Άλμα Πάνω Από Εμπόδιο Με Το Ένα Πόδι

Μέρος Σώματος: Πλειομετρικές

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το άλμα πάνω από εμπόδιο με το ένα πόδι είναι μια πλειομετρική άσκηση σωματικού βάρους που βασίζεται στην απογείωση με το ένα πόδι, τον γρήγορο έλεγχο στον αέρα και την αθόρυβη προσγείωση στο ίδιο πόδι. Είναι προτιμότερο να θεωρείται ως άσκηση ισχύος και σταθερότητας παρά ως άσκηση φυσικής κατάστασης. Ο στόχος είναι να δημιουργηθεί ένα καθαρό, αθλητικό μοτίβο άλματος που διδάσκει στον αστράγαλο, το γόνατο, το ισχίο και τον κορμό να συνεργάζονται χωρίς να χάνεται η ισορροπία.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για αθλητές και για όποιον προπονείται για ελαστική δύναμη στα πόδια, ισορροπία στο ένα πόδι και έλεγχο της προσγείωσης. Το πόδι στήριξης κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, αλλά οι σταθεροποιητές του κορμού και του ισχίου είναι αυτοί που εμποδίζουν το σώμα να καταρρεύσει ή να στρίψει καθώς φεύγετε από το έδαφος και επιστρέφετε σε αυτό. Επειδή η άσκηση εκτελείται στη μία πλευρά τη φορά, αποκαλύπτει πολύ γρήγορα τις διαφορές μεταξύ των δύο πλευρών.

Η προετοιμασία έχει μεγαλύτερη σημασία από το ύψος του άλματος. Σταθείτε στο ένα πόδι δίπλα σε ένα χαμηλό εμπόδιο, μια γραμμή ή παρόμοιο σημάδι σε επίπεδο έδαφος, στη συνέχεια χαμηλώστε σε ένα μικρό τέταρτο καθίσματος με το στήθος ψηλά και το ελεύθερο πόδι χαλαρό πίσω σας. Κρατήστε το πόδι στήριξης σταθερά φυτεμένο ώστε να μπορείτε να φορτίσετε τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τη γάμπα πριν εκτιναχθείτε προς τα πάνω και πάνω από το εμπόδιο.

Κατά την άνοδο, σπρώξτε μέσα από ολόκληρο το πέλμα και χρησιμοποιήστε τα χέρια για να βοηθήσετε στη δημιουργία ώθησης χωρίς να ταλαντεύονται άγρια πέρα από το σώμα. Φέρτε το γόνατο φυσικά προς τα εμπρός, περάστε καθαρά το εμπόδιο και προσγειωθείτε στο ίδιο πόδι με το γόνατο λυγισμένο και τους γοφούς αρκετά πίσω ώστε να απορροφήσουν τη δύναμη. Μια καλή επανάληψη φαίνεται ελαστική αλλά ελεγχόμενη, χωρίς δυνατό χτύπημα στο πάτωμα και χωρίς ταλάντευση που μετατρέπει την προσγείωση σε ένα επιτόπιο πήδημα.

Το άλμα πάνω από εμπόδιο με το ένα πόδι ταιριάζει καλύτερα σε μια προθέρμανση, ένα πρόγραμμα ταχύτητας ή μια συνεδρία ισχύος κάτω άκρων όταν θέλετε ποιότητα αντί για κόπωση. Κρατήστε το εμπόδιο χαμηλά και τον συνολικό αριθμό επαναλήψεων μέτριο ώστε κάθε προσγείωση να παραμένει ακριβής. Εάν το γόνατο υποχωρεί προς τα μέσα, ο κορμός γέρνει ή η προσγείωση γίνεται θορυβώδης, η άσκηση έχει γίνει ήδη πολύ δύσκολη για το τρέχον σετ.

Οδηγίες

• Τοποθετήστε ένα χαμηλό εμπόδιο, μια γραμμή ή ένα μικρό σημάδι σε επίπεδο έδαφος και σταθείτε στο ένα πόδι σε μικρή απόσταση από αυτό.
• Κρατήστε το γόνατο στήριξης ελαφρώς λυγισμένο, το στήθος ψηλά και το ελεύθερο πόδι ανασηκωμένο ή κρατημένο ελαφρά πίσω σας για ισορροπία.
• Χαμηλώστε σε ένα μικρό τέταρτο καθίσματος στο πόδι εργασίας ώστε ο γλουτός, ο τετρακέφαλος και η γάμπα να είναι φορτισμένα πριν από την απογείωση.
• Κουνήστε και τα δύο χέρια και σπρώξτε μέσα από ολόκληρο το πέλμα για να πηδήξετε πάνω από το εμπόδιο ή τη γραμμή.
• Κρατήστε τους γοφούς ευθυγραμμισμένους και το γόνατο να ακολουθεί την κατεύθυνση των δακτύλων καθώς κινείστε στον αέρα.
• Προσγειωθείτε στο ίδιο πόδι με μαλακό γόνατο και τους γοφούς αρκετά πίσω για να απορροφήσετε την πρόσκρουση.
• Παγώστε την προσγείωση για μια στιγμή μέχρι να σταθεροποιηθεί ο αστράγαλος, το γόνατο και η ισορροπία σας.
• Επαναφέρετε με τον ίδιο τρόπο για την επόμενη επανάληψη ή κατεβείτε και αλλάξτε πλευρά όταν ολοκληρωθεί το σετ.

Συμβουλές & Κόλπα

• Χρησιμοποιήστε πρώτα ένα πολύ χαμηλό εμπόδιο ή γραμμή· αν πρέπει να τεντωθείτε για την προσγείωση, το εμπόδιο είναι πολύ ψηλό.
• Προσγειωθείτε αθόρυβα στο μέσο του πέλματος και αφήστε τη φτέρνα να ακουμπήσει μετά την πρόσκρουση αντί να χτυπήσετε το πάτωμα.
• Κρατήστε το γόνατο ευθυγραμμισμένο πάνω από το δεύτερο δάκτυλο ώστε το πόδι να μην καταρρέει προς τα μέσα κατά την προσγείωση.
• Σκεφτείτε το άλμα ως μια ώθηση προς τα εμπρός και πάνω, όχι ως ένα μεγάλο πλάγιο άλμα σε όλο το δωμάτιο.
• Αν η ισορροπία είναι το αδύνατο σημείο, μειώστε το άλμα και κρατήστε την προσγείωση πριν από την επόμενη επανάληψη.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια για να βοηθήσετε στη δημιουργία ρυθμού, αλλά μην τα αφήσετε να περιστρέψουν τον κορμό πάνω από το πόδι στήριξης.
• Σταματήστε το σετ όταν ο αστράγαλος αρχίσει να ταλαντεύεται ή η προσγείωση γίνει θορυβώδης και άκαμπτη.
• Κρατήστε το ελεύθερο πόδι μακριά από το έδαφος μεταξύ των επαναλήψεων ώστε κάθε επανάληψη να παραμένει πραγματικά στο ένα πόδι.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιον μυ στοχεύει περισσότερο το άλμα πάνω από εμπόδιο με το ένα πόδι;

Το πόδι στήριξης κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, ειδικά οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι, οι γάμπες και οι μικρότεροι σταθεροποιητές γύρω από τον αστράγαλο και το ισχίο.

Χρειάζομαι ένα πραγματικό εμπόδιο για το άλμα πάνω από εμπόδιο με το ένα πόδι;

Όχι απαραίτητα. Ένα χαμηλό εμπόδιο, μια γραμμή στο πάτωμα, ένα σημάδι με ταινία ή ένα λεπτό σκαλοπάτι μπορεί να λειτουργήσει αρκεί η επιφάνεια να είναι σταθερή και το άλμα να το περνάει καθαρά.

Πρέπει να προσγειωθώ στο ίδιο πόδι ή να αλλάξω πόδια;

Προσγειωθείτε στο ίδιο πόδι για το τυπικό άλμα πάνω από εμπόδιο με το ένα πόδι. Η αλλαγή ποδιών μετατρέπει την άσκηση σε ένα διαφορετικό πλειομετρικό μοτίβο.

Πόσο ψηλό πρέπει να είναι το εμπόδιο;

Κρατήστε το αρκετά χαμηλά ώστε να μπορείτε να πηδήξετε πάνω από αυτό και να προσγειωθείτε αθόρυβα με το γόνατο λυγισμένο. Εάν το ύψος αναγκάζει σε σκληρή προσγείωση, χαμηλώστε το.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν το άλμα πάνω από εμπόδιο με το ένα πόδι;

Ναι, αλλά μόνο με ένα πολύ χαμηλό σημάδι και ένα μικρό άλμα. Οι αρχάριοι θα πρέπει να είναι σε θέση να ισορροπούν στο ένα πόδι και να σταθεροποιούν την προσγείωση πριν προσθέσουν ταχύτητα.

Γιατί το γόνατό μου υποχωρεί προς τα μέσα όταν προσγειώνομαι;

Συνήθως το άλμα είναι πολύ μεγάλο ή το ισχίο δεν ελέγχει την προσγείωση. Χαμηλώστε το εμπόδιο, μειώστε το άλμα και εστιάστε στο να οδηγείτε το γόνατο πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών.

Πού πρέπει να τοποθετήσω αυτή την άσκηση σε μια προπόνηση;

Χρησιμοποιήστε την νωρίς σε μια συνεδρία, μετά από προθέρμανση, όταν τα πόδια είναι ξεκούραστα και μπορείτε να εστιάσετε σε καθαρές απογειώσεις και ελεγχόμενες προσγειώσεις.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο άλμα πάνω από εμπόδιο με το ένα πόδι;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η επιδίωξη απόστασης, αφήνοντας την προσγείωση να γίνει θορυβώδης, στρεβλή ή ασταθής. Η καθαρή τεχνική έχει μεγαλύτερη σημασία από το να πηδήξετε πιο μακριά.