Άλμα Εις Μήκος Με Κατακόρυφη Αναπήδηση

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το άλμα εις μήκος με κατακόρυφη αναπήδηση είναι μια πλειομετρική άσκηση σωματικού βάρους που συνδυάζει ένα οριζόντιο άλμα με μια δεύτερη εκρηκτική απογείωση κατευθείαν προς τα πάνω. Είναι σχεδιασμένο για να εκπαιδεύει τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, την ελαστική επαναφορά και τον έλεγχο της προσγείωσης, αντί για καθαρή δύναμη ή αντοχή. Η αξία της κίνησης έγκειται στο πόσο καθαρά μπορείτε να μεταφέρετε τη δύναμη από το πρώτο άλμα στο δεύτερο χωρίς να χάσετε τη στάση, την ισορροπία ή τον ρυθμό σας.

Η άσκηση ξεκινά από μια αθλητική θέση ημικαθίσματος με τους γοφούς φορτισμένους, το στήθος ελαφρώς πάνω από τους μηρούς και τα χέρια έτοιμα για αιώρηση. Από εκεί, πηδάτε προς τα εμπρός για απόσταση, απορροφάτε την προσγείωση και στη συνέχεια αναπηδάτε κατακόρυφα με ένα ψηλό τελείωμα πάνω από το κεφάλι. Αυτή η μετάβαση έχει σημασία: το άλμα προς τα εμπρός πρέπει να προετοιμάζει το κατακόρυφο άλμα, όχι να μετατρέπεται σε κατάρρευση, ανακάτεμα ή επιπλέον επαναφορά.

Αυτό το μοτίβο φορτίζει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τις γάμπες και τον κορμό με συντονισμένο τρόπο. Ο κορμός και το πάνω μέρος της πλάτης διατηρούν το σώμα οργανωμένο ενώ το κάτω μέρος του σώματος παράγει τη δύναμη. Εάν τα γόνατα υποχωρούν προς τα μέσα, ο κορμός διπλώνει πολύ προς τα εμπρός ή η προσγείωση είναι θορυβώδης, η άσκηση παύει να είναι μια άσκηση δύναμης και μετατρέπεται σε μια ακατάστατη ακολουθία αναπηδήσεων.

Χρησιμοποιήστε αυτή την κίνηση όταν θέλετε αθλητική πλειομετρική εργασία σε μια προθέρμανση, μια συνεδρία ταχύτητας ή ένα μπλοκ προπόνησης που εξακολουθεί να δίνει προτεραιότητα στη μηχανική. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για αθλητές που πρέπει να προβάλλουν δύναμη προς τα εμπρός και στη συνέχεια να την αναπροσανατολίσουν κατακόρυφα. Οι καλύτερες επαναλήψεις είναι καθαρές, επαναλαμβανόμενες και αρκετά σύντομες ώστε να διατηρείται κάθε προσγείωση υπό έλεγχο.

Επειδή πρόκειται για άσκηση υψηλής πρόσκρουσης, η προετοιμασία και ο χώρος έχουν σημασία. Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χώρο για να προσγειωθείτε και να ανακάμψετε, χρησιμοποιήστε μια αντιολισθητική επιφάνεια και διατηρήστε την απόσταση του άλματος συντηρητική στην αρχή. Εάν η προσγείωση φαίνεται βαριά ή ασταθής, μειώστε την απόσταση προς τα εμπρός πριν προσπαθήσετε να πηδήξετε ψηλότερα. Η καθαρή δύναμη είναι ο στόχος, όχι η μέγιστη απόσταση ή το ύψος σε κάθε επανάληψη.

Οδηγίες

• Σταθείτε σε μια καθαρή, αντιολισθητική επιφάνεια με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και αρκετό χώρο για να προσγειωθείτε προς τα εμπρός και στη συνέχεια να πηδήξετε κατακόρυφα.
• Χαμηλώστε σε ένα φορτισμένο αθλητικό ημικάθισμα με τους γοφούς σας πίσω, το στήθος ελαφρώς προς τα εμπρός και τα χέρια πίσω σας για να προετοιμαστείτε για την αιώρηση.
• Σφίξτε τη μέση σας, στη συνέχεια σπρώξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και πηδήξτε μπροστά σας για ένα ελεγχόμενο άλμα εις μήκος.
• Προσγειωθείτε απαλά και στα δύο πόδια με τα γόνατά σας να ευθυγραμμίζονται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και τους γοφούς σας έτοιμους να απορροφήσουν την πρόσκρουση.
• Μόλις αποκτήσετε τον έλεγχο της προσγείωσης, αναπηδήστε κατευθείαν προς τα πάνω σε ένα κατακόρυφο άλμα με μια επιθετική αιώρηση των χεριών.
• Τεντωθείτε ψηλά στο πάνω μέρος του κατακόρυφου άλματος χωρίς να καμπυλώνετε τη μέση σας ή να χάνετε τη στοίβαξη του θώρακα.
• Προσγειωθείτε ήσυχα ξανά με λυγισμένα γόνατα και σταθερά πόδια, στη συνέχεια επαναφέρετε τη στάση σας πριν από την επόμενη επανάληψη εάν χρειάζεται.
• Διατηρήστε κάθε επανάληψη καθαρή και σταματήστε το σετ όταν το άλμα προς τα εμπρός ή η κατακόρυφη αναπήδηση χάνει ύψος, ταχύτητα ή έλεγχο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε μια απόσταση άλματος εις μήκος που μπορείτε να εκτελέσετε καθαρά πριν ανησυχήσετε για το αν θα πηδήξετε ψηλότερα.
• Χρησιμοποιήστε την αιώρηση των χεριών για να βοηθήσετε και τα δύο άλματα· αν τα χέρια καθυστερήσουν, η δεύτερη απογείωση συνήθως φαίνεται αδύναμη.
• Κρατήστε την πρώτη προσγείωση ήσυχη και κεντραρισμένη πάνω από το μέσο του πέλματος αντί να φτάσετε τόσο μακριά προς τα εμπρός ώστε οι φτέρνες σας να χτυπήσουν δυνατά.
• Σκεφτείτε τους γοφούς πίσω κατά την απογείωση και τους γοφούς πίσω ξανά κατά την προσγείωση· αυτός ο επαναλαμβανόμενος μεντεσές εμποδίζει τα γόνατα να παρασύρονται προς τα μέσα.
• Εάν η κατακόρυφη αναπήδηση μετατραπεί σε μια ρηχή αναπήδηση, μειώστε το άλμα εις μήκος και ξαναχτίστε τη μετάβαση.
• Κρατήστε το στήθος αρκετά περήφανο ώστε να παραμείνετε οργανωμένοι, αλλά μην αφήσετε τον κορμό να γείρει τόσο πολύ προς τα εμπρός ώστε να χάσετε το κατακόρυφο τελείωμα.
• Χρησιμοποιήστε πλήρη αποκατάσταση μεταξύ των επαναλήψεων αν θέλετε δύναμη· αυτή η άσκηση αφορά την ποιοτική απόδοση, όχι την κόπωση.
• Σταματήστε το σετ όταν η προσγείωση γίνει θορυβώδης ή το κατακόρυφο άλμα χάσει την ένταση, επειδή αυτό είναι συνήθως το πρώτο σημάδι πτώσης της δύναμης.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει το άλμα εις μήκος με κατακόρυφη αναπήδηση;

Εκπαιδεύει τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, την αντιδραστική δύναμη και την ικανότητα απορρόφησης και επαναφοράς δύναμης μέσω των γοφών, των γονάτων και των αστραγάλων.

Είναι το άλμα εις μήκος με κατακόρυφη αναπήδηση καλό για αρχάριους;

Ναι, εάν τα άλματα διατηρούνται σύντομα και ο αθλητής μπορεί να προσγειωθεί απαλά και να ισορροπήσει πριν από την κατακόρυφη αναπήδηση.

Πώς πρέπει να προσγειώνονται τα πόδια μου μετά το άλμα εις μήκος;

Προσγειωθείτε και με τα δύο πόδια υπό έλεγχο, με τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και την πίεση να διαχέεται σε ολόκληρο το πέλμα αντί να καταρρέετε στις φτέρνες ή τα δάχτυλα.

Πρέπει να επαναφέρω τη στάση μου μετά το άλμα εις μήκος ή να αναπηδήσω αμέσως;

Το επιδιωκόμενο μοτίβο είναι να απορροφήσετε την προσγείωση και να αναπηδήσετε γρήγορα στο κατακόρυφο άλμα, αλλά η προσγείωση πρέπει πρώτα να είναι ελεγχόμενη.

Γιατί είναι σημαντική η αιώρηση των χεριών σε αυτή την άσκηση;

Η αιώρηση των χεριών βοηθά στη δημιουργία απόστασης στο άλμα εις μήκος και βοηθά στην ώθηση του σώματος προς τα πάνω στο κατακόρυφο άλμα.

Ποια είναι τα κύρια λάθη στο άλμα εις μήκος με κατακόρυφη αναπήδηση;

Το άλμα πολύ μακριά προς τα εμπρός, η πολύ άκαμπτη προσγείωση, το να αφήνετε τα γόνατα να υποχωρούν προς τα μέσα και η απώλεια του κατακόρυφου τελειώματος είναι τα πιο συνηθισμένα προβλήματα.

Ποια επιφάνεια είναι η καλύτερη για αυτή την άσκηση;

Χρησιμοποιήστε μια επίπεδη, αντιολισθητική επιφάνεια όπως χλοοτάπητα, δάπεδο γυμναστηρίου ή άλλη κατάλληλη περιοχή με αρκετό χώρο για ασφαλή προσγείωση.

Πώς μπορώ να προοδεύσω στο άλμα εις μήκος με κατακόρυφη αναπήδηση;

Προοδεύστε βελτιώνοντας την ποιότητα της προσγείωσης και στη συνέχεια αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση του άλματος, την κατακόρυφη πρόθεση ή τις συνολικές επαναλήψεις, διατηρώντας παράλληλα τη μηχανική ακριβή.