και μακριά από το οστό της κνήμης.
• Χαλαρώστε τον αστράγαλο και κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών κυρίως προς τα εμπρός, ώστε οι περονιαίοι μύες να παραμένουν εκτεθειμένοι.
• Γείρετε το βάρος του σώματός σας πάνω στο ραβδί μέχρι να νιώσετε σταθερή πίεση στην κοιλιά του μυός, όχι οξεία πίεση στο οστό.
• Κυλήστε αργά προς τα κάτω στην εξωτερική πλευρά της κνήμης προς το πάνω μέρος του αστραγάλου, κρατώντας το εργαλείο στο σαρκώδες μέρος του ποδιού.
• Κάντε παύση για μερικές αναπνοές σε οποιοδήποτε ευαίσθητο σημείο και στη συνέχεια συνεχίστε να κινείστε με μικρά, ελεγχόμενα περάσματα.
• Αντιστρέψτε την κατεύθυνση και δουλέψτε προς τα πάνω στην ίδια γραμμή για να σαρώσετε ξανά τον ιστό από τον αστράγαλο προς το γόνατο.
• Διατηρήστε την πίεση άνετη και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο χρόνο, στη συνέχεια κατεβείτε προσεκτικά από τον πάγκο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον κύλινδρο στο εξωτερικό μέρος της γάμπας, όχι στην αιχμηρή άκρη της κνήμης ή στο οστό του αστραγάλου.
• Ξεκινήστε πρώτα με ελαφρύ βάρος σώματος· οι περονιαίοι ανταποκρίνονται καλύτερα στη σταθερή πίεση παρά στο επιθετικό τρίψιμο.
• Ένα πόδι ελαφρώς στραμμένο προς τα μέσα μπορεί να κάνει τον ιστό του εξωτερικού μέρους της κνήμης πιο εύκολα προσβάσιμο.
• Κινηθείτε αρκετά αργά ώστε να μπορείτε να νιώσετε αλλαγές στην υφή αντί απλώς να γλιστράτε πάνω στο δέρμα.
• Εάν η πίεση προκαλεί τσίμπημα κοντά στον αστράγαλο, μειώστε το εύρος της κίνησης και παραμείνετε ψηλότερα στην κοιλιά του μυός.
• Κάντε παύση σε ένα ευαίσθητο σημείο για μερικές ήρεμες αναπνοές αντί να πιέζετε το ραβδί πιο δυνατά.
• Κρατήστε το γόνατο λυγισμένο και την κνήμη στηριζόμενη ώστε να μην παλεύετε με την ισορροπία σας ενώ εργάζεστε.
• Σταματήστε εάν νιώσετε μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή πόνο που μοιάζει να βρίσκεται μέσα στην άρθρωση και όχι στον μυ.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει το Tiger Tail για τους περονιαίους;

Στοχεύει στους περονιαίους μύες στο εξωτερικό μέρος της κνήμης, οι οποίοι βοηθούν στον έλεγχο της θέσης του αστραγάλου και της σταθερότητας του ποδιού.

Γιατί το ένα πόδι τοποθετείται σε έναν πάγκο;

Ο πάγκος ανυψώνει την κνήμη ώστε να μπορείτε να φτάσετε πιο εύκολα το εξωτερικό μέρος της κνήμης και να ελέγξετε την πίεση με το Tiger Tail.

Πρέπει να κυλήσω και το μπροστινό μέρος της κνήμης;

Όχι. Παραμείνετε στον μυ κατά μήκος του εξωτερικού μέρους της κνήμης και αποφύγετε να πιέζετε απευθείας την κνήμη.

Πόση πίεση πρέπει να ασκώ στο Tiger Tail;

Χρησιμοποιήστε αρκετή πίεση για να νιώσετε μια σταθερή απελευθέρωση, αλλά όχι τόσο ώστε να προκαλέσετε οξύ πόνο, μούδιασμα ή ερεθισμό της άρθρωσης.

Μπορώ να το κάνω αυτό πριν από το τρέξιμο ή την προπόνηση ποδιών;

Ναι. Είναι συχνά χρήσιμο ως μια σύντομη απελευθέρωση προθέρμανσης για σφιχτές εξωτερικές γάμπες πριν από κίνηση που απαιτεί κινητικότητα του αστραγάλου.

Είναι το ίδιο με το foam rolling στη γάμπα;

Είναι παρόμοιο, αλλά το ραβδί χειρός δίνει πιο ακριβή πίεση στους περονιαίους από ό,τι ένας φαρδύς κύλινδρος αφρού.

Τι γίνεται αν ο εξωτερικός αστράγαλος είναι ευαίσθητος;

Μειώστε το εύρος της κίνησης και παραμείνετε ψηλότερα στην κοιλιά του μυός· μην πιέζετε την άρθρωση του αστραγάλου ή την οστέινη περιοχή γύρω από αυτήν.

Πόση ώρα πρέπει να αφιερώσω σε κάθε πόδι;

Συνήθως ένα σύντομο πέρασμα 30 έως 90 δευτερολέπτων ανά πλευρά είναι αρκετό, ανάλογα με το πόσο σφιχτή αισθάνεται η περιοχή.